Was macht dick: Reis oder Nudeln? Welches ist gesünder? 4 Vorschläge zu Grundnahrungsmitteln!

Reis und Nudeln haben auf den Esstischen der Bevölkerung unseres Landes einen sehr hohen Stellenwert und sind unersetzliche Grundnahrungsmittel.

Im Alltag essen manche Menschen lieber Reis, während andere lieber Nudeln essen. In manchen Familien gibt es sogar endlose Diskussionen darüber, ob es zum Abendessen Reis oder Nudeln geben soll.

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Warum gibt es solche Unterschiede in der Ernährung? Was ist essbarer, Reis oder Nudeln, und wie können wir sie gesund essen?

Lassen wir Reis und Nudeln gegeneinander antreten, um zu sehen, wer stärker ist.

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Reis und Nudeln

Wer nimmt eher zu?

Lassen Sie mich Ihnen die Antwort zuerst verraten: Nudeln essen macht dick!

Grundnahrungsmittel machen den Großteil unserer täglichen Energiezufuhr aus. Wer also versucht, sein Gewicht zu kontrollieren, sollte besonders darauf achten, ob der Verzehr von Reis oder Nudeln zu einer Gewichtszunahme führt.

Welches davon macht Sie also eher dick?

Tatsächlich gibt es diesbezüglich relevante Untersuchungen. Wenn man bedenkt, welche Arten von Speisen man aus Reis und Nudeln zubereiten kann, ist es relativ einfach, durch den Verzehr von Nudeln an Gewicht zuzunehmen .

Erstens kann man aus Pasta so viele köstliche Gerichte zubereiten, dass es wirklich schwer ist, der Versuchung zu widerstehen.

Zum Beispiel frittierte Kuchen, frittierte Teigstangen, Brötchen, Knödel, Pasteten, Pot Stickers, Brot und Shortbread … Diese Köstlichkeiten sind nicht nur lecker, sondern einige enthalten auch viel Öl und Zucker.

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In Bezug auf die Kalorien haben die meisten Nudeln einen höheren Kaloriengehalt als Reis. Beispielsweise enthalten Blumenrollen, gedämpfte Brötchen und frittierte Kuchen fast das 1,8-fache, 2-fache bzw. 3,5-fache der Kalorien von gedämpftem Reis .

Wenn Sie jede Mahlzeit zu sich nehmen und Ihre Nahrungsaufnahme nicht kontrollieren, wird es schwierig sein, nicht zuzunehmen.

Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass das Ersetzen von Weizen durch Reis in gleicher Häufigkeit und Menge das Risiko einer Übergewichtung verringern kann.

An einer aktuellen Studie der School of Public Health, School of Medicine der Xi'an Jiaotong University nahmen mehr als 100.000 Menschen teil, um den Zusammenhang zwischen ihren Vorlieben für Grundnahrungsmittel und Fettleibigkeit zu untersuchen. Die Ergebnisse zeigten außerdem Folgendes:

Im Vergleich zu Nudelessern hatten Reisesser weniger Bauchfett. [2]

Wenn Sie gerne Pasta essen, aber gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihr Gewicht kontrollieren möchten.

Es empfiehlt sich, neben der Bevorzugung von Vollkornnudeln auch den Verzehr von öl- und zuckerhaltigen Nudeln zu reduzieren.

Darüber hinaus sollte die Menge kontrolliert werden. Im Allgemeinen reichen dem Menschen 1 bis 1,5 Fäuste Grundnahrungsmittel pro Mahlzeit.

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Reis und Nudeln

Welches ist nahrhafter?

Lassen Sie mich Ihnen zunächst die Antwort geben: Der Nährwert ist ungefähr derselbe!

Im ernährungsphysiologischen Vergleich zwischen Reis und Nudeln besteht ihre Hauptaufgabe darin, Kohlenhydrate und Kalorien bereitzustellen. In dieser Hinsicht sind die beiden fast gleich .

Mehl hat zwar einen höheren Proteingehalt als Reis, die Proteinqualität ist jedoch bei beiden nicht so gut wie bei Fleisch, Eiern und Milch und kann vom menschlichen Körper leichter aufgenommen und verwertet werden.

Was den Ballaststoffgehalt betrifft, so ist der Anteil unlöslicher Ballaststoffe im Weizen 18-mal so hoch wie im Reis. Bei der Verarbeitung zu Weizenmehl geht jedoch ein Großteil davon verloren, so dass nur noch 0,8 g/100 g übrig bleiben[1], was etwa dem Gehalt in Reis entspricht.

Daher hat Weißmehl keinen Vorteil hinsichtlich der Ballaststoffe.

Was den Gehalt anderer Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe betrifft, sind sie größtenteils ähnlich.

Karte: Xue Qingxin

Insgesamt besteht also kein Grund zur Sorge, was nahrhafter ist: Reis oder Weißmehl.

Wenn Sie Wert auf die Ernährung mit Grundnahrungsmitteln legen, empfiehlt es sich, eine Kombination aus groben und feinen Körnern zu essen und die Aufnahme von Vollkornprodukten zu erhöhen.

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Wer beispielsweise gerne Reis isst, kann 1/3 des Reises durch verschiedene Körner und Bohnen ersetzen.

Man kann daraus sehr gut Haferreis, schwarzen Reis, Gerstenreis, Quinoa-Reis, braunen Reis, schwarzen Bohnenreis, roten Bohnenreis usw. herstellen.

Wer Pasta liebt, kann einen Teil des Weizenmehls durch Vollkornnudeln ersetzen;

Daraus werden Buchweizenbrötchen, Maismehlbrötchen, Haferflockenbrötchen, Sorghumnudeln, Buchweizennudeln usw. hergestellt.

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Reis und Nudeln

Wer hat häufiger einen hohen Blutzuckerspiegel?

Lassen Sie mich Ihnen zunächst die Antwort geben: Sie sind einander ebenbürtig!

Auch wenn es um die Ernährung mit Grundnahrungsmitteln geht, legen Diabetiker großen Wert auf diesen Aspekt. Manche Diabetiker verzichten bewusst auf den Verzehr von Grundnahrungsmitteln, aus Angst vor einem erhöhten Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten.

Dieser Vorgang ist nicht akzeptabel!

Bei der Erhöhung des Blutzuckerspiegels sollte der GI-Wert berücksichtigt werden. Je höher der GI-Wert, desto stärker ist die postprandiale Blutzuckerreaktion, die durch den Verzehr verursacht wird, insbesondere bei Lebensmitteln mit einem hohen GI-Wert über 70.

Sowohl raffinierter Reis als auch Weißmehl sind Lebensmittel mit hohem GI. Der GI von gekochtem Reis liegt bei 82 und der GI von gedämpftem Weißbrot bei 85. [1]

Der Kohlenhydratgehalt beider ist ähnlich , sodass ihre Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, als vergleichbar bezeichnet werden kann. Der Verzehr als Grundnahrungsmittel trägt nicht zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.

Darüber hinaus essen viele Menschen gerne Reisbrei. Je länger der Brei gekocht wird, desto höher ist der GI-Wert und desto stärker ist die Blutzuckerreaktion nach der Mahlzeit.

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Obwohl Diabetiker ihren Blutzucker kontrollieren müssen, können sie zur Kontrolle ihres Blutzuckers nicht auf den Verzehr von Grundnahrungsmitteln verzichten. Folgende 4 Punkte werden empfohlen:

1. Dicke und Dünnheit passend

Essen Sie nicht zu viele raffinierte Lebensmittel und erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten.

Wenn Sie beispielsweise weiße Dampfbrötchen durch Buchweizenbrötchen ersetzen, kann der GI-Wert von 85 auf 67 gesenkt werden, wodurch das Lebensmittel von einem hohen GI zu einem mittleren GI wird.

Wenn man beispielsweise Reis durch Vollkornreis mit Haferflocken ersetzt, kann der GI-Wert von 82 auf 42 gesenkt werden, wodurch das Grundnahrungsmittel direkt von einem Grundnahrungsmittel mit hohem GI zu einem Grundnahrungsmittel mit niedrigem GI wird.

Wenn Sie außerdem Brei kochen, fügen Sie am besten einige gemischte Bohnen hinzu.

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Studien haben gezeigt, dass die Blutzuckerreaktion bei Bohnen-Reis-Brei deutlich geringer ist als bei Klebreis-Brei, der Sättigungsindex jedoch deutlich höher ist als bei Klebreis-Brei. [3]

Solche Veränderungen sind nicht nur bei der Kontrolle des Blutzuckers sehr wirksam, sondern helfen auch bei der Kontrolle der Nahrungsaufnahme.

Natürlich können Sie die Bohnen auch zu Pulver mahlen und mit Mehl vermischen, um gedämpfte Bohnenbrötchen herzustellen, was den Geschmack ebenfalls verbessert.

2. Kochen Sie das Essen nicht zu lange

Beim Kochen von Reis führen ein höheres Reis-Wasser-Verhältnis, eine längere Einweichzeit und ein höherer Kochdruck zu einer Erhöhung des GI-Werts des Reises.[4]

Beim Kochen von Porridge gilt: Je länger dieser gekocht wird, desto weicher wird der Brei, desto leichter wird er verdaulich und absorbierbar und desto höher ist sein GI-Wert.

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Eine Mahlzeit sollte nicht nur Grundnahrungsmittel, sondern auch Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel enthalten. Eine gemischte Mahlzeit trägt besser zur Kontrolle des postprandialen Blutzuckers bei.

Zum Beispiel gedämpftes Brötchen + Rührei mit Sellerie (niedriger GI), Pfannkuchen + Rührei mit schwarzem Pilz (niedriger GI), Reis + Rührei mit Schweinefleisch und Sellerie (mittlerer GI), Reis + Rührei mit Knoblauchsprossen (mittlerer GI) und Brötchen mit Sellerie und Schweinefleisch (niedriger GI). [1]

4. Achten Sie auf die Reihenfolge beim Essen

Sie können zuerst Gemüse und Eiweiß essen, dann die Grundnahrungsmittel und schließlich Suppe trinken;

Oder trinken Sie zuerst Suppe, essen Sie dann Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel und essen Sie zum Schluss das Grundnahrungsmittel. [5]

Die beste Suppe ist leicht, enthält wenig Öl und Salz und ist am besten ohne Stärkezusatz.

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Zusammenfassen

Ob Reis oder Nudeln das Grundnahrungsmittel sind, hängt stark von den Ernährungsunterschieden zwischen Nord und Süd ab.

Das Grundnahrungsmittel der Südstaatler ist hauptsächlich Reis, während die Menschen im Norden Nudeln wie gedämpfte Brötchen, Blumenrollen, Pfannkuchen, Nudeln usw. bevorzugen.

Der Grund für diese Unterschiede kann in der landwirtschaftlichen Produktionsstruktur der verschiedenen Regionen liegen.

Im Süden ist es heiß, es regnet häufig und das meiste Anbauland besteht aus Reisfeldern, daher ist der Reisanbau häufiger.

Im Norden herrschen niedrigere Temperaturen und weniger Niederschlag, sodass er sich besser für den Weizenanbau eignet.

Da es heute jedoch reichlich materielle Ressourcen, eine große Lebensmittelvielfalt und eine besonders bequeme Logistik gibt, ist es unter Berücksichtigung der Ernährungsunterschiede am besten, zwischen Reis und Nudeln zu wechseln.

Quellen:

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Vorliebe für Grundnahrungsmittel und Fettleibigkeitsphänomene: Die regionale ethnische Kohortenstudie im Nordwesten Chinas. Nährstoffe 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] Zhou Wei, Fan Zhihong, Wang Lu, Zhao Jianjing. Auswirkungen von Bohnen auf die glykämische Reaktion und das Sättigungsgefühl von Porridge[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2010, 31(05): 298-301.

[4] Wu Yijie. Auswirkungen unterschiedlicher Kochbedingungen auf die Qualität und die niedrigen GI-Eigenschaften von schwarzem Reis [D]. Huazhong Agricultural University, 2022. DOI: 10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

[5] Yong Guangjin. Auswirkungen der Reihenfolge der Nahrungsaufnahme und der Mahlzeitenhäufigkeit auf den Blutzuckerspiegel bei Patientinnen mit Gestationsdiabetes mellitus[D]. Medizinische Universität Dalian, 2022. DOI: 10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health

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