【Weltschlaftag】Wie können wir gut schlafen?

· 21. März, Weltschlaftag·

Der 21. März 2023 ist der „Weltschlaftag“ und das diesjährige Thema lautet „Gesunder Geist, guter Schlaf“. Laut der Weltgesundheitsorganisation leiden etwa 27 % der Menschen weltweit an Schlafstörungen, und in meinem Land haben mehr als 300 Millionen Menschen Schlafprobleme. Nach einer Erektion sind Schlafstörungen ein häufiges Problem. Wie können wir also gut schlafen?

1. Was sind die Elemente eines guten Schlafs?

A: Es gibt vier Elemente, nämlich:

1. Dauer: Die Schlafdauer sollte ausreichen, damit der Schläfer am nächsten Tag ausgeruht und wach ist.

2. Kontinuität: Die Schlafenszeit sollte nahtlos und ohne Unterbrechungen erfolgen.

3. Tiefe: Der Schlaf sollte tief genug sein, um die Gesundheit wiederherzustellen.

4. Schlafdauer: Die physiologischen Anforderungen an den Schlaf sind in verschiedenen Altersstufen leicht unterschiedlich.

(1) Erwachsene > 6,5 Stunden

(2) Kinder und Jugendliche > 8 Stunden

(3) Vorschulkinder > 10 Stunden

Viele Menschen glauben, dass es für den Körper besser sei, je länger man schläft. Tatsächlich ist das nicht wahr. Jeder Mensch benötigt eine andere Schlafdauer. Das Hauptkriterium ist, ob die körperliche Kraft und Energie nach dem Aufwachen am nächsten Tag erhalten bleibt.

2. Was sind die Symptome von Schlaflosigkeit?

Antwort: Merken: 3 30 Punkte, nämlich:

1. Einschlafschwierigkeiten: Die Latenzzeit bis zum Einschlafen beträgt bei Erwachsenen >30 Minuten; Bei Kindern beträgt die Latenzzeit bis zum Einschlafen >20 Minuten.

2. Frühes Aufwachen: bezieht sich normalerweise auf das Aufwachen 30 Minuten früher als erwartet. Bei der Beurteilung des frühen Aufstehens muss die übliche Schlafenszeit berücksichtigt werden.

3. Durchschlafstörungen: Wenn Sie nachts mehr als zweimal aufwachen und mehr als 30 Minuten brauchen, um wieder einzuschlafen, spricht man von Durchschlafstörungen.

Wenn eine oder mehrere der oben genannten drei Situationen einen Monat lang an mehr als drei Tagen pro Woche auf Sie zutreffen und Ihr tägliches Leben und Ihre Arbeit dadurch beeinträchtigt werden, sollten Sie an Schlaflosigkeit denken. Gelegentlich schlechter Schlaf bedeutet nicht Schlaflosigkeit.

3. Wie erreicht man einen gesunden Schlaf?

Antwort: Beachten Sie die folgenden 7 Schritte

1. Verbessern Sie die Umgebung: Stellen Sie die Temperatur im Schlafzimmer auf einen angenehmen Wert ein. Überhitzung oder Unterkühlung sind nicht schlaffördernd. Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung im Innenbereich, einschließlich der Beleuchtung im Wohnzimmer. Halten Sie sie so dunkel wie möglich. Schalten Sie beim Schlafen das Licht aus. Das Kissen sollte eine mittlere Härte und Höhe aufweisen und die Bettwäsche sollte bequem sein.

2. Regelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten: Legen Sie die Schlafenszeit und die Aufstehzeit fest. Gehen Sie beispielsweise vor 11 Uhr ins Bett und stehen Sie vor 7 Uhr morgens auf. Vermeiden Sie die übermäßige Nutzung elektronischer Produkte, vermeiden Sie es, nachts wach zu bleiben, tagsüber aufzustehen und das Mittagessen als Frühstück zu essen.

3. Essen Sie in Maßen: Sie können vor dem Schlafengehen heiße Milch trinken und etwas Brot essen, aber denken Sie daran, abends keinen Kaffee oder Tee zu trinken. Zu satt oder zu hungrig zu sein, beeinträchtigt Ihren Schlaf.

4. Tanken Sie tagsüber mehr Sonne und nehmen Sie angemessen an Aktivitäten im Freien teil. Abends können Sie Ihre Füße einweichen, ein heißes Bad nehmen usw., um Ihren Schlaf angenehmer zu machen.

5. Passen Sie Ihre Stimmung an: Schlaflosigkeit hängt meist mit der Persönlichkeit und den Emotionen zusammen, die leicht durch äußere Reize beeinflusst werden. Sie sollten Ihre Stimmung und Einstellung den Dingen gegenüber aktiv anpassen. Kommunizieren Sie mehr mit Freunden, tun Sie mehr Dinge, die Ihnen Spaß machen, und reduzieren Sie Ihre psychische Belastung. Üben Sie vor dem Schlafengehen Bauchatmung und progressive Muskelentspannung oder stellen Sie sich vor, Sie wären ein weiches Stück Tofu, das auf einem Teller ausgebreitet ist, entspannen Sie Ihren Körper usw., um Ihre Emotionen zu entspannen.

6. Sieben Verbote

(1) Schlafen Sie tagsüber nicht länger als 45 Minuten.

(2) Trinken Sie 4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht übermäßig viel und versuchen Sie, nicht zu rauchen.

(3) Vermeiden Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein, einschließlich Kaffee, Tee, Limonade und Schokolade.

(4) Essen Sie 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine scharfen oder zuckerhaltigen Speisen. Es ist in Ordnung, vor dem Schlafengehen etwas Brot zu essen und heiße Milch zu trinken.

(5) Treiben Sie regelmäßig Sport, jedoch nicht vor dem Schlafengehen.

(6) Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen; Verwenden Sie es nicht als Büro, Arbeitszimmer oder Spielzimmer.

(7) Zählen Sie keine Schafe, wenn Sie nicht schlafen können! Für Ausländer ist das Wort „Schaf“ homophon mit dem Wort „Schlaf“, aber in der chinesischen Übersetzung ist es kein homophones Wort. Wenn Sie zählen möchten, zählen Sie einfach „Schlaf, Schlaf, Schlaf“.

7. Suchen Sie einen Arzt auf. Wenn nach der Selbsteinstellung nicht der gewünschte Effekt eintritt, denken Sie daran, sich zur Behandlung an eine professionelle medizinische Einrichtung zu wenden und unter Anleitung eines Arztes Behandlungspläne wie Arzneimitteltherapie, Psychotherapie, Physiotherapie, traditionelle chinesische Medizin, Akupunktur usw. durchzuführen.

Abschließend wünsche ich allen einen gesunden Geist und guten Schlaf.

Expertenempfehlung

Direktor des Zentrums für psychische Rehabilitation des An Ning-Krankenhauses Shenyang, stellvertretender Direktor des Forschungszentrums für klinische Medizin für psychische und psychologische Rehabilitation in Shenyang, Leiter des Shenyang Psychological Counseling Hotline Studio, Chefarzt, Professor und staatlicher Psychotherapeut. Ausgezeichneter Professor des Shenyang Medical College, des Shenyang University Normal College und des Liaoning He’s Medical College; Mitglied der Psychiatric Psychology Group des Sleep Professional Committee der Chinese Medical Association; Mitglied des Fachausschusses für geriatrische psychische Gesundheit der Chinese Mental Health Association; ständiges Mitglied der Abteilung für Psychologie der Chinesischen Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie; stellvertretender Leiter der Fachgruppe für Popularisierung der Wissenschaft der psychologischen Rehabilitation des Arbeitsausschusses für populärwissenschaftliche Gesundheitserziehung der Chinesischen Vereinigung für medizinische Ausbildung; Geschäftsführer der Liaoning Mental Health Association; Geschäftsführer der Liaoning Psychological Counselors Association; der erste stellvertretende Vorsitzende des Youth Mental Health Professional Committee der Liaoning Psychological Counselors Industry Association, stellvertretender Vorsitzender der Shenyang Mental Health Association; ein bekannter Experte für Gesundheitserziehung in Shenyang usw. Er ist seit 33 Jahren in der klinischen Psychiatrie tätig. Er ist gut in der Prävention, Diagnose, Behandlung und Rehabilitation verschiedener geistiger und psychischer Störungen mit dem Konzept der umfassenden Rehabilitation und umfassenden Gesundheit. Er ist besonders gut im Einsatz psychotherapeutischer Techniken wie Sandkastenspieltherapie, Malpsychologie und -analyse, um Beratung und Behandlung bei psychischen Problemen in der Familie, in der Ehe und bei Jugendlichen anzubieten.