Wie schädlich ist es, nicht gut zu schlafen? Das Heilmittel ist hier

Im Internet kursiert die Aussage, dass Menschen mit schlechter Schlafqualität ein erhöhtes Risiko für Nierensteine ​​haben und schlechter Schlaf die Nieren schädigen kann. Gibt es diese Aussage wirklich? Wie schädlich ist es, nicht gut zu schlafen? Wie können Sie die gesundheitlichen Risiken von Schlafmangel verringern? Wie können wir durch besseren Schlaf unsere allgemeine Gesundheit erhalten?

1. Wenn Sie lange Zeit nicht gut schlafen, wird Ihr Körper diese Veränderungen erleben

Zunächst einmal besteht kein direkter Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Nierensteinen, und schlechter Schlaf ist auch kein Faktor bei der Entstehung von Nierensteinen. Wenn Sie Nierensteine ​​haben, beeinträchtigt dies Ihren Schlaf. Beispielsweise verursachen Nierensteine ​​häufig Bauchschmerzen, die Ihren Schlaf beeinträchtigen und zu Einschlafschwierigkeiten oder wiederholtem Aufwachen während des Schlafs führen.

Schlechter Schlaf kann jedoch schwerwiegende Auswirkungen auf die Nieren haben. Die Nieren haben sowohl endokrine als auch harntreibende Funktionen. Schlechter Schlaf kann endokrine Störungen in den Nieren verursachen, wodurch Bluthochdruck, eine abnormale Urinausscheidung und eine erhöhte Nykturie wahrscheinlicher werden.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen oder Ihre Schlafqualität über einen längeren Zeitraum nicht gut ist, kommt es in Ihrem Körper auch zu folgenden Veränderungen:

(1) Störung des endokrinen Systems

Während des Schlafs werden viele wichtige Hormone ausgeschüttet, beispielsweise Schilddrüsenhormone, Sexualhormone und Melatonin. Darüber hinaus kann Schlafmangel zu Stressreaktionen des Körpers führen, die eine Übererregung der sympathischen Nerven des Körpers und eine erhöhte Cortisolausschüttung zur Folge haben, was leicht zu Störungen der Blutzuckerregulation, erhöhtem Blutzucker und einem erhöhten Diabetesrisiko führen kann. ‍

(2) Schädigungen des Gehirns

Eine hohe, durch Stress hervorgerufene Cortisolausschüttung ist mit einem verringerten Hippocampusvolumen verbunden. Unzureichender Schlaf kann die kognitiven Funktionen des Körpers schädigen und Schlafstörungen können Probleme wie Vergesslichkeit, Trance und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen.

(3) Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Verletzungen

Studien haben gezeigt, dass die „angemessene Schlafdauer“ zwischen 6 und 9 Stunden liegt. Liegt die Schlafdauer nicht in diesem Bereich, erhöht nach Ausschluss von Risikofaktoren Schlafmangel oder zu viel Schlaf das Risiko für Herzerkrankungen.

(4) Reduzierte Immunität

Normalerweise heilen Wunden im Schlaf und auch Rötungen, Schwellungen und Entzündungen klingen im Schlaf ab, selten im Tagesverlauf. Schlafmangel verringert die Phagozytosefähigkeit der weißen Blutkörperchen, das Immunsystem kann nicht richtig funktionieren und der Körper ist nicht in der Lage, Bakterien, Viren, Krebszellen usw. zu widerstehen, was Krankheiten die Gelegenheit zum Eindringen bietet.

(5) Behinderung des Stoffwechsels

Während des Schlafs nehmen Makrophagen aktiv abgestorbenes Gewebe auf, führen Stoffwechselvorgänge durch und scheiden abgestorbenes Gewebe, Giftstoffe und Stoffwechselprodukte aus dem Körper aus, wodurch die Gelenke und Muskeln, die tagsüber schmerzen, zur Ruhe kommen können.

(6) Herbeiführung psychischer Erkrankungen

Zu wenig oder zu viel Schlaf kann leicht zu Angstzuständen, Depressionen usw. führen, was auf lange Sicht zu psychischen Erkrankungen führen und aufgrund von übermäßigem Stress Haarausfall (Alopecia areata) verursachen kann. Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten, bedeutet das, dass Ihr Körper Sie daran erinnert, dass Sie nachts gut schlafen müssen: ständiges Hungergefühl, Gewichtszunahme, Impulsivität, Gedächtnisverlust, schlechte Arbeitsfähigkeit, verminderte motorische Fähigkeiten, häufige Erkrankungen, verschwommenes Sehen, sich verschlechternde Haut und Nickerchen während des Tages.

2. Schlechter Schlaf und Bewegung können einen Teil des Schadens ausgleichen

Schlafmangel und Bewegungsmangel sind wichtige Faktoren, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Stoffwechsel des Menschen gefährden und das Krebsrisiko erheblich erhöhen.

Eine in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“, einer Tochterzeitschrift des British Medical Journal, veröffentlichte Studie schlug ein neues Heilmittel vor: Ausgleich durch körperliche Betätigung. Wer unter schlechter Schlafqualität leidet, kann einige der negativen Auswirkungen schlechten Schlafs ausgleichen, indem er ein gewisses Maß an körperlicher Betätigung beibehält.

Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die keinen Sport trieben und schlecht schliefen, im Vergleich zu Menschen mit hohem Trainingsniveau und guter Schlafqualität ein um 57 % erhöhtes Risiko der Gesamtmortalität, ein um 67 % erhöhtes Risiko des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 45 % erhöhtes Risiko des Todes durch Krebs (einschließlich eines um 91 % erhöhten Risikos des Todes durch Lungenkrebs) hatten.

Bei Menschen mit schlechter Schlafqualität, die jedoch ein hohes Maß an körperlicher Aktivität aufrechterhielten, war das Risiko, aufgrund von Schlafmangel an Krebs zu sterben, praktisch nicht erhöht.

3. Zwei Arten von Übungen helfen Ihnen beim Einschlafen

Geeignete körperliche Betätigung kann zu einem besseren Schlaf beitragen, insbesondere Leistungssport und Ausdauertraining.

Diese Übungen können Müdigkeit hervorrufen und einen Wechsel zwischen Erregungs- und Hemmungsvorgängen der Nerven bewirken und so den Schlaf fördern.

Eine in der Fachzeitschrift „Clinical Sleep Medicine“ veröffentlichte Studie zeigte außerdem, dass vermehrtes aerobes Training Schlaflosigkeit lindern kann. Es wird empfohlen, den Schlaf 16 Wochen lang durch körperliche Betätigung zu verbessern.

Aerobic-Übungen: Übungen mit geringer Intensität, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden können, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen, langsames Langstreckenschwimmen, langsames Radfahren, Aerobic usw.

Wettkampfsport: Ballspiele wie Tennis, Basketball und Fußball sind überwiegend Wettkampfsportarten. Sie können je nach Ihren Interessen die Sportarten auswählen, die zu Ihnen passen:

(1) Junge und mittelalte Menschen können wettkampfmäßige Ballspiele wählen, die viel körperliche Energie erfordern, wie Fußball, Basketball und Volleyball. Zu den Sportarten mit mittlerer Intensität zählen Schwimmen und Gesellschaftstanz. Zu den hochintensiven Sportarten zählen Laufen, Wandern mit Gewichtsbelastung, Aerobic und schnelles Radfahren.

(2) Ältere Menschen können Tai Chi praktizieren, Funkgymnastik machen usw.; Zu den Übungen mittlerer bis hoher Intensität zählen Gehen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Golf usw.

(3) Zu den Sportarten mittlerer Intensität für Kinder zählen Rollschuhlaufen und Radfahren; Zu den hochintensiven Sportarten gehören Seilspringen, verschiedene Ballspiele, Schwimmen, Kampfsport usw. Kinder können an weiteren Aktivitäten wie Schwimmen und Bergsteigen teilnehmen. Diese Sportarten können die Aufmerksamkeit der Menschen konzentrieren, die Nervenkonversion beschleunigen und das Einschlafen nach dem Training erleichtern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu messen. Bei Ausdauersportarten wie zügigem Gehen und Laufen wird die Zielherzfrequenz im Allgemeinen als Maßstab zur Messung der Intensität verwendet: Basierend auf der maximalen Herzfrequenz (220 minus Alter) beträgt der Zielherzfrequenzbereich für aerobes Training mittlerer bis hoher Intensität 60 %–80 % der maximalen Herzfrequenz. Um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, führen Sie 3 bis 5 Tage pro Woche mindestens 20 Minuten lang hochintensive Übungen durch. Um übermäßige Aufregung und Schlafstörungen zu vermeiden, sollten Sie vor dem Schlafengehen keine hochintensiven Aktivitäten ausführen.

4. Wie können Sie Ihren Schlaf außer durch Sport verbessern?

Schwierigkeiten beim Einschlafen am Abend, frühes Aufwachen am Morgen, leichtes Aufwachen mitten in der Nacht, schlechte Schlafqualität ... Um mit häufig auftretenden Schlafstörungen umzugehen, können Sie neben mehr Bewegung auch die folgenden Methoden ausprobieren, um sie zu verbessern.

(1) Es fällt mir schwer, abends einzuschlafen, und ich fühle mich noch eine halbe Stunde nach dem Hinlegen wach. Empfehlung: Planen Sie das Abendessen zwischen 18:00 und 19:00 Uhr ein und essen Sie nicht zu viel, damit der Magen die Verdauungsaufgabe schnellstmöglich abschließen und die sympathischen Nerven sich entspannen können. Spielen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr mit dem Computer oder Mobiltelefon und nehmen Sie Ihr Mobiltelefon nicht mit ins Bett. Wenn Sie sich jeden Tag an die gleiche Zeit zum Zubettgehen und Aufstehen halten, hilft das dabei, einen Schlafrhythmus zu entwickeln. Menschen mit Schlaflosigkeit können gegen 23 Uhr ins Bett gehen und gegen 6 Uhr aufstehen. Nachdem sich die Schlaflosigkeit zwei Wochen lang gebessert hat, verlängern Sie schrittweise die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Verlängern Sie die Dauer grundsätzlich jede Woche um 15 Minuten. Wenn das nicht klappt, können Sie Ihre Schlafenszeit etwas hinauszögern, bis Sie richtig müde sind, jedoch nicht später als 12 Uhr. (2) Die Person wacht leicht mitten in der Nacht auf und schläft ein, hat jedoch Schwierigkeiten, durchzuschlafen, und wacht mehr als zweimal für mehr als 5 Minuten auf. Empfehlung: Trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser und reduzieren Sie das nächtliche Aufstehen. Vermeiden Sie die Einnahme von Substanzen, die den Schlaf beeinträchtigen, wie Alkohol, Koffein und Tabak. Wenn das Problem nur gelegentlich auftritt, sollten Sie aufstehen und entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditieren nachgehen, aber nicht am Computer spielen.

(3) Der Patient wacht frühmorgens auf und schläft abends normal ein, wacht jedoch um drei oder vier Uhr morgens auf und hat weniger als sechs Stunden Schlaf. Vorschläge: Entwickeln Sie gute Arbeits- und Ruhegewohnheiten, denken Sie vor dem Schlafengehen nicht über Dinge nach und stellen Sie keine übermäßig duftenden Blumen und Pflanzen ins Schlafzimmer. Schließen Sie Türen und Fenster, ziehen Sie die Vorhänge zu und schaffen Sie eine ruhige und dunkle Schlafumgebung. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder weichen Sie Ihre Füße in heißem Wasser ein. das Kissen sollte die richtige Höhe und Weichheit haben und die Steppdecke sollte die richtige Dicke haben; Setzen Sie sich mehr der Sonne aus, um die Melatoninsekretion anzuregen und die Schlafqualität nachts zu verbessern. 4. Schlechte Schlafqualität

Der Schlaf ist relativ flach und der Patient ist tagsüber immer benommen, was sich auf das Tagesverhalten oder die Arbeit auswirkt.

Empfehlung: Halten Sie die Raumtemperatur etwas niedriger, beispielsweise 16 °C–24 °C. Für Menschen, die schnarchen, ist es am besten, auf der Seite zu schlafen oder zwei oder drei Kissen hinter den Rücken zu legen.

Hinweis: Sollten die oben genannten Methoden nicht helfen, sollten Sie sich zur Behandlung an die Psychosomatik, ein Schlafzentrum oder eine neurologische Abteilung wenden.