N Arten von antioxidativen Lebensmitteln, die gesünder sind, je mehr Sie sie essen, häufig und lecker

„Antioxidantien“ waren schon immer ein heißes Thema. Um schöner zu werden und den Krebs zu bekämpfen, haben die Menschen alle möglichen Methoden ausprobiert und viele geben sogar Unsummen für den Kauf verschiedener Flaschen und Gläser mit Antioxidantien aus.

Allerdings sind die in diesen Flaschen enthaltenen Antioxidantienpräparate bei Einnahme nicht unbedingt gesundheitsfördernd. Sie können auch den gegenteiligen Effekt haben und gesundheitsschädlich sein. Beispielsweise können hochdosierte Beta-Carotin-Ergänzungsmittel das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern erhöhen; Hochdosierte Vitamin-E-Präparate können das Risiko für Prostatakrebs und eine Art Schlaganfall erhöhen, der durch eine Hirnblutung verursacht wird. [1]

Wenn Sie also Antioxidantien ergänzen möchten, ist Essen und Trinken zuverlässiger! Wenn Sie jung und gesund bleiben möchten, empfiehlt es sich, mehr der in diesem Artikel genannten N-Lebensmittel zu essen. Sie sind allgegenwärtig und köstlich!

Tomate

Apropos Tomaten: Viele Menschen denken vielleicht, dass Tomaten süß-sauer schmecken und einen hohen Vitamin-C-Gehalt haben müssen, sodass sie über hervorragende antioxidative Eigenschaften verfügen. Dies kann für alle enttäuschend sein.

Zunächst einmal ist es unzuverlässig, den Vitamin-C-Gehalt anhand des süßen oder sauren Geschmacks zu beurteilen. Zweitens ist der Vitamin-C-Gehalt von Tomaten nicht hoch, er beträgt nur 14 mg/100 g, was nur 22 %, 24 % bzw. 25 % des Vitamin-C-Gehalts von Chinakohl, grüner Paprika und Brokkoli entspricht. [2]

Allerdings ist das in Tomaten enthaltene Lycopin die Hauptquelle für Nahrungslycopin. Lycopin ist eine Art Carotinoid, das die Immunität des Körpers stärken, die Vermehrung von Krebszellen hemmen und DNA-Schäden reduzieren kann, indem es wichtige zelluläre Biomakromoleküle wie Lipide, Proteine ​​und DNA schützt. Es ist auch hilfreich bei der Vorbeugung von Krebserkrankungen wie Prostatakrebs, Brustkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Es kann auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und hat eine immunstärkende und Anti-Aging-Wirkung. [3]

Die Aufnahme- und Verwertungsrate von Lycopin durch den menschlichen Körper wird jedoch leicht durch viele Faktoren beeinflusst. Um es besser aufnehmen zu können, muss Lycopin aus der Nahrungsmatrix gelöst werden. Tägliches Kochen, Erhitzen und mechanische Einwirkungen (wie Zerkleinern und gründliches Kauen) können die Zellwände zerstören und Lycopin freisetzen. Da es sich um einen fettlöslichen Nährstoff handelt, wird er am besten zusammen mit fetthaltigen Nahrungsmitteln verzehrt, da dies die Aufnahme und Verwertung durch den Körper fördert.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Verwertungsrate von Lycopin in verarbeiteten Tomatenprodukten höher ist als in frischen Tomaten. In Bezug auf die Absorptionsrate gilt also: Tomatensoße > Tomatensaft > Tomaten. Zu beachten ist bei der Auswahl von Tomatensauce und Tomatensaft, dass man am besten 100%ige Tomatensauce/-saft mit sauberen Zutaten und ohne Zucker wählt.

Lauch, Kürbis, Karotte, Süßkartoffel

Diese Lebensmittel sind reich an Beta-Carotin, das im Körper nicht nur in Vitamin A umgewandelt werden kann, was sich positiv auf die Gesundheit der Augen und der Haut auswirkt, sondern auch antioxidative Eigenschaften besitzt, die Immunität des Körpers regulieren und Krebs vorbeugen kann. Es ist jedoch auch ein fettlöslicher Nährstoff und wird am besten mit fettreichen Lebensmitteln gegessen.

Lila Süßkartoffel, Blaubeere, Rotkohl, Maulbeere

Lila Süßkartoffeln, Blaubeeren und Rotkohl sind reich an Anthocyanen. Anthocyane sind Flavonoidverbindungen mit antioxidativer und radikalfangender Wirkung. Studien haben gezeigt, dass Anthocyane eine stärkere Fähigkeit besitzen, freie Radikale zu fangen als die bekannten Vitamine C und E, was bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilfreich ist. [4]

Trauben und Rosinen

Trauben enthalten Polyphenole, darunter verschiedene Phenolsäuren, Flavonoide und Anthocyane, insbesondere Rosinen. Unter ihnen sind der Gehalt und die Aktivität der Antioxidantien in schwarzen Rosinen höher als in rotbraunen und gelbgrünen Sorten und die der Sorten mit Kernen höher als die der Sorten ohne Kerne. [5]

Allerdings sind Rosinen nicht kalorienarm. Für Mädchen gilt: Eine halbe Handvoll von etwa 30 Gramm (ca. 32 normalgroße Rosinen) hat einen Kaloriengehalt von 103 kcal, was fast einer halben Schüssel gedämpftem Reis entspricht. Wenn Sie nicht zunehmen möchten, müssen Sie die Menge kontrollieren, die Sie essen.

Makrele, Lachs

Makrele und Lachs sind beides Lebensmittel, die reich an DHA sind, einer ungesättigten Fettsäure, die für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens unerlässlich ist. Es kann außerdem Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorbeugen und wirkt zudem entzündungshemmend und antioxidativ. [6] Bereits 50 Gramm Makrele oder Lachs reichen aus, um den täglichen DHA-Bedarf eines Durchschnittsmenschen zu decken.

Darüber hinaus enthält Lachs auch Astaxanthin, auch bekannt als Astaxanthin, das antioxidative Eigenschaften und eine starke DPPH-Radikalfängerfähigkeit besitzt. Es ist auch hilfreich bei der Verbesserung der kognitiven Funktion. Es gilt außerdem als das einzige Carotinoid, das die Blut-Hirn-Schranke durchdringen und die Schäden durch ultraviolette Strahlen an der Netzhaut und der Haut der Augen wirksam abschwächen kann. [7]

Neben Lachs enthalten auch antarktisches Krill, Schwimmkrabben, arktische Garnelen und chinesische Garnelen Astaxanthin, wobei antarktisches Krill den höchsten Gehalt aufweist. [7]

Sojaprodukte

Sojaprodukte enthalten Soja-Isoflavone, sekundäre Stoffwechselprodukte, die während des Wachstums von Hülsenfrüchten wie Sojabohnen entstehen. Sie werden auch Phytoöstrogene genannt und sind einer der biologisch aktiven Inhaltsstoffe in Sojaprodukten. Es hat eine antioxidative Wirkung, verbessert und verhindert Osteoporose, schützt das Herz-Kreislauf-System und beugt der Alzheimer-Krankheit vor.

Eine Studie hat den Gehalt an Soja-Isoflavone in den Sojaprodukten getestet, die wir häufig essen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Verarbeitungstechnologie der Sojabohnen den Gehalt an Soja-Isoflavonen im fertigen Lebensmittel direkt beeinflusst. Der Gehalt an Soja-Isoflavone wird nach der Verarbeitung der Sojabohnen in unterschiedlichem Maße reduziert. [8]

Beim Vergleich des Soja-Isoflavongehalts zwischen verschiedenen Bohnensorten schneiden Sojabohnen mit einem Gehalt von etwa 97 mg/100 g besser ab als andere Bohnen. beim Vergleich des Soja-Isoflavongehalts zwischen verschiedenen Sojaprodukten: Tofustangen > getrockneter Tofu > Bohnenschale > Tofu > fermentierte schwarze Bohnenpaste > Sojamilch > Sojamilch > fermentierter Tofu > würzige Streifen > Sojasauce. [8]

Darüber hinaus enthalten Sojasprossen aus Sojabohnen auch Soja-Isoflavone, allerdings ist der Gehalt nicht viel, nur 14,2 mg/100 g, was zwischen Sojamilch und Sojamilch liegt.

Wenn Sie Ihre Soja-Isoflavone-Nahrungsergänzung also effektiver gestalten möchten, empfiehlt es sich, neben Sojabohnen auch Tofustangen, getrockneten Tofu, Bohnenschalen und Tofu zu essen.

Gewürze

Natürliche Gewürze werden aus Lebensmitteln gewonnen und verfügen über ein bestimmtes Aroma und einen würzigen Geruch. Die Funktion von Gewürzen besteht nicht nur darin, Geschmack zu verleihen und den Fischgeruch von Lebensmitteln zu entfernen, sie haben auch eine konservierende und starke antioxidative Wirkung. Die wichtigsten antioxidativen Inhaltsstoffe sind Polyphenole und deren Derivate. [9]

Die Nelken, der Ingwer, der Zimt, der Fenchel, der Pfeffer, die Chilischoten, der Zimt, die Lorbeerblätter usw., die wir im täglichen Leben verwenden, haben gute antioxidative Eigenschaften. Durch die Zugabe von mehr Gewürzen beim Kochen können Sie nicht nur den Geschmack verbessern und die Salzmenge reduzieren, sondern auch den Nährstoffverlust während des Kochvorgangs verringern.

Zusammenfassen:

Diese antioxidativen Lebensmittel sind in unserem Leben weit verbreitet und köstlich. Im Vergleich zu Flaschen mit Antioxidantienpräparaten sind sie wirtschaftlicher und können unseren Magen füllen. Und die verschiedenen im Futter enthaltenen Zutaten können auch synergistisch wirken, wodurch eine bessere antioxidative Wirkung erzielt wird.

Quellen:

[1]

[2]. Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3] Peng Shanli, Huang Weining, Zhang Genyi. Forschungsfortschritte zur Bioverfügbarkeit von Lycopin[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2010, 31(07): 329-332.

[4] Zhong Lanlan, Tu Di, Yang Ya et al. Forschungsfortschritte zu den physiologischen Funktionen von Anthocyanen und ihren Anwendungsaussichten[J]. Fortschritte in der Biotechnologie, 2013, (5): 346-352. DOI: 10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

[5] Zhang Lijuan. Forschung zu den antioxidativen Eigenschaften und der Anti-Bräunungstechnologie von Rosinen[D]. Nordwestliche Universität für Landwirtschaft und Forstwirtschaft, 2013.

[6] Yang Xianqing, Lü Junwei, Lin Wanling, Li Laihao, Li Xiaoyan. Forschungsfortschritte zu den funktionellen Eigenschaften und der antioxidativen Aktivität von DHA[J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 2014, 35(02): 390-394. DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2014.02.069.

[7] Zhang Kaiqi, Yu Ze, Liu Xiaoqian, Liu Tongtong, Wang Linya, Zang Boxu. Eine kurze Diskussion über die physiologischen Funktionen und Anwendungsforschung von Astaxanthin[J]. Modern Food, 2021(17):43-46. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.17.012.

[8] Liu Liting, Shi Fei, Liu Ye, Chen Shanshan. Analyse der Arten und Gehalte von Soja-Isoflavone in verschiedenen Sojaprodukten[J]. Leitfaden zur Lebensmittelsicherheit, 2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[9] Wang Pengxiang. Forschungsstand zur antibakteriellen und antioxidativen Wirkung essbarer Gewürze [J]. Modern Food, 2018(01):21-23.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.01.007.

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Gutachter: Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

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