Vermindert sich nach einem „Yang-Überschuss“ die Atemfunktion? Diese Heim-Aerobic-Übungen, üben

Die größte Auswirkung von Omicron auf den menschlichen Körper hat die Atmungsfunktion. In Verbindung mit der Verringerung der körperlichen Betätigung während der Erholungsphase kann es sein, dass Sie schon nach geringer Aktivität außer Atem geraten. Wie können wir also nach einem „Yang-Überschuss“ solche Situationen vermeiden und wann können wir mit dem Training beginnen? Wie trainiert man? Folgen Sie Xinhuajun, um zu erfahren, wie Sie zu Hause einfache Aerobic-Übungen machen können!

Aerobic-Übungen haben viele Vorteile

Unter aeroben Übungen versteht man Übungen, bei denen der aerobe Stoffwechsel als Hauptquelle der Energieversorgung genutzt wird. Der Sauerstoffverbrauch hängt von der Menge und Intensität der körperlichen Betätigung ab und zeichnet sich durch geringe Intensität, Rhythmus und lange Dauer aus, beispielsweise beim Gehen, Joggen, abwechselndem Gehen und Laufen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Treppensteigen, Fitnesstanz, Tai Chi und einigen Ballspielen.

Wenn Sie nach der Ruhe- und Anpassungsphase keine spürbare Müdigkeit mehr verspüren, können Sie Ihre Aktivitäten allmählich wieder aufnehmen. Ihre Aktivitäten sollten moderat sein, um keine spürbare Müdigkeit oder Beschwerden zu verursachen . Vor jeder Aktivität können Sie Aufwärmübungen wie Atemtraining, Dehnungstraining, Gleichgewichtstraining usw. machen und dann mit Aktivitäten geringer Intensität beginnen. Wenn keine offensichtliche Müdigkeit oder Beschwerden auftreten, steigern Sie die Intensität der Aktivität schrittweise. Normalerweise sollte eine Aerobic-Übung nicht weniger als 30 Minuten dauern und es ist ratsam, sie drei- bis fünfmal pro Woche durchzuführen.

Aerobic-Übungen haben viele Vorteile:

1. Senkung der Blutfette und des Blutdrucks;

2. Verbesserung der vaskulären Endothelfunktion und Vorbeugung von Arteriosklerose;

3. Steigerung der kardiopulmonalen Funktion;

4. Verbesserung der Knochen- und Muskelgesundheit;

5. Osteoporose vorbeugen;

6. Stress abbauen und den mentalen Zustand anpassen;

7. Verbessern Sie die Schlafqualität.

Tipps für Aerobic zu Hause

Welche Aerobic-Übungen können Sie zu Hause machen?

Vorbereitung vor dem Training: Warten Sie mindestens 1 Stunde nach einer Mahlzeit; trinken Sie ein Glas warmes Wasser, um den Stoffwechsel anzuregen; Machen Sie ausreichend Aufwärmübungen, um Sportverletzungen vorzubeugen.

1. Schwungübung: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und schwingen Sie den Schläger in Richtung Wand. Zum Trainieren können Sie einen Tischtennisball verwenden.

2. Rückwärtsübung: Führen Sie rhythmisches Rückwärtsgehen im Freien zu Hause durch, achten Sie auf die Sicherheit und beseitigen Sie Hindernisse.

3. Brustdehnungsübung plus Seitwärtstritt: Während Sie mit beiden oberen Gliedmaßen Brustdehnungsübungen machen (Fäuste ballen, Ellbogen beugen und vor der Brust platzieren, dann zu beiden Seiten öffnen und wiederholen), treten Sie abwechselnd mit einer unteren Gliedmaße zur Seite.

4. Übung zum Hochheben der Beine: Aufstehen, ein Unterschenkel anheben, Hüft- und Kniegelenk um 90° beugen und abwechselnd nach links und rechts heben. Das Schultergelenk kann in Abstimmung mit den Bewegungen der unteren Gliedmaßen rhythmisch schwingen: linke Hand zum rechten Fuß, rechte Hand zum linken Fuß. Achten Sie während der Übung auf die Koordination des Atemrhythmus.

5. Luftfahrrad: Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett oder die Yogamatte, beugen Sie Ihre Hüfte und Knie um 90 Grad und beugen und strecken Sie Ihre Beine langsam abwechselnd, als würden Sie Fahrrad fahren.

6. Treppentraining: Je nach eigener Situation können Sie in Innenräumen oder im Flur Treppen hoch und runter gehen, bis Sie leicht ins Schwitzen kommen. Beim Treppensteigen müssen die unteren Gliedmaßen gegen die Schwerkraft des Körpers arbeiten, während die oberen Gliedmaßen an der Koordination und Zusammenarbeit beteiligt sein müssen. Dies kann dazu beitragen, die Muskelkraft aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Knochendichte zu erhalten, den Grundumsatz zu steigern und die kardiopulmonale Ausdauer zu verbessern.

7. Kniebeugenübung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Schultern hin, gehen Sie langsam in die Hocke und stehen Sie dann langsam wieder auf. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sie können dies auch neben dem Bett oder an der Wand tun, um zu verhindern, dass Ihr Körper instabil wird.

Aerobic-Übungen sind eine einfache und leichte Art, Sport zu treiben. Sie können es jederzeit und überall tun. Wenn Sie täglich etwa eine halbe Stunde lang mit der gleichen Intensität trainieren, werden Sie mit Sicherheit Ergebnisse sehen, wenn Sie durchhalten. Die geeignete Tageszeit für sportliche Betätigung ist 8:00–9:00 Uhr morgens oder 16:00–17:00 Uhr nachmittags. Es sollte nicht zu früh und nicht zu spät sein.

Wenn Sie während des Trainings Schwindelgefühle, ein Engegefühl in der Brust oder andere Beschwerden verspüren, sollten Sie sofort aufhören und auf eine erneute Beurteilung durch einen Fachmann warten, bevor Sie das Training wieder aufnehmen. Bei unkontrollierten Grunderkrankungen ist von eigenständigem Training abzuraten . Sie müssen die Trainingszeiten und den Trainingsplan vor Beginn von einem Fachmann beurteilen und festlegen lassen.

Während der Erholungsphase sollte besonders darauf geachtet werden, beim Training dem Prinzip des schrittweisen Fortschritts zu folgen, den Atemrhythmus anzupassen, einen Trainingsmodus zu wählen, der Ihrer Intensität entspricht, und einen guten Arbeits- und Ruheplan sowie gesunde Essgewohnheiten zu koordinieren, damit wir schnell wieder an Vitalität gewinnen können!

Autor: Hu Tingting, Jin Mengdie, Yang Xiaoyan, Abteilung für Rehabilitationsmedizin, Xinhua-Krankenhaus

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