So wählen Sie gesunde Lebensmittel aus

Autor: Chen Zhou Shanghai Changhai Krankenhaus

Rezensent: Mei Xiaobin, Chefärztin, Shanghai Changhai Hospital

Wir alle wissen, dass wir uns gesund ernähren sollten, aber wie wählen wir gesunde Lebensmittel aus? Heute werde ich mich auf vier Kategorien gesunder Lebensmittel konzentrieren, die für den menschlichen Körper von Vorteil sind.

Abbildung 1 ist ein Zitat aus den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) [1] (Sollte ein Verstoß vorliegen, kontaktieren Sie uns bitte, um ihn zu löschen.)

Wenn wir von gesunder Ernährung sprechen, müssen wir die Pyramide der ausgewogenen Ernährung für chinesische Einwohner (2022) erwähnen, die unser Land gerade veröffentlicht hat. Bitte beachten Sie: Neben der Basis und der Spitze der Pyramide sind die vier Lebensmittelkategorien in der Mitte der Hauptinhalt der Ernährungspyramide.

Schauen wir uns zunächst die erste Schicht der Pagode an: Vollkorn.

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Im Vergleich zu verarbeitetem Reis und Mehl werden bei Vollkornprodukten weder Kleie noch Keime entfernt, sodass die Nährstoffe besser erhalten bleiben. Vollkornprodukte enthalten ein Vielfaches an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium als raffinierter Reis und Weißmehl. Eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten hat viele gesundheitsfördernde Auswirkungen, darunter eine Verbesserung des Körpergewichts, eine Verringerung der kardiovaskulären und Gesamtmortalität sowie eine geringere Häufigkeit von Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten (wie etwa Dickdarmkrebs). Daher wird empfohlen, mehr Vollkornprodukte zu essen.

Zu den Vollkornprodukten zählen Naturreis, Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Haferflocken. Es wird empfohlen, täglich 50 bis 150 Gramm Vollkornprodukte zu essen.

Schauen wir uns die zweite Schicht der Pagode an: Gemüse und Obst.

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Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und reich an Ballaststoffen, einer Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien sowie einzigartigen sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen und Flavonoiden. Ballaststoffe können Zucker und Fette im Darm absorbieren, die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts regulieren und erhalten; Vitamin C wirkt mit verschiedenen Phytochemikalien zusammen, um eine antioxidative Rolle zu spielen und Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen. Flavonoide verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. organische Sulfide haben eine krebshemmende und die Thrombozytenaggregation hemmende Wirkung; Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium können helfen, den Blutdruck besser zu kontrollieren und die Gesundheit von Organen wie Herz, Gehirn und Nieren zu erhalten.

Die Ausgabe 2022 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfiehlt, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen und sicherzustellen, dass täglich nicht weniger als 300 Gramm frisches Gemüse verzehrt werden.

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Die Vorteile von Obst sind denen von Gemüse ähnlich, und es schmeckt möglicherweise sogar besser als Gemüse (weil es süß ist) und kann als Snack oder Mahlzeit gegessen werden. Die Ausgabe 2022 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfiehlt den Verzehr von 200 bis 350 Gramm frischem Obst pro Tag.

Empfohlenes hochwertiges Obst und Gemüse:

Dunkelgrün steht für : Spinat, Raps, Sellerie, Paprika, Wasserspinat, Salat, Lauch, Brokkoli, Grünkohl, Chrysanthemen, Grünkohl, Radieschen, Weißkohl, grüne Äpfel, Kiwi usw.

Orange und Gelb stehen für : Karotten, Paprika, Kürbis, Orangen, Mandarinen, Mangos, Ananas, Kantalupen, Bananen usw.

Rot und Lila stehen für : Tomaten, Zwiebeln, Rotkohl, Amarant, Rüben, Auberginen, rote Paprika, Weintrauben, Wassermelonen, Kirschen, Maulbeeren, rote Datteln usw.

Schließlich die dritte und vierte Schicht der Pagode: hochwertige Proteinnahrung

Unter hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln versteht man vor allem vier Nahrungsmittelarten: Fleisch, Milch, Eier und Sojaeiweiß.

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Fleisch : Versuchen Sie, Meeresfrüchte wie Fisch und Garnelen (die einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten) und weißes Fleisch wie Geflügel anstelle von rotem Fleisch wie Schwein, Rind und Lamm zu essen. Am besten isst man zweimal pro Woche Fisch, also 300 bis 500 Gramm pro Woche, denn ein erhöhter Fischkonsum kann das Gesamtmortalitätsrisiko und das Schlaganfallrisiko senken. Bei erhöhtem Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch steigt das Risiko für mehrere chronische Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod leicht bis mäßig an.

Milch/Milchprodukte : Milch/Milchprodukte sind gute Protein-, Kalzium-, Vitamin D- und Kaliumquellen. Es wird empfohlen, täglich 300 ml Milch zu trinken. Neben flüssiger Milch sind auch Joghurt, Käse, Milchpulver und Milchdesserts (Pudding, gefrorener Joghurt und Eiscreme) in verschiedenen Geschmacksrichtungen eine gute Wahl.

Eier : Eier sind nahrhaft und kostengünstig. Der Verzehr eines Eis (etwa 50 Gramm) pro Tag ist eine gesunde Option. Darüber hinaus ist das Eigelb der Teil des Eis, in dem die Nährstoffarten und -inhalte konzentriert sind, und das Eigelb kann nicht weggeworfen werden, um das Eiweiß zu unterstützen. Natürlich sind nach dem Verzehr von Eiern auch Enten-, Gänse-, Tauben- und Wachteleier eine gute Wahl.

Sojabohnen und ihre Produkte : Sojabohnen sind reich an verschiedenen für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren (der Methioningehalt ist etwas geringer) und enthalten außerdem eine Vielzahl gesundheitsfördernder Substanzen wie Soja-Isoflavone, die sich positiv auf die Verringerung des Osteoporose- und Brustkrebsrisikos bei Frauen nach der Menopause auswirken. Sie können jede Woche zwischen Tofu, getrocknetem Tofu, zerkleinertem Tofu usw. wechseln, um den Geschmack zu ändern und Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Verweise

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022), 2022.