Vier Elemente für gesunden Schlaf

Autor: Chen Kui, Chefarzt, Beijing Friendship Hospital, Capital Medical University

Gutachter: Zhou Lichun, Chefarzt, Beijing Chaoyang Hospital, Capital Medical University

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Schlaf ist der Garant für die Gesundheit des Menschen. Ohne guten Schlaf gibt es keine Gesundheit. Aber jedermanns Einschätzung des eigenen Schlafs ist nur ein subjektives Gefühl: Manche Menschen haben das Gefühl, gut zu schlafen und schnarchen im Schlaf laut, aber in Wirklichkeit ist die Schlafqualität nicht gut und sie leiden möglicherweise an Schlafapnoe und intermittierender Hypoxie; Manche Menschen haben nach dem Aufwachen das Gefühl, nicht gut geschlafen zu haben, aber in Wirklichkeit haben sie gut geschlafen.

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Wie beurteilen wir also die Schlafqualität? Hierzu ist eine objektive Beurteilung des Schlafes erforderlich.

Tatsächlich unterliegen die tägliche Schlafdauer, die Schlaftiefe und die Schlafqualität eines Menschen sowie die Einschlaf- und Aufwachzeiten jeweils eigenen Gesetzmäßigkeiten. Der Schlaf eines jeden Menschen hängt von seinen individuellen Tagesbedürfnissen (interne Faktoren) sowie der natürlichen und sozialen Umgebung (externe Faktoren) ab.

Um zu beurteilen, ob Ihr Schlaf gut ist oder nicht, müssen Sie eine umfassende Beurteilung basierend auf Ihrem eigenen Gefühl und den Schlaftestinstrumenten durchführen.

Nach dem Aufwachen ist das Gefühl des vergangenen Schlafs tatsächlich ziemlich subjektiv. Diese subjektiven Empfindungen können Ärzten entsprechende Hinweise geben, der Schlafvorgang selbst weist jedoch ein eigenes objektives Verhalten auf. Mithilfe von Schlafüberwachungsgeräten können Ärzte den Schlafprozess des menschlichen Körpers wissenschaftlich und rational analysieren und Fragen beantworten, beispielsweise wie der einzelne Mensch schläft, ob er gut schläft, ob er Schlafprobleme oder Schlafstörungen hat usw.

Studien haben ergeben, dass gesunder Schlaf von der Balance vierer Aspekte abhängt, nämlich den vier Elementen gesunden Schlafs.

Der erste und zweite Faktor sind das, was jeder von uns durch seine Wahrnehmung grob bestimmen kann, nämlich Schlafrhythmus und Schlafdauer.

Ihr Schlafrhythmus ist die Zeit, zu der Sie einschlafen und aufwachen. Aus gesundheitlicher Sicht muss jeder Mensch nach seinem eigenen Schlafrhythmus leben. Der Schlafrhythmus wird hauptsächlich durch die biologische Uhr des menschlichen Körpers geregelt. Die biologische Uhr, auch als circadianer Rhythmus bekannt, interagiert mit der äußeren Umgebung und sorgt dafür, dass der menschliche Körper einschläft. Da die biologische Uhr eines jeden Menschen anders ist, sollten Sie sie nicht blind anwenden. Manche Menschen gehen früh zu Bett und stehen früh auf (schlafen vor 21 Uhr ein), andere gehen spät zu Bett und stehen spät auf (schlafen nach 2 Uhr morgens ein) und die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen. Menschen mit unterschiedlichen biologischen Uhren sind für unterschiedliche soziale Aufgaben geeignet. Wenn Sie normalerweise spät zu Bett gehen und spät aufstehen und es in Ihrem Tagesablauf keine großen Veränderungen gibt, können Sie zwischen 20 und 21 Uhr zu Bett gehen. Sie wälzen sich nur hin und her, können nur schwer einschlafen und Ihre Angst wird verstärkt. Daher ist es äußerst wichtig, einen Schlafrhythmus zu wählen, der zu Ihrem Leben passt.

Durch die grobe Bestimmung der Einschlaf- und Aufwachzeit lässt sich die Schlafdauer berechnen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass Menschen unterschiedlichen Alters unterschiedlich viel Schlaf benötigen und dass auch unterschiedliche Personen gleichen Alters unterschiedlich viel Schlaf benötigen. Zum Beispiel: Neugeborene (0–3 Monate) sind 14–17 Stunden alt; Säuglinge (4–11 Monate) sind 12–15 Stunden; Kleinkinder (1–2 Jahre) sind 11–14 Stunden; Vorschulkinder (3-5 Jahre) sind 10-13 Stunden; Schulkinder (6–13 Jahre) 9–11 Stunden; Jugendliche (14–17 Jahre) sind 8–10 Stunden; Erwachsene (18–64 Jahre) sind 7–9 Stunden; und bei älteren Menschen (über 65 Jahre) sind es 7-8 Stunden. Tatsächlich hängt die Länge der Schlafzeit von den Bedürfnissen am Tag sowie dem äußeren und sozialen Umfeld ab.

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Das dritte und vierte Element können vom menschlichen Körper nicht genau wahrgenommen werden und können nur mithilfe von Schlafüberwachungsgeräten wissenschaftlich analysiert werden. Dabei handelt es sich um die Schlafstruktur und die Schlafqualität.

In Kombination mit den Untersuchungsinstrumenten kann der normale Schlaf des menschlichen Körpers in drei Zustände unterteilt werden: Der erste besteht aus den Stadien N1 und N2 des Non-REM-Schlafs, also dem leichten Schlafstadium; Der zweite Zustand ist das N3-Stadium des Non-REM-Schlafs. Während dieser Zeit treten im EEG zahlreiche langsame Wellen mit hoher Amplitude auf, weshalb man auch von langsamem Wellenschlaf spricht, allgemein bekannt als Tiefschlaf, also von hoher Schlafqualität. Der dritte Zustand ist das REM-Schlafstadium, das durch Träume gekennzeichnet ist. Nach dem Aufwachen fühlt man sich, als wäre man aus einem Traum erwacht. In dieser Phase sind die Muskeln des gesamten Körpers völlig entspannt und das EEG ähnelt dem im Wachzustand, tatsächlich schlafen Sie jedoch noch. Diese drei Zustände wechseln sich während des Schlafprozesses ab und bilden eine regelmäßige Schlafstruktur. Der normale Schlaf beginnt mit leichtem Schlaf, geht über in den Tiefschlaf und dann in die Traumphase. Dadurch entsteht ein Zyklus, der sich dann wiederholt und den gesamten Schlafprozess in der Nacht ausmacht. Angenommen, ein Erwachsener schläft 7 bis 9 Stunden pro Nacht, kann dieser Zyklus 4 bis 6 Mal wiederholt werden. Wenn es zu Problemen mit der Schlafstruktur kommt, handelt es sich dabei häufig um eine Manifestation bestimmter Erkrankungen, wie zum Beispiel Narkolepsie.

Die Schlafqualität bezieht sich hauptsächlich auf das Stadium N3 des Non-REM-Schlafs (Tiefschlaf oder Schlafstadium 3), das 15 bis 25 % des gesamten Schlafs von Erwachsenen ausmacht. Die Gesamtmenge an Tiefschlaf variiert je nach Alter und Arbeitstätigkeit. Studien haben ergeben, dass Schlafdruck die treibende Kraft für Tiefschlaf ist. Je länger man wach ist, desto mehr körpereigene Schlafmittel werden im Gehirn produziert, die den Körper in den Tiefschlaf versetzen. Sowohl geistige als auch körperliche Anstrengung können den Schlafdruck erhöhen, während das Koffein in Kaffee oder starkem Tee, Nickerchen und kurze Nickerchen hypnotische Substanzen im Gehirn beseitigen und den Schlafdruck verringern. Im Allgemeinen ist der Tiefschlaf ein sehr effizienter Schlaf, der nur schwer durch äußere Reize geweckt werden kann. In dieser Phase kann der menschliche Körper die Schäden des Tages am effektivsten reparieren, Müdigkeit beseitigen und seine geistige, körperliche und seelische Stärke wiederherstellen. Es ist auch der wichtigste Teil der Schlafbewertung.

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