Marathon kann bei manchen Menschen zu schweren Verletzungen führen

Huawei hat eine Schlüsselfigur verloren. Berichten zufolge starb ein 53-jähriger Huawei-Manager nach einem 28 Kilometer langen Langstreckenlauf. Warum führt ein Marathon zum plötzlichen Tod? Wie läuft man wissenschaftlich Langstrecken? Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören.

Text/Reporter Ji Jingjing Bildbearbeiter/Ding Lin

Redakteur für Neue Medien/Lv Bingxin

Interview-Experten:

Huang Guangmin (Chefarzt, Institut für Sportmedizin, Staatliche Sportverwaltung)

Zhang Li (Assoziierter Forscher, Institut für Sportwissenschaft, Allgemeine Sportverwaltung Chinas)

Ren Gang (Orthopädischer Chirurg am Beijing United Family Hospital, Mitglied des Krankenversicherungsteams des Peking-Marathons 2016)

Am letzten Tag des Nationalfeiertags erreichte uns die bedauerliche Nachricht, dass Ding Yun, stellvertretender Vorsitzender des Aufsichtsrats von Huawei, Präsident von Carrier BG und Präsident von Enterprise BG, an einer plötzlichen Krankheit gestorben sei.

Am Abend des 7. Oktober veröffentlichte Huawei einen Nachruf mit der Aussage: „Schweren Herzens müssen wir Ihnen mitteilen, dass Ding Yun am frühen Morgen des 7. Oktober 2022 im Alter von 53 Jahren aufgrund einer plötzlichen Erkrankung verstorben ist.“ Ding Yun kam 1996 zu Huawei und arbeitet seit 26 Jahren bei Huawei.

Es gibt Berichte, dass Ding Yun nach einem 28 Kilometer langen Langstreckenlauf plötzlich an einem Herzinfarkt starb. Am Abend des 6. Oktober berichtete ein Internetnutzer aus Shenzhen in sozialen Netzwerken, er sei am Yangtai-Berg in Shenzhen auf einen Krankenwagen gestoßen, der einen zusammengebrochenen Wanderer rettete. Von Huawei-Mitarbeitern erfuhr man, dass Ding Yun ein großer Fan von Langstreckenlaufsportarten wie Marathons sei und „fast seine gesamte Freizeit mit Laufen verbringe“.

Yu Weihua, Präsident der Huayou Association, veröffentlichte auf seinem WeChat Moments ebenfalls eine Trauerbotschaft mit dem Titel „In Erinnerung an Ding Yun“. Darin hieß es, die Todesursache sei ein Herzinfarkt gewesen, der durch 28 Kilometer ununterbrochenes Laufen verursacht worden sei.

Warum führt Marathonlaufen zum plötzlichen Tod? Wer ist nicht zum Marathonlaufen geeignet? Warum macht Pferderennen süchtig? Welche Sportverletzungen können beim Marathonlauf auftreten? Wie kann man das Läuferknie lindern? Lass es uns gemeinsam anschauen.

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Marathon kann bei manchen Menschen zu schweren Verletzungen führen

In den letzten Jahren ist Marathonlaufen zu einer modischen Fitnessform geworden. Allerdings ist Marathon kein für die breite Masse geeigneter Sport. Fast jedes Jahr gibt es nach einem Marathonlauf Nachrichten über den plötzlichen Tod eines Teilnehmers.

△ Die Statue des „Marathonkriegers, der den Sieg verkündet“ im Louvre. Der Marathon wurde ursprünglich zum Gedenken an den heldenhaften Krieger Pheidippides während der Perserkriege abgehalten, der von Marathon nach Athen zurücklief, die Nachricht vom Sieg verkündete und vor Erschöpfung starb.

Huang Guangmin, Chefarzt des Instituts für Sportmedizin der Allgemeinen Sportverwaltung Chinas, legte einem Reporter der Beijing Science and Technology Daily einmal eine Reihe von Daten zur plötzlichen Todesrate bei Marathonläufen vor: Daten aus einem 2012 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Bericht zeigten, dass zwischen 2000 und 2010 in den Vereinigten Staaten fast 11 Millionen Menschen an Marathonläufen teilnahmen und insgesamt 42 Menschen plötzlich starben, mit einer Inzidenzrate von 0,38/100.000; Das renommierte Magazin Runner's World wies darauf hin, dass die Ergebnisse einer großen Zahl verwandter Studien der letzten Jahrzehnte sehr ähnlich seien und die Sterblichkeitsrate von Marathonteilnehmern bei etwa 0,68/100.000 liege. Laut inländischen Veranstaltungsberichten liegt die Sterberate der Marathonteilnehmer bei 0,44–1,54/100.000. Gleichzeitig zeigen Statistiken, dass die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Todes bei Marathonläufern bei Männern mehr als fünfmal so hoch ist wie bei Frauen.

Laut der amerikanischen Zeitschrift Circulation ist die hypertrophe Kardiomyopathie die häufigste Ursache für plötzlichen Herztod während körperlicher Betätigung. Dies steht im Einklang mit den statistischen Ergebnissen zum plötzlichen Herztod bei Marathons: 90 % der Fälle von plötzlichem Herztod bei Marathons sind auf Herzprobleme zurückzuführen. Darüber hinaus sind angeborene Herzfehler, erworbene Klappenfehler des Herzens, ischämische Herzkrankheiten, Belastungssyndrom, Hitzschlag, Dehydration usw. allesamt häufige Ursachen für einen plötzlichen Tod während des Trainings.

△ Was Sie beachten sollten, um das Risiko eines plötzlichen Herztodes beim Sport zu verringern (Quelle: CFP)

Langstreckenlauf kann nicht nur zu einem plötzlichen Herztod führen, sondern wird von Ärzten und Fachleuten auch häufiger kritisiert, weil er sehr wahrscheinlich zu Sportverletzungen führt. Statistiken des Harvard Journal aus dem Jahr 2014 zeigten, dass die Verletzungsrate bei Menschen, die täglich laufen, bei 30 bis 80 Prozent liegt. Am 20. März 2016 wurden beim Guangdong Qingyuan Marathon, der scherzhaft als „verletzungsintensivste“ Veranstaltung bezeichnet wurde, 12.208 der 20.000 Läufer behandelt, darunter 9.838 mit Muskelkrämpfen, 1.743 mit Verstauchungen, 194 mit Abschürfungen, 20 mit Ohnmacht, 107 mit Bauchschmerzen, 306 mit Kollaps, 17 Personen wurden zur Behandlung ins Krankenhaus eingeliefert, fünf befanden sich in einem kritischen Zustand und drei wurden sogar auf die Intensivstation eines Krankenhauses eingeliefert.

Zhang Li, ein assoziierter Forscher am Institut für Sportwissenschaften der Allgemeinen Sportverwaltung Chinas, stellte fest, dass Verletzungen beim Marathonlauf im Allgemeinen zwei Hauptgründe haben: Einer davon ist eine falsche Laufhaltung. Langstreckenlauf ist ein sehr langweiliger und mechanischer Sport. Selbst wenn ein sehr kleiner Fehler 100.000 Mal wiederholt wird, vergrößert sich der Schaden um das Hundert.000-fache, und schließlich ist der Körper nicht mehr in der Lage, standzuhalten oder auszugleichen, und es kommt zu Verletzungen. Der zweite Grund ist übermäßiges Training. Übermäßiges Training bedeutet hier eine Überschreitung der eigenen Belastbarkeit, was ebenfalls zu Übertrainingsverletzungen führen kann. Für Laien sind diese beiden Punkte in der Regel schwer zu kontrollieren und zu begreifen, daher ist die Verletzungsgefahr bei Pferderennen sehr hoch. Allerdings lassen sich selbst bei Profisportlern Verletzungen durch unangemessene Belastung oder falsche Bewegungstechnik nur schwer vermeiden.

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Wer ist nicht für den Marathon geeignet?

Der Marathon ist eine Leichtathletikveranstaltung mit langer Distanz, hohem Verbrauch und hoher Belastung und erfordert ein sehr hohes Maß an Gesundheit. Zhang Li warnte: „Überstürzen Sie den Marathonlauf nicht. Marathon ist eine Nischen-Extremsportart und nicht für jeden geeignet. Insbesondere Patienten mit bestimmten Erkrankungen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, endokrinen Erkrankungen, neurologischen Erkrankungen, Knochen- und Gelenkerkrankungen, Blutkrankheiten usw.) sollten keinen Marathon laufen. Außerdem sind Menschen, deren Muskeln hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern bestehen, nicht für den Marathonlauf geeignet, da ihnen die Ausdauer fehlt und sie sich beim Langstreckenlauf leicht verletzen.“

Folgende Personen sind für Marathons nicht geeignet:

Menschen mit Herzerkrankungen: Aus herzkranker Sicht sind Menschen mit rheumatischen Herzerkrankungen und angeborenen Herzfehlern nicht für den Langstreckenlauf geeignet. Darüber hinaus sind Menschen, die vor Kurzem einen Herzinfarkt erlitten haben, an einer schweren koronaren Herzkrankheit (Angina Pectoris) leiden, bei leichten Tätigkeiten Brustschmerzen verspüren oder deren Gesicht bei körperlicher Belastung blass oder blau wird, für den Langstreckenlauf nicht geeignet. Das Schlimmste ist, dass manche Herzkrankheiten in der Regel keine Symptome aufweisen und nicht einmal die Patienten selbst wissen, dass sie eine versteckte Herzkrankheit haben. Für diese Menschen ist Langstreckenlauf am gefährlichsten.

Patienten mit Erkältungen: Virale Erkältungen können Herzversagen und Myokarditis auslösen. Insbesondere eine fulminante virale Myokarditis kann zum plötzlichen Tod führen. Wenn eine Erkältung also zwei Wochen lang nicht ausheilt und von Husten, Engegefühl in der Brust, Herzklopfen und Kurzatmigkeit begleitet wird, sollten Sie aufmerksam sein und rechtzeitig einen Arzt aufsuchen, um eine Herzerkrankung zu vermeiden.
Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Herzrhythmusstörungen: Nach dem Laufen steigt der Adrenalinspiegel, und Blutdruck und Herzfrequenz nehmen zu, was leicht zu einem Anstieg des Blutdrucks und Herzrhythmusstörungen führen kann, was gefährlich sein kann. Menschen mit Diabetes können lange Strecken laufen, sollten aber vorsichtig sein. Reichen die Glykogenreserven nach intensiver körperlicher Betätigung nicht aus, kann es leicht zu einer gefährlichen Unterzuckerung kommen. Darüber hinaus kann Diabetes auch mikrovaskuläre Läsionen in kleinen Blutgefäßen verursachen, was beim Laufen Gefäßrisiken mit sich bringt.

Übergewichtige: Übergewichtige Menschen haben häufig Stoffwechselstörungen und wenn Langstreckenlauf zu viel Energie verbraucht, kann dies leicht zu Gefahren führen.

△Die Gelenke der unteren Gliedmaßen von Schwergewichtssportlern sind stärkeren Stößen und Schäden ausgesetzt. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie sich auch für andere Arten von Aerobic-Übungen wie Schwimmen entscheiden.

Personen ohne systematisches Training: Personen ohne sportliche Grundlagen, ohne Training oder in schlechter körperlicher Verfassung neigen beim Langstreckenlauf zu Schwindel und ihr Körper kann solch große Belastungen nicht vertragen. Für Teilnehmer an Marathons oder Langstreckenläufen wird eine langfristige Trainingsgrundlage empfohlen. Am besten lässt man sich vor dem Wettkampf umfassend körperlich untersuchen und nur wer körperlich dazu geeignet ist, kann am Wettkampf teilnehmen.

Ältere oder jüngere Menschen und Menschen mit körperlichen Beschwerden: Zu schwere, zu anstrengende und zu lange Übungen sind nicht gut für das Wachstum und die Entwicklung kleiner Kinder und stören deren Wachstums- und Entwicklungsmuster. Ältere Menschen sind aufgrund der Alterung ihrer inneren Organe und Gewebe sowie schwacher physiologischer Funktionen nicht für hochintensive Marathons oder Langstreckenläufe geeignet.

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"Herausfordern" bedeutet nicht, es zu ertragen

Man sollte nicht nur gute Trainingsgewohnheiten haben, sondern sich vor dem Wettkampf auch einer umfassenden körperlichen Untersuchung unterziehen, um sicherzustellen, dass im Körper keine versteckten Gefahren lauern. Auf dem Markt sind auch Herzfrequenzmessgeräte und andere Geräte erhältlich, die dabei helfen können, den Zustand des Herzens während des Trainings zu verstehen. Bei der Vorbereitung auf einen Marathon muss man Schritt für Schritt vorgehen, dem Prinzip „von schwach zu stark, von langsam zu schnell“ folgen und Distanz und Geschwindigkeit des Langstreckenlaufs schrittweise steigern.

Es ist erwähnenswert, dass viele Leute denken, dass ein Marathon eine „Herausforderung“ ist, und sich deshalb oft zum Laufen zwingen, auch wenn sie dabei Unbehagen verspüren. Dies ist eine unwissenschaftliche Methode. Wenn Sie unter körperlicher Erschöpfung, schwachen Beinen usw. leiden, können Sie diese problemlos mit Willenskraft überwinden. Wenn Sie jedoch an Herz- oder anderen Organproblemen leiden, sollten Sie das Training sofort abbrechen und sich gegebenenfalls Hilfe und ärztliche Hilfe holen.

Als Reaktion auf die zahlreichen plötzlichen Todesfälle und die hohe Verletzungsrate beim Marathonlauf gehen die nationalen Marathonläufe auch bewusst an die Ursachen heran, indem sie beispielsweise die Mindestanforderungen für den Marathonlauf erhöhen und strenge Anmeldeanforderungen festlegen.

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Warum mögen so viele Menschen Marathons?

Der Marathon-begeisterte Schriftsteller Haruki Murakami hat in seinem Werk „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ einmal erklärt, warum er unter den vielen anderen Sportarten den Langstreckenlauf empfiehlt: „Laufen hat mehrere Vorteile. Erstens braucht man keinen Partner oder Gegner, keine spezielle Ausrüstung oder Ausstattung, und man muss nicht an einen speziellen Ort gehen. Solange man ein Paar Laufschuhe und einen guten Weg hat, kann man so lange laufen, wie man möchte, wann immer einem danach ist.“

Warum kann Haruki Murakami „so lange laufen, wie er möchte“? Wenn Sie einen Marathon laufen, produziert Ihr Gehirn „Endorphine“. Dieses morphinähnliche biologische Hormon kann während der gesamten körperlichen Betätigung kontinuierlich ausgeschüttet werden, sodass Sie keine oder nur geringe Schmerzen verspüren, wie sie beim Langstreckenlauf auftreten. Gleichzeitig erzeugen Endorphine ein euphorisches Gefühl in Ihrem Körper, das als „Runner’s High“ bezeichnet wird.

Ein weiteres Hormon, das der Körper beim Marathonlauf ausschüttet, ist Adrenalin, das den Körper ebenfalls erregen kann. Der Spiegel dieser beiden Hormone steigt erst ab einem bestimmten Trainingspensum an, sodass Sie in der Anfangsphase des Laufens manchmal Schmerzen durch das Training verspüren können. In der zweiten Hälfte des Laufs werden die Hormone weiterhin produziert, aber dann werden sie durch ein Gefühl der Euphorie, des Wohlbefindens, der Aufregung und der Erregung ersetzt. Viele Läufer bestehen darauf, Langstreckenläufe zu absolvieren, nur um diese Euphorie zu erleben, die ihr Gehirn bei jedem Lauf auslöst.

△Wenn Läufer jedoch zu sehr in diese Euphorie versinken, kann es passieren, dass sie aufgrund von Verletzungen während des Rennens einige Warnsignale ihres Körpers ignorieren oder unterschätzen.

Theoretisch kann das Durchhalten beim Langstreckenlauf den Stoffwechsel des Körpers anregen und die Ausdauer verbessern. Beim Marathonlauf werden das Schlagvolumen des Herzens und die Elastizität der Blutgefäßwände deutlich gesteigert, der Blut- und Lymphkreislauf beschleunigt sich, die Atemfrequenz und -tiefe nehmen deutlich zu und die Lungenkapazität nimmt deutlich zu. Auch die Ventilations- und Beatmungsfunktionen der Lunge können deutlich verbessert werden. Die Anpassungsfähigkeit der oberen Atemwege an Veränderungen der Lufttemperatur beim Langstreckenlauf nimmt mit zunehmender Trainingshäufigkeit allmählich zu. In Verbindung mit der Verbesserung der zellulären und humoralen Immunität des Körpers wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten, insbesondere die Fähigkeit der oberen Atemwege zur Abwehr von Infektionen, deutlich gesteigert. Darüber hinaus kann durch die rhythmische Bewegung der Gliedmaßen beim Laufen auch die Körperkoordination verbessert werden. Besonders nach dem Joggen in einer natürlichen Umgebung mit hohem Sauerstoffgehalt fühlen Sie sich entspannt und klar im Kopf und Ihr mentaler Stress wird bis zu einem gewissen Grad abgebaut.

„Für mich ist Laufen nicht nur eine wohltuende körperliche Betätigung, sondern auch eine wirkungsvolle Metapher. Ich habe mich gestern selbst übertroffen, wenn auch nur ein bisschen, was wichtiger ist. Wenn es beim Langstreckenlauf einen Gegner gibt, den es zu besiegen gilt, dann ist es mein früheres Ich.“ Zu dieser Schlussfolgerung kam Haruki Murakami für seine Karriere als Langstreckenläufer, die er seit vielen Jahren verfolgt. Zu den vielen Auswirkungen des Langstreckenlaufs auf den Körper gehören jedoch neben den Vorteilen auch Sportverletzungen, die sich nicht so leicht vermeiden lassen.

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Häufige Laufverletzungen

Warum können manche Menschen nach einem Marathon herumspringen und Selfies machen, während andere zu Boden sinken? Letztlich kommt es darauf an, ob der Läufer seine körperliche Verfassung wissenschaftlich verwaltet und sich rational auf das Training vorbereitet. Das Verständnis der häufigsten Sportverletzungen beim Marathonlauf kann dabei helfen, wirksam vorzubeugen und eine gezielte professionelle Rehabilitation durchzuführen.

(Karte von Qin Tong)

Verletzungen der unteren Gliedmaßen kommen in Marathonkliniken häufig vor. Der Fall „Meniskusverschleiß“ kommt zwar selten vor, dennoch bereitet das Knie den meisten Läufern die größten Sorgen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg stets ein wissenschaftliches und vernünftiges Trainingsprogramm einhalten, trägt das Laufen dazu bei, die Verschleißfestigkeit des Kniegelenks zu verbessern. Gleichzeitig kann ein richtiges Training der Rumpfkraft und ein starker Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und in der Kniescheibe dazu beitragen, die Knie beim Langstreckenlauf zu schützen und Knieschmerzen vorzubeugen. Ohne die entsprechenden Übungen sind Knieschmerzen, die durch Laufen verursacht werden, nur schwer zu behandeln.

Der am weitesten verbreitete präpatellare Schmerz, allgemein bekannt als „Läuferknie“, ist durch Schmerzen gekennzeichnet, die durch weichen Verschleiß zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen verursacht werden, sowie durch ein hörbares Reibungsgeräusch. Wenn Sie unter einem „Läuferknie“ leiden, besteht die empfohlene Genesungsmethode neben der Suche nach einer medizinischen Behandlung darin, den Quadrizeps femoris durch Hocken an der Wand zu trainieren: Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand, halten Sie Ihre Knie nicht höher als Ihre Zehen und gehen Sie in einem Winkel von 30 Grad in die Hocke. Halten Sie die Position mindestens 5 Minuten lang, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln an der Innenseite Ihres Oberschenkels wölben.

Knieprobleme treten auch beim Tractus iliotibialis-Syndrom auf, einem Symptom, das bei Läuferinnen „besorgniserregender“ ist. Der Tractus iliotibialis ist eine tiefe Faszie an der Außenseite des Oberschenkels. Stellt man sich den Tractus iliotibialis als ein Bündel von Gitarrensaiten vor, so ist es dieses Bündel von „Saiten“, das Oberschenkel und Wade verbindet und als wichtige Struktur zur Fixierung des Kniegelenks dient. Beim Laufen reibt dieses Fadenbündel an Ihrem Kniegelenk. Bei übermäßiger Reibung wird das Gleiten des Tractus iliotibialis behindert. Bei Bewegungen des Hüftgelenks reiben die beiden Teile aneinander und verursachen ein knallendes Geräusch, das Schmerzen verursacht. Als Erholungsmethode wird die Verwendung einer Schaumstoffrolle empfohlen. Verwenden Sie nach dem Laufen die Schaumstoffrolle zur Traktion und Dehnung, was eine gute Wirkung auf die Tiefengewebsmassage, Gewebetraktion, Schmerzlinderung und Entzündungslinderung haben kann.

Zu den Verletzungen der unteren Gliedmaßen, die durch Marathonläufe verursacht werden, zählen außerdem Achillessehnenentzündungen, mediales Tibiakantensyndrom und Plantarfasziitis. Das Verhältnis der Achillessehnenentzündungen bei Männern zu Frauen beträgt 10:1 und sie kommt häufiger bei männlichen und älteren Läufern vor. Das mediale Tibiakantensyndrom „begünstigt“ Läuferinnen und kommt auch häufig bei Menschen vor, die keine Lauferfahrung haben oder übergewichtig sind, einen Calcaneus valgus, ein niedriges Fußgewölbe und eine Tendenz zu Plattfüßen haben. Entsprechend dem „Läuferknie“ wird die Plantarfasziitis von vielen Menschen auch als „Läuferfuß“ bezeichnet. Laut Statistik leiden 10 % der Langstreckenläufer oder Menschen, die regelmäßig Langstrecken laufen, an dieser Krankheit. Eine Plantarfasziitis äußert sich durch Schmerzen in der Nähe der Ferse beim Gehen, die durch Springen und Laufen verschlimmert werden; es besteht eine deutliche Druckempfindlichkeit an der proximalen Befestigung der Plantarfaszie (Tuber ferse); Auch bei passiver Dehnung des Großzehengrundgelenks treten Schmerzen auf. Durch wiederholtes Üben des Hoch- und Dorsalziehens der Großzehe kann Linderung erreicht werden.

△ Schematische Darstellung der Achillessehne und der Plantarfaszie

Laut Ren Gang machen die oben genannten Verletzungen der unteren Gliedmaßen mehr als 85 % der Probleme orthopädischer ambulanter Patienten aus. Darüber hinaus erinnerte er die Läufer daran, dass falsches Marathonlaufen sogar zu Knochenbrüchen führen kann. Diese Art von Ermüdungsbruch wird auch als Marschbruch bezeichnet. Es kann im Schienbein, im Kahnbein, im Fersenbein, im Schien- und Wadenbein, im Schambein und im Schenkelhals auftreten und wird normalerweise durch eine MRT-Untersuchung diagnostiziert.

Gleichzeitig birgt der Pferderennsport auch andere gesundheitliche Risiken. Beispielsweise ist man beim Laufen auf einer Laufbahn in einer Stadt eher der Luftverschmutzung ausgesetzt – Sport im Freien bei Smog kann zu irreversiblen Schäden führen. Darüber hinaus führt langfristige körperliche Betätigung im Freien dazu, dass die Haut stärker direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Einer Studie aus dem Jahr 2006 in der Fachzeitschrift „Dermatology“ zufolge ist die Häufigkeit von Hautkrebs bei Marathonläufern überdurchschnittlich hoch.

Langstreckenläufer, die die Distanz eines Marathons bewältigen, werden wahrscheinlich ein einzigartiges Erlebnis haben, das anderen Langstreckenläufern verwehrt bleibt. Das heißt, wenn die Laufdistanz einen bestimmten Wert erreicht (bei den meisten Menschen etwa 30 Kilometer), „läuft“ man gegen eine unsichtbare transparente „Wand“.

„Mein Gehirn arbeitete auf Hochtouren, aber meine Hände und Füße gerieten außer Kontrolle. Meine Bauchmuskeln verkrampften sich und fühlten sich unangenehm an, als wäre die Energie in meinem Magen aufgebraucht. Ich war verzweifelt und wollte nicht weiterlaufen …“ Dieses „gegen die Wand laufen“-Phänomen wird auch als „Extremphänomen“ bezeichnet. Es handelt sich um ein kurzfristiges Phänomen, das durch die Unfähigkeit des Nerven-, Herz-Kreislauf- und Energiestoffwechselsystems des Körpers verursacht wird, schnell genug zu aktivieren, um mit der Intensität des Trainings Schritt zu halten. Das Tempo zu drosseln, neue Energie zu tanken und rhythmisch zu atmen kann Ihnen helfen, diese sogenannte „Phase des Erschöpfens“ zu überstehen.

Regelmäßiges Laufen oder bestimmte spezielle Trainingsmethoden, wie beispielsweise das Laufen mit variabler Geschwindigkeit, können das Auftreten des „Peak-Phänomens“ verringern oder verzögern. Wenn Sie bei einem Marathonlauf dieses besondere Gefühl auf gar keinen Fall erleben möchten, bleibt Ihnen nur die Möglichkeit, Ihrem Körper „das letzte Wort“ zu überlassen und die Laufgeschwindigkeit auf ein Niveau zu regulieren, an das sich Ihr Körper leichter anpassen kann.

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Wenn Sie einen Marathon laufen müssen, machen Sie bitte einen vernünftigen Plan

Huang Guangmin schlug vor, dass sich alle Läufer, die sich auf einen Marathon vorbereiten, zunächst einer umfassenden körperlichen Untersuchung unterziehen sollten, beispielsweise einem Test ihrer kardiopulmonalen Ausdauer, einer Vorhersage ihres Sauerstoffverbrauchs usw., um ihren Gesundheitszustand und ihre körperliche Verfassung umfassend und objektiv zu beurteilen, und dann den Marathonplan sorgfältig auf der Grundlage ihrer eigenen Situation auswählen sollten. Vor dem Wettkampf müssen Sportler außerdem wissenschaftlich fundierte Leistungsziele festlegen, die zu ihnen passen, einen guten Plan für die Einteilung ihrer körperlichen Kräfte erstellen und sich auch während des Trainings vor dem Spiel einfühlen und anpassen. Ren Gang schlug außerdem vor, dass beim Setzen von Marathonzielen die wöchentliche Steigerung des Trainingsvolumens 10 % nicht überschreiten sollte. Wenn der Wert 15 % übersteigt, besteht die Gefahr einer Verletzung.

Huang Guangmin betonte auch, wie wichtig die Zubereitung von Mahlzeiten vor einem Pferderennen sei. Neben der ausgewogenen Ernährung für drei Mahlzeiten und der Kontrolle der entsprechenden Menge sollte seiner Meinung nach auch der Auffüllung der Muskelglykogenreserven besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Huang Guangmin führte aus, dass Zucker die einzige thermische Energiesubstanz ist, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, was sich direkt auf die Aufrechterhaltung und Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit auswirkt. Beim Marathon werden höhere Anforderungen an die Menge, Qualität, Kombination und den Zeitpunkt der Zuckerzufuhr gestellt. Darüber hinaus ist es auch sehr wichtig, während des Trainings rechtzeitig Wasser nachzufüllen. Eine gute Wahl sind Sportgetränke mit den entsprechenden Elektrolyten und leichtes Salzwasser mit Zucker.

Während des Wettkampfs sollten Sie Ihr Bestes tun, um die falsche Laufhaltung zu vermeiden, eine Innenrotation der Knie und eine Landung auf den Fersen zu vermeiden und versuchen, für ein „elastisches Laufen“ auf den Zehen und dem Mittelfuß zu landen, um die Belastung der Knie zu verringern.

△Die richtige Laufhaltung kann Energie sparen und das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie ein begeisterter Langstreckenläufer sind, stehen Sie möglicherweise nicht unter der gleichen medizinischen Aufsicht wie ein Profisportler, aber Sie können mithilfe einiger Sportgeräte Ihre Herzfrequenz beobachten, um die Reaktion Ihres Körpers auf das Training rechtzeitig zu verstehen und so die Trainingsintensität und die Rationalität der Trainingsintervalle rechtzeitig anzupassen und zu kontrollieren.

Obwohl jeder Mensch eine andere Herzfrequenz hat, sollte der Puls eines Erwachsenen im Allgemeinen in einem ruhigen Zustand stabil bei 60 bis 75 Schlägen pro Minute liegen, und bei mäßiger körperlicher Betätigung erreicht die Herzfrequenz 120 bis 160 Schläge pro Minute. Nach dem Training kann der durchschnittliche Erwachsene innerhalb von 10 bis 30 Minuten wieder seine ursprüngliche Herzfrequenz erreichen. Wenn nach längerer Beobachtung während des Trainings abnormale Veränderungen der Herzfrequenz festgestellt werden, sollte die Ursache anhand der Trainingsmenge, der Trainingsintensität und der Trainingsintervalle ermittelt und entsprechend angemessene Anpassungen vorgenommen werden.

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Laufen Sie nicht, wenn Sie nicht sollten

Um die richtige „Haltung“ für Pferderennen zu beherrschen, ist auch die richtige Einstellung erforderlich. Als normaler Läufer besteht für Sie keine Notwendigkeit, wie olympische Athleten blind nach „schneller, höher, stärker“ zu streben. Bei anspruchsvollen Extremsportarten wie Marathonlauf müssen Sie immer auf Ihren Körper „hören“. Ihr Körper hat das letzte Wort, ob Sie laufen oder nicht. Das Wichtigste ist immer, das eigene Rhythmusgefühl zu beherrschen.

Versuchen Sie neben körperlichen Gründen, nicht zu laufen, wenn die Luft verschmutzt ist. Dunst ist sehr schädlich für die menschliche Lungen- und Herzfunktion. Auch wenn Sie eine Maske tragen, gelangen Schadstoffe in die Atemwege. An Tagen mit Smog empfiehlt es sich, gezielt Kraftübungen oder ein Core-Training in geschlossenen Räumen durchzuführen.

Die Experten Huang Guangmin, Zhang Li und Ren Gang meinten alle, dass Menschen, die nicht für den Marathonlauf geeignet seien, sich nicht zum Laufen zwingen müssten. Die Vorteile des Langstreckenlaufs, wie etwa die Steigerung der Ausdauer und die Verbesserung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit, kommen auch in anderen Sportarten zum Tragen. Ren Gang empfiehlt, dass Laufanfänger und ältere Läufer bei der Vorbereitung auf einen Marathon zügiges Gehen anstelle des Laufens als Übergangsphase nutzen können. Dadurch lassen sich nicht nur die gleichen Fitnesseffekte wie beim Ausdauertraining und der Stärkung von Herz und Lunge erzielen, sondern es entstehen in der Regel auch keine allzu großen Schäden.

△Laufen liegt in den Genen des Menschen, Distanzen wie der Marathon hingegen nicht.