Enthalten in Essig geriebene Kartoffeln langsam verdauliche Stärke? Wie kann man Kartoffeln essen, ohne dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt?

Wie wir alle wissen, sind Kartoffeln (wissenschaftlicher Name Solanum tuberosum) ein stärkereiches Lebensmittel und zudem eine günstige Zutat. Doch seine Magie liegt in seiner Formenvielfalt und Allmacht, die es ermöglicht, die Ernährung und das Leben des Menschen vollständig zu durchdringen.

Jeder isst Kartoffeln, aber es gibt viele Bedenken , beispielsweise die Sorge, dick zu werden oder dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigt. Heute werden wir drei häufig gestellte Fragen besprechen:

1 Wie viel Stärke enthalten Kartoffeln? Kann es durch Reis ersetzt werden?

2 Wie kann man Kartoffeln essen, ohne zu viel Stärke aufzunehmen und zuzunehmen?

3. Steigt der Blutzuckerspiegel, wenn man Kartoffeln mit Reis isst? Wie ernährt man sich, um den Blutzucker zu senken?

Beginnen wir mit der ersten Frage: Wie viel Stärke enthalten Kartoffeln? Enthalten gedämpfte Kartoffeln mehr Stärke oder gekochter Reis mehr Stärke?

Der Stärkegehalt verschiedener Kartoffelsorten variiert stark und liegt zwischen 11 % und 25 %. Normalerweise werden Kartoffeln mit hohem Stärkegehalt zur Stärkegewinnung, zur Herstellung von Produkten wie Stärkemehl und Fadennudeln oder als Rohstoff für die Weinherstellung verwendet. Kartoffeln für Pfannengerichte und Eintöpfe haben einen etwas geringeren Stärkegehalt, normalerweise weniger als 20 %.

Wie rechnet man Kartoffeln und Reis um? Die Berechnung sollte nach dem Stärkegehalt erfolgen.

Nachfolgend rechnen wir mit einem Stärkegehalt von 18 % [1].

Der Stärkegehalt von 1 Jin Nordostreis (Japonica-Reis) beträgt 75 %. Nach dem Kochen zu Reis beträgt sein Gewicht 2,3 Jin und er enthält etwa 33 % Stärke.

Nachdem 1 Pfund Kartoffeln gedämpft wurden, ändert sich das Gewicht kaum und der Stärkegehalt beträgt immer noch 18 %.

Daher 1 Jin gedämpfte Kartoffeln ≈ 0,24 Jin roher Reis ≈ 0,55 Jin gekochter Reis

Oder wir können sagen, dass, basierend auf dem Stärkegehalt, 1 Catties Rohreis ≈ 4 Catties gedämpfte Kartoffeln

Denn die sogenannten 2 Liang Reis in der Cafeteria sind 100 Gramm Reis, also——

1 Liang Reis (50 g roher Reis, 115 g gekochter Reis) ≈ 200 g gedämpfte Kartoffeln.

Daher können Kartoffeln und Reis nicht in gleiche Mengen umgewandelt werden. Wenn Sie die gleiche Menge Reis durch Kartoffeln ersetzen, erhöht sich die Menge an Stärke, die Sie essen, nicht, sondern verringert sich.

Lassen Sie uns nun über die zweite Frage sprechen. Wie können wir Kartoffeln essen, ohne zuzunehmen?

Wie bereits erwähnt, enthalten gedämpfte Kartoffeln nicht so viel Stärke wie Reis. Wenn Sie die Menge an gekochten Kartoffeln und gekochtem Reis auf die gleiche Menge umrechnen, essen Sie tatsächlich weniger Stärke .

Gleichzeitig enthalten Kartoffeln ohne Öl und Salz nicht nur weniger Fett und Stärke, sondern weisen auch eine geringere Energiedichte auf. Sie können außerdem ein Sättigungsgefühl hervorrufen als Nahrungsmittel wie Reis und Brot [2]. Vergleicht man den Sättigungsindex, so liegt Weißbrot bei 100, Reis bei 138 und Kartoffeln bei 343.

Mit anderen Worten: Bei gleichem Kaloriengehalt sind einfache Kartoffeln sättigender als Reis und Brot.

Das heißt, wenn Sie Reis durch Kartoffeln ersetzen, sollten Sie mehr essen, aber Sie können nicht mehr essen, weil Kartoffeln zu sättigend sind. Sie fühlen sich satt, bevor Sie die gleiche Menge Kartoffeln wie Reis essen ...

Viele Mädchen stellten fest, dass ihre Periode sich verzögerte, nachdem sie Reis durch Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere Lebensmittel ersetzt hatten.

Einer der Gründe dafür ist, dass sie, nachdem sie auf Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere Lebensmittel als Grundnahrungsmittel umgestiegen waren, tatsächlich viel weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn Sie mehr Sport treiben, weniger Fleisch essen und weniger Snacks zu sich nehmen, ist Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu niedrig.

Doch warum haftet der Kartoffel noch immer der schlechte Ruf an, „stärkehaltig“ und „Dickmacher“ zu sein? Wird Potato gegen Ungerechtigkeit protestieren?

Denn die meisten Menschen stehen vor einem Problem: Sie essen zu viel zusätzliche Stärke, weil sie Kartoffeln lieben, und essen gleichzeitig das Fett, das für Bratkartoffeln, Schmorkartoffeln und Pommes verwendet wird.

Essen Sie zum Beispiel Reis mit einem Teller gebratener Kartoffelschnitzel; Essen Sie Pfannkuchen mit einem Teller gebratener Kartoffelpüree. Es riecht wirklich gut.

Wenn Sie beispielsweise Reis essen, können Sie eine Schüssel mit Kartoffeln und Hühnchen essen. Wenn Sie gedämpfte Brötchen essen, können Sie eine Schüssel mit Kartoffeln und Fadennudeln essen, die mit Fleisch geschmort sind. Perfekt.

Essen Sie nach dem Essen auch eine Tüte Kartoffelchips. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten eine Tüte Pommes Frites. Komfortabel.

Kartoffeln + Speiseöl, die Kalorien können die gleiche Menge an Reis erreichen oder sogar übersteigen.

Beispielsweise enthalten Pommes Frites 15 % Fett und haben einen Kalorienwert von 298 kcal/100 g, was deutlich höher ist als bei gekochtem Reis.

Dämpfen oder kochen Sie Kartoffeln daher häufiger, damit sie ihren ursprünglichen Geschmack behalten, und denken Sie daran, den Verzehr einiger Grundnahrungsmittel wie Reis und gedämpfte Brötchen zu reduzieren. Besonders die Kartoffeln, die frittiert oder in der Pfanne gebraten werden oder mit Rippchen oder Schweinebauch geschmort und in Öl eingelegt werden, kann man wirklich nicht oft genießen.

3. Erhöht das Ersetzen eines Teils des Reises durch Kartoffeln den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit?

Es besteht die Möglichkeit, dass es im Wesentlichen unverändert bleibt, oder es besteht die Möglichkeit, dass es abnimmt.

Beim Ersetzen von Reis durch Kartoffeln sind einige Dinge zu beachten.

Zunächst einmal: Wie viele Kartoffeln wurden gegessen? Wie viel Reis wird ersetzt? Hat sich die Gesamtstärkemenge einer Mahlzeit erhöht oder verringert? Zweitens: Wie werden die Kartoffeln gekocht und ist die darin enthaltene Stärke schnell verdaulich?

Werden Kartoffeln und Reis zusammen gegessen, verringert sich die Gesamtstärkemenge, so dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit in der Regel nicht höher ist als beim alleinigen Verzehr von Reis.

Die frittierten Kartoffelstreifen, die die Chinesen oft essen, werden beispielsweise hergestellt, indem man die Kartoffeln in Streifen schneidet und in Wasser einweicht, wodurch ein Teil der Stärke ausgewaschen wird.

Dieses Gericht wird normalerweise knusprig frittiert und der Stärkeverkleisterungsgrad ist nicht besonders hoch, sodass es sich nicht um eine Sorte mit hohem GI handelt.

Insbesondere bei in Essig frittierten Kartoffelschnitzeln kann Essig die Hitzebeständigkeit der Zellwände erhöhen und einen Teil der Kartoffelstärke in resistente Stärke oder langsam verdauliche Stärke umwandeln. Auch die Zugabe von Essig selbst kann dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verzögern[3].

Die Chinesen mögen diese Art von knusprig frittierten Kartoffelstreifen oder nicht frittierten Schmorkartoffeln. während Westler hauptsächlich mehlige Ofenkartoffeln, fettige Pommes Frites oder Kartoffelpüree mit einem sehr hohen glykämischen Index essen.

Aus diesem Grund zeigen vorliegende Forschungsergebnisse, dass der Verzehr von Kartoffeln das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Chinesen nicht erhöht. Epidemiologische Studien haben sogar ergeben, dass Menschen, die kleine bis moderate Mengen Kartoffeln essen, im Vergleich zu Menschen, die keine Kartoffeln essen, ein deutlich geringeres Sterberisiko haben [4].

Kommen wir zurück zum Thema Reisersatz durch Kartoffeln und postprandialer Blutzucker.

Studien haben ergeben, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen grundsätzlich gleich ist, wenn gekochte Kartoffeln 30 % des weißen Reises ersetzen und Kartoffeln und Reis zusammen gegessen werden, vorausgesetzt, dass die gleiche Menge an Kohlenhydraten gegessen wird . Dies gilt sowohl für sehr weiche gekochte Kartoffeln mit hohem GI (GI = 83, entspricht der Konsistenz von Schmorkartoffeln) als auch für zähe Kartoffeln mit mittlerem GI (GI = 56, entspricht der Konsistenz von frittierten Kartoffelstreifen). Daher führt das Ersetzen eines Teils des Reises durch Kartoffeln nicht dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit sinkt.

Wenn Sie jedoch 30 Minuten vor dem Reisessen Kartoffeln essen, ist die Wirkung etwas anders. Beide Kartoffelsorten können Blutzuckerspitzen leicht senken, Kartoffeln mit mittlerem GI sind jedoch wirksamer. Es kann nicht nur den Blutzuckerspitzenwert nach dem Essen um 22 % senken, sondern auch den Bereich unter der Blutzuckerkurve um 7 % reduzieren[5]. Das heißt, der glykämische Index wird gesenkt.

Wenn wir die Kartoffeln also weniger weich dünsten oder weniger weich braten, kann es für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein, zuerst Kartoffeln und dann Reis zu essen, vorausgesetzt, dass die Stärkemenge unverändert bleibt.

Dies könnten auch gute Nachrichten für Kartoffelliebhaber sein. Aber ich muss Sie daran erinnern: Wenn in den frittierten Kartoffelstreifen zu viel Öl ist, empfiehlt es sich, das Öl mit heißem Wasser abzuspülen; und geben Sie nicht extra Reis dazu, nur weil die Kartoffeln so lecker sind...

Weiterführende Literatur:

1 Yang Yuexin, Hrsg. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle (Standardausgabe) Band 1. Peking University Medical Press, 2018

2 Anderson GH, et al. Weißes Gemüse: Glykämie und Sättigung. [J]. Fortschritte in der Ernährung (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.

3 Li Shuang et al., Regulatorische Wirkung von Essig auf den postprandialen Blutzucker. Chinesisches Gewürz, 2017, 42(1): 153-156

4 Chen X, et al. Aktuelle Kartoffelkonsummengen und Gesamtmortalität in China: eine bevölkerungsbasierte landesweite Studie[J]. Ernährung, 2020: 110902.

5 Zhao W, et al. Kartoffelvorladung milderte postprandiale glykämische Exkursion bei gesunden Probanden: Eine akute randomisierte Studie. Nährstoffe. 2020; 12, 2759

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