Dicke Beine lassen Sie klein aussehen? Möglicherweise handelt es sich um „falsch breite Hüften“, diese Bewegungen können das Problem lösen!

„Der Oberkörper sieht aus, als ob er 90 Pfund wiegt, aber der Unterkörper sieht aus, als ob er 120 Pfund wiegt?“

„Ich bin nicht dick, aber ich bekomme meine neue Hose einfach nicht hoch?“

„Er ist ungefähr so ​​groß wie sie, sieht aber aus, als wäre er einen halben Kopf kleiner als sie?“

Wussten Sie, dass dies durch „falsch breite Hüften“ verursacht werden kann?

Was ist eine „falsche Hüftbreite“?

Die Hüftbreite bezieht sich auf die Breite des Hüftknochens; Unter „falscher Hüftbreite“ versteht man die Vorwölbung des Beckenübergangs zwischen Unterbecken und Oberschenkel, der sich seitlich weitet und eine große Menge Fett ansammelt, was zu einer abgesenkten Hüftposition, dicken und kurzen Beinen und einem schweren Unterkörper führt. Es entstehen „falsch breite Hüften“, die das Verhältnis zwischen Hüfte und Beinen verringern und die Beine kurz und klein erscheinen lassen.

Eine „falsche Hüftbreite“ entsteht vor allem durch eine Schwäche des Gluteus medius und eine Innenrotation des Hüftgelenks. Wenn sich der Oberschenkelknochen nach innen dreht, wird der Muskel an der Außenseite des Oberschenkels – der Musculus tensor fasciae latae – durch den Trochanter major des Oberschenkelknochens nach außen gedrückt. Der für die Hüftabduktion verantwortliche Muskel – der Gluteus medius – ist schwach und der Tensor fasciae latae gleicht dies aus, was zu einem Ungleichgewicht und einer Störung der Hüftmuskulatur führt. Mit der Zeit verspannen sich die Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels zu sehr, wodurch sie dick erscheinen.

So beurteilen Sie die tatsächliche und die falsche Hüftbreite

Drei Elemente der Selbsteinschätzung: ob das Gesäß nach außen gestreckt ist, die Oberschenkel nach außen gedreht sind und der Rollhügel (Trochanter major) nach außen gewölbt ist.

Wirklich breite Hüften: glatte Körperlinien, schmale Taille und lange Beine, der Unterkörper ist symmetrischer und sieht besser aus.

Falsch breite Hüften: Sie befinden sich an der Basis der Oberschenkel und führen dazu, dass die Hüften optisch nach unten wandern, das Gesäß durchhängt und die Beine dicker werden, wodurch die gesamte Person einen halben Kopf kleiner aussieht als sie tatsächlich ist. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet es „dicke Taille, flacher Po und breite Hüften“.

Der Schaden der „falschen Hüftbreite“

● Es kommt leicht vor, dass man kurze oder dicke Beine hat, ein schlaffes Gesäß usw. hat, was die Gesamtästhetik beeinträchtigt.

● Oft geht dies mit einer übermäßigen Neigung des Beckens nach vorne einher, die zu einer Reihe von Haltungsproblemen führt, wie etwa einer übermäßigen Innenrotation des Oberschenkels, einer Valgusstellung der Wade und einer X-Stellung der Beine;

● Es verursacht Veränderungen in der biomechanischen Linie, eine schlechte Stabilität der Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke und ist anfällig für Knieschmerzen und Knöchelverstauchungen beim Gehen;

● Schwache Hüftmuskeln verursachen bei langem Stehen übermäßigen Druck und eine übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule, was zu Schmerzen im unteren Rücken, Schmerzen in der Schambeinfuge usw. führen kann.

Ursachen für falsche Hüftbreite

1. Langfristig schlechte Körperhaltung

Schlechte Angewohnheiten wie das Gehen mit nach innen gedrehten Füßen oder Knien sowie das Überkreuzen der Beine führen dazu, dass sich das Hüftgelenk über längere Zeit in einem nach innen gedrehten Zustand befindet, wodurch die Hüftposition optisch nach unten sinkt und eine Haltung mit „falsch breiten Hüften“ entsteht.

2. Langes Sitzen und keine Lust auf Bewegung

Büroangestellte haben normalerweise dieses Problem. Langes Sitzen übt Druck auf die Oberschenkel aus, wodurch der Femurkopf hervorsteht, was zu einem vergrößerten und flachen Gesäß, fleischigen Oberschenkelwurzeln und einer abgesenkten Taille führt und eine „falsche breite Hüfte“ bildet.

3. Die Gesamtmechanik der unteren Gliedmaßen ist unausgeglichen und die Kraft der Hüftmuskulatur ist unausgeglichen.

Der Rumpf kann das Gleichgewicht nicht halten, das mediale Längsgewölbe des Sprunggelenks knickt ein oder der Fuß wird platt, was beim Gehen zu einer „verdrehten Hüfte“ führt, wodurch der große Rollhügel des Oberschenkelknochens nach außen wölbt und eine falsche Hüfte entsteht.

4. Übermäßige Fettansammlung

Die Oberschenkel gehören zu den Körperteilen, an denen sich am leichtesten Fett ansammelt. Aus hormonellen Gründen kommt es bei Frauen häufiger zu einer Fettansammlung an der Basis und den Außenseiten der Oberschenkel, wodurch die Muskulatur schlaffer wirkt.

5. Postpartale Faktoren

Dies führt dazu, dass sich die Schambeinfuge löst, die Hüfte sich entspannt und die Hüfte durchhängt.

Wie kann man „falsch breiten Hüften“ vorbeugen?

(1) Korrigieren Sie schlechte Körperhaltungen und vermeiden Sie langes Sitzen, das Übereinanderschlagen der Beine, das Gehen mit nach innen gedrehten Füßen, das Sitzen in einer W-förmigen Haltung usw.

(2) Passen Sie Ihre Ernährung an, pflegen Sie gesunde Lebensgewohnheiten, ernähren Sie sich ausgewogen und treiben Sie wissenschaftlich Sport, um das Ziel der Fettreduzierung zu erreichen.

(3) Um das Problem der „falschen Hüftbreite“ zu beheben, können Sie einige entsprechende Funktionsübungen durchführen, um das Fett an den Oberschenkeln zu reduzieren und so den Korrekturzweck zu erreichen.

Können „falsch breite Hüften“ korrigiert und rehabilitiert werden?

Eine falsche Hüftbreite kann durch die Einhaltung der richtigen Übungsmethode über einen längeren Zeitraum korrigiert werden (eine individuelle Beurteilung und Behandlung unter professioneller Anleitung ist erforderlich).

Aktion 1: Sitzende Vorwärtsbeuge

Setzen Sie sich flach auf die Matte, die Knie sind gebeugt, die Füße zusammen, die Knie so weit wie möglich nach unten, halten Sie die Fußsohlen mit beiden Händen fest, atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Körper, atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Körper bis zum Anschlag nach vorne, atmen Sie 15–20 Sekunden lang gleichmäßig, atmen Sie dann ein und stehen Sie auf, wobei Sie die Adduktorenmuskeln der Oberschenkel dehnen. Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Aktion 2: Froschpose

Knien Sie sich auf die Matte, öffnen Sie die Knie seitlich so weit wie möglich, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen ab, halten Sie Ihr Becken direkt über der Knieverbindungslinie, strecken Sie Ihre Waden gerade nach hinten, sodass sie mit Ihren Oberschenkeln einen 90°-Winkel bilden, haken Sie Ihre Füße nach hinten ein, platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, spannen Sie Ihren Bauch an, drücken Sie Ihr Steißbein nach hinten unten und kehren Sie dann in die vordere Position zurück. Halten Sie Ihre Taille gerade und vermeiden Sie es, Ihre Taille durchhängen zu lassen und Ihre Hüften zu kippen. 15–30 Mal/Tag, 2 Sätze/Tag.

Aktion 3: Plank-Support mit abwechselndem Beinheben

Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, halten Sie Taille, Rücken und Hüfte in einer geraden Linie und heben Sie die Beine abwechselnd bis zum höchsten Punkt an. Achten Sie beim Anheben der Beine darauf, dass sich das Standbein und der Oberkörper nicht bewegen. Das einmalige Anheben der Beine nach links und rechts zählt als eine Bewegung, und Sie führen jedes Mal 20 Bewegungen in Abstimmung mit Ihrer Atmung aus (wenn Ihre Rumpfkraft nicht ausreicht, können Sie dazu übergehen, die Beine abwechselnd mit gestreckten Armen anzuheben).

Aktion 4: Öffnen und Schließen im Clam-Stil

Legen Sie sich seitlich auf die Matte, halten Sie den unteren Ellenbogen leicht gebeugt, das Ohr über dem Ellenbogen, beugen Sie die Knie, legen Sie das Gummiband beidseitig an Ihre Oberschenkel, halten Sie das Becken in neutraler Position, drücken Sie mit der oberen Hand gegen das Becken und halten Sie beim Ausatmen die Fersen am Körper. Heben Sie mit Ihrem Körper das obere Kniegelenk um bis zu 120 Grad an und atmen Sie ein, um sich nach unten zu entspannen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft Ihrer Hüftmuskulatur zu spüren. Machen Sie die Übung 10–15 Mal pro Satz, 3 Sätze pro Tag, und üben Sie dann auf der anderen Seite.

Aktion 5: Variation der Hüftbrücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers. Stützen Sie Ihren Körper mit den Fersen und der Außenseite Ihrer Füße. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und die Zehen nach außen gerichtet. Öffnen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an, sodass Ihre Oberschenkel und Ihr Bauch eine gerade Linie bilden. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Ihren Bauch an und spüren Sie die Anspannung der äußeren Oberschenkel und des Gesäßes. Bleiben Sie 3 Sekunden, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam ab, dann heben Sie ihn wieder an. 20 Mal/Satz, 3–5 Sätze/Tag.

Aktion 6: Knien und abwechselndes Knieheben

Knien Sie sich auf die Matte, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen ab, wobei die Finger offen und schulterbreit auseinander sind und die Knie zusammen sind. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Hüften ruhig. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach rechts (achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte nicht überschlagen), halten Sie die Position für einen Atemzug und senken Sie es dann ab. Machen Sie jedes Mal 10–15 Bewegungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Aktion 7: Seitliche Hüftrotation

Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie das untere Bein am Knie, strecken Sie das obere Bein und halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Bett. Heben Sie dann Ihr oberes Bein an und rotieren Sie es, nachdem es eine bestimmte Höhe erreicht hat, bis zum Äußersten nach außen. Spüren Sie dabei den Schmerz und die Schwellung an der Außenseite der Hüfte. 30–60 Sekunden halten und 3–5 Mal wiederholen.

Freundliche Tipps

Effektives Dehnen und Entspannen nach dem Training

Entspannung des Musculus tensor fasciae latae

Adduktorendehnung

Dehnung des Iliopsoas

Dehnung der Rückenmuskulatur

Autoren: Huang Dahai, Feng Bin, Yao Tao, Liao Zuqiong, Sun Ming

Abteilung: Guangxi Jiangbin Krankenhaus

Vorsitzender Richter: Jing Rong, stellvertretender Vorsitzender des Arbeitsausschusses für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Rehabilitationsmedizin, Direktor der Abteilung für Rehabilitationsmedizin des angeschlossenen Krankenhauses der Yan'an-Universität

Dieses Projekt wird durch das „National Society Science Popularization Capacity Improvement Project-Rehabilitation Science Popularization Service Capacity Improvement Action Plan“ finanziert.