"Zu viel Salz macht verrückt", der Schaden starker Aromen ist nicht nur Bluthochdruck

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Es heißt, dass „Salz“ die erste der fünf Geschmacksrichtungen ist. Ohne „Salz“ werden viele Gerichte geschmacklos. Obwohl Salz unseren Appetit stillen kann, kann übermäßiger Konsum dem Körper schaden.

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich nehmen sollten, was der empfohlenen Aufnahmemenge der Weltgesundheitsorganisation entspricht.

Im „Wissenschaftlichen Forschungsbericht zu Chinas Ernährungsrichtlinien (2021)“ wird erwähnt, dass in den Jahren 2002, 2012 und 2015 die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme zum Kochen in chinesischen Haushalten 12,0 g/Tag, 10,4 g/Tag bzw. 9,3 g/Tag betrug. Obwohl die Salzaufnahme einen deutlichen Abwärtstrend aufweist, liegt sie immer noch 86 % über der empfohlenen Höchstmenge von 5 Gramm. Daher müssen unsere Bürger weiterhin hart daran arbeiten, ihre Salzaufnahme zu kontrollieren.

Die Schäden, die eine übermäßige Salzaufnahme dem Körper zufügt, beschränken sich nicht nur auf den bekannten Bluthochdruck, sondern erhöhen auch das Risiko von Knochenbrüchen und beeinträchtigen sogar die kognitiven Funktionen älterer Menschen.

Als nächstes sprechen wir ausführlich über die Gefahren einer übermäßigen Salzaufnahme und geben Ihnen einige Tipps zur Kontrolle der Salzaufnahme.

Schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Derzeit steigt die Zahl der Menschen mit Bluthochdruck in unserem Land. Der „Bericht über die Ernährung und den chronischen Krankheitsstatus chinesischer Einwohner (2020)“ zeigt, dass in meinem Land 27,5 % der Einwohner ab 18 Jahren an Bluthochdruck leiden. Unterschätzen Sie Bluthochdruck nicht. Schwerer Bluthochdruck kann eine Reihe körperlicher Probleme verursachen, beispielsweise Herz-, Gehirn- und Nierenschäden. Bei Patienten mit maligner Hypertonie kann es innerhalb kurzer Zeit zu Nierenversagen oder sogar zum Tod kommen.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine salzreiche Ernährung die Natriumaufnahme erhöht, wodurch der Blutdruck steigt und die Gefäßalterung beschleunigt wird. Studien haben gezeigt, dass bei einer Reduzierung der täglichen Salzaufnahme von 9,4 g auf 4,4 g der systolische Blutdruck um 4,18 mmHg und der diastolische Blutdruck um 2,06 mmHg gesenkt wird[1].

Darüber hinaus erhöht eine salzreiche Ernährung das Schlaganfallrisiko. Bei jeder Erhöhung der Salzaufnahme um 1,15 g/Tag steigt das Schlaganfallrisiko um 6 %.

Wenn Sie eine gesunde Herz-Kreislauf-Erkrankung wünschen, müssen Sie daher Ihre Salzaufnahme kontrollieren.

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Erhöht die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen

Einer Umfrage zufolge liegt die Knochengesundheit bei über 30 % der Einwohner meines Landes nicht im Normbereich, und Osteoporose ist bei Frauen über 50 Jahren ein ernsteres Problem. Dies bedeutet, dass bei vielen Menschen das Risiko einer Osteoporose besteht und die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen steigt. Für ältere Menschen mit eingeschränkter körperlicher Funktion können schwere Knochenbrüche lebensbedrohlich sein.

Zu den Faktoren, die zu einem niedrigen Knochenindex führen, gehört nicht nur die bekannte „unzureichende Kalziumaufnahme“, auch ein hoher Natriumspiegel erhöht das Risiko zusätzlich.

Eine salzreiche Ernährung führt zu einer höheren Natriumaufnahme und ein hoher Natriumgehalt hemmt die Differenzierung und Funktion der Osteoblasten. Osteoblasten können gezielt eine Vielzahl bioaktiver Substanzen absondern, die Knochenbildung regulieren und das Knochenwachstum fördern. Tierversuche haben gezeigt, dass eine natriumreiche Ernährung die Knochendichte und -stärke bei Ratten verringern und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann[2].

Erhöhtes Risiko einer Gastritis

Das Auftreten einer Gastritis hängt eng mit einer salzreichen Ernährung zusammen. Eine übermäßige Salzaufnahme kann die Magenschleimhaut reizen und zum Ablösen der Magenbelagszellen führen[4]. Belegzellen sind eine Barriere, die die Gesundheit des Magens schützt. Sind sie einmal geschädigt, steigt das Risiko einer Gastritis, die in schweren Fällen sogar zu Magenkrebs führen kann.

Beeinträchtigt die kognitiven Fähigkeiten

Einer neuen Studie zufolge kann eine salzreiche Ernährung bestimmte kognitive Funktionen des Gehirns beeinträchtigen. Eine langfristig hohe Salzaufnahme führt zu erhöhtem oxidativem Stress im Hippocampus und zu entzündlichen Reaktionen im Darm sowie zu Gedächtnisstörungen, insbesondere bei älteren Menschen[5].

Darüber hinaus kann eine weiterhin salzreiche Ernährung auch dann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen führen, wenn derzeit keine Blutdruckanomalien vorliegen.

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Die Kontrolle der Salzaufnahme ist nicht schwierig, hier sind 6 Tipps

Da eine salzreiche Ernährung so viele schädliche Auswirkungen hat, sollten wir einen Weg finden, die Salzaufnahme zu kontrollieren! Vielen Menschen fällt es schwer, die Salzaufnahme unter 5 g pro Tag zu halten, aber eigentlich wissen sie einfach nicht, wie sie das schaffen sollen. Ich glaube, dass jeder die folgenden 6 Tipps zur Kontrolle seiner Salzaufnahme leicht befolgen kann.

1. Verwenden Sie einen Salzkontrolllöffel: einen Salzkontrolllöffel mit Skala, klar und intuitiv und in verschiedenen Ausführungen erhältlich. Beispielsweise können Sie 0,5 g, 1 g, 2 g, 5 g entsprechend Ihrem Bedarf kaufen. Bei gemeinsamen Mahlzeiten zu zweit beträgt die maximale Salzmenge pro Tag 10 g, was im Durchschnitt etwa 3 g pro Mahlzeit entspricht. Sie können einen 2-g- oder 1-g-Salzkontrolllöffel verwenden.

2. Vor dem Kochen salzen: Geben Sie während des Kochvorgangs kein Salz hinzu, da sonst ein Teil des Salzes in die Zutaten gelangt und das Essen fade schmeckt, was dazu führt, dass Sie mehr Salz hinzufügen müssen. Durch das Hinzufügen von Salz vor dem Servieren kann das Salz gleichmäßig an der Oberfläche des Essens haften bleiben, wodurch die Zunge den Salzgeschmack leichter spüren kann und die verwendete Salzmenge reduziert wird.

3. Essig zum Würzen passend verwenden: Die Salzigkeit kann durch eine kleine Menge Essigsäure verstärkt werden, geben Sie jedoch nicht zu viel Essig hinzu, da sonst die Salzigkeit abgeschwächt wird. Sie können nach und nach etwas hinzufügen und würzen.

4. Verwenden Sie natürliche Gewürze: Verwenden Sie beim Kochen oder Schmoren von Suppen Sternanis, Lorbeerblätter, Dreizehn Gewürze, Pfeffer, Sichuan-Pfeffer, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und andere Gewürze, um die Salzmenge zu reduzieren.

5. Achten Sie auf verstecktes Salz: Wenn Sie Sojasauce oder fermentierten Tofu zum Würzen verwenden, verwenden Sie weniger oder kein Salz. 10 ml Sojasauce enthalten etwa 1,6 g Salz und 20 g fermentierter Tofu enthalten etwa 1,5 g Salz.

6. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung: Achten Sie beim Kauf verpackter Lebensmittel auf den Natriumgehalt auf der Nährwertkennzeichnung. Wählen Sie unter denselben Lebensmitteln dasjenige mit dem niedrigsten Natriumgehalt und lehnen Sie salzreiche Lebensmittel ab (Lebensmittel mit einem Natriumgehalt ≥ 800 mg/100 g). Um Ihre Salzaufnahme zu messen, können Sie es in Salz umrechnen, indem Sie den Natriumgehalt auf dem Etikett durch 400 teilen und dann mit der entsprechenden Angabe multiplizieren.

Darüber hinaus sollten Sie auch darauf achten, weniger verarbeitete Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse, Kimchi, Schinken, Instantnudeln, Speck usw. zu sich zu nehmen.

Obwohl die Köstlichkeit eines Gerichts eng mit dem Salzgehalt zusammenhängt, bedeutet dies nicht, dass „je salziger, desto besser“ gilt. Eine salzreiche Ernährung verursacht nicht nur Bluthochdruck, sondern erhöht auch das Risiko für Schlaganfall, Osteoporose, Magenkrebs und kognitiven Abbau. Daher muss die Salzaufnahme in der Ernährung richtig kontrolliert werden.

Verweise

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner. Volksmedizinischer Verlag. 2022

[2] Yang Junxian, Li Qingnan. Zusammenhang zwischen hoher Natriumaufnahme und Osteoporose. Chinesisches Journal für Osteoporose und Knochenmineralerkrankungen, 2017, 10(03): 306-310.

[3] Alimi La Julaiti, Gao Fangming. Forschungsfortschritte zum Zusammenhang zwischen Ernährung, Darmflora und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. World Latest Medical Information Abstracts, 2019, 19(80): 123-124.

[4]Xu Hairong, Xu Yaochu. Aktuelle epidemiologische Studien zum Zusammenhang zwischen Ernährungsfaktoren und Magenkrebs. Chinesische Onkologie, 2002(02):21-23.

[5] Michael DK, Margaret JM. Überprüfung der Auswirkungen von Speisesalz auf die Wahrnehmung: Mechanismen und zukünftige Richtungen. Asia Pac J Clin Nutr, 2019, 28(1):6-14.