Wie kann ich mehr essen und abnehmen?

Autor: Zuo Xiaoxia, Chefarzt der Ernährungsabteilung des Achten Medizinischen Zentrums des PLA-Allgemeinkrankenhauses

Gutachter: Tang Qin, stellvertretender Generalsekretär und Forscher des Expertenausschusses für Wissenschaftspopularisierung der chinesischen Ärztevereinigung

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Viele professionelle Fitnesstrainer und Ernährungsberater weisen jedoch darauf hin, dass die sogenannten Produkte und Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme nicht zuverlässig sind. Wer wissenschaftlich und sinnvoll abnehmen möchte, braucht neben Bewegung und Fitness auch eine wissenschaftlich und sinnvolle Ernährung. „70 % Ernährung und 30 % Bewegung“ ist der Schlüssel zum gesunden Abnehmen.

Schauen wir uns heute an, welche Ernährung uns dabei hilft, leichter abzunehmen.

1. Pagode für ausgewogene Ernährung

Wenn Sie mehr essen und abnehmen möchten, müssen Sie die grundlegende Pyramide einer ausgewogenen Ernährung verstehen und wissen, welche Nährstoffe wir täglich zu uns nehmen sollten und wie viel von jedem Element wir zu uns nehmen sollten, damit es sinnvoll und gesundheitsfördernd ist. Denn Abnehmen bedeutet nicht, die Gesundheit zu verlieren.

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Die erste Schicht der Pagode: Getreideprodukte, 200 bis 300 Gramm pro Person und Tag. Es wird empfohlen, täglich 50 bis 150 Gramm Vollkornprodukte und Bohnen zu sich zu nehmen. 50 bis 100 Gramm Kartoffeln pro Person und Tag.

Die zweite Schicht der Pagode: Obst und Gemüse, 300–500 Gramm Gemüse (mehr als die Hälfte davon dunkles Gemüse), 200–350 Gramm Obst.

Aus der Ernährungspyramide lässt sich erkennen, dass neben Wasser die tägliche Aufnahme von Gemüse, Obst und Getreide sowie Kartoffeln am höchsten ist. Wissen Sie, warum Sie mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen sollten? Denn diese Lebensmittel sind wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe; Sie sind außerdem wichtige Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe, die wichtige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Sie können nicht nur Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes wirksam vorbeugen, sondern auch das Gewicht kontrollieren, Verstopfung vorbeugen und behandeln usw. Daher empfiehlt die Chinesische Gesellschaft für Ernährung, zu jeder Mahlzeit Gemüse und täglich Obst zu essen.

Die dritte Schicht der Pagode: Tierfutter, 120–200 Gramm pro Tag, Meeresfrüchte mindestens zweimal pro Woche, es wird empfohlen, 40–75 Gramm Tierfleisch und 40–75 Gramm Meeresfrüchte pro Tag zu sich zu nehmen, 1 Ei pro Tag, das Eigelb nicht wegwerfen.

Die vierte Schicht der Pagode: Milch, Sojabohnen und Nüsse.

Milch: 300–500 Gramm flüssige Milch; 25–35 Gramm Sojabohnen und Nüsse, davon 50 Gramm Nüsse pro Woche (bei täglichem Verzehr etwa 10 Gramm pro Tag).

Die fünfte Schicht der Pagode: Speiseöl und Salz. Jeder Mensch sollte täglich 25 bis 30 Gramm Speiseöl zu sich nehmen und versuchen, weniger tierisches Öl zu sich zu nehmen. die tägliche Salzaufnahme sollte weniger als 5 Gramm betragen; Die Aufnahme von raffiniertem Zucker sollte 50 Gramm pro Tag nicht überschreiten, am besten ist es, weniger als 25 Gramm zu sich zu nehmen. [2]

Wenn Sie die Ernährungspyramide sehen, seufzen Sie vielleicht: „Warum ist Essen so kompliziert? Ich kann es mir überhaupt nicht merken!“ Als nächstes werde ich Ihnen eine einfache und leicht zu merkende Regel für eine gesunde Kombination zu jeder Mahlzeit beibringen.

2. So essen Sie jede Mahlzeit

Gesunde Mahlzeiten zum Abnehmen sind eigentlich ganz einfach. Sie müssen sich nur eine Formel merken: 1/2 Gemüse + 1/4 Grundnahrungsmittel + 1/4 Protein.

Vereinfacht ausgedrückt lautet das Verteilungsverhältnis jeder Mahlzeit: Die Hälfte der Nahrung besteht aus Gemüse, ein Viertel der Nahrung besteht aus Grundnahrungsmitteln wie Reis und Mais und das andere Viertel der Nahrung besteht aus proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern, Fisch, Garnelen und Bohnen.

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Tatsächlich liegt der Hauptgrund dafür, dass wir nicht abnehmen können darin, dass wir mit jeder Mahlzeit zu viele Kalorien zu uns nehmen. Besonders kalorienreich sind Fleisch und stärkehaltige Nahrungsmittel. Sobald Sie die Aufnahmegrenze überschreiten, nehmen Sie leicht zu.

Im Fernsehen sieht man oft, dass Prominente, die abnehmen möchten, „auf Kohlenhydrate verzichten“. Sie essen keine Kohlenhydrate wie Reis und Nudeln. Obwohl dies zu einer Gewichtsabnahme führen kann, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate aus ernährungsphysiologischer Sicht schädlicher für die Gesundheit. Daher ist es ratsam, es nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.

Es gibt eine gute Methode, die jedem dabei hilft, seine Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren. Dazu gehört, weniger raffinierten Reis und Nudeln zu essen, wie etwa Reis, gedämpfte Brötchen, Nudeln usw., und diese teilweise durch Vollkornprodukte, Bohnen oder stärkehaltiges Gemüse wie Hafer, Mais, Buchweizen, Quinoa, Kidneybohnen, Kartoffeln, Yams usw. zu ersetzen. All dies sind während der Phase der Gewichtsabnahme die bessere Wahl als Grundnahrungsmittel.

Es muss daran erinnert werden, dass viele Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse usw. einen relativ hohen Stärkegehalt aufweisen. Daher können diese Gemüsesorten während der Gewichtsabnahmephase als Grundnahrungsmittel anstelle von Gemüse gegessen werden.

Achten Sie schließlich basierend auf dieser Kombinationsformel darauf, jeden Tag 1 Ei zu essen, aber werfen Sie das Eigelb nicht weg; Trinken Sie ein Glas Milch oder Sojamilch und essen Sie zuckerarmes Obst. Auf diese Weise können Sie „leicht essen und leicht abnehmen“.

3. Lernen Sie, Zutaten auszuwählen

Wenn Sie sich gut ernähren und eine gute Figur haben möchten, ist es sehr wichtig, die Zutaten richtig auszuwählen. Denn auch zwischen Grundnahrungsmitteln, Proteinen und Gemüse gibt es Unterschiede.

1. Über Grundnahrungsmittel

Es wird empfohlen, Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert zu wählen. Der GI-Wert ist der glykämische Index, also das Maß, in dem der Blutzucker ansteigt. Grundnahrungsmittel mit relativ niedrigem GI-Wert sorgen dafür, dass sich die Menschen länger satt fühlen, weniger Hunger verspüren und nicht zu viel essen. Dies trägt dazu bei, das Gewicht zu kontrollieren. Zu den empfohlenen Nahrungsmitteln gehören Hafer, Mais, brauner Reis, Vollkornbrot, Süßkartoffeln, violette Süßkartoffeln und Lotuswurzeln.

2. Über Protein

Es wird empfohlen, bei der Auswahl von Tierfutter Meeresfrüchten Geflügel und Geflügel Vieh vorzuziehen. Mit anderen Worten: Die erste Wahl zur Proteinergänzung sind Meeresfrüchte wie Fisch und Garnelen, gefolgt von Huhn und Ente, dann Rind- und Hammelfleisch und schließlich Schweinefleisch. Eier, Milch und Bohnen sind ebenfalls gute Proteinquellen. Daher ist es auch gut für Ihre Gesundheit, täglich ein Ei zu essen und ein Glas Sojamilch oder Milch zu trinken.

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3. Über Gemüse

Grundsätzlich können Sie es bedenkenlos essen und selbst wenn Sie mehr als 1 Kilogramm pro Tag zu sich nehmen, wird es keine großen Probleme geben. Da Gemüse sehr kalorienarm ist, müssen Sie, sofern Sie bei der Zubereitung keine besonders fetthaltigen Kochmethoden verwenden, keine Angst haben, dass Sie durch den Verzehr von Gemüse zu viele Kalorien zu sich nehmen. Wichtig ist jedoch, dass die Hälfte des Gemüses aus dunkel gefärbtem Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Karotten, Rotkohl, rotem Amaranth, Spinat usw. bestehen sollte.

4. Über Obst

Es wird empfohlen, Früchte mit relativ wenig Kalorien zu wählen, wie Grapefruit, Guave, Myrte, Karambole, Apfel, Pfirsich, Birne, Erdbeere usw.; Versuchen Sie, keine kalorienreichen tropischen Früchte wie Durian, Bananen oder Drachenfrüchte zu wählen. Außerdem sollten Sie, egal welche Obstsorte Sie essen, nicht zu viel davon essen, da manche Früchte kalorienarm, aber reich an Zucker sind und Sie durch zu viel Verzehr dick werden, wie zum Beispiel Wassermelonen.

Ein Mensch verbraucht im Laufe seines Lebens etwa 60 bis 70 Tonnen Lebensmittel. Du bist, was du isst. Eine Mahlzeit hat vielleicht keine große Wirkung, aber drei Mahlzeiten am Tag, dann jeden Monat und jedes Jahr – so viele Mahlzeiten bestimmen Ihren Gesundheitszustand. Achten Sie deshalb darauf, jede Mahlzeit gut zu essen[1] und lassen Sie Gesundheit in Ihren Teller gelangen.

Natürlich können Sie Ihren Stoffwechsel verbessern, indem Sie täglich ausreichend Wasser trinken und für ausreichend Bewegung sorgen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung werden Sie schlanker, schöner und gesünder, je mehr Sie essen.

Verweise

[1] Li Chenyu, Zhuang Ling, Yin Dagui. Seien Sie eine schöne, gesunde und elegante Frau – 100 Fragen zur Schönheit und Gesundheit der Frau. Peking: Chinesischer Verlag für elektronische audiovisuelle Medizin, 2020.5: 88–90.

{2}Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022, Pagode für ausgewogene Ernährung für chinesische Einwohner 2022.