[Programm zur kreativen Kultivierung] Was ist das beste Gleichgewicht zwischen Schlafdauer und körperlicher Gesundheit?

Autor: Mo Zilong

Gutachter: Ding Heyuan, stellvertretender Chefarzt des Shanghai Fifth People's Hospital der Fudan-Universität

Wenn von Schlafproblemen die Rede ist, hat jeder grundsätzlich das Gefühl, einem großen Feind gegenüberzustehen und wird bei der Erwähnung von Schlaf blass. Angesichts der zunehmenden Geschwindigkeit in Arbeit, Studium und Leben in der modernen Gesellschaft sind die Menschen täglich großem Druck ausgesetzt und Schlaflosigkeit oder nächtlicher Schlafmangel sind zur Norm geworden: Menschen mittleren Alters können aufgrund von Arbeitsdruck nicht genug schlafen, Studenten leiden aufgrund der akademischen Belastung an Schlaflosigkeit und ältere Menschen leiden aufgrund des Alterns und des Nachlassens verschiedener Körperfunktionen an Schlafmangel.

Ein Drittel des Lebens eines Menschen verbringt er mit Schlafen. Schlaf ist ein normales physiologisches Bedürfnis des Menschen und ein unverzichtbarer Bestandteil der Gesundheit. Doch immer mehr Daten zeigen, dass die durchschnittliche Schlafdauer der Menschen abnimmt.

Einer Umfrage der Weltgesundheitsorganisation zufolge haben 27 % der Menschen Schlafprobleme. Schlaflosigkeit kommt in unserem Land immer häufiger vor. Einer Umfrage zufolge betrug die durchschnittliche tägliche Schlafdauer der chinesischen Bevölkerung in den Jahren 2010, 2014, 2016 und 2018 jeweils 8,25, 7,78, 7,69 und 7,16 Stunden und hat sich im Laufe der Jahre schrittweise verkürzt.

Der neueste „China Sleep Research Report (2022)“ zeigt, dass der Anteil der Menschen, die landesweit mehr als 8 Stunden schlafen, weniger als 8 % beträgt. Gleichzeitig nimmt auch die Schlafqualität der chinesischen Bevölkerung ab. Wie können Sie ausreichend und gut schlafen? Welcher Zusammenhang besteht zwischen Schlaf und Gesundheit? Heutzutage hängen Schlafprobleme mit der körperlichen Gesundheit des Menschen zusammen und sind sogar zu einem sozialen Problem geworden.

Laut einem Bericht der National Sleep Foundation schlafen Amerikaner durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht, 1,5 Stunden weniger als vor 100 Jahren. Ein Drittel der Menschen schläft nur 6,5 Stunden oder sogar weniger, weit weniger als die von den meisten Schlafexperten empfohlenen 8 Stunden.

Mehrere Forschungsberichte haben darauf hingewiesen, dass eine Reduzierung des Schlafs auf 6,5 Stunden oder sogar weniger über mehrere aufeinanderfolgende Monate zu Störungen des Stoffwechsels, des Hormonhaushalts und der Immunfunktion führen kann. Schlafmangel könnte einer der Gründe für die derzeitige Epidemie von Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

Eine im Jahr 2019 im renommierten Fachjournal „Neurology“ veröffentlichte und von Professor Zhang Xiaomin vom Tongji-Krankenhaus der Huazhong University of Science and Technology geleitete Studie ergab, dass bei Personen, die nachts mehr als neun Stunden schlafen und eine Mittagspause von mehr als 90 Minuten einlegen, das Schlaganfallrisiko steigt. Mit anderen Worten: Wenn Sie „zu viel“ schlafen, ist das schlecht für Ihre Gesundheit. Nach 6 Jahren Nachbeobachtung wurden 1557 Schlaganfälle anhand klinischer Symptome und CT- oder MRT-Untersuchungen diagnostiziert. Die Analyse der Forscher kam zu dem Schluss, dass Menschen, die länger schliefen (≥ 9 Stunden/Nacht), ein um 23 % höheres Schlaganfallrisiko hatten als Menschen, die 7 bis weniger als 8 Stunden/Nacht schliefen. Bei Personen, die länger als 90 Minuten schliefen, war das Risiko eines Schlaganfalls um 25 % höher als bei Personen, die zwischen 1 und 30 Minuten schliefen.

Das heißt, Menschen, die nachts neun Stunden oder mehr schlafen und länger als 90 Minuten schlafen, erleiden häufiger einen Schlaganfall. In dieser Studie fanden die Forscher auch einen Punkt, der jedermanns Aufmerksamkeit verdient. Bei Personen ab 65 Jahren sowie bei Personen mit Bluthochdruck, Hyperlipidämie oder Diabetes bestand bei einer Schlafdauer von 9 Stunden oder mehr pro Nacht ein „deutlicheres“ Schlaganfallrisiko. Darüber hinaus besteht bei übergewichtigen Menschen ein höheres Schlaganfallrisiko, wenn sie tagsüber länger als 90 Minuten schlafen. Anders ausgedrückt: Menschen mit Grunderkrankungen haben ein höheres Risiko, zu viel zu schlafen, und je schlechter ihr Gesundheitszustand ist, desto mehr sollten sie zu viel Schlaf vermeiden.

Im Artikel „The Impact of Sleep Duration on Self-rated Health and Age Differences“, der in der 3. Ausgabe von „Population and Development“ im Jahr 2020 veröffentlicht wurde, besteht gemäß den Ergebnissen des Regressionsmodells eine „U“-förmige Korrelation zwischen Schlafdauer und selbsteingeschätzter Gesundheit. Im Vergleich zu Menschen, die 8 Stunden schlafen, kann eine Schlafdauer von ≤ 5 Stunden das Risiko einer schlechten selbst eingeschätzten Gesundheit um 69 % erhöhen, eine Schlafdauer von 9 Stunden kann das Risiko einer schlechten Gesundheit um 18 % erhöhen und eine Schlafdauer von ≥ 10 Stunden kann das Risiko einer schlechten Gesundheit um 31 % erhöhen. Nach Berücksichtigung der Altersfaktoren berichten Menschen mittleren Alters, die zu wenig schlafen, von einer schlechten Gesundheit, während ältere Menschen, die zu viel schlafen, von einer schlechten Gesundheit berichten.

Es heißt, langes Aufbleiben sei schädlich für den Körper. Es scheint, dass zu viel oder zu wenig Schlaf weder gut ist.

Alan Rechtschaffen, Schlafexperte an der Universität Chicago, ist der Ansicht, dass unsere grundsätzliche Schlussfolgerung hinsichtlich der Schlafmenge und ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit lautet: „Wir wissen es nicht.“ Die optimale Schlafmenge könne je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich sein.

Für die wissenschaftliche Schlafdauer verschiedener Altersgruppen können wir uns eine Referenz ansehen, die durch relevante Forschung in den Vereinigten Staaten zusammengefasst wurde:

Es wird empfohlen, dass Babys im Alter von 1–3 Monaten 14–17 Stunden schlafen.

Für Säuglinge und Kleinkinder im Alter von 4–11 Monaten wird eine Schlafdauer von 12–15 Stunden empfohlen.

Kindern im Alter von 1–2 Jahren wird eine Schlafdauer von 11–14 Stunden empfohlen;

Kindern im Alter von 3–5 Jahren wird eine Schlafdauer von 10–13 Stunden empfohlen;

Kindern im Alter von 6 bis 13 Jahren wird eine Schlafdauer von 9 bis 11 Stunden empfohlen.

Für Jugendliche im Alter von 14 bis 17 Jahren wird eine Schlafdauer von 8 bis 10 Stunden empfohlen.

Für Personen im Alter von 18 bis 64 Jahren wird empfohlen, 7 bis 9 Stunden zu schlafen.

Für Menschen über 65 Jahren wird eine Schlafdauer von etwa 7–8 Stunden empfohlen.

Da der Schlafdauerbedarf verschiedener Altersgruppen unterschiedlich ist, sollten Sie selbst entscheiden, wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen. Im Allgemeinen gilt: Solange Sie sich beim Aufwachen am nächsten Morgen besser fühlen und keine Schwindelgefühle, Kopfschmerzen oder Müdigkeit verspüren, denken Sie, Sie hätten gut geschlafen.

Referenzen: (Bitte beachten Sie das Referenzformat)

Schlaf ist ein Luxus „Xiaokang“ 2022 Ausgabe 16 | Ma Chunhui, Universität Shenzhen

Was kann Sie retten? Schlaf der arbeitenden Bevölkerung "North China Electric Industry" 2022 Ausgabe 6

Verteilung und Zusammenhang von Schlafdauer, Nickerchen und Schlaflosigkeitssymptomen bei chinesischen Erwachsenen. Chinese Journal of Epidemiology 2017, Ausgabe 4 | Zheng Bang, Lin Liling, Yu Canqing

Der Einfluss der Schlafdauer auf die selbst eingeschätzte Gesundheit und ihre Altersunterschiede „Bevölkerung und Entwicklung“ 2020 Ausgabe 3 | Liu Yan, Lai Xiaoxuan, Wu Jilei

Wer hat Teenagern den Schlaf „gestohlen“? „Entscheidungsforschung“ 2021 Ausgabe 7 | Zhang Shoukun, Wang Yang

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