Kann eine Ernährungsumstellung den Blutdruck wirklich senken? So schützen Sie Ihr Herz

Kürzlich gab es eine sehr aufsehenerregende wissenschaftliche Neuigkeit: Experten des Klinischen Forschungsinstituts der Peking-Universität verließen sich ausschließlich auf eine „chinesische herzgesunde Diät“ ohne Einnahme von Medikamenten und konnten den Blutdruck von Hypertoniepatienten innerhalb von 4 Wochen deutlich senken !

Basierend auf den Daten aus dieser Forschungsarbeit scheinen die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung wirklich magisch zu sein. Insgesamt nahmen 265 Patienten mit Bluthochdruck an der Studie teil. In nur einem Monat sank ihr systolischer Blutdruck um 10 mmHg und ihr diastolischer Blutdruck um 3,8 mmHg. Es gab keine Nebenwirkungen und die Patienten, die am Experiment teilnahmen, hatten das Gefühl, dass die drei Mahlzeiten nicht schlecht waren und fast so lecker wie ihre eigenen Mahlzeiten waren …

Im Rahmen der Studie wurde die Köstlichkeit der Speisen beurteilt. Wenn Sie Ihre typische Ernährung auf einer Skala von 1 bis 100 bewerten, erreicht diese herzgesunde Mahlzeit in Sachen Köstlichkeit eine Punktzahl von 97.

Ein Freund fragte mich: Stimmt das? Kann eine bloße Ernährungsumstellung eine so große Veränderung des Blutdrucks bewirken? Wenn das stimmt, ist Bluthochdruck nicht so schwer zu behandeln. Vielleicht kann sich die Hälfte der Menschen wieder normalisieren!

Ich sagte: Jedes Forschungsergebnis hat seine Prämisse.

Bluthochdruck kann verschiedene Ursachen haben . Wenn Ihr Bluthochdruck durch zu wenig Essen verursacht wird, kann eine Ernährungsumstellung wahre Wunder bewirken. Denn es behebt lediglich die Ursache der Krankheit!

Ob andere Ursachen vorliegen, ist ungewiss. Manche Menschen leiden beispielsweise an Tumoren an den Nebennieren oder an Bluthochdruck aufgrund einer zervikalen Spondylose, die sich nicht einfach durch eine Ernährungsumstellung beheben lässt. Bei manchen Menschen steigt der Blutdruck beispielsweise aufgrund übermäßiger psychischer Belastung oder schwerer Schlaflosigkeit. Es ist schwierig, das Problem durch Essen vollständig zu lösen, es kann jedoch möglicherweise eine leichte Linderung bewirken.

Mein Freund sagte: Das verstehe ich. Ich befürchte jedoch, dass die Mehrheit der Menschen aufgrund falscher Ernährung an Bluthochdruck leidet.

Ich sagte: Sie haben vollkommen recht. Ich habe mir die Daten dieser Studie angesehen. Angesichts ihrer Ernährung ist es nicht verwunderlich, dass sie unter Bluthochdruck leiden. Diese herzgesunde Ernährung, die nur im Wesentlichen einen ernährungsphysiologisch gesunden Zustand erreicht, hat eine so große Wirkung, dass man sieht, wie schlecht sie sich vorher ernährt haben …

Ein Freund sagte: „Ich habe mir einige herzgesunde Ernährungsmethoden angesehen und dachte, dass dafür nicht viel technisches Können erforderlich ist.“ Wie wäre es mit gebratenem Kohl mit Fadennudeln? Der Nährwert dieses Gerichts ist nicht besonders hoch. Wie kann es also in eine herzgesunde Ernährung integriert werden? Ich dachte, sie würden einige gesunde Star-Zutaten wie Lachs, Avocado, Rucola, Blaubeeren und Kiwi anbieten.

Ich sagte: Sie liegen falsch. Die Bedeutung dieses Rezepts liegt darin, dass es rein chinesisch ist und keine scheinbar hochwertigen ausländischen Zutaten enthält. Es sieht vielleicht einfach aus und die Kosten sind nicht hoch, aber der Rezeptinhalt stellt wirklich eine große Veränderung dar und ist gut für die Herzgesundheit.

Der erste Grund ist, dass sich die Menge des konsumierten Salzes (Natriums) geändert hat.

Aus dem Artikel geht eindeutig hervor, dass diese Menschen durchschnittlich 6.000 mg Natrium pro Tag zu sich nahmen. Nach dieser gesunden Ernährung nahmen sie nur noch 3.000 mg Natrium pro Tag zu sich, also eine Reduzierung um die Hälfte! Abgesehen von allem anderen wird sich Ihr Blutdruck allein durch die Reduzierung Ihrer Salzaufnahme ändern!

Ein Freund sagte: Bedeutet das, dass Sie früher 6 Gramm Salz gegessen haben und jetzt 3 Gramm Salz essen? Wie langweilig das wäre!

Ich sagte: Bitte schauen Sie genau hin, 6000 mg Natrium sind nicht 6 Gramm Salz!

Wissenspunkt 1

Erfahren Sie, wie Sie Natriumgehalt und Salzgehalt umrechnen. 1000 mg Natrium = 2,54 g Salz. Wenn Sie nachrechnen: 6000 mg Natrium, das sind 16,24 Gramm Salz. 3000 mg Natrium entsprechen ungefähr 8 Gramm Salz.

In meiner Familie verwenden wir beim täglichen Kochen etwa 6 bis 8 Gramm Salz (einschließlich des Salzes in Sojasauce und -paste) und der Geschmack ist nicht zu fad. Jedes Gericht ist salzig. Manchmal esse ich morgens ein kleines Stück fermentierten Tofu oder ein halbes gesalzenes Entenei.

Mein Freund war wieder überrascht: Du weißt tatsächlich, wie man fermentierten Tofu isst! Ich traue mich nicht, es zu essen.

Ich sagte: Solange der Gesamtnatriumgehalt den Standard nicht überschreitet, warum können Sie es nicht essen? Beschriften Sie Ihr Essen nicht. Was zählt, ist die Gesamtwirkung. Das von mir gekaufte Produkt hatte von allen fermentierten Tofuprodukten den niedrigsten Natriumgehalt und enthielt ein Drittel weniger Salz als Produkte mit höherem Natriumgehalt. Ich verwende beim Kochen auch natriumarmes Salz.

Wissenspunkt 2

Durch die Verwendung von natriumarmem Salz und salzreduzierten Produkten können Sie die Salzaufnahme um 1/4 bis 1/3 reduzieren. Die Voraussetzung besteht darin, die gleiche Menge gewöhnliches Salz wie zuvor hinzuzufügen und nicht mehr.

Darüber hinaus kann auch die richtige Zubereitung von Speisen zu einer Salzreduzierung beitragen. An dieser Studie waren Kochexperten beteiligt, die Kochtechniken anwendeten, um Gerichte salzärmer und weniger ungenießbar zu machen, was bei den Probanden zu einer größeren Akzeptanz einer gesunden Ernährung führen sollte. Geben Sie mehr Gewürze, mehr Essig und Zitronensaft sowie eine kleine Menge Chili hinzu, um dem Gericht mehr Geschmack zu verleihen, ohne die blutdruckregulierende Wirkung zu beeinträchtigen.

Wissenspunkt 3

Vermeiden Sie es, Lebensmittel im Voraus zu marinieren und würzen Sie die Gerichte erst, wenn sie fertig sind, mit Salz oder Sojasauce. Dadurch lässt sich der Natriumsalzgehalt problemlos um 1/3 reduzieren, ohne dass sich dies negativ auf den Geschmack auswirkt.

Mein Freund sagte: Okay, okay, dieses Rezept ist wirklich effektiv, um Salz zu reduzieren. Was ist außer diesem noch so selten?

Zweitens erhöht es die Versorgung mit Kalium, Kalzium und Magnesium deutlich.

Im Vergleich zur vorherigen Ernährung der Probanden erhöhte die herzgesunde Ernährung die Kaliumaufnahme um durchschnittlich 1.753 mg pro Tag und die Kalziumaufnahme um durchschnittlich 413 mg, was jeweils einer Verdoppelung entspricht. Zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Bluthochdruck kann die tägliche Kaliumaufnahme den empfohlenen Wert von 3.600 mg erreichen oder überschreiten.

Ein Freund sagte: „Ich habe gehört, dass Patienten mit hohem Blutdruck eine kaliumreiche und natriumarme Diät einhalten sollten.“ Werden Kalzium und Magnesium nicht zur Vorbeugung von Osteoporose eingesetzt?

Wissenspunkt 4

Kalium, Kalzium und Magnesium können der blutdrucksteigernden Wirkung von Natrium entgegenwirken. Wenn sie zusammenwirken, ist die blutdrucksenkende Wirkung besser.

Ich sagte: Ich möchte mir einen Moment Zeit nehmen, um stolz auf die Ernährungsrezepte zu sein, die ich auf Weibo gepostet habe, darunter auch die zur Kontrolle des Blutzuckers und des Blutdrucks. Der Kalium-, Kalzium- und Magnesiumgehalt deckt den Bedarf einer herzgesunden Ernährung voll ab, die Versorgung mit mehreren B-Vitaminen ist sogar noch höher. Wenn Sie es nicht glauben, können Sie sich die Daten ansehen.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich kaliumreich ernähren sollen, lesen Sie bitte diesen Artikel, den ich 2015 geschrieben habe. Dieser Artikel wurde von vielen Ärzten sehr gelobt und hat vielen Bluthochdruckpatienten geholfen, das Problem der Kaliumergänzung zu lösen.

Ein Freund fragte: Wie nehme ich Kalzium und Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ein?

Ich sagte: Um Kalzium zu ergänzen, sollten Sie die Aufnahme von Sojaprodukten, Milch, Joghurt und nicht adstringierendem grünem Blattgemüse erhöhen. Um Magnesium zu ergänzen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Sojaprodukten und grünem Blattgemüse.

Drittens wird bei dieser herzgesunden Ernährung auch auf die Fettkontrolle geachtet.

Die Chinesen konsumieren generell zu viel Speiseöl und der Anteil der durch Fett bereitgestellten Energie hat sich im Vergleich zu vor 40 Jahren fast verdoppelt. Im Vergleich zur üblichen Ernährung der Probanden war die Energiezufuhr aus Fett um 11 % reduziert. Dies sind keine geringen Datenmengen, sie sind auch für die Gewichtsabnahme von großer Bedeutung. Verwenden Sie beim Kochen weniger Öl und wählen Sie fettarme Fleischsorten und Milchprodukte, um den Fettgehalt zu reduzieren.

Durch die Reduzierung des Fettgehalts im Fleisch kann die Aufnahme gesättigter Fettsäuren verringert werden. Durch die Reduzierung des Speiseöls lässt sich in den meisten Fällen die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren verringern, was dazu beiträgt, das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fetten zu verbessern und so Entzündungsreaktionen zu verringern.

Wissenspunkt 5

Einige Samenöle enthalten zu viel Omega-6-Fettsäuren. Zum Beispiel Maisöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl, gewöhnliches Erdnussöl, Baumwollsamenöl, Sesamöl, Traubenkernöl usw.

Olivenöl, Teesamenöl, Rapsöl mit niedrigem Erucasäuregehalt, Erdnussöl mit hohem Ölsäuregehalt, Mandelöl usw. bestehen hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren und die Gesamtmenge an Omega-6-Fettsäuren ist relativ gering.

Leinsamenöl, Perillasamenöl und Pfingstrosensamenöl haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Ein Freund sagte: Meine Familie fand importiertes Sonnenblumenöl besonders gut, also kauften wir es speziell zum Kochen. Es scheint, dass ich es falsch verwendet habe.

Ich sagte: Tatsächlich ist es für die meisten Familien, unabhängig davon, welches Öl sie verwenden, bereits hilfreich für die Herzgesundheit, wenn sie den Einsatz von Speiseöl, Braten und Pfannenrühren reduzieren können. Durch wiederholtes Erhitzen von Öl entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und Transfettsäuren. Auch das bei hohen Temperaturen entstehende Acrylamid ist eine entzündungsfördernde Substanz. Der Verzehr zu großer Mengen dieser Zutaten schadet der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Viertens verbessert eine herzgesunde Ernährung die Qualität der Grundnahrungsmittel.

Die Grundnahrungsmittel der drei täglichen Mahlzeiten der Chinesen bestehen hauptsächlich aus Reis, Brei, gedämpften Brötchen, Kuchen, Nudeln usw., die aus raffiniertem Reis und Weißmehl hergestellt werden, und der Anteil an Vollkorn und Bohnen ist völlig unzureichend. Um die Herzgesundheit zu verbessern, müssen Sie Ihre Aufnahme von „hochwertigen Kohlenhydraten“ wie Vollkorn und Bohnen erhöhen. Zu herzgesunden Mahlzeiten gehören Vollkorn in Nudeln und Vollkorn und Bohnen im Reis. Dadurch wird nicht nur der Ballaststoffgehalt der Nahrung effektiv erhöht, sondern auch die Versorgung mit Kalium, Magnesium und B-Vitaminen wird verbessert.

Seit vielen Jahren setze ich mich dafür ein, dass die Menschen Mehrkornreis, Mehrkornbrei sowie Haferflocken und Mehrkornpfannkuchen als Grundnahrungsmittel essen. Diese Vorgehensweise ist nicht nur gut für die Herzgesundheit und hilft, Diabetes vorzubeugen, sie kann auch beim Abnehmen helfen und so zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Welche Vollkornprodukte und Bohnen Sie hinzufügen und wie viel, hängt natürlich von Ihrer Verdauungskapazität ab.

Wenn mein Magen schwach ist, muss ich den Anteil an Vollkornprodukten und Bohnen auf weniger als ein Drittel reduzieren, aber ich esse trotzdem selten reinen weißen Reis, wenn ich zu Hause koche, da die Nährstoffqualität der Mahlzeit sonst kaum den Standards entspricht.

Fünftens enthält diese Diät ausreichend Gemüse, Obst und Milchprodukte.

Über die Vorteile von Obst und Gemüse muss ich nicht viel sagen, das ist jedem klar. Wichtig ist, dass die Menge den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien entspricht. Wie viel Kohl und wie viele Fadennudeln sind beispielsweise für dieselbe Portion gebratene Fadennudeln mit Kohl enthalten? Natürlich ist es besser, mehr Kohl und weniger Fadennudeln zu haben. Man kann nicht nur ein Gericht pro Mahlzeit essen, die Vielfalt sollte abwechslungsreich sein.

Milch liefert Eiweiß, Kalzium und Kalium, die ebenfalls für eine blutdruckregulierende Ernährung notwendig sind. Um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu kontrollieren, wird in der Rezeptur jedoch Magermilch verwendet.

Ein Freund fragte: Mein Schwiegervater hat eine zerebrovaskuläre Erkrankung, ist diese Diät für ihn geeignet? Was ist mit meinem fünf- oder sechsjährigen Kind?

Ich sagte: Diese Ernährungsweise ist vorteilhaft bei verschiedenen Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall usw. Sie ist auch vorteilhaft bei der Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes .

Bereits Kinder im Alter von fünf oder sechs Jahren sind in der Lage, drei regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und sich gleichzeitig herzgesund zu ernähren. Wenn Kinder mehr Vollkornprodukte essen, weniger Speiseöl verwenden und weniger Süßigkeiten und süße Getränke zu sich nehmen, werden sie fester, haben eine bessere körperliche Kraft und nehmen weniger wahrscheinlich an Gewicht zu. Allerdings müssen Kinder nicht unbedingt ihren Blutdruck kontrollieren, sie benötigen jedoch eine erhöhte Proteinzufuhr. Sie können etwas Joghurt hinzufügen und die Milch muss nicht entrahmt werden. Manchmal ist es auch ok, ein Eis zu essen.

Ein Freund sagte gerührt: „Es scheint, als ob eine herzgesunde Ernährung eine Menge Wissen erfordert.“

Wissenspunkt 6

Die Ernährungsrichtlinien der American Heart Association für die Herzgesundheit aus dem Jahr 2021 empfehlen, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Geflügel zu sich zu nehmen, fettarme Milchprodukte in Maßen zu sich zu nehmen, den Konsum von rotem Fleisch (insbesondere verarbeitetem Fleisch), Alkohol, Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, weniger stark verarbeitete Lebensmittel zu essen und keine gesüßten Getränke zu trinken.

Natürlich sollten Sie auch auf ausreichend Schlaf, gute Laune, die Vermeidung übermäßiger Müdigkeit und mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche achten.

Solange Sie diese gesunden Ess- und Lebensgewohnheiten über einen langen Zeitraum beibehalten, wird sich Ihr Körper auf natürliche Weise erholen und verschiedene Indikatoren werden sich verbessern.

Mein Freund sagte: „Aber wenn ich jeden Tag darüber nachdenken müsste, was ich esse, und alle Aspekte der Ernährung ausbalanciert und dafür sorgen müsste, dass es gesund und lecker ist, hätte ich wirklich nicht die Energie dazu.“ Es wäre toll, wenn mir jemand täglich solche nahrhaften Mahlzeiten zubereiten und nach Hause liefern könnte oder ich sie in einer Kantine essen könnte.

Ich sagte: Das stimmt. In dieser Studie wurde mit kulinarischen Experten zusammengearbeitet , um eine herzgesunde Ernährung in vier Geschmacksrichtungen zu entwickeln: Shandong-Küche, kantonesische Küche, Sichuan-Küche und Huaiyang-Küche. Die Rezepturen wurden von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und die Speisen von ausgebildeten Köchen zubereitet, weshalb eine so gute blutdrucksenkende Wirkung erzielt wird.

Wenn wir den Patienten lediglich das Rezept zusenden oder ihnen auch nur eine Probe davon geben und sie bitten, es selbst zu befolgen, wird es für sie wahrscheinlich schwierig sein, es richtig zu befolgen und das Ziel der Blutdrucksenkung zu erreichen.

Dies unterstreicht, wie wichtig ein gesunder Catering-Service ist, der nahrhafte Mahlzeiten anbieten kann!

Wenn wir heutzutage vom Auswärtsessen sprechen, bedeutet das einseitige Ernährung, ungesundes Kochen und die Befriedigung ausschließlich des Geschmacksgenusses. Köche denken selten darüber nach, wie sie nahrhafte Mahlzeiten mit weniger Öl und Salz zubereiten können, sodass gesundes Essen lecker und leicht zu akzeptieren ist.

Ich denke, der wissenschaftliche Inhalt dieser Studie selbst ist nicht so subversiv und die Ergebnisse sind nicht so überraschend. Seine größte Bedeutung liegt darin, den Chinesen zu sagen, dass die gesundheitlichen Vorteile enorm sein werden, wenn gesunde Ernährung wirklich auf den Esstischen umgesetzt wird!

Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um chinesische oder ausländische Gerichte handelt, um welche Küche es sich handelt und wie teuer die Zutaten sind. Wichtig ist, welche Vielfalt an Zutaten enthalten ist, ob die Öl- und Salzreduzierung sinnvoll umgesetzt werden kann, ob Vollkornprodukte verzehrt werden können und ob Vielfalt und Menge des Gemüses den Vorgaben entsprechen.

Ich gehe davon aus, dass sich Catering-Dienstleistungen in Zukunft in zwei Typen unterteilen lassen. Ein Typ konzentriert sich auf die Bereitstellung köstlicher Speisen, um den Menschen mehr Festfreude und Partyspaß zu bereiten. Der andere Typ konzentriert sich auf die Bereitstellung gesunder Nahrungsmittel und ermöglicht den Menschen, zu vernünftigen Preisen täglich angemessene Mahlzeiten zur Krankheitsvorbeugung und Gewichtsabnahme zu sich zu nehmen und nahrhafte Mahlzeiten nach chinesischer Art statt nur teurer leichter Mahlzeiten nach westlicher Art zu sich zu nehmen. Insbesondere müssen wir die Ernährungsberatung für Kantinen aller Art stärken, denn Kantinen sind für die Menschen eine praktische Quelle für die tägliche Nahrungsversorgung. Wenn dies wissenschaftlich und sinnvoll durchgeführt werden kann, wird es für die gesunde Ernährung der Bevölkerung eine sehr wichtige Rolle spielen.

Ich hoffe, dass die Regierung auf Grundlage der überzeugenden Erkenntnisse dieser Studie entschlossen ist, ernährungsbezogene Regelungen einzuführen und Maßnahmen zur Stärkung der Ernährungsberatung in Kantinen und der Gastronomie tatsächlich umzusetzen.

Andererseits müssen wir auch die Forschung zur Umsetzungstechnologie einer gesunden chinesischen Ernährung verstärken . Früher haben wir uns nur damit beschäftigt, wie wir Essen schmackhafter machen können, doch heute müssen wir auch damit beginnen, es gesünder und schmackhafter zu machen. Bei der Eröffnungsfeier der Ernährungswoche habe ich in den vergangenen zwei Jahren Vorträge zum Thema gesundes Kochen gehalten, was auch zeigt, dass die Ernährungsgemeinschaft der Umsetzung gesunder Mahlzeiten immer mehr Aufmerksamkeit schenkt.

Ein Freund meinte: Ich bin sehr gespannt auf diese Forschungsergebnisse!

Ich sagte: Gleichzeitig muss es wirksamere Bewertungskriterien für gesunde Ernährung geben … Angesichts der Tatsache, dass die entsprechenden Forschungsarbeiten, die ich durchführe, noch nicht abgeschlossen sind, muss ich härter arbeiten.

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Fan Zhihong_Original Nährwertangaben

Toutiao Vertragsautor

Post-Wissenschaftler am Beijing Food Nutrition and Human Health Advanced Innovation Center

Direktor der Chinese Nutrition Society

Direktor der China Health Promotion and Health Education Association

Chinesische Vereinigung für Wissenschaft und Technologie ernennt Chefexperten für Ernährungswissenschaftskommunikation

PhD in Lebensmittelwissenschaften, China Agricultural University