Ist Training am Abend zum Abnehmen effektiver? Experten sagen: Das Wichtigste ist, erst einmal in Bewegung zu kommen!

In letzter Zeit ist ein neuer Fitness-Trend aufgekommen. Nachdem das anfängliche Ziel erreicht wurde, nämlich aufzustehen und Sport zu treiben, beginnen die Menschen, sich auf ein übergeordnetes Ziel zuzubewegen – nämlich Sport mit höherer Qualität zu treiben.

Jemand hat diese Frage aufgeworfen: Ist es besser, morgens oder abends Sport zu treiben?

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Dieses Thema ist sehr kompliziert, aber die wissenschaftliche Gemeinschaft hat zahlreiche Experimente durchgeführt. Werfen wir einen Blick auf einige der aktuellen Ansichten!

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Rattenversuch: Morgendliche Bewegung reguliert den Blutzucker, abends reduziert sie Fett

Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie lieferte eine neue Perspektive für die Diskussion der Frage, ob es besser ist, morgens oder abends Sport zu treiben [2]. Die Arbeit wurde gemeinsam von Wissenschaftlern aus mehreren Ländern erstellt und in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht.

In der Studie wurden Ratten in einen rotierenden Käfig gesetzt und eine Stunde lang herumlaufen gelassen, bevor sie seziert wurden.

Die Forscher teilten die Ratten in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe trainierte unmittelbar nach dem Aufwachen am Morgen, die andere Gruppe trainierte abends vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus wurde eine Kontrollgruppe von Ratten eingerichtet, in der die Ratten in ähnlichen Käfigen untergebracht waren, die rotierenden Käfige jedoch verschlossen waren, sodass sie sich nicht so viel bewegen konnten wie die beiden vorherigen Gruppen.

Anschließend extrahierten die Forscher Hunderte von Hormonen und Substanzen aus dem Blut, den Muskeln, der Leber, dem Gehirn sowie den weißen und braunen Fettzellen der Ratten und testeten deren Spiegel einzeln. Darüber hinaus wurden die Expressionsniveaus mehrerer Gene bei Ratten detailliert ausgewertet.

Was ist das Ergebnis?

Die Studie ergab, dass sich bei intensiver körperlicher Betätigung der Spiegel von Hunderten von Substanzen in den Körpern der Ratten synchron veränderte, unabhängig von der genauen Dauer der körperlichen Betätigung. Unzählige Substanzen in Muskeln, Leber und Fettgewebe reagieren im Gleichklang, als würden sie miteinander kooperieren.

Gibt es also keinen Unterschied, wenn man zu unterschiedlichen Zeiten trainiert?

Nein, die Art und der Inhalt der Stoffe, die sich verändern, variieren in unterschiedlichen Zeiträumen.

Nach sorgfältiger Analyse stellten die Forscher fest, dass der biochemische Prozess zur Verbrennung von Kohlenhydraten aktiviert würde, wenn die Ratten unmittelbar nach dem Aufwachen Sport trieben. Wenn die Ratten jedoch vor dem Schlafengehen Sport trieben, wurden im Körper eine Reihe von Substanzen aktiviert, die mit der Fettverbrennung in Zusammenhang stehen.

Obwohl wir nicht vollständig zwischen dem Fettstoffwechsel und dem Kohlenhydratstoffwechsel unterscheiden können, da es sich bei beiden bei Säugetieren ursprünglich um ein sich ergänzendes System handelt, zeigen die Ergebnisse, dass ein höherer Fettstoffwechsel sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt und ein höherer Kohlenhydratstoffwechsel sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt.

Wenn wir die Trainingszeit grob vergleichen, ist für Ratten das Training nach dem Aufwachen vorteilhaft für die Kontrolle des Blutzuckers, während das Training vor dem Schlafengehen für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist.

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Obwohl diese Schlussfolgerungen bei Versuchstieren gewonnen wurden, die andere physiologische Merkmale als Menschen aufweisen, gehen die Forscher davon aus, dass die bei beiden beobachteten Stoffwechselmechanismen ähnlich sind, was auch Hinweise zur Erklärung der unterschiedlichen Auswirkungen von Bewegung am Morgen und am Abend liefert.

Allerdings können wir bei echten Experimenten mit Menschen keine vollständige Systemanalyse so vieler Indikatoren durchführen wie bei Versuchstieren, und es scheint einen gewissen Widerspruch zwischen den Schlussfolgerungen dieses Experiments und denen ähnlicher Studien zu geben, die bereits durchgeführt wurden.

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Menschenversuch: Es gibt kaum einen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen morgendlichem und abendlichem Training

Im Jahr 2019 wurde in den USA eine interessante Studie durchgeführt[1]. Die Forscher rekrutierten 88 fettleibige (BMI 25 oder höher) Freiwillige und teilten sie in vier Gruppen ein, um den Zusammenhang zwischen der täglichen Trainingszeit und dem Gewichtsverlust in jeder Gruppe zu testen.

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Bei diesen vier Gruppen war die Trainingszeit der ersten Gruppe auf 7 bis 12 Uhr festgelegt, die Trainingszeit der zweiten Gruppe auf 17 bis 23 Uhr, die dritte Gruppe hatte freie Trainingszeit und die vierte Gruppe trainierte überhaupt nicht.

Nach 10 Monaten stellten die Forscher signifikante Unterschiede zwischen den vier Gruppen fest. Diejenigen, die morgens trainierten, verloren am meisten Gewicht, während diejenigen, die abends trainierten, weniger Gewicht verloren. Der Unterschied zwischen den beiden ist jedoch nicht sehr groß und beträgt etwa 5 %.

Erinnern Sie sich an die Studie an Ratten, über die wir vorhin gesprochen haben? Der Unterschied zwischen diesen beiden Studien liegt neben den unterschiedlichen Untersuchungsgegenständen auch in den unterschiedlichen physikalischen Daten, auf die sie sich direkt konzentrierten. Bei den Rattenstudien lag der Schwerpunkt nicht auf dem Körpergewicht, sondern eher auf Faktoren wie dem Blutzuckerspiegel und dem Fettsäurestoffwechsel, nicht auf tatsächlichen Indikatoren für das Körpergewicht.

Dies ist jedoch nicht schwer zu erklären, da die Beziehung zwischen Nährstoffstoffwechsel und Körpergewicht recht komplex ist. Übergewicht bedeutet beispielsweise nicht unbedingt, dass Ihr Blutzuckerspiegel extrem hoch ist. Manche Menschen sind sehr dünn, haben aber einen sehr hohen Blutzuckerspiegel, während andere dick aussehen, aber einen relativ niedrigen Blutzuckerspiegel haben.

Daher ist es nicht überraschend, dass die Ergebnisse verschiedener Studien inkonsistent sind. Man kann nur sagen, dass der menschliche Körper ein äußerst komplexes System ist und dass unser Verständnis unseres eigenen Körpers noch immer weiterentwickelt werden muss.

Darüber hinaus zeigt auch die Gewichtsforschung, dass der Unterschied beim Gewichtsverlust durch morgendliches und abendliches Training eigentlich nicht so groß ist. Daher sollte jeder die Trainingszeiten entsprechend seiner eigenen Arbeit und seines Zeitplans angemessen einteilen.

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Sollten wir morgens oder abends trainieren?

Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge muss man sich keine Gedanken darüber machen, ob man morgens oder abends trainiert, denn zahlreiche Belege belegen, dass tägliche Bewegung eine gute Angewohnheit ist, die die gesunde Lebenserwartung erhöht.

Apropos, einige Freunde werden sicherlich fragen: Wie lange sollten wir trainieren? Wir haben viel über die Vorteile von Sport geforscht und regelmäßiges Training sollte mindestens dreimal pro Woche, vorzugsweise fünfmal oder öfter, erfolgen und jeweils etwa 30 Minuten dauern. Dabei spielt es keine Rolle, um welche Art von Übung es sich handelt.

Hinzu kommt, dass die Trainingsintensität dem Alter angepasst werden sollte, um den Trainingseffekt möglichst zu maximieren.

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Lassen Sie mich Ihnen ein kleines Geheimnis verraten: Der Indikator zur Beurteilung, ob die Trainingsintensität angemessen ist, besteht darin, dass unsere Pulsfrequenz während des Trainings etwa das 0,6-Fache (220-Alter) betragen sollte.

Wenn Herr Liu beispielsweise in diesem Jahr 50 Jahre alt wird, dann gilt: (220-50) x 0,6 = 102. Das heißt, wenn er trainiert und sein Puls 102 Schläge pro Minute erreicht, hat er eine angemessene Trainingsintensität erreicht. Daher ist die Wahl der Trainingsmethode von Person zu Person unterschiedlich. Für den 50-jährigen Herrn Liu sind allzu sanfte Übungen wie Gehen möglicherweise nicht die sinnvollste Trainingsmethode.

Darüber hinaus müssen Sie die Dauer jeder Übung nicht bewusst verfolgen, Sie sollten jedoch so oft wie möglich pro Woche trainieren und die regelmäßige Bewegung über einen langen Zeitraum beibehalten.

Abschließend lässt sich sagen, dass Sie auf jeden Fall etwas erreichen, egal ob Sie morgens oder abends trainieren. Solange Sie trainieren, werden Sie auf jeden Fall etwas erreichen! Machen Sie sich also keine Gedanken darüber, wann Sie trainieren sollen, bewegen Sie sich einfach!

Quellen:

[1] Willis EA, et al., Die Auswirkungen des Zeitpunkts einer Trainingseinheit auf Gewichtsverlust und Komponenten der Energiebilanz: der Midwest Exercise Trial 2. Int J Obesity, Juli. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., Atlas of exercise metabolism enthüllt zeitabhängige Signaturen der metabolischen Homöostase. Cell Metab, 1. Februar 2022.

Quelle: Dieser Artikel wurde von Science Popularization China erstellt, von Zhang Renmei produziert und von der China Science Popularization Expo betreut.

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