Anti-Aging-Diät? 15 Fragen, um zu testen, ob Ihre Ernährung Anti-Aging ist!

Das Altern ist ein Thema, dem sich niemand entziehen kann. Schon in der Antike begannen die Menschen, nach Wegen zu suchen, um Unsterblichkeit zu erlangen.

Von der Gesundheitskur der Alten mit dem Motto „reichlich essen“ bis hin zur heutigen Anti-Aging-Diät betonen die meisten das Konzept „weniger essen“. Eine neue Studie zeigt, dass Anti-Aging-Ernährungsgewohnheiten keine einmalige Lösung sind.

Funktionieren „Anti-Aging-Diäten“ wirklich?

Das Altern ist Ausdruck degenerativer Veränderungen und Funktionsverlusts des Körpers sowie einer verminderten Anpassungsfähigkeit und Widerstandskraft. Einfach ausgedrückt ist die Hautalterung eine äußere Erscheinung, während die allmähliche Degeneration der Organe und häufige Erkrankungen innere Erscheinungen sind.

Wissenschaftler der Abteilung für Labormedizin und Pathologie der University of Washington veröffentlichten im renommierten internationalen Fachjournal Science eine Studie, in der sie sechs gängige Anti-Aging-Ernährungsmuster bewerteten, die Gemeinsamkeiten dieser Ernährungsmechanismen untersuchten und ihren Zusammenhang mit Anti-Aging analysierten.

Die in dieser Studie behandelten Anti-Aging-Diäten sind:

Kalorienbeschränkung: Im Allgemeinen ist eine Reduzierung der Gesamtkalorien um 30–40 % erforderlich, zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit ist jedoch normalerweise eine Nahrungsergänzung erforderlich.

Intermittierendes Fasten: Regelmäßiges Beibehalten der Kalorienzufuhr über einen bestimmten Zeitraum hinweg, wobei die Fastenzeit 24 Stunden nicht überschreitet.

Fasten-ähnliche Diät: Bezieht sich auf eine kalorienarme Diät, die den Fastenzustand simuliert, kombiniert mit einer kohlenhydratarmen, proteinarmen und fettreichen Ernährung.

Ketogene Diät: Bezieht sich auf eine Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten, moderatem Proteinanteil und hohem Fettanteil, die eine Ketose oder die Produktion von Ketonkörpern herbeiführen soll.

Zeitlich begrenzte Ernährung: Es besteht keine Notwendigkeit, Nahrungsmittelarten oder -mengen einzuschränken (angemessener Ernährungsbereich), solange die Essenszeiten tagsüber auf einen bestimmten Zeitraum (z. B. 12 Stunden) beschränkt bleiben und zu anderen Zeiten keine Nahrungsaufnahme erlaubt ist.

Proteinbeschränkung und Einschränkung essentieller Aminosäuren: bezieht sich auf die Reduzierung der Gesamtproteinaufnahme oder die Reduzierung des Proteinanteils in der Nahrungsstruktur, während die Gesamtnahrungsaufnahme unverändert bleibt; Einschränkung der Aufnahme einer oder bestimmter Aminosäuren.

Diese Diäten werden hauptsächlich in zwei Kategorien unterteilt: Kalorienbeschränkung und isokalorische Nährstoffbeschränkung.

Im Uhrzeigersinn vom ersten Bild links: Kalorienrestriktion, zeitbeschränktes Essen, Proteinrestriktion und ketogene Diät

Dazu gehören die ketogene Diät, das intermittierende Fasten und die Fasten-ähnliche Diät mit Kalorienrestriktion. Eine zeitlich begrenzte Diät, eine Proteinbeschränkung oder eine Aminosäurebeschränkung können relativ gesehen die gleiche Kalorienaufnahme sicherstellen.

Die Auswirkungen dieser Diäten können teilweise auf die Kalorienbeschränkung zurückgeführt werden. Sie können zwar beim Abnehmen helfen, die Studie konnte jedoch nicht feststellen, ob sie auch wirksam gegen die Alterung sind. Zudem sind die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich.

In der Studie wurde festgestellt, dass die Auswirkungen einer Kalorienbeschränkung auf die Lebensspanne stark vom Genotyp abhängen und in einigen Fällen zu einer verringerten Überlebenschance einzelner Personen führen können. Derzeit ist nicht sicher, ob Diäten wie die oben beschriebene Kalorienbeschränkung Auswirkungen auf die menschliche Alterung haben.

Darüber hinaus kamen die Forscher nach der Analyse von Faktoren wie der Laborumgebung und dem genetischen Hintergrund des Experiments zu dem Schluss, dass es für den Menschen schwierig ist, das ganze Jahr über gleichmäßig und kontinuierlich eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten.

Selbsttest: Ist Ihre Ernährung Anti-Aging?

Drei Mahlzeiten am Tag können nicht nur die Grundenergie fürs Leben auffüllen, sondern helfen bei angemessener Nährstoffzufuhr auch dabei, der Alterung entgegenzuwirken.

Beantworten Sie die Fragen in der folgenden Tabelle, um zu testen, ob Ihre tägliche Ernährung dem Anti-Aging förderlich ist.

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1. Können Sie täglich 200 Gramm dunkelgrünes Gemüse (wie Spinat, Raps und Salat) essen?

2. Versuchen Sie, zu allen drei Mahlzeiten Gemüse zu essen?

3. Besteht Ihr Grundnahrungsmittel neben weißem Reis und weißen Nudeln zur Hälfte aus Vollkornprodukten, Bohnen oder Kartoffeln (wie Kartoffeln, Yamswurzeln, Taro usw.)?

4. Können Sie täglich ein halbes Pfund Obst essen?

5. Essen Sie täglich einen Esslöffel Nüsse oder Ölsaaten wie Sesam und Leinsamen?

6. Trinken Sie täglich 1 bis 2 kleine Tassen Joghurt mit lebenden Bakterien (ausgenommen Milchgetränke und Joghurtgetränke)?

7. Essen Sie mehr als 4 Mal pro Woche Tofu, getrockneten Tofu und andere Sojaprodukte?

8. Essen Sie täglich nicht weniger als 50 Gramm und nicht mehr als 150 Gramm Fleisch oder Fisch?

9. Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit dreierlei zu essen: Grundnahrungsmittel, Gemüse und hochwertiges Eiweiß?

10. Können Sie drei Mahlzeiten pünktlich und in regelmäßigen Mengen zu sich nehmen und Ihr Frühstück nahrhaft und lecker gestalten?

11. Essen Sie täglich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln (Würzmittel und Speiseöl ausgenommen)?

12. Ersetzen Sie weniger als zweimal pro Woche eine Mahlzeit durch Kekse, gefrorene Teigtaschen, Instantnudeln, Hamburger, Hotdogs usw.?

13. Sind Sie immer zu 70 bis 80 % satt, ohne zu viel zu essen oder zu hungrig zu sein?

14. Kochen Sie Ihre Gerichte bei niedrigeren Temperaturen, bevorzugen Sie Salate, Eintöpfe und Dämpfen und haben Sie selten überschüssiges Öl auf Ihren Gerichten?

15. Trinken Sie täglich mehr als 6 Tassen Wasser oder leichten Tee und vermeiden Sie gesüßte Getränke?

Alle Fragen 1 bis 5 werden bewertet

Dies deutet darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien dazu beitragen kann, der Alterung von Haut und Körpergewebe entgegenzuwirken. Die Alterung des menschlichen Körpers beginnt oft mit der Fettoxidation.

Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen trägt dazu bei, Abfallstoffe rechtzeitig aus dem Körper auszuscheiden. Unlösliche Ballaststoffe können die Darmmotilität fördern und Verstopfung vorbeugen, während lösliche Ballaststoffe sich mit Fett und Cholesterin verbinden und so das Risiko einer Hyperlipidämie und Fettleber senken können.

Punkte für die Fragen 1, 6 und 7

Dies bedeutet eine ausreichende Kalziumzufuhr, die zu einer aufrechten Haltung beiträgt und Osteoporose vorbeugt.

Sie erhalten Punkte für die Fragen 6 bis 9

Dies deutet auf eine ausreichende Proteinzufuhr hin, die die Regenerationsfähigkeit des Körpers aufrechterhält und Sarkopenie vorbeugt. Mit zunehmendem Alter nimmt die anabole Kapazität des Körpers ab und der Katabolismus wird dominant.

Muskeln benötigen gute Synthesefunktionen, um ihr Überleben zu sichern. Tritt in dieser Zeit eine Mangelernährung auf, kann dies leicht zu Sarkopenie führen, einem wichtigen Zeichen der Alterung und eines niedrigen Stoffwechsels.

Frage 10 Punktzahl

Dies zeigt, dass Sie auf die Qualität Ihres Frühstücks achten und regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Dies kann dazu beitragen, Problemen wie Gallensteinen und Cholezystitis vorzubeugen und ist auch hilfreich bei der Vorbeugung verschiedener Magen-Darm-Erkrankungen und der Verzögerung der Magen-Darm-Alterung.

Punkte für die Fragen 11 und 12

Dies deutet darauf hin, dass die Qualität der Ernährung hoch und die Nahrungsmittelvielfalt gut ist. Dies trägt dazu bei, einer durch Nährstoffmangel verursachten Alterung vorzubeugen, die Abhängigkeit von ungesunden Nahrungsmitteln, die aus geringen Mengen raffinierter Stärke und Öl hergestellt werden, zu vermeiden und das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes zu verringern.

Zu hohe Blutzucker- und Blutfettwerte nach den Mahlzeiten beschleunigen die Alterung des Körpergewebes.

Punkte für die Fragen 12-15

Dies zeigt, dass die Gesamtkalorien der Nahrung gut kontrolliert werden, was dazu beiträgt, eine gute Figur zu halten. Untersuchungen in den USA haben ergeben, dass körperliche Betätigung und Gewichtskontrolle die negativen Auswirkungen der Wechseljahre ausgleichen können.

Das menschliche Altern hat drei „Gänge“

Im Leben hört man oft den Ausdruck „plötzlich alt werden“, um die Geschwindigkeit des Alterns zu beschreiben. Tatsächlich zeigte eine in der Fachzeitschrift Nature Medicine veröffentlichte Studie des Alzheimer’s Disease Research Center der Stanford University, dass der menschliche Alterungsprozess in drei Stufen verläuft.

Etwa 34 Jahre alt

Obwohl junge Menschen in ihren besten Jahren sind, beginnen die Anzahl der Zellen und das Zellwasser im menschlichen Körper kontinuierlich abzunehmen, und etwa im Alter von 34 Jahren wird der erste Wendepunkt der Körperalterung erreicht.

Alterung des Nervensystems und des Bewegungsapparates: Ab dem 30. Lebensjahr verlangsamt sich die Blutzirkulation im Gehirn und der Blutfluss nimmt ab, was sich auf das Gedächtnis, die Koordination und die Gehirnfunktion auswirkt.

Die Muskelmasse des menschlichen Körpers erreicht ihren Höhepunkt im Alter zwischen 25 und 30 Jahren und nimmt dann mit zunehmendem Alter allmählich ab, was sich auf die Stoffwechselrate des Körpers auswirkt. Mit etwa 35 Jahren beginnt der Knochenschwund.

Alterung von Herz und Lunge: Ab dem 30. Lebensjahr verdicken sich die Ventrikelwände und Herzklappen des Herzens allmählich und das Reizleitungssystem des Herzens beginnt zu altern. Gleichzeitig beginnt die Lungenkapazität langsam abzunehmen.

Etwa 60 Jahre alt

Die Menschen stehen am Ende der Wechseljahre und stehen mit dem Ruhestand vor einer Veränderung des Lebensstils, die den Alterungsprozess beschleunigt.

Charakteristisch für die Alterung dieser Altersgruppe sind das Kreislauf-, Verdauungs- und Immunsystem. Ab etwa 60 Jahren altert das Reizleitungssystem des Herzens weiter, wodurch es leicht zu Problemen wie einer Mangeldurchblutung des Körpers und Kompensationsstörungen kommen kann.

Die Funktionen der Mundhöhle, der Speiseröhre und des Magen-Darm-Trakts nehmen allmählich ab, und die Alterung des endokrinen Systems spiegelt sich hauptsächlich im Spiegel verschiedener Hormone und der Empfindlichkeit der Zielorgane gegenüber diesen wider.

Etwa 78 Jahre alt

Alle Funktionen des menschlichen Körpers treten in eine Phase schneller Alterung ein:

Nervensystem: Gedächtnisverlust, schnelle Ermüdbarkeit, langsame Reaktion auf die Außenwelt.

Harnsystem: Nierenarteriensklerose und verminderter Nierenblutfluss führen zu einer verminderten Nierenfunktion.

Atmungssystem: Es treten Probleme wie eine verringerte Kraft der Atemmuskulatur und eine Verkalkung der Luftröhre auf, was zu einem erhöhten Atemwegswiderstand, einer verringerten Lungenbelüftung und verminderten Gasaustauschfunktionen sowie einer allmählichen Verringerung der Fähigkeit zur Ausscheidung von Auswurf führt.

Kreislaufsystem: Eine Verdickung der Ventrikelwände und eine periphere Arteriosklerose begünstigen die Entstehung einer Organischämie.

Kognitive Funktion: Eine auf der Jahrestagung der American Population Association im Jahr 2018 veröffentlichte Studie zeigte, dass es aufgrund der Alterung des Gehirns ab dem 73. Lebensjahr zu einer Phase teilweiser kognitiver Beeinträchtigung von etwa vier Jahren kommt und innerhalb der nächsten eineinhalb bis zwei Jahre Alzheimer oder ähnliche kognitive Beeinträchtigungen auftreten können.

6 Arten von Lebensmitteln, die Ihrem Körper beim „Abnehmen“ helfen

Der Alterungsprozess kann schnell oder langsam sein. Manchmal können Umweltfaktoren, Ernährung oder Krankheiten den Alterungsprozess beschleunigen. Wenn Sie auf die Details Ihrer Ernährung achten, können Sie das Altern verzögern.

Antioxidantienreiches Obst, Gemüse, Pilze und Algen

Frisches Gemüse und Obst sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Carotin, Anthocyanen, Lutein und anderen Nährstoffen, die die Elastizität der Blutgefäße erhöhen und so Alterung und Krankheiten verzögern können.

Pilz- und Algennahrungsmittel sind reich an Polysacchariden, die eine positive Rolle bei der Kontrolle der drei Hochs und der Krebsprävention spielen. Durch den regelmäßigen Verzehr kann zudem der Stoffwechselmüll im Darm zeitnah ausgeleitet werden.

Tiefseefische

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren spielen eine positive Rolle bei der Vorbeugung von Krebs und koronaren Herzkrankheiten sowie beim Schutz der Sehkraft. Tiefseefische (Thunfisch, Bonito, Makrele, Sardinen, Lachs, Makrele usw.) sind reich an dieser wertvollen, aber leicht oxidierenden Fettsäure.

Es ist zu beachten, dass Arten des Fischverzehrs wie Braten ohne Fett, Grillen, langes Schmoren, Salzen und Trocknen zu einem oxidativen Verlust von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren führen.

Getreide und Kartoffeln als Grundnahrungsmittel

Vollkornprodukte sind reich an Flavonoiden, die wichtige Nährstoffe zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Im Vergleich zu raffiniertem Reis und Weißmehl sind sie hilfreicher bei der Kontrolle des Blutzuckers, dem Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und der Vorbeugung von Herzhochs und Krebs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Unlösliche Ballaststoffe können die Darmmotilität fördern und Verstopfung vorbeugen, während lösliche Ballaststoffe sich mit Fett und Cholesterin verbinden und so das Risiko einer Hyperlipidämie und Fettleber senken können. Ersteres kommt in Gemüse und Vollkorn vor, während Letzteres in Algen, Pilzen und Bohnen reichlich vorhanden ist.

Milch- und Sojaprodukte

Der Verzehr von mehr Nahrungsmitteln, die reich an Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Magnesium sind, kann bei der Vorbeugung von Osteoporose und Kalziummangel bei Menschen mittleren und höheren Alters eine positive Rolle spielen.

Sojaprodukte sind außerdem reich an Sojasterinen, die bei der Vorbeugung und Kontrolle von Hyperlipidämie, Bluthochdruck und Diabetes hilfreich sind. Milch ist außerdem reich an Kalzium und zählt zu den bevorzugten Nahrungsmitteln zur Kalziumergänzung.

Fleisch ist reich an Eiweiß, sollte aber nicht zu viel davon verzehrt werden

Eine unzureichende Proteinzufuhr bei Menschen mittleren und höheren Alters kann zu Alterserscheinungen wie Muskelschwund, Osteoporose und viszeralen Funktionsstörungen führen. Neben Eiern, Milch, Sojaprodukten und Meeresprodukten gehören Geflügel- und Nutztierfleisch zur Grundversorgung im Alltag, sollten jedoch nicht im Übermaß verzehrt werden, da es sonst zu einer erhöhten Belastung von Magen-Darm-Trakt, Leber und Nieren kommt.