Falsche vegetarische Ernährung schadet der Gesundheit! Wie ernährt man sich richtig vegetarisch?

Vegetarismus wird von vielen Menschen als „gesundheitserhaltende“ Ernährung angesehen. In den letzten Jahren haben sich viele Menschen den Reihen der Vegetarier angeschlossen. Derzeit gibt es in meinem Land etwa 50 Millionen Vegetarier und der „vegetarische Trend“ erfreut sich zunehmender Beliebtheit.

Obwohl sich immer mehr Menschen vegetarisch ernähren, ist eine ungesunde Ernährung ein großes Problem. Eine langfristige und unvernünftige vegetarische Ernährung trägt nicht nur nicht zur Gesundheit des Körpers bei, sondern führt auch zu Unterernährung.

Welche Auswirkungen hat das Vegetarismus-Leben auf den Körper und wie lebt man richtig Vegetarier? In diesem Artikel beantworten wir Fragen zum Vegetarismus und fügen am Ende des Artikels ein ovo-lacto-vegetarisches Rezept bei. Speichern Sie es und verwenden Sie es als Referenz!

1. Welche Vorteile hat eine vegetarische Ernährung für den Körper?

Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann den Körper nicht nur ausreichend mit Nährstoffen versorgen, sondern auch das Risiko vieler Krankheiten verringern.

Studien haben gezeigt, dass die Gesamtmortalitätsrate sowie die Mortalitätsraten aufgrund ischämischer Herzkrankheiten, Kreislauferkrankungen und zerebrovaskulärer Erkrankungen bei Vegetariern deutlich niedriger sind als bei Allesfressern, die sich von tierischen Lebensmitteln ernähren. [1]

Darüber hinaus ist die Prävalenz von Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und das Krebsrisiko bei Vegetariern geringer als bei Menschen, die tierische Allesfresser sind.

2. Welches dieser beiden vegetarischen Lebensmittel ist empfehlenswerter?

Die gängigsten vegetarischen Ernährungsweisen lassen sich grob in zwei Typen unterteilen: Ovo-Lacto-Vegetarier und Veganer.

Neben vegetarischer Kost können Ovo-Lacto-Vegetarier auch Eier und Milchprodukte zu sich nehmen; Veganer hingegen sind strikte Vegetarier und essen keine tierischen Lebensmittel, einschließlich Eier und Milch.

Jede vegetarische Ernährung ist in Ordnung, solange sie eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Verglichen mit beiden weist der Veganismus jedoch mehr Nachteile auf und der Ovo-Lacto-Vegetarismus ist eher zu empfehlen.

Dieser Artikel befasst sich auch mit dem Ovo-Lacto-Vegetarismus.

3. Welche Nährstoffe fehlen Vegetariern leicht?

Für Vegetarier besteht kein ernsthaftes Problem hinsichtlich eines Mangels an Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen und Wasser. Es ist einfach, den Bedarf des Körpers zu decken, solange die Anforderungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ befolgt werden.

Dabei sollte der Fokus auf der Vorbeugung von Mangelerscheinungen an Eiweiß, Vitamin B12 sowie den Mineralstoffen Eisen und Zink liegen, denn Fleisch ist eine wichtige Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamin B12 sowie die Mineralstoffe Eisen und Zink. Daher sollten wir auf die Aufnahme dieser Nährstoffe in unserer Ernährung achten und auch auf die Ergänzung von Vitamin D achten.

4. Wie kann man Nährstoffe ergänzen, die leicht fehlen?

① Eiweiß:

Obwohl Fleischprotein hochwertiges Protein ist, ist Fleisch nicht die einzige Proteinquelle. Eier, Milch und Bohnen sind allesamt Quellen für hochwertiges Protein.

Ovo-Lacto-Vegetariern wird folgende Ernährung empfohlen:

Ein ganzes Ei

300–500 ml Milch

25 g Sojabohnen oder eine entsprechende Menge an Sojaprodukten

(50 g getrockneter Tofu oder 50 g zerkleinerter Tofu oder 100 g Nord-Tofu)

15–25 g Nüsse (20–30 g für Veganer)

Verschiedene Getreidesorten und Bohnen

Auf diese Weise beträgt die Proteinzufuhr mindestens 50 g/d und erreicht damit mehr als 90 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr von 55 g für Frauen. Wenn Sie ein Mann sind, wird empfohlen, auf dieser Basis täglich 10–20 g Proteinpulver einzunehmen.

Wichtig ist auch, dass möglichst viele verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel in einer Mahlzeit gegessen werden. Dies kann die Proteine ​​ergänzen und die Absorptions- und Verwertungsrate von Proteinen verbessern. [1]

Beispiel: Dem Protein in Getreideprodukten fehlt Lysin, es ist jedoch reich an Methionin, während das Protein in Bohnenprodukten kein Methionin enthält, dafür aber reich an Lysin. Durch den gemeinsamen Verzehr beider Nährstoffe kann sich der Proteingehalt des jeweils anderen ergänzen.

② Vitamin B12:

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor und ist ein Nährstoff, der leicht übersehen wird. Ein schwerer Mangel kann zur Degeneration der Nervenfasern führen und Symptome wie Energiemangel, Angst, Vergesslichkeit und sogar Anämie zur Folge haben. Daher wird Vitamin B12 auch als „Nervenvitamin“ bezeichnet.

Eine Umfrage zeigt, dass Vegetarier im Allgemeinen an einem Vitamin-B12-Mangel in Verbindung mit erhöhten Homocysteinwerten und vergrößerten roten Blutkörperchen leiden, und bei Veganern ist die Situation am schwerwiegendsten. [2]

Vitamin B12 ist hauptsächlich in Fleisch enthalten und kann bei Vegetariern leicht zu einem Mangel führen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten selten Vitamin B12. Fermentierte Sojaprodukte wie schwarze Bohnen, fermentierter Tofu, Natto, Seetang und Pilze enthalten etwas davon. Allerdings haben schwarze Bohnen und fermentierter Tofu im Allgemeinen einen hohen Salzgehalt und viele Menschen können den Geschmack von Natto nicht ertragen. Daher ist es schwierig, über die Ernährung genügend Vitamin B12 aufzunehmen. Es wird empfohlen, Vitamin B12-Präparate einzunehmen.

3 Mineralisches Eisen:

Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Tierblut, Tierleber und Schalentiere sind gute Eisenquellen. Das darin enthaltene Eisen ist Hämeisen, das vom menschlichen Körper leicht aufgenommen und verwertet werden kann.

Obwohl pflanzliche Nahrungsmittel wie Schwarzpilze, Kiefernpilze, rote Datteln, Spinat und Seetang einen hohen Eisengehalt aufweisen, handelt es sich dabei um Nicht-Hämeisen und die Aufnahme und Verwertung durch den menschlichen Körper erfolgt nur unzureichend.

In Kombination mit Vitamin C kann es jedoch dazu beitragen, die Aufnahme und Verwertung von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern [1]. Vegetariern wird daher empfohlen, mehr Vitamin-C-reiches Gemüse und Obst wie Chinakohl, Kiwi, Winterjujube, Blutorange, Guave usw. in ihre Ernährung aufzunehmen und diese mit Vitamin-C-Tabletten oder Eisenpräparaten zu ergänzen.

④ Mineral Zink:

Neben Fleisch sind auch Nüsse, Vollkornprodukte und fermentierte Sojaprodukte gute Quellen für das Mineral Zink, wie etwa Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Kastanien, schwarzer Sesam usw. Unter anderem wird die Phytinsäure in Sojaprodukten nach der Fermentation zerstört, wodurch auch die Absorptions- und Verwertungsrate von Zink steigt.

5. Das Rezept für eintägige ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist da! Basierend auf den Ernährungsempfehlungen für Vegetarier in den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner wurden die folgenden Rezepte für Ovo-Lacto-Vegetarier (Frauen mit leichter körperlicher Fitness, die nicht abnehmen möchten) entwickelt.

Wenn es ein Mann ist, müssen folgende Zutaten angepasst werden: 50 Gramm Hirse, 100 Gramm Süßkartoffel, 20 Gramm Walnüsse, 40 Gramm rote Datteln, 80 Gramm Weißmehl und 100 Gramm Nordtofu.

Beachten:

① Die Salzmenge ist im Rezept nicht angegeben. Sie können es selbst steuern. Es reicht aus, 6 Gramm Salz pro Tag nicht zu überschreiten, das ist weniger als 1 Mineralwasserflaschenverschluss (1-2 mm vom Flaschenverschluss entfernt).

▲Foto: 6 Gramm Salz (Deckel einer mit Master Kong verpackten Trinkwasserflasche)

② Zum Braten verwenden Sie am besten eine antihaftbeschichtete Pfanne, da sonst mehr Öl verbraucht wird.

▲Bild: 1 Porzellanlöffel enthält etwa 10 Gramm Öl

Bemerkung:

Vegetarier neigen zu einem Mangel an Vitamin B12 und Mineraleisen, daher wird ihnen empfohlen, jeden zweiten Tag Multivitamine oder gezielte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Um die Kalziumaufnahme zu fördern, wird empfohlen, täglich 10 Mikrogramm Vitamin D zu ergänzen.

Vegetarier leiden häufig unter einem Mangel an n-3-Fettsäuren. Es empfiehlt sich, zum Kochen mehr Rapsöl und Sojaöl zu verwenden, für kalte Gerichte mehr Leinöl und Perillasamenöl.

Abbildung einiger Lebensmittelmengen:

▲Foto: Drei rote Datteln (20 Gramm essbarer Teil)

Möchten Sie wissen, wie viel ein Dattelkern wiegt? Ich habe es sehr gut gereinigt!

▲Bild: 3 Jujubekerne 0,8 Gramm

▲Foto: 2 Gramm Seetang

▲Foto: 30 Gramm Karotten

▲Foto: 20 g rote Bohnen (Mungbohnen können als Referenz verwendet werden)

▲Foto: 100 Gramm Süßkartoffel

▲Foto: 10 g Walnüsse mit Papierschale

Abbildungen anderer Zutaten finden Sie in diesem Artikel: Das Rezept für die 1200-kcal-CRD-Diät ist da!

Obwohl dieses Rezept nur für einen Tag gedacht ist, können Sie es, solange Sie die Zutaten sorgfältig ändern, in ein Rezept für viele Tage umwandeln. Ersetzen Sie beispielsweise Chinakohl durch Raps, grüne Paprika durch bunte Paprika, getrockneten Tofu durch getrockneten Tofu, Knoblauchsprossen durch Lauch, Süßkartoffeln durch violette Süßkartoffeln, Walnüsse durch Cashewnüsse usw.

Zusammenfassen:

Für Freunde, die religiöse Überzeugungen haben oder Vegetarismus mögen, ist es auch möglich, Vegetarier zu sein. Allerdings ist es mit der Ovo-Lacto-Vegetarier-Ernährung einfacher, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen als mit einer veganen Ernährung und daher empfehlenswerter.

Darüber hinaus muss bei der vegetarischen Ernährung auf eine sinnvolle Kombination geachtet und auf die Ergänzung komplexer Nährstoffe oder gezielter Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden.

Quellen:

[1]. Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Bände 1 und 2) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[2]. Cui Xueying, Wang Bian, Wu Youmei et al. Umfrage zum Vitamin-B12-Ernährungszustand von Vegetariern in Shanghai[J]. Chinesisches Journal für klinische Ernährung, 2019, 27(2): 107-112.

DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3]. Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018