Expertentipp: Essen Sie zum Abendessen nur, bis Sie zu 70 % satt sind! Wie voll sind „70 % voll“?

Experte dieses Artikels: Pa Lize, Chefarzt für Ernährung, Mitglied des Wissenschaftspopularisierungsausschusses der Chinesischen Ernährungsgesellschaft

Viele Menschen essen morgens nichts, mittags nur genug und abends viel. Dies ist die aktuelle Ernährungssituation vieler Menschen.

Tatsächlich wissen viele Menschen nicht, dass es ausreicht, zu essen, bis man zum Abendessen zu 70 % satt ist.

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Warum sollten wir also essen, bis wir zum Abendessen zu 70 % satt sind? Wie voll sind 70 % voll? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie richtig zu Abend essen ...

Warum sollten wir essen, bis wir zum Abendessen zu 70 % satt sind?

Essen ist das Wichtigste für den Menschen. Obwohl jeder weiß, dass eine vernünftige Ernährung darauf abzielt, ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch aufrechtzuerhalten, haben sich die physiologischen Eigenschaften des menschlichen Appetitregulationssystems, das zu mehr Essen neigt, aufgrund von Veränderungen der Arbeits- und Überlebensmuster bis heute nicht geändert. Die Nahrung, die der moderne Mensch zu sich nimmt, wird immer raffinierter, die Energieaufnahme immer höher und der körperliche Energieverbrauch sinkt allmählich.

Seit Beginn des letzten Jahrhunderts haben mehrere amerikanische Biologen Experimente an Mäusen durchgeführt und sind zu dem Schluss gekommen, dass Mäuse, die eine vollwertige Nahrung mit 25–60 % weniger Kalorien zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und eine längere Lebenserwartung haben.

Im letzten Jahrhundert haben immer mehr Experimente gezeigt, dass Mäuse und Primaten mit einer kalorienreduzierten Ernährung nicht nur länger leben, sondern auch gesünder erscheinen. Obwohl derartige Experimente an Menschen schwierig durchzuführen sind, haben viele Wissenschaftler anhand indirekter Beweise gezeigt, dass eine Kalorienbeschränkung in der Ernährung eine positive Wirkung auf den menschlichen Körper haben kann und dass eine Kalorienbeschränkung in der Ernährung zwar nicht das Leben verlängern kann, aber das Altern verzögern kann und sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

All dies bestätigt das Gesundheitssprichwort: „Essen Sie bei jeder Mahlzeit 70 % satt, und Sie werden bis ins hohe Alter gesund leben.“

Daraus lässt sich ersehen, dass es in der heutigen Gesellschaft, in der Übergewicht und Fettleibigkeit zu einer Bedrohung für die menschliche Gesundheit und Langlebigkeit geworden sind, besonders wichtig ist, sich für ein Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung einzusetzen und das Konzept zu fördern, bis zu 70 % satt zu essen.

Was bedeutet der genaue Füllungsgrad von 70 %?

Das sogenannte Sättigungsgefühl bedeutet, dass nachdem wir während der Mahlzeit ausreichend Nahrung zu uns genommen haben, das Gehirn Informationen empfängt und zurückmeldet, die unsere Esslust mindern, wodurch wir die Nahrungsmenge einschränken und nicht mehr weiteressen.

Wenn wir das Sättigungsgefühl auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten, werfen wir einen Blick auf den Zustand des menschlichen Körpers.

Halb voll: in einem Zustand von Schwindel und Hunger, wie der Startschuss zum Essen, es ist ein Zustand, der den Appetit fördert;

Sehr voll: ein Zustand, in dem eine Reihe von Nährstoffmetaboliten ein „Stopp“-Signal erzeugen, um den Appetit zu unterdrücken, nachdem man genug gegessen hat;

70 % satt: Dies ist ein Zustand, in dem Sie satt sind und noch ein paar Bissen essen können, es aber nichts ausmacht, wenn Sie nichts essen. Man kann es sich als den Zustand vorstellen, bevor man nach dem Essen das Obst und den Nachtisch essen kann.

Daraus lässt sich schließen, dass wir empfindlich auf das Hungergefühl reagieren, das uns zum Essen veranlasst, und es nur schwer überwinden können. Das gegensätzliche Sättigungsgefühl, das uns dazu bringt, mit dem Essen aufzuhören, tritt immer erst später ein und ist angenehm. Daher fällt es vielen Menschen nicht leicht, die Gewohnheit, sich zu 70 % satt zu essen, über längere Zeit beizubehalten.

Wann ist die beste Zeit für das Abendessen?

Ein gesunder Erwachsener benötigt tagsüber 4–6 Stunden, um 70 % der benötigten Energie aufzunehmen. Da sich nachts der Stoffwechsel des Körpers im Schlaf verlangsamt und auch der Energiebedarf sinkt, dauert es mehr als 12 Stunden, bis er verbraucht ist.

Daraus können wir schließen, dass Sie durch ein zu spätes Abendessen eine unzureichende Nahrungsaufnahme verursachen, was sich auf Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beim Frühstück am nächsten Tag auswirkt. Wenn Sie zu früh oder gar nichts essen, wachen Sie möglicherweise mitten in der Nacht hungrig auf.

Um sicherzustellen, dass Energieaufnahme und -verbrauch beim Abendessen gleich groß sind, ist es daher am besten, das Abendessen 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

Wie bereitet man ein gesundes Abendessen zu?

Das Hungergefühl ist eigentlich eine physiologische Reaktion auf das Bedürfnis zu essen, das durch die Entleerung des Magens entsteht und das zentrale Nervensystem stimuliert. Es handelt sich auch um eine psychologische Reaktion auf den Drang, Nahrung zu sich zu nehmen und das unangenehme Gefühl, diese dringend befriedigen zu müssen.

Wenn Sie nach 70 % Sättigung beim Abendessen immer noch hungrig sind, können Sie etwas Wasser trinken oder kalorienarme Früchte (wie Kirschen, Erdbeeren, Ananas usw.) essen. Sie können auch versuchen, Ihre Aufmerksamkeit abzulenken, indem Sie ein Buch lesen, einer Arbeit nachgehen, die Ihnen Spaß macht, oder basteln.

Tatsächlich lässt sich das Hungergefühl vor dem Schlafengehen beim Abendessen bis zu einem gewissen Grad verhindern.

Wenn Sie beim Abendessen bereits zu 70 % satt sind, verspüren Sie schnell Hunger, meist weil Sie zu wenig oder zu leicht zu Abend essen.

Bei einer gesunden Allgemeinbevölkerung sollte die Energiezufuhr über das Abendessen etwa 30 % der gesamten Energiezufuhr des Tages ausmachen und die Nährstoffe sollten zudem den physiologischen Bedarf des menschlichen Körpers decken. Wenn die Energie beim Abendessen zu gering und der Nährstoffgehalt unangemessen ist, führt dies am nächsten Tag zu Müdigkeit und emotionalen Störungen und kann sogar zu einer Verschlechterung bestimmter physiologischer Funktionen, Unterernährung, verminderter Immunität, Amenorrhoe und anderen Problemen führen.

Die Aufnahme eines Abendessens erfordert nicht nur eine ausgewogene Energiezufuhr, sondern auch wichtige Nährstoffe. Es sollte mindestens drei Arten von Lebensmitteln enthalten:

(1) Vollkorn, Bohnen und Kartoffeln: Beachten Sie, dass Vollkorn nicht mehr als ein Drittel der Grundnahrungsmittel für ältere Menschen ausmachen sollte.

(2) Obst und Gemüse: Gemüse: Wählen Sie möglichst dunkles Gemüse, Obst sollte wenig Zucker enthalten. Trinken Sie keine Fruchtsäfte oder Getränke.

(3) Angemessene Mengen an Fisch, Geflügel, magerem Fleisch, Sojabohnen und deren Produkten, die reich an hochwertigem Eiweiß sind.

Ein gesundes Abendessen sollte außerdem den Grundsätzen der Lebensmittelvielfalt sowie eines geringen Fett- und Salzgehalts entsprechen, ballaststoffreiche Lebensmittel und gemischte Mahlzeiten mit tierischen und pflanzlichen Bestandteilen erhöhen, um eine umfassendere Ernährung zu erreichen, die Belastung der inneren Organe nicht zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu verlängern.

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