„Entzündungshemmende Ernährung“ liegt im Trend! Was sind entzündungshemmende und entzündungsfördernde Lebensmittel? Steck es schnell weg!

Experte in diesem Artikel: Li Lin, PhD in Lebensmittelwissenschaften, Professor am Zhongshan College der University of Electronic Science and Technology of China, Lebensmittelsicherheitsexperte der Stadt Zhongshan:

Viele Krankheiten, die den menschlichen Körper plagen, haben ein gemeinsames Merkmal: Entzündungen.

In letzter Zeit haben viele Food-Blogger damit begonnen, eine magische „entzündungshemmende Diät“ vorzustellen und behaupten, dass diese die menschliche Immunität stärken und das Risiko einer entzündlichen Infektion verringern könne.

Es gibt nicht nur eine „entzündungshemmende Diät“, sondern auch viele Lebensmittel, die Entzündungen verstärken können. Sind diese auffälligen Behauptungen wahr?

Was ist die „Entzündung“ in einer „entzündungshemmenden Diät“?

Die „Entzündung“ bei einer entzündungshemmenden Ernährung ist nicht dasselbe wie die „Entzündung“, die durch Viren oder Bakterien verursacht wird, von der wir oft sprechen.

Eine Entzündung ist eine Abwehrreaktion des körpereigenen Immunsystems auf äußere Reize. Das Immunsystem ist wie ein Wächter, der den Körper schützt. Bei einem Trauma oder einer Infektion wird das Immunsystem aktiviert und der Schutz reagiert schnell, indem er eindringende Viren und Bakterien vernichtet oder sein eigenes nekrotisches Gewebe beseitigt. Diese durch Bakterien- oder Virenbefall verursachte Entzündung nennen wir akute Entzündung, die schnell kommt und geht.

Mit „Entzündung“ in der entzündungshemmenden Ernährung ist eine chronische Entzündung gemeint, also eine leichte chronische Entzündung, die durch eine übermäßige Produktion verschiedener Zytokine (Interleukine, Tumornekrosefaktor TNF-α und Interferon γ-INF usw.) unter Stress oder Belastungsbedingungen verursacht wird.

Diese Entzündung kann sich schleichend über Monate oder Jahre entwickeln und das Immunsystem beeinträchtigen, das sich dann in einem Zustand anhaltender Kriegsführung befindet, immer wachsam, aber müde und gereizt ist und leicht versehentlich außer Gefecht gesetzt werden kann.

Diese wiederholte und anhaltende Immunreaktion führt häufig zu Schäden im Körper. Studien haben gezeigt, dass chronische Entzündungen mit vielen chronischen Krankheiten in Zusammenhang stehen, wie etwa Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Atemwegserkrankungen, Schuppenflechte, rheumatoider Arthritis, Krebs usw.

Ein 32-jähriger Bericht mit 210.000 Teilnehmern, der 2020 von der Abteilung für Ernährung der Harvard School of Public Health veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Herz-Kreislauf-Gesundheit mit dem Entzündungszustand des Körpers zusammenhängt und dass Lebensmittel den Entzündungszustand des Körpers verschlimmern oder verbessern können.

Was beinhaltet eine „entzündungshemmende Diät“?

Da verschiedene Nahrungsmittel unterschiedliche Auswirkungen auf Entzündungen im Körper haben, ist es notwendig, die entzündungshemmenden oder entzündungsfördernden Wirkungen verschiedener Nahrungsmittel zu verstehen.

Im Allgemeinen neigen rotes Fleisch, übermäßig verarbeitete Lebensmittel und zucker- und fettreiche Lebensmittel dazu, mehr Entzündungen im Körper zu verursachen.

Rotes Fleisch enthält ein Sialinsäuremolekül namens Neu5Gc, das im menschlichen Körper nicht vorkommt. Es wird vom Immunsystem als fremder Eindringling erkannt und verursacht so eine Entzündung. Tierversuche haben gezeigt, dass der langfristige und übermäßige Verzehr von rotem Fleisch das Krebsrisiko bei Mäusen erhöht.

Übermäßig verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, zuckerhaltige Getränke, Salatdressings, verarbeitete Fleischprodukte usw. enthalten im Allgemeinen viel Zucker, Salz und Fett und eine große Menge an Transfettsäuren, die leicht chronische Entzündungen im Körper verursachen können.

Zu den Nahrungsmittelzutaten, die chronische Entzündungen lindern können, gehören Omega-3-Fettsäuren, Polyphenole, Ballaststoffe und natürliche Antioxidantien. Diese Substanzen können entzündungshemmende Wirkungen entfalten, indem sie Signale blockieren, die Expression der Prostata-Cyclooxygenase hemmen, den Spiegel entzündungsfördernder Mediatoren senken und entzündungshemmende Wege aktivieren. Sie können auch indirekt entzündungshemmende Wirkungen erzielen, indem sie die Darmflora regulieren und kurzkettige Fettsäuren produzieren.

Die biologische Aktivität entzündungshemmender Nahrungsmittel wurde in Zell- und Mausmodellen nachgewiesen, Studien am Menschen sind jedoch nicht schlüssig. In einer 2021 in „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ veröffentlichten Übersichtsarbeit untersuchte das Forschungsteam 88 Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung aus 3.581 Studien, darunter: Cranberries, Weintrauben, Granatäpfel, Erdbeeren, Vollkornprodukte, minderwertige Milchprodukte, Joghurt, Sesamsamen, Leinsamen, Sojaprodukte, Kurkuma usw.

Abbildung 1 Einige Lebensmittel, die chronische Entzündungen reduzieren können

(Bildquelle: Julissa Luvián-Morales et al. (2021). Funktionelle Lebensmittel, die Entzündungen und Stoffwechsel bei chronischen Krankheiten modulieren: eine systematische Übersicht. Kritische Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung.)

Basierend auf den oben genannten Studien haben Forscher Lebensmittel mit entzündungshemmenden Funktionen in sechs Kategorien eingeteilt:

Gemüse, insbesondere Kreuzblütler wie Grünkohl, Weißkohl, Brokkoli usw.;

Früchte, insbesondere Beeren wie Preiselbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Weintrauben usw.;

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn und Bohnen;

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen und Flavonoiden sind, wie grüner Tee, Sojabohnen usw.;

Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Zimt, Muskatnuss, Salbei und Knoblauch;

Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Lachs, Leinsamenöl, Algenöl, Traubenkernöl, Rapsöl, Nüsse, Mandeln usw.

Funktioniert eine „entzündungshemmende Diät“ wirklich?

Obwohl der Begriff „entzündungshemmende Diät“ sehr in Mode ist, handelt es sich dabei nicht um ein bestimmtes Ernährungsmuster. Die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät (eine salzreduzierte Diät für Patienten mit Bluthochdruck), die Okinawa-Diät, die traditionelle nordische Diät und die traditionelle mexikanische Diät sind allesamt entzündungshemmende Diäten.

Diese Ernährungsmuster weisen dieselben Merkmale auf: Sie basieren hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln und legen Wert auf den Verzehr von mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, magerem Fleisch und Gewürzen usw.

Obwohl die Auswirkungen der Ernährung auf chronische Entzündungen noch nicht eindeutig quantifiziert werden konnten, haben einige Studien positive Effekte gezeigt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Entzündungsfaktor CRP im Blut von Patienten mit Typ-2-Diabetes nach einem Jahr entzündungshemmender Ernährung um 37 % sank; Auch andere Diäten, die hauptsächlich auf Fisch, Obst und Gemüse basieren, hatten eine hemmende Wirkung auf Entzündungsfaktoren bei Herz-Kreislauf-Patienten.

Diese Ergebnisse sind aufregend, aber der menschliche Körper ist sehr komplex. Um die Immunität zu verbessern und das Auftreten chronischer Entzündungen zu reduzieren, sollten wir nicht blind an irgendeine legendäre Diät glauben. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie am besten von folgenden vier Aspekten ausgehen:

Bewegung: 30 Minuten moderate Bewegung täglich. Aerobic-Übungen sind erstaunlich wirksam bei der Stärkung der Immunität.

Reduzieren Sie Stress: Langfristiger Stress und Anspannung erhöhen den Entzündungsgrad des Körpers. Eine optimistische Einstellung und gute Gewohnheiten tragen dazu bei, die Anzahl der Entzündungsfaktoren im Körper unter Kontrolle zu halten. Regelmäßiger Schlaf kann auch dazu beitragen, die Ansammlung von Entzündungsfaktoren zu verlangsamen.

Kontrollieren Sie Ihr Gewicht: Übergewicht kann zu Hormon- und Immunsystemstörungen führen und das Auftreten chronischer Entzündungen verschlimmern. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung und Bewegung und halten Sie ein angemessenes Gewicht und einen angemessenen Body-Mass-Index (BMI).

Legen Sie schlechte Angewohnheiten ab und lassen Sie sich regelmäßig ärztlich untersuchen: Rauchen und Trinken gelten als schlechte Angewohnheiten, da beide zu einem Anstieg des Spiegels entzündungsfördernder Zytokine im Blut führen. sich regelmäßig körperlich untersuchen lassen, um mögliche Risiken für den Körper rechtzeitig zu erkennen; Wenn Sie an Entzündungen wie Gastritis, Pharyngitis oder Hepatitis leiden oder an Autoimmunerkrankungen wie Lupus erythematodes, Arthritis usw. leiden, benötigen Sie detailliertere und wissenschaftlichere Lebens- und Essgewohnheiten.

Auch Allergien sind eine wichtige Ursache für chronische Entzündungen. Daher ist für Allergiker die Eliminierung von Allergenen ein wichtiger Weg, um chronischen Entzündungen vorzubeugen.

Die Bilder in diesem Artikel mit dem Wasserzeichen „Science Popularization China“ stammen alle aus der Copyright-Galerie. Der Nachdruck der Bilder ist nicht gestattet.