Wie erreicht man einen erholsamen Schlaf? Tun Sie diese Dinge und Sie werden süße Träume haben!

Es ist sehr wichtig, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Gute Schlafgewohnheiten und eine angenehme Schlafumgebung können nicht nur dazu beitragen, dass Menschen ruhig einschlafen, sondern auch die Schlafqualität verbessern.

Wenn Sie in einer Umgebung mit lauten Geräuschen, flackerndem Licht und einer unebenen Matratze schlafen, kann schon die bloße Vorstellung dieser Situation dazu führen, dass Sie nicht einschlafen können. Daher ist eine gute Schlafumgebung sehr wichtig.

Welche Umgebung ist also eine gute Schlafumgebung?

Viele Menschen glauben, dass sie ruhig schlafen können, solange die Bettwäsche bequem und die Umgebung ruhig ist. Tatsächlich sind nicht nur diese Faktoren für das Einschlafen förderlich, sondern auch eine angenehme Schlaftemperatur ist von entscheidender Bedeutung. Ich frage mich, ob Sie das schon einmal erlebt haben: Wenn es im Winter oder Sommer keine Möglichkeit gibt, sich warm zu halten oder abzukühlen, ist Ihnen nachts zu kalt oder zu heiß, um zu schlafen! Studien haben daher gezeigt, dass eine kühle und angenehme Innentemperatur (optimal sind 23 °C) die Einschlafzeit verkürzen und die Tiefschlafzeit maximieren kann. Daher ist in einer kälteren oder wärmeren Umgebung eine Heizung oder Klimaanlage eine wichtigere Konfiguration. Bei der Nutzung von Heizung oder Klimaanlage ist es jedoch wichtig, die Luftfeuchtigkeit im Raum angemessen zu halten und so der „Klimaanlagenkrankheit“ vorzubeugen [1].

Darüber hinaus ist auch die Lichtumgebung einer der wichtigen Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Daher sollte das Licht in der Schlafumgebung möglichst gedämpft sein. Am besten ist es, für eine dunkle Schlafumgebung zu sorgen, da dies die Melatoninsekretion fördern und den Schlaf erleichtern kann [2]. Wie oben erwähnt, sind außerdem bequeme Betten (z. B. ein Bett mit geeigneter Härte, geeignete Kissen und Kissenhöhe, eine trockene und saubere Bettdecke usw.) und eine ruhige Umgebung wichtig.

Neben einer angenehmen Schlafumgebung sind auch gute Schlafgewohnheiten ein notwendiger Faktor. Manche Menschen haben nach einer Nacht Schlaf oft das Gefühl, müder zu sein als ohne Schlaf und wachen mit Rückenschmerzen und einem steifen Nacken auf. Die Ursache hierfür sind schlechte Schlafgewohnheiten. Mit der Zeit führt dies nicht nur zu einer schlechten Schlafqualität, sondern kann auch zu Erkrankungen der Taille und des Nackens führen! Was sind also gute Schlafgewohnheiten?

Erstens eine richtige Schlafposition.

Wir nehmen normalerweise unterschiedliche Schlafpositionen ein, zum Beispiel liegend, auf dem Bauch liegend, zusammengerollt usw. Studien haben sogar gezeigt, dass das Schlafen auf dem Rücken gut für die Gesundheit der Wirbelsäule und des Nackens ist. Natürlich kann das Schlafen auf der Seite für Menschen, die schnarchen, besser geeignet sein. Das Schlafen auf dem Bauch muss rechtzeitig korrigiert werden, da es leicht zu einer Kompression von Herz und Lunge kommen und die Entwicklung der Wirbelsäule beeinträchtigen kann. Besonders die verkrümmte Haltung schadet der Wirbelsäule und sollte ebenfalls rechtzeitig korrigiert werden [3].

Darüber hinaus sind gesunde Ernährungsgewohnheiten sowie zu großer Hunger oder zu viel Völlegefühl vor dem Schlafengehen nicht förderlich für das Einschlafen. Manche Menschen hören nach Mittag auf zu essen, um Gewicht zu verlieren, was sie während der Schlafenszeit hungrig macht. Oder manche Menschen essen vor dem Schlafengehen zu viel und haben sogar ein Völlegefühl im Bauch, wenn sie ins Bett gehen. Diese beeinträchtigen den Schlaf erheblich und, was noch wichtiger ist, die körperliche Gesundheit. Machen Sie deshalb keine zu große Diät und essen Sie nicht zu viel!

Zweitens sollten Sie ausreichend schlafen, nicht zu spät ins Bett gehen und nicht zu wenig Schlaf bekommen.

Das Bildungsministerium hat die „drei Zeiten“ vorgeschlagen, nämlich dass Grundschüler, Mittelschüler und Oberschüler jeweils 10 Stunden, 9 Stunden und 8 Stunden schlafen sollten [4]. Studien haben auch gezeigt, dass 22:00-23:00 Uhr. ist die goldene Zeit zum Einschlafen und ist am gesundheitsförderndsten [5]. Natürlich sind die individuellen Unterschiede in der Schlafdauer bei Erwachsenen relativ groß. Manche Menschen brauchen nur 6–7 Stunden Schlaf, um energiegeladen und leistungsfähig zu sein, andere benötigen möglicherweise 9–10 Stunden, um ihre Lebensqualität und Arbeitseffizienz sicherzustellen. Dabei kann die Schlafdauer von Person zu Person unterschiedlich sein, sie sollte jedoch beachtet werden, um Energie und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten [6].

Schließlich sind ein Fußbad vor dem Schlafengehen, ein Glas heiße Milch vor dem Schlafengehen, moderate Bewegung im Alltag und das Hören von beruhigender Musik zum Einschlafen vor dem Schlafengehen gute Gewohnheiten, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder die Schlafqualität schlecht ist, machen Sie sich nicht zu viele Sorgen. Tatsächlich werden Sie umso mehr Schlafprobleme haben, je ängstlicher Sie sind. Versuchen Sie, sich zu entspannen und zu leeren. Bei anhaltender Schlaflosigkeit sollten Sie rechtzeitig einen Arzt aufsuchen. Abschließend wünsche ich euch allen einen guten Schlaf!

Verweise

[1] Li Zhihui, Zhang Ziyan, Huang Xiaomei et al. Forschungsfortschritte zu den Auswirkungen physikalischer Umweltfaktoren auf den Schlaf[J]. Zeitschrift für Umwelt und Gesundheit, 2019, 36(3): 5.

[2] Li Yuekang. Verbessern Sie das Schlafzimmerklima und die Schlafqualität[J]. Familienmedizin. Gute Gesundheit, 2018) 8): 60.

[3] Shi Yujie. Können veränderte Schlafgewohnheiten Nacken- und Schulterschmerzen lindern? [J]. Familienmedizin, 2021 (9): 30.

[4] Qing Mu, Zhang Xueting. Wie stellen Länder sicher, dass Schüler ausreichend Schlaf bekommen? [N]. Global Times, 27.12.2021 (013).

[5] Neuigkeiten aus dieser Zeitschrift. European Heart Journal: 22 bis 23 Uhr ist die „goldene Zeit zum Einschlafen“ und am vorteilhaftesten für die Herzgesundheit [J]. Jedermanns Gesundheit, 2021 (23): 9.

[6] Muss ich 8 Stunden am Tag schlafen, um gesund zu sein? [J]. Wissenschaft für die Massen (Mittelstufenschüler), 2021(12): 29.