Kann man eine Gewichtszunahme ohne Diät vermeiden? Ärzte des Peking Union Medical College geben Ihnen Ernährungstipps

Autor: Zheng Xixi, Arzt für Innere Medizin am Peking Union Medical College Hospital

Der Kurzurlaub ist wieder da. Obwohl wir nicht zusammen zu Abend essen können, können wir während der kurzen Feiertage auch nicht ausgehen, also müssen wir zu Hause bleiben und Essen zum Mitnehmen bestellen. Milchtee, Kartoffelchips und Kuchen verwandeln sich unbemerkt in Fett an unserer Taille. Wir nehmen ständig zu, ohne dass wir es merken, aber eine Diät erfordert enormen Mut und Willenskraft. Es wäre großartig, wenn wir abnehmen könnten, ohne es zu merken. Hier sind einige Methoden, die Ihnen helfen können, leichter abzunehmen, insbesondere während der langen Feiertage, wenn es viel leckeres Essen gibt. Wenn Sie die folgenden Punkte zum Abnehmen berücksichtigen, können Sie mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielen.

1 Kelch + kleiner Teller

Durch optische Täuschungen wird der menschliche Magen zu einem magischen Objekt. Manchmal fühlen wir uns satt, wenn wir ein Sandwich essen, und manchmal ist nach einer großen Mahlzeit, wenn der Nachtisch serviert wird, auf wundersame Weise Platz im Magen. Dies zeigt, dass das Sättigungsgefühl relativ ist und es unzuverlässig ist, sich bei der Kontrolle der Nahrungsaufnahme auf das Sättigungsgefühl zu verlassen. Mehrere hundert Kilokalorien an überschüssigen Kalorien werden unserem Magen und Gehirn nicht bewusst sein.

Für die meisten von uns bedeutet „mit dem Essen fertig“: Die Schüssel ist leer, die Tasse ist leer oder die Gerichte sind serviert – wir verlassen uns auf äußere Signale, die uns sagen, wann wir unsere Stäbchen weglegen sollen.

Ein wichtiger Punkt unter diesen „äußeren Signalen“, die bedeuten, dass man satt ist, ist, dass die Schüssel leer ist. Experimente zeigen, dass Menschen 92 % der Nahrung auf dem Teller essen. Die Größe des Geschirrs bestimmt oft, wie viel wir essen. Wenn wir für Reis und Gemüse kleine Schüsseln und Teller verwenden, reduzieren wir unbewusst unsere Kalorienaufnahme.

Welche der beiden Linien im Bild unten ist länger?

(Bilder stammen aus dem Internet und dienen nur zu Lernzwecken)

Wenn wir eine vertikale und eine horizontale Linie sehen, nehmen wir die vertikale Linie als länger wahr, aber tatsächlich sind die beiden Linien gleich lang, wie in der folgenden Abbildung zu sehen ist.

Wenn wir diese optische Täuschung auf unser tägliches Leben anwenden, denken wir, wir trinken mehr, wenn wir aus einer hohen und schmalen Tasse trinken. Studien haben gezeigt, dass Menschen aus niedrigen und dicken Tassen 25–30 % mehr trinken als aus hohen und dünnen Tassen. Wenn wir hohe und dünne Becher zum Trinken von zuckerhaltigen Getränken und Bier verwenden, die man häufig auf Partys findet, können wir unbewusst ein Viertel weniger Kalorien zu uns nehmen.

Ebenso sind optische Täuschungen hilfreich, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Sie können vergleichen, welcher der orangefarbenen Kreise in den beiden Bildern unten größer ist?

Es sieht so aus, als wäre der zweite größer, aber tatsächlich sind sie gleich groß. Daher erscheint die gleiche Menge Essen größer, wenn sie auf kleinen Tellern serviert wird. Wenn wir bei einem Buffet oder einer Party kleine Teller wählen, nehmen wir unbewusst weniger Essen.

Jemand hat an einem Buffet für Ernährungswissenschaftler ein Experiment durchgeführt. Sie teilten den auf der Party anwesenden Ernährungsberatern nach dem Zufallsprinzip große und kleine Teller zu. Es stellte sich heraus, dass die Ernährungsberater, die die großen Teller benutzten, 31 % mehr Nahrung zu sich nahmen als diejenigen, die die kleinen Teller benutzten.

Optische Täuschungen zum Abnehmen nutzen:

Kleine Teller und hohe Tassen lassen das Essen optisch größer erscheinen und vermitteln uns den Eindruck, viel zu essen und zu trinken, wodurch die Gesamtmenge an Essen und Trinken reduziert wird.

2. Die Versuchung der Vielfalt

Warum funktioniert die Low-Carb-Diät?

Wenig Kohlenhydrate können beim Abnehmen helfen. Extrem kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät und die ketogene Diät haben sich für viele Menschen als wirksam erwiesen. Darüber hinaus besteht bei Studien zu sehr kohlenhydratarmen Diäten fast keine Notwendigkeit, eine Obergrenze für die Kalorienaufnahme festzulegen. Es genügt, die Art der Nahrung einzuschränken: „Essen Sie, was Sie wollen, außer Kohlenhydraten.“

Wer schon einmal eine Low-Carb-Diät gemacht hat, sollte wissen, dass bei einer Low-Carb-Diät außer Butter, Blattgemüse und Fleisch grundsätzlich keine anderen Nahrungsmittel zur Auswahl stehen. Bei einer starken Einschränkung der Nahrungsmittelarten verringert sich unbewusst die Kalorienaufnahme. Eine größere Vielfalt an Speisen führt dazu, dass jeder mehr isst, weshalb ein Buffet sehr kalorienreich ist.

Wir essen mehr, wenn wir mehr Abwechslung haben! Noch beängstigender ist die Tatsache, dass die Menschen mehr essen, auch wenn es scheinbar eine große Auswahl an Nahrungsmitteln gibt. Wenn beispielsweise eine Tüte Schokolinsen in verschiedenen Farben gefärbt ist, essen wir mehr davon, auch wenn der Geschmack derselbe ist.

Mögliche Bewältigungsmethoden:

Lassen Sie sich nicht von der Vielfalt dazu verleiten, mehr zu essen

Wenn Sie selbst kochen, können Sie die Anzahl der Gerichte reduzieren. Anstelle von drei Gerichten und einer Suppe können Sie „Eintopfgerichte“ zubereiten, die sowohl Gemüse als auch Grundnahrungsmittel enthalten, sodass Sie Ihre Aufnahme besser kontrollieren können.

Kaufen Sie beim Snackkauf nicht zu viele Sorten auf einmal. Kaufen Sie stattdessen immer nur eine Sorte und versuchen Sie, kleine Packungen zu kaufen. Kaufen Sie nicht mehrere Packungen mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Durch die künstliche Reduzierung der Auswahlmöglichkeiten können Sie weniger essen, ohne es zu merken.

3 Essen mühsam machen – ein guter Weg, mit Snacks umzugehen

Wir essen nur Lebensmittel, die wir sehen können, und je leichter ein Lebensmittel verfügbar ist, desto mehr davon essen wir.

Wenn Essen in transparenten Glasschüsseln serviert wird, fällt es den Menschen leichter, mehr zu essen[3], weil wir das Essen in der Schüssel sehen und unbewusst den Wunsch haben, es aufzuessen. Aus diesem Grund werden viele Desserts in kleinen durchsichtigen Bechern serviert. Wenn dieselben Desserts in undurchsichtigen Lunchboxen verpackt werden, wirken sie für uns deutlich weniger attraktiv. Die Präsentationsständer im Dessertladen und die durchsichtigen Keksdosen verführen uns. Daher sollten wir versuchen, die Menge „sichtbarer“ Lebensmittel zu reduzieren und auf die Verwendung durchsichtiger Gläser zur Aufbewahrung von Keksen und Snacks zu Hause verzichten.

Menschen sind sehr faul. Wenn wir in einen anderen Raum gehen müssen, um einen Snack zu essen, essen wir ihn möglicherweise nicht, anstatt ihn in der Nähe zu haben.[4] Wenn wir vom Sofa aufstehen und in einen anderen Raum gehen, haben wir außerdem Zeit, darüber nachzudenken, ob wir wirklich Lust auf Snacks haben und ob wir abnehmen müssen. Diese kurze Zeit kann uns die Entscheidung ermöglichen, „nicht zu essen“. Wenn die Snacks jedoch direkt zur Hand sind, essen wir sie möglicherweise, bevor wir Zeit haben, eine Entscheidung zu treffen.

Der beste Weg, mit Naschen umzugehen – Machen Sie es schwieriger, Naschen zu machen

Bewahren Sie Snacks in der Ecke des Schranks auf

Wickeln Sie es mit mehreren Lagen Geschenkpapier ein

Beschränken Sie sich darauf, in Restaurants zu essen oder Snacks auf Tellern zu essen. Wenn Sie also plötzlich Lust auf Essen haben, müssen Sie sich etwas Essbares suchen und nach dem Essen das Geschirr spülen. Auf diese Weise können Sie auf das Essen von Snacks verzichten.

4. Die Tücken von Dinnerpartys: Je mehr Leute, desto mehr essen sie

Manchmal „essen“ wir nicht, weil wir hungrig sind, sondern weil alle anderen essen oder weil wir glücklich sind und feiern möchten, sodass unser Appetit angeregt wird. Wenn Leute bei einer Dinnerparty mit dem Essen aufhören, liegt das oft daran, dass ihre Begleiter mit dem Essen fertig sind, und nicht daran, dass wir satt sind. Jeder kennt das: Wenn die Familie zum Essen zusammenkommt und Knödel isst, weiß man garantiert nicht mehr, ob man 10 oder 15 Knödel gegessen hat. Das ist die Falle beim gemeinsamen Essen. Psychologen haben Untersuchungen durchgeführt und herausgefunden, dass Menschen beim Essen mit guten Freunden durchschnittlich 35 % mehr essen als wenn sie alleine essen. Wenn sie mit einer großen Gruppe essen, essen sie fast doppelt so viel.

Menschen gleicher Art essen bei gemeinsamen Mahlzeiten ähnliche Mengen an Nahrung, weshalb eine Familie oder ein Paar oft ähnliche Körperformen aufweisen.

Natürlich geht es an den Feiertagen vor allem darum, Spaß zu haben, deshalb lässt Xixi nicht zu, dass jeder während der Feiertage zu Hause Salat isst. Vielmehr möchte sie die gegenseitige Beeinflussung von Menschen beim gemeinsamen Essen für die Gewichtsabnahme nutzen. So wie es beim Marathonlauf einen „Hasen“ (Pacer) gibt, der die Geschwindigkeit kontrolliert, gibt es auch am Esstisch einen „Hasen“, der den Rhythmus beim Essen kontrolliert. Wir müssen neben dem „Kaninchen“ sitzen, das langsam frisst und weniger isst, sodass wir die Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen, reduzieren können, ohne es zu merken.

Tipps zur Kontrolle Ihrer Nahrungsaufnahme bei Feiertagstreffen: (Natürlich sollten Sie nicht mit Fremden essen)

Versuchen Sie, als Letzte am Tisch anzukommen, damit Sie beim Tischdecken, Geschirrstellen usw. helfen können.

Setzen Sie sich neben jemanden, der langsamer oder weniger isst, oder essen Sie so schnell wie der langsamste Esser.

Essen Sie nicht die ganze Schüssel leer, damit es nicht so aussieht, als hätten Sie noch nicht fertig gegessen. Sie können die Einladung zu einer weiteren Schüssel Reis höflich ablehnen.

Versuchen Sie, neben vegetarischen oder kalorienarmen Gerichten zu sitzen und vermeiden Sie es, neben frittierten Speisen, Grundnahrungsmitteln oder Snacks zu sitzen, damit Sie nicht ständig kalorienreiche Gerichte essen.

Quelle: Peking Union Medical College Journal