Führt übermäßiges Training zu einer Schwächung der Immunität? Bringen Sie Ihnen zwei Möglichkeiten zur Beurteilung bei

Kennen Sie das auch: Sie treiben spontan Sport, haben danach aber Symptome wie Halsschmerzen, Kopfschmerzen, Schnupfen, Husten usw.?

Nach einer plötzlichen hochintensiven körperlichen Betätigung kommt es manchmal zu Beschwerden oder Infektionen der oberen Atemwege. Dies ist die „Fenstertheorie“ der verminderten Immunität nach hochintensivem Training. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass hochintensives Training über mehr als 90 Minuten die Immunität des Trainierenden um 15 bis 70 % verringern kann.

Warum nimmt die Immunität nach intensivem Training vorübergehend ab?

Studien haben ergeben, dass intensives, lang anhaltendes Training die Funktion vieler Immunzellen im Körper hemmen, die zytotoxische Wirkung natürlicher Killerzellen im Blut verringern, die Neutrophilenfunktion beeinträchtigen und die Anzahl der Lymphozyten und Monozyten verringern kann. Aus der Perspektive der Apoptose von Immunzellen steigt die Apoptoserate peripherer Blutlymphozyten nach körperlicher Betätigung deutlich an, und eine abnormale Zunahme oder Abnahme der Apoptose von Immunzellen kann nachteilige Auswirkungen auf den Körper haben, sodass eine kurze „Zeitfenster“ der Anfälligkeit für Krankheitsbefall besteht.

Intensives Training kann die Immunität schwächen. Sollten wir trotzdem Sport treiben?

Die Antwort ist ja. Obwohl intensives Training unsere Immunität kurzfristig verringern kann, kann es die Immunität des Körpers sehr effektiv verbessern, wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg ein moderates Maß an Training beibehalten. Dabei handelt es sich um einen Prozess des „Erst Unterdrückens und dann Förderns“.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training mittlerer Intensität die Anzahl vieler wichtiger Immunzellen im peripheren Blut erhöhen, ihre Funktion verbessern und ihre Fähigkeit zur Beseitigung von Viren steigern kann. Gleichzeitig steigt die Menge der produzierten entzündungshemmenden Faktoren und die Expression entzündungshemmender Gene wird hochreguliert, wodurch die Immunfunktion des Körpers gestärkt wird. Andere Studien haben gezeigt, dass moderate körperliche Betätigung die Freisetzung von Stammzellen mit starkem Regenerationspotenzial aus dem Knochenmark ins Blut stimulieren und so die Immunität des Körpers grundlegend stärken kann.

Wie können wir im Alltag Sport treiben, um gesund zu bleiben?

Langfristiges, regelmäßiges aerobes Training mittlerer Intensität kann die kardiopulmonale Ausdauer wirksam verbessern und dadurch die Immunität des Körpers stärken. Wie können wir also beurteilen, ob aerobes Training eine moderate Intensität erreicht hat? Sie lässt sich anhand der Herzfrequenz, des subjektiven Anstrengungsgrades und des subjektiven Empfindens messen.

Die Formel zur Berechnung der Herzfrequenz kann mit der Methode der Reserveherzfrequenz verwendet werden. Berechnen Sie zunächst die maximale Herzfrequenz = 207-0,7*Alter; Berechnen Sie dann die Ruheherzfrequenz. Streng genommen sollte der Morgenpuls verwendet werden, aber wenn Sie nicht die Angewohnheit haben, Ihren Morgenpuls aufzuzeichnen, können Sie sich vor dem Training 10 Minuten lang ruhig ausruhen und stattdessen 1 Minute lang Ihre Herzfrequenz aufzeichnen; und die Reserveherzfrequenz = maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz. Die Reserveherzfrequenz gibt an, wie viel Spielraum dem Körper bleibt, um aus dem Ruhezustand seinen Grenzzustand zu erreichen. Die Formel zur Berechnung der Herzfrequenz bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung mit der Reserveherzfrequenzmethode lautet: = (40 % – 60 %) Reserveherzfrequenz + Ruheherzfrequenz.

Darüber hinaus ist zur Beurteilung, ob eine Aerobic-Übung eine moderate Intensität aufweist, ein subjektives Gefühl erforderlich. Die Beurteilung erfolgt anhand einer subjektiven Belastungsskala, wobei Werte zwischen 12 und 14 eine moderate Intensität anzeigen. Zu den eher empfohlenen Formen von Aerobic-Übungen gehören: kontinuierliche Sit-ups mit Übergang zu Kniebeugen, Hampelmännern, Burpees usw., indem die Häufigkeit und der Bewegungsbereich angepasst werden, um eine moderate Intensität zu erreichen.

Subjektive Anstrengungsbewertungsskala

Quelle: Beijing Sport University Beijing Sport Media

Befragter Experte: Li Xuemei, Dozentin der Abteilung für Sportmedizin und Forschung, Schule für Sportmedizin und Rehabilitation, Beijing Sport University

Dieser Artikel wurde von Professor Wang Zhengzhen von der Beijing Sport University wissenschaftlich geprüft.