Wird Fettleibigkeit nicht durch zu viel Essen verursacht? Abnehmen ist auf diese 3 Arten möglich

Viele Menschen haben nach zahlreichen Versuchen, Gewicht zu verlieren, möglicherweise noch nicht ernsthaft über die Frage nachgedacht: Was genau verursacht Fettleibigkeit?

Die meisten Leute würden wahrscheinlich sagen: Ich habe einfach zu viel gegessen!

Doch warum nehmen andere nicht zu, obwohl sie viel essen, Sie hingegen nehmen zu, obwohl Sie nicht viel essen?

Daher gibt es viele Faktoren, die beeinflussen, ob Sie dick oder dünn sind. Es geht nicht nur darum, wie viel Essen auf dem Teller ist.

Selbst wenn wir dick und dünn streng definieren, den Einfluss des Skeletts außer Acht lassen und nur berücksichtigen, ob das Körperfett den Standard überschreitet, bleibt das Problem immer noch kompliziert.

Zunächst einmal sind die genetischen Faktoren unterschiedlich. In dieser Angelegenheit gibt es keinen Vergleich …

Zweitens ist die Stoffwechselrate des Körpers anders. Dies hängt mit der Muskelmasse und der körperlichen Verfassung zusammen. Aktive und energiegeladene Menschen haben einen hohen Stoffwechsel und neigen bei gleicher Ernährung weniger zur Gewichtszunahme. schwere und schnell ermüdende Menschen haben einen langsamen Stoffwechsel und neigen unter den gleichen Bedingungen eher zur Gewichtszunahme.

Darüber hinaus ist auch der Inhalt der Lebensmittel unterschiedlich. Auch bei gleicher Kalorienzufuhr ist mit einer Ernährung, die eine umfassende Nährstoffversorgung gewährleistet, keine Dickmacherei zu erwarten. Beispielsweise ist es unwahrscheinlich, dass die in vielen Ländern empfohlene Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät auf lange Sicht dick machen.

Natürlich muss auch der Umfang der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden. Dabei müssen nicht nur berufliche Aktivitäten und körperliche Betätigung berücksichtigt werden, sondern auch die gesamte körperliche Aktivität im Tagesverlauf, einschließlich Pendelverkehr, Hausarbeit, Hobbys usw.

Selbst wenn alle diese Faktoren berücksichtigt werden, sind manche Menschen durch die Tatsache verwirrt, dass die Kalorien in der Nahrung Gewichtsveränderungen nicht vollständig erklären können.

Einige Damen stellten beispielsweise fest, dass sie durch die von mir zusammengestellte Diät mehr aßen als zuvor und sich nach jeder Mahlzeit sehr satt fühlten, aber tatsächlich abgenommen hatten! Warum ist das so...

Tatsächlich gibt es zwei Haupttheorien über die Ursachen von Gewichtsverlust und Gewichtszunahme (Ludwig DS, AJCN, 2021), für die es jeweils experimentelle Belege gibt.

Wer nicht die Geduld hat, sich mit den wissenschaftlichen Inhalten auseinanderzusetzen, kann sich die hervorgehobenen Schriftarten und die Anregungen am Ende des Artikels ansehen.

Die traditionelle Theorie ist die „Energiebilanz“-Theorie. Sie geht davon aus, dass die Zunahme des Körperfetts auf eine positive Energiebilanz zurückzuführen ist. Wenn Sie viel essen, sich aber wenig bewegen, oder wenn Ihr Stoffwechsel aus verschiedenen Gründen abnimmt, Ihre Nahrungsaufnahme jedoch nicht abnimmt, ist die Energieaufnahme aus der Nahrung größer als die vom Körper verbrauchte Energie und das Körperfett nimmt zu.

Diese Theorie wird seit vielen Jahren vertreten und ist aufgrund ihrer Einfachheit und Klarheit in der Öffentlichkeit bekannt. Wissenschaftler, die diese Theorie unterstützen, sind der Ansicht, dass das Essen in der heutigen Gesellschaft schmackhafter geworden ist und körperliche Aktivitäten wie Hausarbeit und Arbeit weniger Energie verbrauchen, so dass die Menschen gar nicht anders können, als mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, was zu einer positiven Energiebilanz führt (die Aufnahme ist größer als der Verbrauch), was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. Weniger essen und Sport treiben kann dieses Problem lösen.

Aus historischer Sicht konnten traditionelle Theorien den Gewichtsstatus der Allgemeinbevölkerung weitgehend erklären. Von der Antike vor Tausenden von Jahren über die Zeit der Unabhängigkeitskriege bis hin zur Zeit der Armut vor Jahrzehnten war das Ausmaß körperlicher Aktivität viel größer als heute. Damals erfolgte der Transport im Wesentlichen zu Fuß und die Arbeit hauptsächlich mit den Händen. Daher war es nicht nötig, auf die Ernährung zu achten. Die Ernährung bestand hauptsächlich aus Kohlenhydraten, sodass dicke Menschen selten waren.

Auch in der heutigen Gesellschaft gibt es tatsächlich viele Menschen, die durch eine kontrollierte Ernährung und mehr Bewegung erfolgreich abgenommen und sogar über lange Zeit einen gesunden Körper behalten haben. Schauen Sie sich die rhythmischen Sportgymnastinnen mit ihren anmutigen Figuren an und die Schönheiten aus aller Welt, die an Schönheitswettbewerben teilnehmen. Sie alle verlassen sich auf hartes Training und wissenschaftlich fundierte Diäten, um ihre perfekte Körperform zu erhalten.

Eine andere ist die Theorie der „Blutzuckerregulierung“. Man geht davon aus, dass ein hoher Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu einer übermäßigen Insulinausschüttung führt. Eine übermäßige Insulinausschüttung hemmt den Fettabbau und fördert die Fettsynthese, was allmählich zu Fettleibigkeit führt.

Die zweite, derzeit recht populäre Theorie führt die Gewichtszunahme auf schnell verdauliche Kohlenhydrate zurück, nämlich Zucker und raffinierte Stärke. Es wird auch von vielen Menschen als theoretische Grundlage verwendet, die Methoden zur Gewichtsabnahme mit wenig Kohlenhydraten propagieren.

Tatsächlich haben viele Menschen festgestellt, dass sie schlanker werden und sich nach dem Essen nicht mehr müde fühlen, wenn sie weniger Grundnahrungsmittel zu sich nehmen. Einige Menschen haben auch festgestellt, dass der Blutfettspiegel sank, nachdem sie ihren Konsum von Lebensmitteln mit raffinierten Kohlenhydraten reduziert hatten.

Beide Aussagen erscheinen sinnvoll und beide haben Befürworter, aber auch Gegner.

Viele Menschen stellen fest, dass sie Hunger verspüren, wenn sie weniger essen, und dass sie nach dem Training nicht unbedingt abnehmen. Manche Menschen haben festgestellt, dass der Verzehr von weniger Grundnahrungsmitteln zu Muskelschwund führt und die Gehirnfunktion beeinträchtigt.

Anhänger der Blutzuckerregulationstheorie haben versucht, anhand verschiedener Forschungsergebnisse zu beweisen, dass die Energiebilanztheorie falsch ist.

Sie sagen, dass kalorienreiches, leckeres Essen nur kurzfristig zu einer Steigerung des Appetits führen kann; auf Dauer wird sich der Appetit daran gewöhnen und man wird nicht mehr so ​​viel essen. Tatsächlich essen die Menschen in der modernen Gesellschaft im Allgemeinen viel weniger als noch vor Jahrzehnten. Früher haben wir es aus großen Schüsseln gegessen, heute essen wir es aus kleinen Schüsseln.

Im Gegenteil, einige Studien haben ergeben, dass Menschen oder Versuchstiere etwas, das ihnen schlecht schmeckt, eine Zeit lang nicht mögen, sich aber daran gewöhnen und sogar mehr essen, wenn es das Einzige ist, was sie essen. Daher ist es eine falsche Idee, durch „schlechtes Essen“ und „Kontrolle der Nahrungskalorien“ Gewicht zu verlieren.

Sie sagten, dass zwar Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln den Energiegehalt angeben und Gesundheitserzieher die Menschen ständig dazu drängen, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, die Fettleibigkeitsrate jedoch trotz dieser Maßnahmen nicht gesunken sei.

Sie sagten außerdem, dass die tägliche Nahrungsaufnahme und das Aktivitätsniveau der Menschen nicht genau gleich sind und der Körper keinen spürbaren Unterschied spürt, wenn die Differenz in der Energiebilanz innerhalb von 300 kcal liegt. Allerdings kann das Gewicht der meisten Menschen über einen langen Zeitraum konstant bleiben, was mit der Energiebilanztheorie nur schwer zu erklären ist.

Sie glauben, dass der Verzehr leicht verdaulicher Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum zu einem übermäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, was zu einer Insulinresistenz führt, die wiederum eine übermäßige Fettsynthese zur Folge hat. Aufgrund der durch Blutzuckerschwankungen verursachten Tiefs glaubt der Körper, dass ihm Energie fehlt, und reduziert die Energieaufnahme, was wiederum den Appetit steigert und das Verlangen nach Kohlenhydraten verstärkt.

In Entwicklungsländern, in denen die Menschen mehr Kohlenhydrate essen, ist die Fettleibigkeitsrate deutlich gestiegen, nachdem Grundnahrungsmittel raffinierter, weicher und leichter verdaulich geworden sind, was diese Theorie bestätigt.

Daher glauben diese Experten, dass

Wenn Sie die Blutzuckerbelastung senken und Blutzuckerschwankungen reduzieren, können Sie den Insulinspiegel senken, das Verhältnis zweier gastrointestinaler Hormone, GLP-1 und GIP, erhöhen, den Fettabbau und die Oxidation fördern und die Nahrungsaufnahme wird automatisch auf ein vernünftiges Maß reduziert. An dieser Stelle müssen Sie sich nicht so viele Gedanken über den Kalorienwert des Essens selbst machen.

Der Autor des entsprechenden Artikels erklärte, dass die Aussage, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker erhöhen und Probleme verursachen, lediglich eine Erinnerung für alle sei, die glykämische Last der Ernährung moderat zu kontrollieren, Zutaten mit niedrigem GI zu wählen und die Gesamtmenge an Kohlenhydraten moderat zu reduzieren. Dies bedeute jedoch nicht, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel so extrem wie die ketogene Diät auszuschließen.

Meine Meinung dazu: Die Ursachen von Fettleibigkeit sind eine komplexe Angelegenheit. Beide Theorien sind sinnvoll und es besteht kein Grund, sie gegenseitig auszuschließen. Stattdessen sollten sie sich gegenseitig ergänzen.

Bei Menschen mit einer guten Insulinempfindlichkeit können weniger Essen und mehr Bewegung zu guten Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen und gleichzeitig eine umfassende Ernährung sicherstellen. Dies wurde durch unzählige Fälle bestätigt.

Bei Menschen mit Insulinresistenz oder einer Neigung zu Diabetes hat eine Senkung des glykämischen Index (GI) oder der glykämischen Last (GL) jedoch eine bessere Wirkung als eine einfache Reduzierung der Kalorienaufnahme. Auch hierfür gibt es zahlreiche experimentelle Belege am Menschen.

Kombiniert man die beiden Theorien, gibt es logischerweise nur drei Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren:

Erster Weg:

Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme deutlich und nutzen Sie stattdessen Proteine ​​und Fette zur Energiegewinnung. Gleichzeitig müssen Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten (sonst kommt es zu schwerwiegenden Muskelabbau) und die verschiedenen Nährstoffe, gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe und Ballaststoffe, die ursprünglich in Getreide und Kartoffeln enthalten sind, durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.

Dabei handelt es sich um die kohlenhydratarme und ketogene Methode zur Gewichtsabnahme, die derzeit viele Menschen verfolgen.

Diese Methode ist nur für die kurzfristige Anwendung bei Personen mit guter körperlicher Verfassung, starker Verdauungsfähigkeit und guter Protein- und Fettverarbeitungsfähigkeit geeignet. Seine langfristige Sicherheit konnte noch nicht nachgewiesen werden, da es hohe Anforderungen an die Leber-, Nieren- und Verdauungsfunktionen stellt. Darüber hinaus ist eine solide wirtschaftliche Grundlage erforderlich, da die Kosten für eine langfristige Umsetzung ebenfalls hoch sind: Der Verzehr von Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen usw. als Mahlzeiten, kombiniert mit einer großen Menge an Bio-Gemüse, verbraucht zu viele Ressourcen und verursacht zu hohe CO2-Emissionen. Auch der Kauf verschiedener Nahrungsergänzungsmittel ist kostspielig.

Manche Menschen vertragen eine kohlenhydratarme Ernährung nur schlecht, ihr Körper kann Eiweiß und Fett nicht richtig verarbeiten, sie leiden unter Darmfunktionsstörungen, hohem Harnsäurespiegel, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Osteoporose, eingeschränkter Leber- und Nierenfunktion usw. und sind für diese Menschen möglicherweise nicht geeignet.

Zweiter Weg:

Nehmen Sie ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate zu sich. Den Ernährungsrichtlinien zufolge sollten Sie zu jeder Mahlzeit eine moderate Menge Fisch und Fleisch sowie reichlich Gemüse essen. Wählen Sie jedoch Grundnahrungsmittel, die eher aus langsam verdaulichen Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI stammen, um Blutzuckerschwankungen nach den Mahlzeiten zu verringern.

Geben Sie beispielsweise 1/3 bis 1/2 Vollkornprodukte zu Ihrem Grundnahrungsmittel hinzu und essen Sie es mit Fleisch und Gemüse.

Dabei handelt es sich um eine sichere, gesunde und nachhaltige Diät zur Gewichtsabnahme, die für die meisten Menschen geeignet ist, insbesondere für diejenigen, die nicht auf Grundnahrungsmittel verzichten können und deren Blutzuckerspiegel schlecht eingestellt ist. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass es zur Senkung der Gesamtmortalität beiträgt und das Risiko von Diabetes, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen sowie vielen anderen chronischen Krankheiten verringert. Mehrere Studien haben bestätigt, dass das Risiko der Gesamtmortalität geringer ist, wenn der Anteil der Kohlenhydratenergiezufuhr zwischen 40 % und 55 % liegt.

Der dritte Vorteil dieses Modells besteht darin, dass es hilft, Ressourcen und Kosten zu sparen. Schließlich ist der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer kleinen Menge Fisch viel günstiger, als bei jeder Mahlzeit große Schüsseln Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse usw. zu essen, und er verursacht zudem viel weniger CO2-Emissionen. Die meisten der von mir bisher veröffentlichten Rezepte zur Gewichtsabnahme basieren auf diesem theoretischen Modell.

Allerdings kann es für Menschen mit einer schwachen Verdauung schwierig sein, langsam verdauliche Nahrungsmittel zu vertragen. Manche Menschen meinen auch, dass das Kochen von Vollkornprodukten mühsam sei und dass es schwierig sei, Fertiggerichte auf dem Markt zu kaufen. Dieses Problem kann tatsächlich gelöst werden. Bei ausreichender Nachfrage auf dem Markt ist es technisch nicht schwierig, verzehrfertige Produkte mit Vollkorn anzubieten.

Der dritte Weg:

Nehmen Sie ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate zu sich und erhöhen Sie die Proteinzufuhr moderat. Der GI-Wert der Nahrung scheint nicht gezielt gesteuert zu werden, aber durch eine sinnvolle Kombination von eiweißhaltigen Lebensmitteln und Gemüse können Blutzuckerschwankungen reduziert und gleichzeitig die Ernährung mit mehr Muskelaufbauübungen koordiniert werden.

Diese Methode eignet sich für Menschen mit normaler Blutzuckerreaktion, insbesondere für diejenigen, die wenig viszerales Fett, aber zu wenig Muskelmasse haben und sich in der Vergangenheit unzureichend ernährt haben. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr und eine leichte Erhöhung hochwertiger Proteine ​​tragen zum Muskelaufbau bei. Dies liegt daran, dass moderate Blutzucker- und Insulinreaktionen die Proteinsynthese begünstigen. Die von mir veröffentlichte dreitägige Diät zur Gewichtsabnahme basiert im Großen und Ganzen auf diesem Prinzip.

Tatsächlich können bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn die zweite Methode mit Übungen kombiniert wird. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verbessert auch die Insulinempfindlichkeit, hilft bei der Kontrolle des postprandialen Blutzuckers und kehrt Stoffwechselstörungen um. Auch wenn Sie nicht abnehmen, kann Sport das viszerale Fett reduzieren, den Blutzucker senken und Ihre Figur verbessern.

Wenn die Verdauungsfunktion Ihres Körpers gut ist und Sie früher viel gegessen haben, können Sie auch die dritte Methode plus einen zeitlich begrenzten Ernährungsplan verwenden, z. B. indem Sie nur innerhalb von 8–10 Stunden am Tag essen. Dies kann den Gewichtsverlusteffekt ebenfalls verbessern.

Für jeden Weg gibt es die passenden Menschen, die sich in ihren Stärken und Schwächen ergänzen können. Es besteht keine Notwendigkeit, sich für das eine oder das andere zu entscheiden und um Überlegenheit oder Unterlegenheit zu konkurrieren. Wenn Sie abnehmen müssen, wählen Sie einfach eine Methode, die Sie akzeptieren können, auf die Ihr Körper gut reagiert, die Sie langfristig durchhalten können und die Ihnen mehr Energie und Glück verleiht.

Weiterführende Literatur:

Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, et al. Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell: eine physiologische Perspektive auf die Fettleibigkeitspandemie. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.

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Quelle: Fan Zhihong_Original Nährwertangaben