Drehen Sie beim Training immer noch Ihren Hals, Ihre Taille und Ihre Knie? Hör jetzt auf!

„Drei Kreise nach links, drei Kreise nach rechts und dann noch einmal 360°!“ Haben Sie Ihre Halswirbelsäule schon einmal auf diese Weise trainiert? Unwissenschaftliche Trainingsbewegungen stärken Ihren Körper nicht nur nicht, sondern können auch Ihrer Gesundheit schaden!

Interview-Experten:

Luo Xianzheng (Professor für Orthopädie, Beijing Friendship Hospital)

He Qingzhong (Professor für Leichtathletik, Lehr- und Forschungsabteilung, Beijing Sport University)

Cheng Hongren (Doktorand in Sportpädagogik und -training am Wuhan Institute of Physical Education)

„Eins, zwei, drei, beweg dich!“

Seitdem ist Sport nicht mehr länger ein Hobby, das ausschließlich Menschen mittleren und höheren Alters vorbehalten ist. Auch unter jungen Leuten, wo die „Stay-at-Home“-Kultur vorherrscht, ist Fitness zu einem beliebten Trend geworden: Laden Sie eine Fitness-App auf Ihr Mobiltelefon herunter und trainieren Sie täglich mit dem „Cloud-Coach“, sei es Pilates oder Flying Yoga. Es scheint überhaupt kein Problem zu sein, sich in Sekundenschnelle vom „Sportanfänger“ zum „Sportexperten“ zu verwandeln. Unwissenschaftliche Trainingsbewegungen stärken Ihren Körper jedoch nicht nur nicht, sondern können auch Ihrer Gesundheit schaden!

Hören Sie auf, sich zu drehen, Ihre Hals- und Lendenwirbel rufen nach Hilfe!

Die jungen Leute von heute, die bei der Arbeit den Computer und nach Feierabend ihr Mobiltelefon benutzen, sind mit den Gefühlen eines „unangenehmen Nackens“ und „schmerzenden Schultern“ nur allzu vertraut. In schwereren Fällen können auch Symptome wie Taubheitsgefühl und Schmerzen in den Fingern, Schwindel und Erbrechen auftreten. Aufgrund der großen Nachfrage sind in den letzten Jahren zahlreiche Formeln im Internet aufgetaucht, insbesondere das alte Rezept „drei Kreise nach links, drei Kreise nach rechts und dann noch ein Kreis von 360°“, das seit vielen Jahren mündlich überliefert wird. Doch ist diese Methode der Zirkelübungen wirklich zuverlässig? Im Gegenteil, die ohnehin schon fragile Halswirbelsäule wird dadurch noch stärker belastet!

(Videoquelle: Huolu)

△Unwissenschaftliche Fitnessmethoden sind sehr schädlich (Videoquelle: Douyin-Konto yaohuo0513)

Tatsächlich ist der menschliche Körper ein hochentwickeltes „Instrument“, bei dem der Aktivitätsbereich jeder „Komponente“ in den „Werkseinstellungen“ festgelegt ist. Bei der Halswirbelsäule, die über relativ kleine Gelenke verfügt, überschreiten große Kreisbewegungen den Druckbereich, dem die Halswirbelsäule standhalten kann. Darüber hinaus ist die Halswirbelsäule des Menschen aufgrund ihrer besonderen Struktur auch „von Natur aus“ empfindlicher.

△ Schematische Darstellung der Funktionen von Atlas, Axis und Querband (chinesische Version der Karte von Wang Xueying)

Es stellt sich heraus, dass der Grund, warum Menschen ihren Kopf frei drehen können, ohne dabei ihren ganzen Körper bewegen zu müssen, auf den „nicht so stabilen“ ersten Halswirbel (Atlas) und den zweiten Halswirbel (Axis) zurückzuführen ist, die sie verbinden. Als wichtiger Bestandteil der menschlichen „Wirbelsäule“ ist der Atlas wie eine große ovale Schale, die unseren Kopf stabil stützt, während der Axis den zentralen Mittelpunkt der gesamten Wirbelsäule bildet. Es wird durch einen hervorstehenden Teil, ähnlich einem großen Zahn, in den Atlas eingeführt und ist auf diese Weise mit diesem verbunden.

Zusätzlich zu den Knochen sind die Halswirbel auch um verschiedene starke Muskeln, Bänder und andere Weichteile herumgewickelt. Sie schützen die Halswirbel und sorgen gemeinsam für jede normale Drehung und Rotation des Kopfes des Menschen. Allerdings kann es durch falsches Dehnen und zu lange Belastungen zu einer Schwächung der Muskelkraft und einer verringerten Ausdauer kommen. Wenn die Muskeln, die als „Schutzhülle“ fungieren, locker werden und die Gelenkbewegungen nicht mehr normal kontrollieren und schützen können, kann es leicht zu einer Verrenkung der Halswirbel kommen, die Symptome wie Nackenschmerzen, Schwindel und Übelkeit zur Folge hat und die gesamte Wirbelsäule ernsthaft beeinträchtigt.

△ Schematische Darstellung der Beziehung zwischen Muskeln und Bändern und der Halswirbelsäule (chinesische Übersetzung/Wang Xueying)

„Der normale Bewegungsbereich der Hals- und Lendenwirbel umfasst Beugung, Streckung, Seitwärtsbeugung sowie Links- und Rechtsrotation, aber Patienten mit einer zervikalen Spondylose vom Typ der Vertebralarterie dürfen keine Nackenübungen machen“, sagte Pang Si (Pseudonym), ein Lehrer für Sportrehabilitation an der Shenyang Sport University, gegenüber Reportern. In der klinischen Praxis gibt es viele Arten von zervikaler Spondylose. Ohne Berücksichtigung der eigenen Verfassung besteht ein großes Risiko bei der blinden Ausführung von Übungen wie Gewichtsbelastung in Bauchlage, Vorwärts- und Rückwärtsheben des Kopfes, vorgebeugte Nackenbrücke und Rückwärtsbeugung des Nackens.

„Kopfhebeübungen gegen die Schwerkraft können die Symptome von Patienten mit zervikaler Spondylose des zervikalen Typs wirksam lindern. Bei Patienten mit zervikaler Spondylose des Rückenmarkstyps, des Wirbelarterientyps oder des Nervenwurzeltyps werden die Symptome jedoch umso schlimmer, je häufiger sie diese Übungen machen“, sagte er. „Die für verschiedene Altersgruppen geeigneten gesunden Trainingsmethoden sind nicht dieselben. Die für die Trainierenden geeigneten Trainingsmethoden unterscheiden sich je nachdem, ob sie eine Krankheitsvorgeschichte haben oder nicht. Besonders bei Schlüsselbereichen wie der Hals- und Lendenwirbelsäule kann es leicht zu Verletzungen kommen, wenn man blind dem Trend folgt“, sagt Luo Xianzheng, Professor für Orthopädie am Beijing Friendship Hospital.

Nach Ansicht von Zhang Chang, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Traditionelle Chinesische Medizin am Aerospace Center Hospital, ist ein angemessenes Training des „Nach links und rechts schauens“ und „Nach vorne und hinten nickens“ im Alltag hilfreicher, um die Rotations- und Beuge- und Streckfunktion der Halswirbelsäule wissenschaftlich zu trainieren, als sich im Kreis zu drehen. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen mit eingeschränkter Rotation auf einer Seite der Halswirbelsäule und für Menschen mit einer abnormalen physiologischen Krümmung der Halswirbelsäule aufgrund langjähriger Schreibtischarbeit. „Die Funktion von Nackenübungen besteht darin, die Nackenmuskulatur zu entspannen und den Druck auf die Halswirbelsäule zu verringern.“ Zhang Chang betonte jedoch auch, dass man beim Training auf eine gleichmäßige und sanfte Geschwindigkeit achten müsse und daran denken müsse, sich nicht zu heftig zu bewegen, da dies sonst kontraproduktiv sei und Schwindel und andere Beschwerden hervorrufen könne.

△Die menschliche Wirbelsäule verfügt über einen festgelegten Bewegungsbereich, und unterschiedliche Bewegungen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Lendenwirbelsäule (Diagramm: Wang Xueying, Daten: SequenceWize).

Ähnlich wie die Halswirbelsäule ist auch die Taille ein Bereich, der bei falschem Training sehr verletzungsanfällig ist. Tatsächlich unterliegt die menschliche Wirbelsäulenbewegung in unterschiedlichen Situationen unterschiedlichen Rotationsgrenzen, unabhängig davon, ob es sich um die Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule handelt. Bei einer Überschreitung dieser Grenzen kann es leicht zu Verletzungen kommen.

Was die Taille betrifft, so entspannen einerseits kreisförmige Übungen mit ungleichmäßiger Kraft die Muskeln und Bänder, was dazu führt, dass Gelenkbewegungen nicht mehr normal kontrolliert und begrenzt werden können; Andererseits entstehen durch die Drehbewegung auch enorme Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule. Diese beiden parallelen, aber entgegengesetzten Kräfte erhöhen das Risiko eines Bandscheibenvorfalls in der Lendenwirbelsäule erheblich und können leicht zu der Konsequenz „Verletzung statt Fitness“ führen.

△ Unterschiedliche Belastungen verursachen unterschiedliche Schäden an der Lendenwirbelsäule, daher sollten Sie beim Training besonders darauf achten (Grafik: Wang Xueying, Daten: radiologykey).

Laufen Sie mit dem Vorderfuß, dem Hinterfuß oder dem ganzen Fuß?

In den letzten Jahren hat das Laufen als Trainingsform mit niedriger Schwelle und hoher Effizienz bei Menschen aller Altersgruppen immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Egal, ob Sie abnehmen oder einfach nur Stress abbauen möchten, Laufen zu gehen, wann immer Sie wollen, scheint eine gute Wahl zu sein. Sind Sie jedoch sicher, dass alles richtig läuft?

Tatsächlich wenden wir in unserem täglichen Leben je nach Bedarf unterschiedliche Landemethoden an: Beim Sprinten landen die Menschen instinktiv auf dem Vorderfuß. Dabei neigt sich der Körper deutlich nach vorne, der Winkel zwischen Wade und Boden wird kleiner und der Aufsetzpunkt des Fußes liegt näher am Körper. Wenn Sie dagegen beim schnellen Laufen „bremsen“ möchten, besteht die instinktive Reaktion Ihres Körpers darin, mit der Ferse „hart“ aufzusetzen, einen großen Schritt zu machen und das vordere Bein zu strecken, während Sie das hintere Bein nach hinten ausstrecken, um den Körper so schnell wie möglich zum Stehen zu bringen. Welche Methode ist also beim Laufen im Alltag wissenschaftlicher?

△Verschiedene Landearten (Chinesische Übersetzung: Wang Xueying)

Seit langem wird darüber gestritten, welche Landemethode wissenschaftlicher sei. Dennoch: Wenn wir uns Weltklasseläufer genauer ansehen, werden wir feststellen, dass in der Art und Weise, wie sie landen, viel Wissen steckt, egal ob es sich um die „Vorderfußläufer“ Usain Bolt und Suguru Osako oder die „Fersenläufer“ Eliud Kipchoge und Sarani Flanagan handelt. Beim Vorfußstil geht es beispielsweise eher darum, zuerst mit der Außenseite des Vorfußes eine virtuelle Berührung vorzunehmen und dann zur Unterstützung schnell auf die Handfläche des Vorfußes zu wechseln, anstatt zur Unterstützung direkt auf dem Vorfuß zu landen, wie es die meisten Leute verstehen.

„Die meisten Spitzenathleten der Welt landen vom Anfang bis zum Ende überwiegend auf dem Vorderfuß und beim Endspurt auch auf dem Vorderfuß. Einerseits liegt das daran, dass diese Methode eine extrem hohe Beschleunigung ermöglicht, und andererseits daran, dass ihre überlegene körperliche Fitness diese Beschleunigung unterstützt“, erklärte He Qingzhong, Professor an der Lehr- und Forschungsabteilung für Leichtathletik der Sportuniversität Peking, der seit vielen Jahren im Marathontraining tätig ist und als Assistenztrainer der nationalen Marathonmannschaft arbeitete, gegenüber Reportern. Sowohl die Grundlage als auch die körperliche Fitness beeinflussen die Art der Landung und es ist nicht wissenschaftlich belegt, welche Methode gesünder ist.

(Fotoquelle/Visual China)

Tatsächlich haben unterschiedliche Landemethoden unterschiedliche Vor- und Nachteile: Bei der Landung auf der Ferse werden hauptsächlich die Knochen als Stütze genutzt, was eine große Stützkraft bietet und Muskelanstrengung spart. Besonders wenn der Körper in der späteren Phase des Langstreckenlaufs müde ist, landen die Leute leicht zuerst auf der Ferse, aber diese Methode hat eine langsame Reaktionsgeschwindigkeit, ist nicht förderlich für die Beschleunigung und hat eine schlechte Dämpfung. Wenn keine sichere Grundlage vorhanden ist, wirkt sich dies stärker auf Knochen und Gelenke aus. Bei der Landung auf dem Vorderfuß werden hauptsächlich Muskeln und Sehnen als Stütze verwendet, was eine bessere Dämpfungswirkung und einen deutlicheren Beschleunigungseffekt hat. Allerdings stellt diese Methode höhere Anforderungen an die Muskeln, neigt zur Ermüdung und kann leicht zu Verletzungen der Muskeln und Sehnen führen.

Nach Ansicht von Cheng Hongren, einem Doktoranden im Schwerpunkt Sportpädagogik und -training am Wuhan Institute of Physical Education, sind Landungen auf der Außenseite der Ferse, der Außenseite des Vorderfußes oder der Außenseite der gesamten Fußsohle allesamt sinnvolle Laufarten. Welches besser ist, hängt „von der jeweiligen Sportart oder den Anforderungen an Laufdistanz und Geschwindigkeit ab.“ „Für weniger professionelle Läufer empfehlen wir dennoch, auf der gesamten Fußsohle zu landen, wenn sie Langstreckenlauf betreiben“, sagte sie. „Dadurch können Muskel- und Sehnenverletzungen durch das Aufkommen auf dem Vorfuß wirksam vermieden und Gelenkschäden durch das Aufkommen auf der Ferse reduziert werden. Das allgemeine Verletzungsrisiko ist geringer.“

In diesem Zusammenhang sagte He Qingzhong auch, dass Profisportler ihre Schrittfrequenz und Schrittlänge je nach Bedarf ändern und ihre Tritttechnik anpassen können, was eng mit ihrer starken körperlichen Fitness zusammenhängt.

„Beim Laufen befindet sich der Körper in der Luft und die Landung wirkt sich auf Knochen, Muskeln und Bänder aus“, sagte He Qingzhong. Normale Menschen können ihre Schrittlänge entsprechend verringern, um die Belastung zu verringern. „Wer durch Laufen abnehmen möchte und sehr schwer ist, sollte vor dem Laufen die Kraft der unteren Gliedmaßen und der Muskeln rund um die Gelenke schrittweise stärken, da sonst jede Art der Landung dem Körper schadet.“

Geschrieben von Reporter Wang Xueying. Herausgegeben von Liu Zhao.

Redakteur für Neue Medien/Lv Bingxin

Produziert von: Science Central Kitchen

Produziert von: Beijing Science and Technology News | Science Plus-Kunde

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