Verstehen Sie das Laufen wirklich?

Laut Statistik verletzen sich jedes Jahr 30 bis 60 % aller Menschen beim Laufen, und 30 bis 50 % dieser Verletzungen stehen im Zusammenhang mit dem Knie.

Zhang San sagte: „Nach dem Laufen tun mir die Knie weh, wenn ich die Treppe rauf und runter gehe.“

Li Si spricht: Warum schmerzt die Innenseite des Knies nach dem Laufen?

Wang Wudao: Nach zwei Wochen Laufen tun mir die Knie weh, deshalb laufe ich nicht mehr.

Zhao Liu sagte: „Ich möchte laufen, aber meine Knie tun weh, deshalb traue ich mich nicht zu laufen.“

Sun Qitan: Warum laufen manche Menschen jeden Tag ohne Knieprobleme?

Dies ist möglicherweise der Grund für die Verwirrung, der viele Menschen ausgesetzt sind. Sie alle wissen, dass Laufen gut für den Körper ist, aber wenn es zu Verletzungen kommt, wissen sie nicht, was sie tun sollen. Sie geben also auf, weigern sich von da an, Sport zu treiben und haben Angst, das Wort „Laufen“ auszusprechen.

Warum also tun die Knie beim Laufen weh?

Wir müssen zunächst die anatomischen Eigenschaften des Kniegelenks verstehen. Das Kniegelenk ist das komplexeste Gelenk im menschlichen Körper. Die Seitenbänder Tibia und Wadenbein sind jeweils an der Innen- und Außenseite des Kniegelenks befestigt. Im Inneren befinden sich vordere und hintere Kreuzbänder, die eine gewisse hemmende Wirkung auf die vordere und hintere Bewegung des Schienbeins haben. In der Gelenkhöhle befinden sich Meniskus und Synovialflüssigkeit. Das Kniegelenk ist das wichtigste Bindeglied zwischen Oberschenkel und Wade. Beim Gehen und Laufen spielt die Beugung und Streckung des Kniegelenks eine entscheidende Rolle. Insbesondere beim Laufen überträgt und puffert es Aufprallkräfte, sodass man sich beim Laufen sehr leicht verletzen kann.

Allerdings ist es nicht das Laufen, das Knieverletzungen verursacht, sondern die falsche Laufmethode. Beim Laufen mobilisieren Menschen die Muskeln und Gelenke des gesamten Körpers, um ihre Bewegungen zu koordinieren. Nur wenn alle Körperteile die optimale Haltung einnehmen, also der Bewegungsablauf jedes Gelenks optimal abgestimmt ist, kann die Aufprallkraft optimal abgefedert und übertragen werden, wenn der Körper sie erträgt. Wie sollte die richtige Haltung sein? Empfohlen wird die vom russischen Kinesiologen Nicholas Romanov erfundene „Vorwärtsneigungshaltung“: Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Kopf liegt direkt über dem Rumpf. Das Maß der Vorwärtsneigung sollte natürlich und angenehm sein. Wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen, erhöht sich die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur. Wenn Sie sich nach hinten lehnen, kommt es zu einer übermäßigen Anspannung Ihrer Brust- und Bauchmuskulatur. Heben Sie beim Laufen die Schultern leicht an, beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, ballen Sie die Hände halb zu Fäusten, entspannen Sie die Arme und schwingen Sie sie auf natürliche Weise vor und zurück, beim Vorwärtsschwingen leicht nach innen und beim Rückwärtsschwingen leicht nach außen. Schwingen Sie nicht zu weit und wenden Sie nicht zu viel Kraft an. Beim Laufen werden die Oberschenkel aktiv nach vorne gehoben, die Waden sind auf natürliche Weise entspannt und die Hüften werden durch die Vorwärtsschwingbewegung der Oberschenkel nach vorne und oben geschwungen. Jogger sollten zunächst auf der Ferse landen und dann schnell dazu übergehen, auf der gesamten Fußsohle zu landen, damit der Rückstoß mit voller Kraft erfolgt und der Schritt groß und elastisch ist.

Wenn die Laufbewegung falsch ist, z. B. die Reihenfolge beim Aufsetzen der Füße nicht stimmt, kann die Bodenkraft beim Abfedern der Landung und beim Abstoßen vom Boden nicht gut übertragen werden und es entstehen enorme Kräfte im Kniegelenk oder anderen Körperteilen, die zu Sportverletzungen führen können. Zu den Gründen für das falsche Bewegungsmuster zählen: unzureichende Muskelkraft im Rumpfbereich, im Gesäß und im medialen Oberschenkel, schlechte Becken-Hüft-Koordination, unzureichender Bewegungsbereich bei der Dorsalflexion des Sprunggelenks, schlechte Rumpfstabilität usw. Diese Faktoren führen häufig zu einem Ungleichgewicht und einer Störung in der Kraftkettenanordnung der unteren Gliedmaßen, was eine kompensatorische Einwärtsbewegung des Knies verursacht, das Fußgewölbe zusammendrückt und das Kniegelenk stärker belastet.

Zum wissenschaftlichen Laufen gehört auch ein Training zur Stärkung der Muskulatur, insbesondere der Gesäßmuskulatur. Denn wenn der Standfuß aufsetzt, werden die Gelenke des Beins darauf vorbereitet, diese Kraft aufzunehmen, um die Reaktionskraft abzufedern. Wenn die Hüftmuskulatur nicht ausreicht, kommt es zu einer Überverlagerung des Hüftgelenks, wodurch die Reaktionskraft, die nach oben auf das Knie übertragen werden sollte, verloren geht. Mit der Zeit kommt es zu Knieverletzungen. Wenn Sie einfach blind loslegen und das Krafttraining vernachlässigen, was zu einer unzureichenden Muskelkraft führt, wird eine übermäßige Trainingsbelastung auf die Gelenke und deren Weichteile übertragen und es kommt mit der Zeit zu Sportverletzungen an den Knien. Also, lauf nicht einfach weg!

Falsche Art zu laufen

1. Landung mit der gesamten Fußsohle Viele Menschen sind es gewohnt, beim Laufen mit der gesamten Fußsohle zu landen. Tatsächlich ist diese Landemethode nicht korrekt. Da es keine Dämpfung und keinen Übergang bei der Landung gibt, kann es leicht passieren, dass man in die Hocke geht und sich die Halswirbelsäule verletzt. Dies gilt insbesondere beim Laufen auf harten Oberflächen wie Zement und Stein. Auf lange Sicht kann leicht eine Tibiaperiostitis entstehen.

2. Beim Laufen mit den Zehen den Boden berührend, stimulieren die Zehen die Wadenmuskulatur stark, wodurch die Waden mit der Zeit dicker werden und „Karottenbeine“ bilden.

3. Die Schrittlänge ist zu groß. Wenn Menschen zum ersten Mal aus Fitnessgründen mit dem Laufen beginnen, möchten sie ihre Schrittlänge erhöhen, um den Trainingseffekt zu verbessern. Tatsächlich führt eine größere Schrittlänge zwangsläufig zu einer längeren Luftzeit, größeren Schwankungen des Schwerpunkts und einer stärkeren Landekraft, was wiederum die Vibrationen im menschlichen Körper verstärkt. Beim Training auf dem Laufband sollten Sie die Geschwindigkeit entsprechend Ihrer eigenen Leistungsfähigkeit wählen. Eine Schrittlänge und -frequenz, die Ihre Fähigkeiten übersteigen, kann das Trainingsrisiko erhöhen.

4. Füße nach innen und außen. Manche Menschen haben beim Gehen „nach innen und nach außen gerichtete Füße“. Wenn beim Laufen immer noch „nach innen und außen gerichtete Füße“ vorhanden sind, können Knie und Zehen nicht in die gleiche Richtung gehalten werden, was die Belastung der Kniegelenke erhöht und auf lange Sicht leicht zu Schäden an den Kniegelenken und anderen Körperteilen führt.

5. Zu starkes Vor- oder Zurücklehnen

Beim Vorwärtslaufen kommt es zu Verspannungen im Rücken, beim Rückwärtslaufen hingegen zu übermäßiger Anspannung der Brust- und Bauchmuskulatur, was mit der Zeit zu Fehlstellungen in Schultern, Nacken und Rücken führt.

6. Nach links und rechts schwanken Manche Enthusiasten, insbesondere Teenager, wiegen ihren Körper beim Laufen gerne nach links und rechts, weil sie denken, dass dies das Laufen aufregender macht, genau wie das „Schütteln“ beim Fahrradfahren. Tatsächlich führt dies nicht nur zu einem unnötigen Anstieg des körperlichen Energieverbrauchs, sondern zerstört auch die Linearität des Laufens, was sich auf die Geschwindigkeit und die Wirkung auswirkt.