Um „Fruktose“ richtig zu verstehen, müssen Sie diese sechs Punkte kennen!

Viele Menschen mit einer Magen-Darm-Schwäche kennen diese Erfahrung: Nach übermäßigem Obstkonsum treten Magenbeschwerden auf, sie neigen stark zu Durchfall und können sogar eine akute Darmentzündung erleiden. Neben der Tatsache, dass Ballaststoffe in Früchten eine übermäßige Darmmotilität fördern, hängt dies wahrscheinlich auch damit zusammen, dass eine übermäßige Aufnahme von Fruktose eine entzündliche Reaktion im Darm hervorrufen kann. Die geschädigte Darmbarriere und die verminderten Verdauungs- und Resorptionsfunktionen sowie die Störung der Darmflora führen dazu, dass der menschliche Körper geschwächt wird und Unverträglichkeiten gegenüber einer Vielzahl von Nahrungsmitteln entstehen.

Große Mengen Fruktose können zudem zu Fettablagerungen in der Leber führen und so zu einer Fettleber führen. Es kann auch Stoffwechselstörungen verursachen, die Insulinempfindlichkeit verringern und das Diabetesrisiko erhöhen. Eine übermäßige Aufnahme von Fruktose kann außerdem zu einem Anstieg der endogenen Purine (was auf einen gesteigerten Stoffwechsel im Körper hindeutet), zu einem Anstieg der Harnsäure und zu einem erhöhten Gichtrisiko führen. Es handelt sich hierbei um bereits bestätigte Forschungsergebnisse. Kurz gesagt: Es stimmt absolut, dass große Mengen Fruktose gesundheitsschädlich sind.

Warum also hat früher jeder behauptet, Obst sei gut für die Gesundheit? Dann möchte ich sechs Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

Wissenspunkt 1: Bezeichnet Fructose den „Zucker in Früchten“?

Der Zucker in Früchten besteht aus drei Bestandteilen: Glukose, Fruktose und Saccharose, und Fruktose ist nur einer davon. Der englische Name von Fructose ist Fructose. Dabei handelt es sich nicht um das vage Konzept „Zucker in Früchten“, sondern um ein Monosaccharid mit einer bestimmten Struktur, also einen Zucker, der sich von Glucose, Saccharose und Maltose unterscheidet.

Wissenspunkt 2: Welche Früchte haben einen hohen Fructoseanteil im Zuckergehalt?

Einige Früchte haben einen höheren Saccharoseanteil, wie etwa Datteln und Pfirsiche; Einige Früchte haben einen höheren Anteil an Glukose und Fruktose, beispielsweise Wassermelonen und Weintrauben. Im Allgemeinen ist die Menge an Glukose und Fruktose in Früchten im Wesentlichen gleich.

Fruktose verleiht dem Menschen einen erfrischend süßen Geschmack und hat die Eigenschaft, bei niedrigen Temperaturen süß zu werden. Saccharose besitzt diese Eigenschaft nicht und ihre Süße bleibt bei allen Temperaturen etwa gleich. Jede Frucht, die sich süßer anfühlt, wenn sie gekühlt wird, oder jede Frucht, die besonders süß schmeckt, hat fast immer einen höheren Fruktosegehalt.

Wissenspunkt 3: Der Verzehr von weißem Zucker und Honig erhöht auch die Fruktose im Körper

Aus der Perspektive des Pflanzenstoffwechsels wird bei der Photosynthese zunächst Glukose synthetisiert, die dann in Fruktose isomerisiert werden kann. Aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose entsteht ein Molekül Saccharose, der weiße Zucker, den wir täglich essen. Nachdem ein Molekül Saccharose im Darm durch Sucrase hydrolysiert wurde, entsteht ein weiteres Molekül Glucose und ein Molekül Fructose.

Der Zucker, den wir täglich zu Hause essen, darunter Kristallzucker, Weißzucker, brauner Zucker, Kandiszucker, brauner Zucker usw., enthält als Hauptbestandteil Saccharose. Daher enthalten zuckerhaltige Süßigkeiten nach der Verdauung und Aufnahme im Darm sowohl Glukose als auch Fruktose.

Honig enthält außerdem drei Zuckerarten: Saccharose, Fruktose und Glukose. Generell gilt: Je leichter Honig kristallisiert, desto höher ist sein Glukoseanteil. Und je weniger Honig im Winter kristallisiert, desto höher ist sein Fructoseanteil. Dies liegt daran, dass Fructose die höchste Löslichkeit aufweist, gefolgt von Saccharose, und Glucose die niedrigste Löslichkeit hat.

Wissenspunkt 4: Woher kommt „industriell hergestellte Fructose“?

In der modernen Stärkezuckerindustrie wird Mais zunächst verarbeitet, um Stärke zu gewinnen; Anschließend wird die Maisstärke hydrolysiert, um Glucose zu produzieren. Anschließend wird mithilfe von Glucose-Fructose-Isomerase ein Teil der Glucose in Fructose umgewandelt, um Maissirup mit hohem Fructosegehalt zu erhalten. Der Fructosegehalt von industriell hergestelltem Maissirup mit hohem Fructosegehalt kann bis zu 90 % betragen.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt schmeckt süß und ist gekühlt erfrischender. Daher wird er als Hauptsüße in verschiedenen süßen Getränken wie Cola und Sprite verwendet. Auch viele Dessertläden nutzen es zur Zubereitung von Getränken. Für Menschen, die gerne süße Getränke trinken, sind süße Getränke daher die größte Fruktosequelle.

Eine 500-ml-Flasche des süßen Getränks enthält etwa 50 Gramm zugesetzten Zucker (Saccharose- oder Fruktosesirup). Rechnet man auf die Hälfte Fructose, sind es rund 25 Gramm Fructose. Daher führt das Trinken süßer Getränke zwangsläufig dazu, dass der Körper zu viel Zucker und eine beträchtliche Menge Fruktose aufnimmt.

Die Fructose, die wir aus unseren Getränken gewinnen, die geringe Menge Zucker, die wir aus unserem Trinkjoghurt gewinnen, die geringe Menge Zucker, die wir beim Kochen hinzufügen, und die Fructose, die wir durch den normalen Verzehr von Obst gewinnen, führen zwangsläufig zu einer erhöhten Fructoseaufnahme.

Wissenspunkt 5: Wie viel Zucker steckt in Obst?

Die traditionelle Ansicht, dass bestimmte Früchte einen niedrigen Zuckergehalt haben, ist möglicherweise nicht zutreffend. Da die Angaben in der Zutatenliste auf Messergebnissen beruhen, die schon vor längerer Zeit durchgeführt wurden, und nicht alle neuen Obstsorten abdecken, geben sie häufig nicht den Zuckergehalt der im Handel erhältlichen Früchte wieder. Einige Früchte haben von Natur aus einen hohen Zuckergehalt. Beispielsweise kann der Zuckergehalt süßer Trauben 16–20 % erreichen, wovon 40–50 % Fruktose sind. Der Verzehr von 500 Gramm Weintrauben mit 18 Prozent Zuckergehalt liefert dieser Berechnung zufolge 90 Gramm Zucker, davon 36 bis 45 Gramm Fruktose.

Es gibt auch tropische Früchte, die die Chinesen gerne essen und die ebenfalls einen beträchtlichen Zuckergehalt haben. Werfen wir einen Blick auf den Zuckergehalt lokaler Früchte, der von thailändischen Wissenschaftlern gemessen wurde: Mangostan 17,5 %, Rambutan 18,5 %, Mango 13,9 %, Litschi 17,9 %, Jackfrucht 19,2 % und Zuckerapfel 17,2 %.

Allerdings werden die ursprünglich zuckerärmeren Früchte mittlerweile nach und nach durch zuckerreichere Sorten ersetzt, sodass die Zuckeraufnahme aus Früchten immer höher wird. Kandiszuckerorangen, Kristallzuckerorangen, Kandiszuckeräpfel usw. werben alle mit „hohem Zuckergehalt und süßem Geschmack“ als Verkaufsargument. Da Fructose süß und lecker schmeckt, werden Obstsorten mit hohem Fructosegehalt immer beliebter, was bedeutet, dass immer mehr Fructose aus Früchten konsumiert wird.

Beispielsweise ergaben unsere Untersuchungen im letzten Jahr, dass eine bestimmte Sorte Fuji-Äpfel 8,3 % Fruktose und 6,7 % Glukose enthält. Mit einem solchen Zuckergehalt kann man Äpfel wirklich nicht als zuckerarmes Obst bezeichnen. An diesem Punkt sollte jeder verstanden haben: Der Verzehr kleiner Mengen Obst ist vorteilhaft, das heißt aber nicht, dass der Verzehr großer Mengen Obst vorteilhaft ist. Auch der Verzehr von viel Obst oder das wahllose Trinken von Fruchtsäften kann zu einem Überschuss an Fruktose führen!

Wissenspunkt 6: Zu viel Fruktose zu essen ist schädlich, aber ist es auch schädlich, weniger Fruktose zu essen?

Geringe Mengen Fruktose können sich positiv auf die Gesundheit auswirken, beispielsweise durch eine Verbesserung des Glukosestoffwechsels in der Leber. In Kombination mit stärkehaltigen Lebensmitteln kann der Verzehr einer kleinen Menge Fruktose ohne Erhöhung der Gesamtmenge an Kohlenhydraten dazu beitragen, den Glykohämoglobinspiegel zu senken. Der Konsum großer Mengen kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.

Studien haben gezeigt, dass zu viel oder zu wenig Obst nicht gut für die Vorbeugung von Diabetes ist und dass zwei- bis dreihundert Gramm die angemessene Menge sind.

Mehrere Möglichkeiten, den Schaden von Fruktose zu reduzieren

1. Vermeiden Sie den Genuss süßer Getränke.

2. Geben Sie den täglichen Familienmahlzeiten weniger Zucker hinzu und versuchen Sie, Brei oder Suppen keinen Zucker hinzuzufügen, auch Honig sollte streng begrenzt werden.

3. Wählen Sie Lebensmittel mit geringerem Zuckergehalt wie Joghurt.

4. Die tägliche Obstmenge sollte 200 bis 350 Gramm betragen (nach dem Schälen und Entfernen des Kerngehäuses). Essen Sie regelmäßig nicht mehr als 1 Kilogramm.

5. Seien Sie beim Obstessen nicht zu besessen von zu starker Süße. Bei Früchten mit hoher Süße sollten Sie die Menge entsprechend reduzieren.

6. Trinken Sie keine großen Mengen Fruchtsaft, auch wenn es sich um 100 % Saft handelt. Das Gleiche gilt für selbstgemachten Saft.

7. Obst kann als Ersatz für Süßigkeiten oder einige kalte Gerichte verwendet werden und sollte in kleinen Mengen während der Mahlzeiten gegessen werden. Dadurch kann nicht nur eine Überernährung vermieden werden, sondern auch eine kleine Menge Fruktose kann den Glukosestoffwechsel anregen.

8. Kaufen Sie keine Haushaltsprodukte mit Fruktose im Handel, nur weil Fruktose den Blutzuckerstoffwechsel verlangsamt.

Text/Fan Zhihong

(Direktor der Chinese Nutrition Society, Chefexperte für Wissenschaftskommunikation, ernannt von der China Association for Science and Technology)