Möchten Sie durch wissenschaftliches Gehen abnehmen und gesund bleiben? Verstehen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen?

„Gehen Sie nach dem Essen hundert Schritte, und Sie werden neunundneunzig Jahre alt“, lautet ein bekanntes Volkssprichwort. Gesundes Gehen ist in der Öffentlichkeit beliebt, weil es keine Einschränkungen hinsichtlich Alter, Geschlecht, körperlicher Stärke usw. gibt, einfach durchzuführen und für alle Menschen geeignet ist. Wenn die Gehmethode jedoch nicht wissenschaftlich genug ist, kann sie wirkungslos sein oder sogar dem Körper schaden. Was sind also einige häufige Missverständnisse über Gesundheitsgehen? Wie sollten ältere Menschen und Patienten mit chronischen Krankheiten wissenschaftliches Gehen praktizieren?

Vermeiden Sie mit der richtigen Haltung Gehfehler

Wu Jing, Direktor des Zentrums für chronische Krankheiten des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention, und Liang Xiaofeng, Vizepräsident und Generalsekretär der chinesischen Gesellschaft für Präventivmedizin, beantworteten drei Fragen: den Unterschied zwischen zügigem Gehen und normalem Gehen, häufige Missverständnisse über zügiges Gehen und wie man wissenschaftlich geht.

Die richtige Gehhaltung bestehe darin, große Schritte zu machen, wobei die Fersen zuerst den Boden berühren und die Arme koordiniert schwingen, sagten die beiden Experten.

Bevor Sie spazieren gehen, sollten Sie, egal ob Sie an einer chronischen Krankheit leiden oder ein normaler Mensch sind, bequeme Sportschuhe mit weicher Sohle oder professionelle Wanderschuhe wählen, schnell trocknende oder schweißabsorbierende Kleidung tragen und die notwendigen Medikamente und Trinkwasser mitnehmen. Der Veranstaltungsort sollte im Schatten von Bäumen oder auf einer ebenen Straße liegen und das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln sollte im Voraus erfolgen. Achten Sie beim Gehen auf die Intensität und Amplitude, gehen Sie im Rahmen Ihrer Fähigkeiten und denken Sie daran, mehrmals kleine Mengen Wasser nachzufüllen. Sie sollten sich etwa 20 Minuten nach dem Gehen entspannen, um die Erholung von Muskeln und Körper zu fördern und Muskelkater zu reduzieren.

Es ist zu beachten, dass beim wissenschaftlichen Gehen sowohl Zeit- als auch Geschwindigkeitsanforderungen bestehen. Ein normaler Mensch geht täglich etwa 10.000 Schritte, wobei die Schrittverteilung in etwa so aussieht: 3.000 Schritte am Morgen, 3.000 Schritte von morgens bis nachmittags und 4.000 Schritte am Abend. Die konkrete Verteilung hängt von den persönlichen Gewohnheiten und der körperlichen Verfassung ab. Davon müssen 3.000 Schritte etwas schneller gegangen werden, um den Effekt des leichten Schwitzens zu erzielen.

Beim Gehen muss die Herzfrequenz kontrolliert werden und es gibt entsprechende Anforderungen für Menschen unterschiedlichen Alters. Im Allgemeinen liegt die geeignete Herzfrequenz für Menschen mittleren und höheren Alters bei etwa 100 Schlägen pro Minute, für junge und Menschen mittleren Alters um die 40 Jahre bei etwa 120 bis 130 Schlägen pro Minute.

Gleichzeitig wiesen die beiden Experten auch darauf hin, dass manche Menschen der Meinung seien, es sei nicht wichtig, beim Gehen Schritt für Schritt vorzugehen, und dass gelegentliche lange Spaziergänge keine große Wirkung auf den Körper hätten. manche Menschen gehen morgens oder unmittelbar nach einer Mahlzeit gerne auf nüchternen Magen spazieren; und manche Leute denken, je schneller sie gehen, desto besser ... Dies sind alles weit verbreitete Missverständnisse über das Gehen. Mit diesen Verhaltensweisen werden nicht nur die gewünschten Effekte des Gehens nicht erreicht, sie können dem Körper auch gewisse Schäden zufügen. Besonders ältere Menschen mit einem schwachen Herz-Kreislauf-System und Osteoporose müssen ihre körperliche Verfassung richtig einschätzen und sollten beim Gehen nicht blind der Masse folgen.

Gehen kann den Körper älterer Menschen stärken

Chen Xueli, Chefarzt der Abteilung für Rehabilitationsmedizin des Pekinger Geriatrischen Krankenhauses, erklärte, dass zügiges Gehen die Motorik, das Gleichgewichtsvermögen und die Herz-Lungen-Funktion verbessern könne. Es hat eine gute vorbeugende und unterstützende therapeutische Wirkung bei Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Fettleber und anderen Krankheiten bei älteren Menschen. Es trägt auch dazu bei, das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung zu verringern.

Sie erinnerte ältere Menschen jedoch daran, dass sie aufgrund ihrer unterschiedlichen körperlichen Verfassung auf folgende Einzelheiten achten sollten:

Die Geschwindigkeit sollte nicht zu hoch sein. Ältere Menschen haben oft mehrere Grunderkrankungen und auch ihre körperliche Verfassung verändert sich mit zunehmendem Alter. Deshalb sollten sich ältere Menschen beim Gehen nicht mit anderen vergleichen. Sie sollten ein für sie geeignetes Tempo wählen, sodass sie leicht atmen können, ohne dass ihre Sprechfähigkeit beeinträchtigt wird, um Bluthochdruck und Kniegelenksverletzungen zu vermeiden.

Machen Sie keine zu großen Schritte. Beim Gehen sollten Sie den Kopf hochhalten und die Brust herausstrecken, die Schultern und Arme entspannen und ein zu starkes Schwingen der Arme vermeiden, um Steifheit und Schäden im Nacken- und Schulterbereich zu vermeiden. Gleichzeitig sollte der Unterbauch durch die Häufigkeit der Übungen gedehnt und gestrafft werden, wodurch die Bauchmuskulatur gut trainiert werden kann. Um die Belastung der Sehnen um die Knie zu verringern, sollte die Schrittlänge nicht zu groß sein, 45 % bis 50 % der Körpergröße sind ideal; der Abstand zwischen den beiden Füßen (also die Schrittweite) sollte nicht zu groß sein. Stellen Sie sich beim Gehen vor, Sie würden auf zwei Linien gehen, die etwas schmaler als Ihre Schultern sind. Dies kann die Stabilität beim Gehen erhöhen.

Rehydrieren Sie rechtzeitig. Beim Gehen ermüdet der Körper aufgrund des Wassermangels und die erhöhte Blutkonzentration kann zu schwerwiegenden Folgen wie beispielsweise Schlaganfällen führen. Daher können Sie vor dem Gehen 1 bis 2 Tassen Wasser (50 bis 100 ml) trinken. Wenn Sie während des Gehens oder kurz danach Durst verspüren, können Sie 1 bis 2 Schlucke Wasser trinken und langsam in kleinen Schlucken schlucken, um ein Ersticken durch Hecheln zu verhindern. Je nach körperlicher Verfassung und Erkrankung können Sie zusätzlich Trinkwasser oder Sportgetränke zu sich nehmen.

Mindestens 20 Minuten. Nur durch zügiges Gehen über mehr als 20 Minuten können Sie bessere Ergebnisse hinsichtlich der Kalorienaufnahme, der Fettverbrennung und der Senkung des Cholesterinspiegels erzielen.

Besondere Gruppen sollten gut geschützt werden

Erwähnenswert ist, dass zügiges Gehen eine vorbeugende und unterstützende therapeutische Wirkung auf viele chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Diabetes und Osteoporose hat. Wenn diese speziellen Personengruppen spazieren gehen, sollten sie einen auf ihre individuellen Voraussetzungen abgestimmten Trainingsplan entwickeln und den Rat des Arztes befolgen. Sie sollten vor der Übung ausreichende Vorbereitungen treffen und während des Trainings Sicherheitsmaßnahmen für den Notfall ergreifen.

Diabetiker sollten vor dem Training auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Sie können sich entsprechend ernähren oder Zuckerwürfel bei sich tragen, um eine Hypoglykämie zu vermeiden. Führen Sie beim Gehen unbedingt eine Diabetes-Informationskarte und eine Notfallkarte mit sich, damit im Falle eines Unfalls andere für die Behandlung sorgen können. Gleichzeitig leiden Diabetiker häufig an einer peripheren Neuropathie und sind schmerzunempfindlich, sodass sie nicht barfuß laufen sollten.

Es wird nicht empfohlen, vor, während und nach dem Gehen zuckerhaltige Getränke oder Sportgetränke zu sich zu nehmen, da dies leicht zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen kann. Kontrollieren Sie nach dem Gehen Ihre Füße, insbesondere zwischen den Zehen, an den Fußsohlen und an den Fersen, sorgfältig auf Druckstellen, Rötungen, Blasen, Bläschen oder auch Schwellungen. Wenn Probleme auftreten, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Übermäßiges Gehen kann leicht zu Symptomen wie Gelenködemen führen, was die Kontrolle des Blutzuckers erheblich erschwert.

Moderate Aktivitäten können bei Patienten mit Knochen- und Gelenkerkrankungen Gelenkbeschwerden lindern, zur Erhaltung und Verbesserung der Gelenkfunktion und -struktur beitragen und die Lebensqualität steigern. Da das Knorpelgewebe der Gelenke nicht durchblutet ist, ist sein Stoffwechsel auf die Gelenkbewegungen angewiesen, um den Fluss der Gelenkflüssigkeit und den Stoffaustausch zu fördern. Patienten mit Knochen- und Gelenkerkrankungen wird daher empfohlen und empfohlen, sich mäßig körperlich zu betätigen.

Es ist zu beachten, dass Patienten mit Knochen- und Gelenkerkrankungen sich hinsichtlich körperlicher Aktivitäten an einen Facharzt wenden und auf der Grundlage ihrer persönlichen Umstände sinnvolle Trainingspläne erstellen sollten. Es wird empfohlen, beim Gehen auf den Schutz der Knie und Knöchel zu achten, auf die Intensität und Dauer der Übungen zu achten und je nach Situation Hilfsmittel wie Wanderstöcke zu verwenden. Wenn bei Ihnen Symptome wie anhaltende Müdigkeit, ungewöhnlich starke Schwäche, eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke, verstärkte Schwellungen oder Schmerzen auftreten, die eine Stunde nach dem Training nicht verschwinden, sollten Sie Ihre Geh- oder Trainingspläne unterbrechen. Im schweren Stadium einer Gelenkerkrankung sollten Knochen- und Gelenkaktivitäten reduziert oder vermieden werden, um die Belastung zu verringern.

Die Gehintensität sollte bei übergewichtigen Menschen nicht zu hoch sein. Es wird empfohlen, eine mittlere bis niedrige Intensität zu wählen oder zeitweise auf eine kurze mittlere bis hohe Intensität umzusteigen, um den Fettabbau zu beschleunigen. Beim Gehen können Sie die Amplitude und Frequenz Ihrer Armschwünge entsprechend erhöhen und die Methode „Zentralachsendrehung“ verwenden, um Ihre Taille und Ihren Bauch stärker zu trainieren. Bei Menschen mit starkem Übergewicht werden die Kniegelenke belastet, daher wird ihnen ein moderates Gehen mit einem Gehstock empfohlen. Gehen kann den Appetit steigern. Übergewichtige Menschen sollten auf eine angemessene Ernährungskontrolle achten, um eine Gewichtszunahme oder einen erneuten Gewichtszunahmeanstieg zu verhindern.

Menschen mit Bluthochdruck sollten besonders auf einen schrittweisen Fortschritt achten und die Intensität und Dauer des Gehens schrittweise steigern, um die beste blutdrucksenkende Wirkung zu erzielen.

Machen Sie vor dem Gehen ein leichtes Aufwärmtraining und achten Sie beim Gehen auf Ihre körperliche Verfassung. Wenn Sie Schmerzen in der Brust, ein Engegefühl in der Brust, Herzklopfen, Atemnot usw. verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen und entsprechende Maßnahmen ergreifen. Vermeiden Sie beim Aufwärmen und Gehen, den Kopf unter die Taille zu senken, den Atem anzuhalten oder Kraft auszuüben. Am Ende langsam anhalten. Wenn am nächsten Tag Symptome wie Schwindel, Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit, Appetitlosigkeit und Müdigkeit auftreten, bedeutet dies, dass die Trainingsmenge möglicherweise zu hoch ist und die Intensität angepasst werden sollte. Sollten nach einer Reduzierung des Trainingspensums weiterhin Beschwerden auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und sich gegebenenfalls zur Untersuchung ins Krankenhaus begeben. Wenn Ihre körperliche Verfassung es zulässt, können Sie Ihr tägliches Gehen durch Kraft- und Flexibilitätsübungen mit geringer Intensität ergänzen.

Durch geeignete körperliche Betätigung können Patienten mit koronarer Herzkrankheit die koronare Blutversorgung und die Herzfunktion verbessern und das Risiko einer Myokardischämie verringern. Übermäßige körperliche Betätigung erhöht jedoch die Belastung des Herzens, was zu einer Myokardischämie führt und sich als Angina Pectoris manifestiert. Der Grundsatz besteht darin, dass die körperliche Belastung keine Angina Pectoris auslösen darf. Es wird empfohlen, den Rat des Arztes strikt zu befolgen und den Schutz zu verstärken.