Welche Aerobic-Übungen eignen sich gut für zu Hause? Die beste Aerobic-Übung zum Abnehmen im Herbst

Sie sollten beim Aerobic-Training bleiben und verschiedene Trainingsarten ausprobieren, um Ihre allgemeine Entwicklung zu fördern. Das Aufwärmen vor und das Abkühlen danach sind für alle Übungen unerlässlich. Nachfolgend finden Sie einige Aerobic-Übungen, die sich am besten zum Abnehmen im Herbst eignen, sowie Aerobic-Übungen, die Sie zu Hause durchführen können. Ich hoffe, sie sind für Sie nützlich.

Inhalt dieses Artikels

1. Aerobic-Übungen, die für zu Hause geeignet sind

2. Die am besten geeignete Aerobic-Übung zum Abnehmen im Herbst

3. Vorsichtsmaßnahmen bei aerobem Training

Aerobic-Übungen für zu Hause

Jede Bewegung dauert 30 Sekunden und zwei Bewegungen bilden einen Satz. Nach jeder Bewegungsreihe können Sie 10 Sekunden ruhen.

【Gruppe 1】Aufwärmen

Wärmen Sie sich vor dem Training zunächst auf. Die erste Bewegung ist sehr einfach: Sie besteht darin, Ihre Hüften nach links und rechts zu drehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und strecken Sie abwechselnd ein Bein hinter das andere Bein, drehen Sie dabei Ihre Hüften zur Seite und halten Sie Ihre Schultern nach vorne, ohne sich zu drehen.

Als nächstes besteht die zweite Bewegung darin, die Beine nach links und rechts anzuheben und dabei zu versuchen, die Beine so hoch wie möglich anzuheben, bis sie Ihre Hände berühren.

【Gruppe 2】

Beine überkreuzen und Zehen berühren: Nach einer Ruhezeit von 10 Sekunden beginnen Sie mit der zweiten Bewegungseinheit. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein, berühren Sie mit der linken Hand die Zehen Ihres rechten Fußes und berühren Sie dann, wenn Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein gestreckt ist, mit der rechten Hand die Zehen Ihres linken Fußes.

Plank: Spannen Sie Ihren Bauch an, halten Sie Taille, Rücken und Beine in einer geraden Linie, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

【Gruppe 3】

Ausfallschritt nach hinten: Wechseln Sie zwischen dem linken und rechten Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, wobei Sie die Beine weiter öffnen. Sie können sich auch an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Beugen Sie sich nach vorne und machen Sie eine Plank-Position: Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Beinen zurück in die Plankenposition. Machen Sie mit jedem Bein einen Schritt nach außen und ziehen Sie die Beine anschließend wieder zurück. Setzen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen, beugen Sie sich dann nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung.

【Gruppe 4】

Plank-Variante: Nach dem Wechsel von gebeugten zu gestreckten Armen heben Sie abwechselnd Hände und Gliedmaßen an und halten dabei die Bauchspannung während des gesamten Vorgangs aufrecht.

Halber Ausfallschritt: Heben Sie Ihr hinteres Bein nach vorne und klatschen Sie mit den Handflächen unter Ihrem Bein, senken Sie dann Ihr Bein wieder ab, während Sie es absenken. Machen Sie dies 15 Sekunden lang mit jedem Bein.

【Fünfte Gruppe】

Einfache Liegestütze: Stellen Sie sich hinten auf die Yogamatte, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit den Händen den Boden, kriechen Sie nach vorne zur Planke, senken Sie die Knie und machen Sie einfache Liegestütze.

Nachdem Sie die oben genannten fünf Bewegungssätze abgeschlossen haben, beginnen Sie erneut mit dem zweiten Satz. Wenn Sie müde sind, können Sie eine Pause machen und dann weitermachen.

Die beste Aerobic-Übung zum Abnehmen im Herbst

1. Laufen

Laufen ist die beste aerobe Übung

Wirkungsindex: ★★★★★

Geeignet für: Fast alle Menschen

Laufen ist derzeit die beste aerobe Übung. Es kann die Durchblutung verbessern, die Herzfunktion steigern, die Blutversorgung des Gehirns und die Sauerstoffversorgung der Gehirnzellen verbessern, zerebrale Arteriosklerose reduzieren und die normale Funktion des Gehirns ermöglichen. Laufen kann außerdem den Stoffwechsel effektiv anregen, den Energieverbrauch steigern und beim Abnehmen und Fitbleiben helfen.

Technische Punkte: Jede Sitzung sollte nicht weniger als 40 Minuten dauern und die Geschwindigkeit sollte hauptsächlich mittlerer Geschwindigkeit oder Joggen entsprechen.

2. Bergsteigen

Bergsteigen ist effektiver beim Training Ihrer kardiopulmonalen Funktion

Wirkungsindex: ★★★★

Anwendbare Personen: Patienten mit Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit usw. sollten dies entsprechend ihrer Fähigkeit tun

Im Spätherbst fühlt es sich nicht sehr kalt an, aber mit zunehmender Höhe der Berghänge sinkt die Lufttemperatur. Zudem ist der Temperaturunterschied zwischen Morgen und Abend groß. Klettern zu dieser Zeit kann auch den Mechanismus zur Temperaturregulierung des menschlichen Körpers in einem Spannungszustand halten und dadurch die Fähigkeit des Körpers verbessern, sich an Umweltveränderungen anzupassen. Darüber hinaus ist Bergsteigen besser für das Training der Herz-Lungen-Funktion.

Technische Hinweise: Steigen Sie langsam auf und passen Sie sich der Temperatur an, indem Sie beim Auf- und Abstieg Kleidung an- oder ausziehen.

Badminton und Radfahren zum Abnehmen im Herbst und Winter

3. Badminton

Badminton kann Ihnen helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, ohne Rückschläge zu erleiden

Wirkungsindex: ★★★★

Geeignet für: Fast alle Menschen

Im Vergleich zu Outdoor-Sportarten ist diese Art von Indoor-Sport angenehmer, aber unterschätzen Sie nicht den Trainingseffekt. Einschlägigen Daten zufolge ist die Intensität eines normalen Badmintonspiels höher als die eines Fußballspiels.

Technische Tipps: Um Verletzungen zu vermeiden, ist Aufwärmen vor dem Training unerlässlich.

4. Radfahren

Radfahren über Hügel, eine Kombination aus schnellen und langsamen Geschwindigkeiten, kann mehr Kalorien verbrennen

Wirkungsindex: ★★★★

Geeignet für: Fast alle Menschen

Beim Bergaufsteigen und durch die Kombination schneller und langsamer Schritte können Sie mehr Kalorien verbrennen.

Radfahren macht man am besten im Freien. Wenn Sie sich im Freien wohl fühlen, können Sie unterschiedliche Intensitäten und Geschwindigkeiten ausprobieren oder das Training auf unterschiedlichem Gelände durchführen, indem Sie beispielsweise Ihre Route variieren und Hügel hinzufügen.

Sie können Rhythmusübungen ausprobieren, bei denen Sie das Pedal höher und tiefer drücken. Versuchen Sie, gleichmäßig und ruhig in die Pedale zu treten, vermeiden Sie es, auf dem Sattel herumzuspringen und halten Sie Ihren Oberkörper entspannt. Sie können auch ein intensives Training ausprobieren, bei dem Sie während der Fahrt die meiste Zeit langsamer fahren oder sich sogar während der Fahrt unterhalten.

Sie können auch Intervalltraining machen, indem Sie 5 Minuten lang mit relativ hoher Geschwindigkeit fahren, dann 10 Minuten lang mit entspannter Geschwindigkeit und dann wieder 5 Minuten lang schnell fahren. Durch die Veränderung des Trainingsrhythmus und der Intensität kann der Trainingsvorgang interessanter gestaltet werden und Stimulationen unterschiedlicher Intensität erzeugt werden.

Vorsichtsmaßnahmen bei aerobem Training

Zunächst ist zu beachten, dass es am besten ist, täglich einige aerobe Übungen durchzuführen, wie etwa Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Bergsteigen, Aerobic, Tai Chi und andere Übungen, die viel Zeit und eine gewisse Intensität erfordern. Was die Häufigkeit der Übungen betrifft, können Sie jeweils 30 Minuten oder zwei- bis dreimal täglich jeweils 10 Minuten trainieren, also insgesamt mehr als 30 Minuten. Menschen, die abnehmen möchten, können leichte Übungen machen, die jeweils länger als 45 Minuten dauern.

Zweitens sind Aufwärmübungen vor dem Aerobic-Training unerlässlich. Der Aufwärmvorgang wird auch als vorbereitendes Training bezeichnet. Dabei handelt es sich im Allgemeinen um aerobes Fitnesstraining mit geringer Intensität, um Ihren Körper in eine bessere Verfassung zu bringen, Ihre Körpertemperatur langsam zu erhöhen, Ihre Herzfrequenz zu steigern, Ihre Atmung zu beschleunigen und Ihren Blutkreislauf anzukurbeln, sodass Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihrem Herzen und Ihren Muskeln transportiert werden, um Sie auf das Training vorzubereiten. Aufwärmübungen sollten so lange durchgeführt werden, bis der Körper leicht zu schwitzen beginnt. Die Aufwärmzeit sollte 5 bis 10 Minuten betragen. Bei kaltem Wetter sollte die Aufwärmzeit verlängert werden.

Drittens: Kühlen Sie sich nach dem Training ab. Sie müssen sich vor dem Training aufwärmen. Um Muskel- und Knochenverletzungen vorzubeugen, sollten Sie nach dem Training ebenfalls ein paar Minuten „Cool Down“ einlegen. Setzen oder legen Sie sich niemals sofort hin, um sich auszuruhen. Denn bei körperlicher Betätigung beschleunigt sich die Blutzirkulation und die Durchblutung wird vor allem in den Gliedmaßen gesteigert. Wenn Sie das Training sofort abbrechen, staut sich das Blut in Ihren unteren Gliedmaßen und belastet Ihr Herz zusätzlich. In schweren Fällen kann es die Blutversorgung des Gehirns beeinträchtigen und sogar Schwindel und Benommenheit verursachen. Daher sollten Sie nach Erreichen des Trainingsziels 5 bis 10 Minuten entspannen, das heißt, die Trainingsintensität schrittweise reduzieren und langsam in einen ruhigen Zustand zurückkehren.