Wenn Sie häufig mitten in der Nacht aufwachen, bedeutet das, dass Ihr Körper altert! Schützen Sie die „fünf Kräfte“, um jung zu bleiben

Anmerkung des Herausgebers: Mit der Verbesserung des Lebensstandards ist die Gesundheit zum Thema geworden, dem wir die meiste Aufmerksamkeit schenken. Was ist gesundes Essen? Wie kann man körperlichen Erkrankungen im Leben vorbeugen? Dies ist in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit aller gerückt. People's Health Net hat die Kolumne „Jintai Health Garden“ gestartet, um Ihnen eine Übersicht über die gesundheitsschonendsten Lebensstile zu geben und Sie in den Garten der Gesundheit zu führen.

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht in der Lage sind, einen Flaschendeckel zu öffnen, sind das Anzeichen dafür, dass Ihr Körper älter wird.

Altern ist ein unvermeidliches physiologisches Phänomen, aber manche Menschen altern schneller als andere. Wenn Ihr Körper die folgenden Anzeichen zeigt, müssen Sie auf die Anpassung Ihres körperlichen Zustands achten.

1. Haarausfall am ganzen Körper. Es geht nicht nur um Haarausfall und graue Haare. Wenn die Behaarung an Armen, Beinen oder anderen Körperstellen allmählich spärlicher wird, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie schnell altern.

2. Auf der Haut treten häufig blaue Flecken auf. Ein oft übersehenes Zeichen der Hautalterung ist, dass Ihre Haut häufiger blaue Flecken bekommt und langsamer heilt als zuvor. Die Ursache hierfür ist eine chronische Schädigung der Stützstrukturen um kleine Blutgefäße, die selbst bei geringfügigen Traumata zu deren Rissen führen kann.

3. Das Gesicht sieht eingefallen oder abgezehrt aus. Der Verlust des Gesichtsknochens führt zu einem typischen „Senioren-Aussehen“ mit eingefallenen Wangen, dünnen Lippen und hervorstehenden Schläfen. Rauchen, schlechte Ernährung, eine schlechte Herz-Kreislauf-Gesundheit oder übermäßiger Gewichtsverlust können zu dieser Physiognomie führen.

4. Haben mehr Falten als Menschen im gleichen Alter. Obwohl die Gene eine Rolle spielen, wird die Anzahl der Falten, die Sie entwickeln, größtenteils durch Ihren Lebensstil bestimmt. Menschen, die regelmäßig frisches Obst und Gemüse essen, haben eine gesündere Haut und weniger Falten als diejenigen, die gesättigte Fette, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Auch Rauchen, Alkoholkonsum und Sonneneinstrahlung können die Hautalterung beschleunigen.

5. Verwenden Sie reichlich Feuchtigkeitscreme. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Feuchtigkeit zu speichern. Auch wenn Sie gerade erst Feuchtigkeitscreme aufgetragen haben, wird Ihre Haut nach einiger Zeit wieder trocken.

6. Keine Lust, mit Freunden auszugehen. Menschen, deren körperliche Gesundheit nachlässt, neigen zu schlechter Laune oder sogar Depressionen und sind sozial weniger aktiv als früher.

7. Der Flaschenverschluss lässt sich nicht abschrauben. Eine verminderte Griffstärke ist mit einem Verlust der Unabhängigkeit und einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden. Eine Studie der McMaster University in Kanada zeigte, dass Menschen mit verminderter Griffstärke ein um 16 % höheres Risiko der Gesamtmortalität haben als ihre Altersgenossen mit starker und stabiler Griffstärke.

8. Meine alten Hosen waren in der Taille eng und an den Beinen zu weit. Die Ansammlung von Bauchfett ist ein häufiges Zeichen des Alterns. Mit zunehmendem Alter gehen außerdem Muskeln und Knochen verloren, was zu weniger Oberschenkelmuskulatur und einer geringeren Körpergröße führt. Außerdem werden Hosen, die früher enger saßen, an der Taille kleiner und an den Beinen weiter.

9. Wachen Sie oft in der zweiten Hälfte der Nacht auf. Schlaflosigkeit oder schlechte Schlafqualität sind ein Zeichen für eine schnelle Alterung des Körpers, die oft durch einen hohen Cortisolspiegel verursacht wird. Es ist unvermeidlich, dass der Cortisolspiegel mit zunehmendem Alter steigt. Bei Menschen, die schnell altern, steigt der Cortisolspiegel jedoch zu schnell an, was normalerweise durch Stress verursacht wird. Dieses Hormon kann auch zu Gewichtszunahme führen, das Immunsystem schwächen und viele chronische Krankheiten auslösen.

10. Gehen Sie langsam. Werden Sie oft zurückgelassen, wenn Sie mit Ihren Altersgenossen spazieren gehen? Die normale Gehgeschwindigkeit einer Person ist ein zuverlässiger Indikator für das biologische Alter. Die Gehgeschwindigkeit ist ein Indikator für die Stärke Ihrer Beinmuskulatur. Darüber hinaus kann auch das Gefühl einer zunehmenden Anstrengung beim Treppensteigen ein Hinweis auf Muskel- und Knochenschwund sein.

11. Extrem unregelmäßige Menstruation. Unregelmäßige Menstruationszyklen sind bei Frauen ein frühes Zeichen der Alterung. Ein Östrogenungleichgewicht kann zu Gewichtszunahme, Verlust von Muskelmasse und Schlafstörungen führen und den Körper schneller altern lassen.

Schützen Sie die „Fünf Kräfte“, um jung zu bleiben

Gute Gehirnleistung ist Ausdruck einer guten körperlichen Verfassung

Eine gute Gehirnleistung spiegelt umfassend die Gesundheit des Denkens, der Wahrnehmung, der Psychologie, des Nervensystems und der endokrinen Funktion wider. Gao Fangkun, ehemaliger Direktor des Instituts für Geriatrie am Beijing Hospital, sagte, dass die Bewertungskriterien für die geistige Verfassung älterer Menschen in verschiedenen Altersgruppen leicht unterschiedlich seien. Bei Menschen, die knapp über 60 Jahre alt sind, ähneln die meisten Gehirnfunktionen denen im mittleren Alter, sofern sie nicht an schweren zerebrovaskulären, neurologischen oder anderen damit verbundenen Erkrankungen leiden. Wenn ältere Menschen das 80. Lebensjahr erreichen, lassen ihre Reaktionsfähigkeit, ihr Gedächtnis, ihre geistige Beweglichkeit, ihre Aufmerksamkeit und ihre Lernfähigkeit deutlicher nach, was eine normale Erscheinung der körperlichen Alterung ist.

Bei älteren Menschen, insbesondere bei älteren Menschen, gilt grundsätzlich, dass sie über eine gute Fähigkeit zur sozialen Teilhabe und gute Kommunikationsfähigkeiten verfügen, und dass sie über eine „gute Gehirnleistung“ verfügen. Im Gegenteil, wenn Gedächtnisverlust das tägliche Leben beeinträchtigt, muss man darauf achten. Zu den wichtigsten Anzeichen gehören: Sie beginnen, immer wieder dieselbe Frage zu stellen. sich an vertrauten Orten verirren; Unfähigkeit, einfache Anweisungen zu verstehen; und es herrscht Verwirrung über wichtige Informationen wie Zeit, Ort und Personen. Wenn Sie häufig Dinge verlieren, ständig wichtige Dinge vergessen oder sogar Probleme haben, sich auszudrücken, kann das bedeuten, dass Sie unter einer leichten kognitiven Beeinträchtigung leiden und Sie sollten so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen.

Den Abbau der Gehirnfunktion können wir nicht verhindern, aber wir können den Alterungsprozess verlangsamen. Da die Gehirnfunktion mit verschiedenen Gefäßerkrankungen zusammenhängt, sollten ältere Menschen zunächst ihren Blutzucker, ihre Blutfette und ihren Blutdruck kontrollieren, mit dem Rauchen aufhören und ihren Alkoholkonsum einschränken, sich gesund ernähren, mäßig Sport treiben und ausreichend schlafen. Darüber hinaus müssen ältere Menschen eine angemessene Stimulation des Gehirns aufrechterhalten. Eine im American Journal of Geriatric Psychiatry veröffentlichte Studie geht davon aus, dass das Erlernen einer neuen Fähigkeit ein wichtiger Weg ist, die Gehirnleistung aufrechtzuerhalten. Scientific American weist darauf hin, dass die Wiederholung neuer Informationen, der Versuch, neue Informationen mit vergangenen Erinnerungen zu verknüpfen oder das Erfinden einer Geschichte zu den Informationen, die man sich merken muss, dazu beitragen können, das Gehirn zu stimulieren und das Gedächtnis zu verbessern. Untersuchungen der University of California in Los Angeles weisen darauf hin, dass Multitasking nur für junge Menschen geeignet ist und ältere Menschen nicht versuchen sollten, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, da dies sonst negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion hat. Noch wichtiger ist die Teilnahme an mehr sozialen Interaktionen, da dies als eine der wichtigsten Möglichkeiten zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit gilt.

Gute körperliche Stärke, das Rückgrat der täglichen Aktivitäten

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse unseres Körpers um 0,5 bis 1 % pro Jahr ab, was zu einem Rückgang der Muskelkraft führt. Diese Veränderungen können bei älteren Menschen direkt zu Beeinträchtigungen des Alltagslebens führen, beispielsweise zu einem erhöhten Sturzrisiko, kürzeren Gehstrecken und sogar der Unfähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen.

Die Griffstärke ist eine der einfachen Möglichkeiten, die Muskelkraft zu beurteilen. In den nationalen Standards für körperliche Fitnesstests hat die Allgemeine Sportverwaltung Chinas die Griffstärke älterer Menschen klar eingestuft, wobei alle 5 Jahre eine Altersgruppe gebildet und in 5 Stufen bewertet wird. Je höher die Punktzahl, desto besser. Der Unterschied in der Griffstärke beider Hände sollte 1 Kilogramm nicht überschreiten. Nehmen wir als Beispiel Männer im Alter von 65 bis 69 Jahren: Wenn ihre Griffstärke 32,1 bis 38,1 kg erreicht, können sie 3 Punkte bekommen. Wissenschaftler am Wake Forest University Baptist Medical Center in North Carolina (USA) stellten außerdem fest, dass ältere Menschen mit weniger Oberschenkelmuskulatur und mehr Fett 0,05 Meter pro Sekunde langsamer gehen als andere ältere Menschen und einem höheren Risiko einer eingeschränkten Mobilität ausgesetzt sind. Daher gilt eine Zunahme des Oberschenkelfetts auch bei älteren Menschen als Zeichen einer eingeschränkten Mobilität.

Die wichtigsten Mittel zur Bekämpfung dieser negativen Auswirkungen sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, insbesondere Letzteres. Zu diesem Zweck hat die Weltgesundheitsorganisation spezielle Richtlinien für wissenschaftlich fundierte Übungen für Menschen über 65 Jahre herausgegeben, die hauptsächlich Aerobic-, Kraft-, Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining umfassen. Die Richtlinien empfehlen, fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten lang aerobe Übungen mittlerer Intensität durchzuführen. oder dreimal pro Woche jeweils 20 Minuten lang intensives Training; Krafttraining wird am besten alle zwei Wochen durchgeführt. Für das Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining gibt es keine feste Häufigkeitsvorgabe. Es ist wichtig zu betonen, dass es nie zu spät oder zu früh ist, mit dem Training zu beginnen. Studien haben gezeigt, dass bereits 10 Minuten Bewegung am Tag einen gesundheitlichen Nutzen von 30 bis 50 % bringen können.

Aufnahmekapazität, Gewährleistung der Nährstoffaufnahme

Aufgrund der Organalterung kommt es bei älteren Menschen zu einem unterschiedlich starken Rückgang der Verdauungs- und Aufnahmefunktionen. Zahnverlust, Schluckbeschwerden usw. beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme älterer Menschen zusätzlich.

Fang Zhifeng, Cheftechniker des Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention im Autonomen Gebiet Guangxi der Zhuang, glaubt, dass neben Gewichtsverlust und offensichtlichem Muskelschwund in den Gliedmaßen auch Hunger ein einfaches Anzeichen für Veränderungen der Verdauungsfunktion sei. Wenn Sie normalerweise drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, ohne zu viel Fleisch oder Fisch zu essen oder sich zu überessen, sollten Sie zur nächsten Mahlzeit hungrig sein. Andernfalls kann es sein, dass Ihre Verdauungs- und Aufnahmefähigkeit geschwächt ist.

Zu den Maßnahmen, um den Rückgang der Verdauungsabsorption zu verzögern, gehören Ernährung, Bewegung, Mundhygiene und andere Aspekte. Bei der Ernährung sollten wir beispielsweise auf die Ernährung von Magen und Leber achten, leichte Kost zu uns nehmen, die nicht zu salzig, zu hart, zu scharf, zu fettig, zu sauer oder zu kalt ist, und am besten mit dem Trinken aufhören. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag pünktlich, essen Sie zwischen den Mahlzeiten zusätzlich mehr Obst und Gemüse und versuchen Sie, häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, ausreichend warmes, abgekochtes Wasser zu trinken, um den Darm mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Aufnahme im Darm zu fördern. Trinken Sie keinen starken Tee. Die Aufgabe von Bewegung besteht darin, den Grundumsatz so weit wie möglich zu steigern und dadurch die Verdauung und Aufnahmefähigkeit zu verbessern. Erkrankungen der Mundhöhle können die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen. Es wird empfohlen, die Zähne mindestens zweimal täglich zu putzen. Trinken Sie regelmäßig Milch, um Kalzium zu ergänzen, das zur Stärkung der Zähne beiträgt. Lassen Sie Ihre Zähne jährlich reinigen, suchen Sie bei Zahnerkrankungen so schnell wie möglich einen Arzt auf und zögern Sie nicht, sich eine Füllung oder ein Zahnimplantat einsetzen zu lassen.

Bei nachlassender Verdauungs- und Aufnahmeleistung muss die Ernährung angepasst werden, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Die Ernährungsprinzipien für ältere Menschen sind proteinreich, kalorienreich, fettarm und leicht verdaulich. Zu hochwertigen, proteinreichen Lebensmitteln zählen vor allem Eier, Milch, Fisch und entsprechende Mengen Schweine-, Rind- und Hammelfleisch usw.; Bei einem hohen Kaloriengehalt ist darauf zu achten, dass genügend, aber nicht zu viele Grundnahrungsmittel gegessen werden. Diese können durch entsprechende Mengen Kartoffeln ersetzt werden, um die Aufnahme von Vollkornprodukten sicherzustellen. fettarm bedeutet, weniger tierisches Öl zu essen und stattdessen Olivenöl und andere Pflanzenöle zu verwenden; Leicht verdaulich bedeutet mehr Kochen und Schmoren, weniger Braten. Brei, Suppe und pürierte Speisen können bevorzugt werden. Bei älteren Menschen mit starken Kauproblemen können Sie der Milch oder dem Brei etwas Proteinpulver hinzufügen. Protein ist für den Erhalt der Muskelkraft sehr wichtig.

Immunität, eine Barriere zur Außenwelt

Auch die Immunität lässt mit dem Alter nach, die gute Nachricht ist jedoch, dass sie weniger schnell nachlässt als andere Funktionen. Meistens kann unser Immunsystem seine Grundfunktionen aufrechterhalten und in jedem Alter Fremdkörpereindringlinge abwehren.

Kira Rubosova, eine Immunologin aus Denver, glaubt, dass die Gründe, warum die Immunität mit zunehmendem Alter schwächer wird, noch unklar sind, die Symptome einer verminderten Immunität bei älteren Menschen jedoch grob identifiziert werden können. Beispielsweise sind einige Impfstoffe nicht mehr so ​​wirksam wie früher. Menschen erkranken aufgrund von Veränderungen in der äußeren Umgebung häufiger als in jungen Jahren. und die Genesung nach einer Verletzung, Infektion oder Krankheit verläuft langsamer.

Gao Fangkun erklärte, dass die Immunität hauptsächlich durch das Nerven- und Hormonsystem aufrechterhalten wird, sodass die Erhaltung der Gesundheit des Nerven- und Hormonsystems der Aufrechterhaltung der Immunität förderlich sei. Insbesondere ist guter Schlaf das Wichtigste. Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität schwächen das Immunsystem. Bei Beschwerden wie Einschlafstörungen und Schnarchen sollten Sie am besten einen Arzt aufsuchen.

Ernähren Sie sich gesund. Obwohl es kein Superfood gibt, das die Immunität verbessern kann, können vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse im Allgemeinen die Gesamtfunktion des Körpers verbessern und sind auch für den Schutz der Immunität von Vorteil.

Mehr Bewegung und die Beibehaltung von Übungen mittlerer Intensität können die Immunität bis zu einem gewissen Grad verbessern. Suchen Sie auch nach Möglichkeiten, Stress abzubauen, da Stress die Reaktion Ihres Immunsystems verlangsamen kann. Vergessen Sie auch nicht, sich jedes Jahr gegen Grippe impfen zu lassen.

Aktion, Ausdruck einer positiven Einstellung

Handeln ist ein wichtiger Ausdruck der positiven und unternehmerischen Einstellung einer Person. Es ist Teil der psychischen Gesundheit und fördert die körperliche Gesundheit. Für ältere Menschen bedeutet gute Motivation, die Initiative zu ergreifen und hart zu arbeiten, um Ziele zu erreichen, ohne aufgrund des Alters zu zögern. Ein Ziel könnte darin bestehen, eine neue Fähigkeit zu erlernen oder einen Traum zu erfüllen, für dessen Verwirklichung Sie in der Vergangenheit keine Zeit hatten.

Übermäßiger Stress ist nicht gut für die psychische Gesundheit, aber angemessener Stress ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Motivation. Ursula Staudinger, eine deutsche Wissenschaftlerin, die das Verhalten älterer Menschen erforscht, glaubt, dass der Mangel an Druck ältere Menschen unglücklicher macht. Im Gegenteil: Ältere Menschen, die auch nach der Pensionierung noch einer Beschäftigung nachgehen, insbesondere geistig arbeitende Menschen, haben weniger Ärger zu Hause und sind geistig besser drauf. Bis zu einem gewissen Grad bedeutet gutes Handeln einen guten Geisteszustand. Wenn Ihnen etwas einfällt, versuchen Sie Ihr Bestes, es umzusetzen. Das ist ein positives Leben.

Essen Sie diese Lebensmittel, um dem Altern entgegenzuwirken

Erbse. Im British Medical Journal veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Erbsen den Alterungsprozess der Zellen verlangsamen. Der hohe Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt der Bohnen ist der Schlüssel zu ihrer Anti-Aging- und Langlebigkeitswirkung.

Nussbaum. Teilnehmer, die mindestens dreimal pro Woche Nüsse (insbesondere Walnüsse) aßen, hatten ein deutlich geringeres Risiko für Krebs und Herzerkrankungen und ihre Lebenserwartung verlängerte sich um 2 bis 3 Jahre.

Pflanzliches Eiweiß. Lebensmittel wie Reis, Tofu und Buchweizen enthalten fast so viel Eiweiß wie die gleiche Menge Fleisch und liefern außerdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Karotte. Die in Karotten reichhaltigen Carotinoide können nicht nur die Hautalterung verlangsamen, sondern auch Ihre Haut schützen und Ihnen neue Vitalität verleihen.

Sardine. Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu senken.

Schnecke. Eine Portion Schnecken enthält etwa 4 mg Eisen, was mehr ist als bei rotem Fleisch. Eine ausreichende Eisenzufuhr kann Anämie vorbeugen und das Leben verlängern.

Kokosnuss. Eine Studie der Universität Kopenhagen in Dänemark ergab, dass Kokosnüsse reich an gesunden mittelkettigen Fetten sind. Der regelmäßige Verzehr solcher Lebensmittel kann DNA-Schäden vorbeugen und die Alterung des Gehirns verlangsamen.

Süßkartoffel. Forscher der Kansas State University in den USA fanden heraus, dass Süßkartoffeln große Mengen Anthocyane enthalten, die das Krebsrisiko senken können.

Granatapfel. Eine französische Studie ergab, dass Granatäpfel Vorläuferverbindungen enthalten, die mit Anti-Aging in Zusammenhang stehen und von Darmmikroorganismen in Urolithin A mit Anti-Aging-Aktivität umgewandelt werden können.

Experten weisen außerdem darauf hin, dass es unabhängig vom gewählten Essverhalten sehr wichtig ist, bis zu 70 % der Sättigung zu essen, wenn man gesund sein und ein langes Leben führen möchte. „Intervallfasten“ ist das Geheimnis der Bewohner einiger Langlebigkeitsgebiete der Welt.

Ausdauertraining hat den besten Anti-Aging-Effekt

Laut dem American Medical Journal haben Forscher der Universität Leipzig und der Universität des Saarlandes in Deutschland herausgefunden, dass Ausdauertraining dem Altern besser entgegenwirken kann als Krafttraining.

Die Forscher wählten 266 gesunde junge Menschen aus, die normalerweise keinen Sport trieben. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt: Ausdauertraining (Dauerlauf), hochintensives Intervalltraining (nach dem Aufwärmen 4-mal schnelles Laufen und Joggen im Wechsel, anschließendes Abkühlen der Gliedmaßen durch Joggen) und Krafttraining (Ausführen von Zirkelübungen an Geräten, darunter Rückbeugen, Crunches, Latziehen im Sitzen, Rudern im Sitzen, Wadenbeugen und -strecken im Sitzen, Dehnen der Vorderbeinmuskulatur, Brustdrücken und Beindrücken im Liegen usw.) sowie eine Kontrollgruppe ohne Training. Die ersten drei Gruppen trainierten dreimal pro Woche für jeweils 45 Minuten und insgesamt 124 Personen blieben dabei.

Zu Beginn der Studie und nach der letzten Trainingsrunde analysierten die Forscher die Telomerlänge und die Telomeraseaktivität der weißen Blutkörperchen in den Blutproben der Teilnehmer. Die Ergebnisse zeigten, dass im Vergleich zur Kontrollgruppe die Telomeraseaktivität und die Telomerlänge der ersten drei Teilnehmergruppen zunahmen, was wichtig ist, um der Zellalterung vorzubeugen, die Zellregenerationsfähigkeit zu verbessern und gesund zu altern. Im Vergleich zur Krafttrainingsgruppe war die Telomeraseaktivität in den beiden anderen Gruppen jedoch zwei- bis dreimal höher und auch die Telomerlänge nahm signifikant zu.

Die Forscher sagen, dass Ausdauertraining ein wichtiger Mechanismus zur Förderung eines gesunden Alterns ist und dass eine Möglichkeit darin besteht, dass diese Art von Training den Stickoxidspiegel in den Blutgefäßen beeinflusst und so positive Veränderungen in den Zellen hervorruft. Darüber hinaus kann Ausdauertraining aus evolutionärer Sicht die Verhaltensweisen der menschlichen Vorfahren wie Reisen und Kämpfen besser nachahmen und deckt ein breites Spektrum ab. Laufen, Schwimmen, Skifahren und Radfahren sind allesamt Ausdauertraining. (People's Health Network zusammengestellt aus Life Times)