Wie entspannt man sich nach dem Plank-Training? Wie lange sollte ein Mädchen eine Plank halten?

Inhalt dieses Artikels

1. So entspannen Sie sich nach der Plank-Unterstützung

2. So atmen Sie beim Plank

3. Wie lange sollte ein Mädchen eine Plank-Position halten?

So entspannen Sie sich nach dem Plank-Training

1. Entspannungsübungen für die oberen Gliedmaßen

Stehen Sie auf, beugen Sie Ihre oberen Gliedmaßen nach vorne und schütteln Sie Ihre Schultern und Arme wiederholt, bis sie sich heiß anfühlen.

2. Entspannungsübung für die unteren Gliedmaßen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und klopfen, massieren und schütteln Sie die Innen-, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Rückseite der Waden sowie das Gesäß, den Bauch und die seitliche Taille.

3. Knie anziehen und entspannen

Umfassen Sie mit den Händen Ihre Knie, gehen Sie in die Hocke, senken Sie den Kopf und schütteln Sie die Körperbewegungen so lange auf und ab, bis Ihre Lendenwirbelsäule warm wird.

4. Ganzkörper-Ruheübung

Stehen Sie mit gebeugten Knien und den Händen vor Ihnen auf dem Boden. Nutzen Sie Ihren Atem voll aus, atmen Sie tief in die Brust ein, „halten Sie den Atem an“ (weder einatmen noch ausatmen, aber halten Sie den Atem nicht an) und atmen Sie langsam in den Bauch aus (d. h. Dantian). Wiederholen Sie dies mehrere Male, während Sie Ihre oberen Gliedmaßen langsam anheben und aufstellen, bis Ihr Puls wieder den Normalwert vor dem Training erreicht hat.

Solange Sie die richtige Entspannungsmethode wählen und für ausreichend Entspannungszeit sorgen, erzielen Sie mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis beim Abnehmen. Wenn Sie in den unteren Gliedmaßen abnehmen müssen, können Sie nach einer Stunde Aerobic-Training Entspannungsübungen für die unteren Gliedmaßen machen (dieselbe Methode wie zuvor). Durch das Liegen auf dem Rücken verändert sich die Schwerkraft auf Ihren Unterschenkeln und verbessert die Durchblutung in Ihren Unterschenkeln. Wenn Sie für mehr als 10 Minuten Entspannungsübungen sorgen, kann die Energieversorgung des überschüssigen Körperfetts 65–90 % oder sogar mehr als 90 % erreichen. Aufgrund der Schwerkraft ist die Blutzirkulation in den unteren Gliedmaßen besser als in den oberen Gliedmaßen. Zu diesem Zeitpunkt wird der Körperfettverbrauch hauptsächlich durch überschüssiges Fett in den Waden, am Bauch, an der Taille, am Gesäß usw. abgeschlossen. Natürlich haben Sie Ihren Plan zur Gewichtsabnahme für die unteren Gliedmaßen wie gewünscht abgeschlossen.

5. Sie können Ihre schmerzenden Arme oder Beine massieren oder heiße Kompressen darauf legen, Ihre Arme schütteln, um die Blutzirkulation zu regulieren usw.

6. Denken Sie auch daran, vor den Plank-Übungen ausreichend Aufwärmübungen zu machen, um Ihre Bänder zu dehnen. Dadurch wird Ihrem Körper ein Anpassungsprozess für die nachfolgenden Übungen ermöglicht und Sie werden sich weniger müde fühlen.

So atmen Sie beim Plank

1. Atemmethode: Nur durch die Nase einatmen

Plank ist keine anstrengende Übung und verbraucht weniger Sauerstoff, daher ist das Atmen durch die Nase ausreichend. Wenn Sie lange durchhalten und sich sehr müde fühlen, können Sie auch durch die Nase einatmen und gleichzeitig durch Mund und Nase ausatmen.

2. Atemtipps

Das Wichtigste beim Atmen ist die Kontrolle des Rhythmus. Es sollte nicht manchmal schnell und manchmal langsam und manchmal tief und manchmal flach sein. Ein guter Atemrhythmus kann Müdigkeit reduzieren. Darüber hinaus müssen Sie beim Atmen einen ruhigen Geist bewahren und sollten die Plank-Übungen nicht durchführen, wenn Sie körperlich oder emotional aufgeregt sind.

Wie lange sollte ein Mädchen eine Plank halten?

Im Allgemeinen beträgt die Mindestplank-Dauer für Mädchen 50 Sekunden, für Jungen 1 Minute. Natürlich ist die Mindestzeit für die seitliche Plank-Unterstützung kürzer, 30 Sekunden für Jungen und 10 bis 20 Sekunden für Mädchen. Wenn die Zeit kürzer als oben angegeben ist, kann es daran liegen, dass Ihre Bauchmuskelkraft schwach ist. Es empfiehlt sich, die Bauchkraft entsprechend zu stärken. Sie können beispielsweise Beincurls, Radfahren, Sit-ups und andere Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur nach Ihrem eigenen Zeitplan durchführen. Darüber hinaus sind Gehen und Treppensteigen auch natürliche Möglichkeiten, Ihre Taillen- und Bauchmuskulatur zu trainieren.

Der Schlüssel zur Plank-Unterstützung ist nicht die Dauer. Tatsächlich sollten wir beim Plank-Üben nicht zu sehr auf die Zeit achten. Die Dauer ist dabei nicht entscheidend. Die Genauigkeit der Bewegung ist das Wichtigste.

Wenn Ermüdungserscheinungen auftreten und die Bewegungen deformiert werden, hören Sie sofort auf. Die meisten Fitnessbegeisterten müssen Plank-Übungen sicher und effektiv durchführen und dabei über einen langen Zeitraum durchhalten. Bei falscher Trainingsmethode kann es leicht zu Muskelzerrungen, Bluthochdruck und anderen Problemen kommen.

Wenn die Bewegungen normal sind und Ihr Körper sie akzeptiert, führen mehr Planks natürlich zu besseren Ergebnissen.