Wie trainiert man die Beine mit einem Pilates-Kreis? Wo kann der Pilates-Zirkel eingesetzt werden?

Freunde, die bereits Erfahrung mit Pilates haben, wissen, dass die verschiedenen Trainingsbewegungen im Pilates-Zirkel unterschiedliche Körperteile trainieren. Für Mädchen mit dicken Beinen ist der Sommer wirklich belastend, weil sie das Gefühl haben, dass das Tragen eines Rocks nicht so schön aussieht! Encyclopedia Knowledge Network schlägt vor, dass Sie Pilates ausprobieren und die vier Bewegungen ausprobieren können, um vor dem Schlafengehen schlankere Beine zu bekommen!

Inhalt dieses Artikels

1. So trainieren Sie die Beine mit dem Pilates-Ring

2. Wo kann der Pilates-Zirkel eingesetzt werden?

3. So verwenden Sie den Pilates-Ring an Bauch und Taille

So trainieren Sie die Beine mit dem Pilates-Kreis

1. Seitliche Pilates-Drehung im Kreis. Stützen Sie Ihren Körper seitlich auf dem Boden ab, strecken Sie Ihren linken Arm aus, stützen Sie sich mit der linken Hand auf dem Boden ab und halten Sie mit dem rechten Arm den Pilates-Ring fest. Strecken Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Füße nach vorne und hinten und landen Sie auf der Seite. Halten Sie die übrigen Körperteile ruhig, halten Sie Ihre Taille und Ihren Bauch möglichst gerade, heben Sie den rechten Arm abwechselnd nach rechts oben, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie ihn fallen, wobei Sie auf den Pilates-Ring drücken. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

2. Sitzender Crunch auf dem Pilates-Zirkel. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stützen Sie sich mit dem linken Arm ab, wobei der Ellbogen angewinkelt ist, spreizen Sie die fünf Finger der linken Hand und halten Sie sie nah am Boden, strecken Sie den rechten Arm nach oben und spreizen Sie ebenfalls die fünf Finger der rechten Hand, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, platzieren Sie den Pilates-Ring unter Ihren Waden, spreizen Sie die Beine auseinander und halten Sie die Fußsohlen angespannt. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, halten Sie Ihre Taille gerade, heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sich nach vorne, lassen Sie Ihren rechten Arm fallen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

3. Legen Sie sich seitlich auf den Pilates-Ring und zeichnen Sie Kreise. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, sodass Ihre Taille, Ihr Bauch und Ihr Gesäß dicht am Boden liegen, stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand, beugen Sie Ihren rechten Arm natürlich am Ellbogen und stützen Sie den Boden mit der rechten Hand ab. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, sodass Ihr Oberkörper einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Beinen bildet. Platzieren Sie den Pilates-Ring auf den Waden beider Beine, halten Sie den linken Fuß ruhig, drücken Sie auf den Kreis und bewegen Sie den rechten Fuß um den inneren Kreis des Pilates-Rings. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

4. Pilates-Kreisrollen nach hinten. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, stützen Sie Ihren Körper mit dem oberen Gesäß ab, halten Sie den Pilates-Ring mit beiden Händen, strecken Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Füße zusammen, stützen Sie den Pilates-Ring mit den Fußsohlen ab und bringen Sie Ihren gesamten Körper in eine V-Form. Legen Sie sich mit dem Oberkörper hin und rollen Sie den Rücken, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Füße so nah wie möglich an den Kopf. Dann wenden Sie mit etwas Kraft aus Ihren Beinen etwas Kraft an, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zurückzurollen.

5. Pilates-Kreis-Hüftbrücken-Dehnung. Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Kopf, Schultern und Bauch auf dem Boden liegen und Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers liegen und Sie den Boden mit beiden Händen festhalten. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr Knie. Platzieren Sie die Griffe des Pilates-Rings an Ihrem rechten Knöchel und der Oberseite Ihres linken Knies. Mithilfe der Taille und der Hüfte werden Gesäß, Taille und Bauch nach oben gedrückt und das rechte Bein wird dann nach unten gedrückt, um dem Kreis Widerstand zu leisten. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

6. Seitliche Liegestütze auf dem Pilates-Ring. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stützen Sie Ihren Körper mit dem rechten Arm am Ellbogen ab und strecken Sie Ihren linken Arm mit gespreizten Fingern nach oben aus. Platzieren Sie die Griffe des Pilates-Rings unter Ihren Knöcheln, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Die Hüften werden durch die Einwirkung von Taille und Bauch angehoben und gesenkt. Drücken Sie mit der Innenseite des linken Oberschenkels den Pilates-Kreis nach unten. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite. Diese Bewegungen sind auch effektiv, um die Körperflexibilität zu trainieren, also weiter so!

Wo kann der Pilates-Zirkel eingesetzt werden?

Mit dem Pilates-Ring kann die richtige Körperhaltung beibehalten werden, indem man den Ring beispielsweise mit beiden Händen auf Brusthöhe oder über dem Kopf hält. Der Pilates-Zirkel kann das, was manche stationäre Fitnessgeräte können, und noch mehr. So gibt es beispielsweise ein beliebtes Trainingsgerät für die Innenseite der Oberschenkel, mit dem sich ausschließlich die Adduktorenmuskulatur des Oberschenkels trainieren lässt. Mit einem Pilates-Zirkel erzielen Sie jedoch nicht nur denselben Effekt, sondern können damit auch die Abduktoren, die Oberschenkelrückseite, die Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker, die Arme usw. trainieren.

So verwenden Sie den Pilates-Kreis für Bauch und Taille

1. Bruststraffung

Legen Sie sich auf den Rücken, berühren Sie mit den Händen Ihre Ohren, beugen Sie die Knie und halten Sie mit den Innenseiten der Oberschenkel den magischen Kreis. Nutzen Sie die Kraft der Bauchmuskelkontraktion, um Kopf und Schulterblätter vom Boden abzuheben, oder halten Sie den magischen Kreis zwischen Ihren Beinen und strecken Sie ihn zur Decke. 5–10 Mal wiederholen.

2. Schwanentauchen

Einatmen, Rückenmuskulatur anspannen, um die Wirbelsäule Richtung Decke zu strecken, Arme seitlich am Kopf nach oben strecken, mit beiden Händen den magischen Kreis halten und die Schulterblätter stabil halten, Beine beckenbreit auseinanderstellen und Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen, um die Knie zu strecken. Atmen Sie aus, spannen Sie weiterhin die Muskeln des Rückens, der Taille, des Gesäßes und der Rückseite der Oberschenkel an und tauchen Sie ohne Veränderung der Körperform nach unten, bis Brust und Bauch den Boden berühren und die Beine angehoben sind. 3-5 Mal wiederholen.