Sie können Ihre Energie in 10 Minuten schnell wiederherstellen, und das jederzeit und überall. Wer diese Methode nicht kennt, verpasst etwas.

Ich mache kein Nickerchen, weil ich Angst habe, mich am Nachmittag müde zu fühlen. Ein Nickerchen ist zu kurz und ein leichter Schlaf ist nicht ausreichend Erholung. Noch mehr Angst habe ich, dass ich, wenn ich erst einmal eingeschlafen bin, verschlafe, was nicht nur zu Verzögerungen führt, sondern mir auch Schwindel und Kopfschmerzen bereitet, wenn ich zu lange geschlafen habe.

Ich glaube, dass viele Menschen schon mit Problemen dieser Art konfrontiert waren. Gibt es eine Möglichkeit, den Menschen in kurzer Zeit eine gute Erholung zu ermöglichen?

Es ist wahr! Professor Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie an der Stanford University, und sein Team schlugen eine neue Lösung vor: Non-Sleep Deep Rest (NSDP). Bei dieser Methode müssen die Betroffenen nicht in einen Tiefschlafzustand versetzt werden, sie kann Ihrem Gehirn und Körper jedoch in 10 Minuten zu besserer Ruhe und Erholung verhelfen !

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Was ist NSDR?

NSDR ist eine Methode, die dem Gehirn hilft, in einen schlafähnlichen Ruhezustand zu gelangen, indem sie die Aufmerksamkeit und körperliche Entspannung lenkt und so Körper und Gehirn richtig entspannen lässt. Diese Übung ist einfach und leicht durchzuführen und kann an jedem ruhigen und bequemen Ort durchgeführt werden. Befolgen Sie einfach diese Schritte:

1. Vorbereitungsphase: Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Ort, an dem Sie sich hinlegen oder auf einem Stuhl sitzen können.

2. Entspannen Sie Ihren Körper: Schließen Sie die Augen, atmen Sie 3 bis 4 Mal tief durch und spüren Sie, wie sich Ihr Körper allmählich entspannt.

3. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit: Spielen Sie die NSDR-Anleitung ab (es gibt viele solcher Audio- und Videoplattformen, die durch die Suche nach dem Schlüsselwort NSDR abgerufen werden können), folgen Sie der Anleitung und spüren Sie allmählich die Entspannung verschiedener Körperteile, von den Fußsohlen bis zum Kopf.

4. Vorstellungsübung: Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sinkt langsam nach unten, spüren Sie den Kontakt zwischen Ihrem Körper und dem Stuhl oder Bett und entspannen Sie Ihre Muskeln weiter.

5. Ende der Übung: Bewegen Sie Ihren Körper nach der Übung langsam und kommen Sie allmählich wieder zu Bewusstsein.

Dieser Ansatz stützt sich auf Techniken wie Yoga Nidra und Progressive Muskelentspannung (PMR)[1], die in der klinischen Versorgung, der psychischen Gesundheit und der Verbesserung kognitiver Funktionen umfassend untersucht und angewendet wurden[2-4].

Wie hilft NSDR Menschen, ihre Energie in 10 Minuten schnell wiederherzustellen?

NSDR kann den Körper auf drei Arten beeinflussen und uns ermöglichen, in kurzer Zeit ausreichend Ruhe zu bekommen. Die wichtigste davon ist die gerichtete Induktion von Gehirnwellen.

Studien haben gezeigt, dass NSDR den Anwendern dabei helfen kann, sich auf Körperempfindungen und Atmung zu konzentrieren, was dazu führen kann, dass das Gehirn von Beta-Wellen zu Alpha-Wellen und Theta-Wellen übergeht und so einen Entspannungseffekt ähnlich dem Stadium des leichten Schlafs erzielt[5].

Gleichzeitig kann NSDR das sympathische Nervensystem hemmen, wodurch der Körper in einen Zustand der Entspannung gelangt[6] und der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol deutlich gesenkt wird. Eine Verringerung dieses Hormons trägt nicht nur zur Verringerung von Stress und Angst bei, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit[7].

Um zu überprüfen, ob NSDR tatsächliche Auswirkungen hat, rekrutierten die Forscher 65 Teilnehmer und teilten sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe von Teilnehmern absolvierte 10 Minuten NSDR, während die andere Gruppe nur 10 Minuten lang meditierte, ohne spezielle Entspannungsübungen durchzuführen[8].

Während des Experiments führten die Forscher vor und nach der Intervention mehrere Tests an beiden Teilnehmergruppen durch, um ihre körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit, ihren emotionalen Zustand und ihre Genesung zu beurteilen.

Die experimentellen Ergebnisse zeigten, dass die NSDR-Gruppe in mehreren Tests deutlich bessere Ergebnisse erzielte als die Kontrollgruppe. Ihre Griffstärke nahm deutlich zu, was auf eine verbesserte Muskelkraft und körperliche Fitness hindeutet.

Bei der psychomotorischen Wachsamkeitsaufgabe zeigte die NSDR-Gruppe signifikant kürzere Reaktionszeiten sowie eine verbesserte Aufmerksamkeit und Wachsamkeit. Die NSDR-Gruppe zeigte eine deutlich verbesserte Genauigkeit beim klassischen Psychologietest, dem Simon-Test, und auch ihre kognitive Flexibilität und Entscheidungsfähigkeit verbesserten sich. Darüber hinaus verbesserte sich in der NSDR-Gruppe auch die Stimmung deutlich, und Stress und Anspannung nahmen deutlich ab.

Kurz gesagt: NSDR verändert die Logik des „Aufladens“ unseres Körpers, indem es das Gehirn, das sympathische Nervensystem und die Hormone beeinflusst und so von „langsamem Aufladen“ zu „schnellem Aufladen“ übergeht. In nur 10 Minuten kann der Körper entspannter und der mentale Zustand besser wiederhergestellt werden.

Urheberrechtlich geschützte Bilder in der Galerie, deren Nachdruck und Verwendung zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen können. NSDR ≠ traditionelles Nickerchen!

Viele Menschen denken vielleicht, dass NSDR einem herkömmlichen Nickerchen ähnelt, nur kürzer ist, aber das ist nicht der Fall.

Bei einem herkömmlichen Nickerchen ist es wirklich schwierig, den Grad der Ruhe zu kontrollieren, wenn man genau die richtige Menge erreichen möchte. Denn während des normalen Schlafs durchläuft unser Gehirn mehrere Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern und aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf bestehen. Während des Schlafs wechseln die Gehirnwellen des Gehirns allmählich von Betawellen im Wachzustand zu Alphawellen, Thetawellen und schließlich zu Deltawellen im Tiefschlaf[9].

Wenn Sie Ihre Zeit nicht gut einteilen und mitten im Tiefschlaf aufwachen, ist es offensichtlich, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen haben. Beispielsweise fühlt sich der Kopf nach dem Aufwachen benommen an, so dass man das Gefühl hat, geschlafen zu haben, gleichzeitig aber nicht geschlafen hat. Dieses Benommenheitsgefühl ist für die Menschen unangenehm und es ist besser, nicht zu schlafen. Dabei handelt es sich eigentlich um eine Art Schlafträgheit . Schlafträgheit kann zu einer kurzzeitigen Hemmung des Gehirns führen, so dass viele Menschen nach dem Aufwachen aus einem herkömmlichen Nickerchen für relativ lange Zeit in einen Zustand kognitiven und sensorischen Verfalls verfallen [10-11], und es dauert in der Regel mehr als zehn Minuten oder sogar Stunden, bis sich der Normalzustand wieder einstellt.

NSDR ist viel besser kontrollierbar als herkömmliche Nickerchen und weist überhaupt nicht das Problem der Schlafträgheit auf.

Wie bereits erwähnt, besteht der Kern von NSDR nicht darin, in einen tiefen Schlaf zu gelangen, sondern eine schnelle Entspannung und Erholung zu erreichen, indem das Gehirn in einen Zustand versetzt wird, der dem leichten Schlaf ähnelt. Das heißt, Sie müssen nicht wirklich einschlafen, aber Ihr Gehirn gelangt in einen Zustand, der einem leichten Schlaf ähnelt, sodass Ihr ganzer Körper und Geist sich schnell ausruhen und erholen kann. Da Sie überhaupt nicht in einen Tiefschlafzustand eintreten, können Sie die Probleme der Schlafträgheit während herkömmlicher Nickerchen vermeiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Wert von NSDR nicht darin besteht, Schlaf zu ersetzen, sondern einen kontrollierbaren neuromodulatorischen Weg bereitzustellen. NSDR schaltet das Gehirn durch koordiniertes Eingreifen von Atmung, Muskeln und Gedanken vom energieintensiven Betawellenzustand in das erholsame Alpha-/Thetawellenfrequenzband um und ermöglicht so dem müden Körper, sich zu entspannen. Diese Methode ist tatsächlich sehr wirksam bei der Erholung von akuter Müdigkeit. Das Beherrschen dieser Technik bedeutet auch, die Initiative zu ergreifen, um die neuronalen Ressourcen in einem hektischen Leben aktiv zu regulieren. Allerdings muss die Müdigkeit während des Tages dennoch durch tiefen Schlaf in der Nacht ausgeglichen werden.

interaktiv:

Wie schaffen Sie es, in Ihrem Alltag eine Pause von Ihrem vollen Terminkalender zu machen? Gerne könnt ihr uns auch von euren Erfahrungen nach dem Training berichten oder eure Tipps zum Nickerchen/Ausruhen teilen.

Verweise

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. Die akuten Auswirkungen von Tiefschlaf ohne Schlaf auf Wahrnehmungsreaktionen sowie körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit bei körperlich aktiven Teilnehmern. Appl Psychol Gesundheit Wohlbefinden. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. und Tarrahi, MJ (2023) Vergleich der Wirkung von internetbasierter kurzfristiger progressiver Muskelentspannung und Psychoedukation auf die Achtsamkeitsfähigkeit, viszerale Überempfindlichkeit und Symptome von Patienten mit Reizdarmsyndrom. Zeitschrift für Bildung und Gesundheitsförderung, 12, 259.

Planung und Produktion

Autor: Ding Yu, PhD in Neurobiologie

Rezension von Lin Guozhong, Chefarzt der Neurochirurgie, Drittes Krankenhaus der Peking-Universität

Planung von Zhong Yanping

Herausgeber: Zhong Yanping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin