5 Pfund zunehmen während des Frühlingsfestes? Wissenschaftliche Geheimnisse zur Gewichtsabnahme enthüllt

Das geschäftige Treiben des Frühlingsfestes scheint noch vor unseren Augen zu liegen und das köstliche Festmahl auf dem Tisch ist unvergesslich. Wenn wir uns jedoch auf die Waage stellen, ist die steigende Zahl etwas unerwartet. Neben Geldbeutel und Alter steigt auch das Gewicht unbewusst.

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Mit den Veränderungen im Lebensstil der Einwohner unseres Landes werden die Probleme von Übergewicht und Fettleibigkeit immer ernster. Daten zeigen, dass mehr als 50 % der Erwachsenen und 20 % der Kinder im Schulalter an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden[1]. Dabei handelt es sich nicht einfach nur um eine Deformation der Körperform, sondern um ein Gesundheitsrisiko, das eng mit Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen und sogar einigen Krebsarten verbunden ist. Im Jahr 2024 starteten die Nationale Gesundheitskommission und 16 weitere Abteilungen gemeinsam eine dreijährige Kampagne „Jahr des Gewichtmanagements“[2], die das gesunde Gewicht auf ein beispielloses Niveau hob und immer mehr Menschen begannen, auf ihr eigenes Gewicht zu achten.

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Was sind Übergewicht und Adipositas[3]?

Ob Sie übergewichtig sind, lässt sich am einfachsten durch die Berechnung Ihres Body-Mass-Index (BMI) feststellen.

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Manche Menschen werden unruhig, wenn sie sehen, dass ihr Gewicht zunimmt, doch tatsächlich ist das Gewicht nicht das einzige Kriterium. Die gesundheitlichen Risiken von Übergewicht liegen vor allem in der Ansammlung von Fett, insbesondere der Zunahme von viszeralem Fett.

Wenn der Taillenumfang eines erwachsenen Mannes ≥ 90 cm und der einer Frau ≥ 85 cm beträgt, spricht man von zentraler Adipositas.

Im zweiten Schritt wird der Körperfettanteil gemessen, wofür zur zusätzlichen Messung beispielsweise ein Körperfettmessgerät zum Einsatz kommt. Aus der Literatur geht hervor, dass der Körperfettanteil bei Männern zwischen 15,4 % und 19,8 % und bei Frauen zwischen 22,5 % und 26,5 % liegen sollte. Wenn der Körperfettanteil bei Männern 23,0 % und bei Frauen 30,0 % übersteigt, steigt die Erkennungsrate einer zentralen Adipositas signifikant an [4].

Sieben goldene Regeln zur Gewichtskontrolle[5]

Die erste besteht darin, gut mit sich selbst umzugehen. Dies ist die Grundlage von allem. Sie müssen ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein haben und die Initiative ergreifen, um Verantwortung für Ihr Gewicht und Ihren Lebensstil zu übernehmen.

Der zweite Punkt ist die regelmäßige Überwachung. Messen Sie regelmäßig Ihr Gewicht und Ihren Taillenumfang, achten Sie auf Ihren BMI und Körperfettanteil, erfassen Sie Gewichtsveränderungen intuitiv und passen Sie Ihre Strategie rechtzeitig an.

Der dritte Grundsatz ist eine ausgewogene Ernährung. Kombinieren Sie Lebensmittel sinnvoll, essen Sie mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, kontrollieren Sie die Aufnahme von Öl, Salz und Zucker und essen Sie weniger kalorien-, fett- und zuckerreiche Lebensmittel.

Viertens: Wählen Sie geeignete Übungen und bleiben Sie dabei. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme. Jeder kann die Trainingsmethode entsprechend seiner eigenen Situation auswählen, z. B. Seilspringen, Laufen, Schwimmen usw.

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Fünftens: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und eine gute geistige Verfassung. Schlafmangel kann Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen, während übermäßiger Stress auch zu Hormonstörungen und Fettleibigkeit führen kann. Daher ist es wichtig, täglich 7–8 Stunden guten Schlaf zu haben und zu lernen, Stress abzubauen.

Sechstens: Nehmen Sie wissenschaftlich ab. Gewichtsverlust kann nicht über Nacht erreicht werden. Es folgt dem Gesetz der Abwärtsspirale und Sie dürfen nicht zu schnell auf schnelle Ergebnisse drängen. Je leichter das Gewicht ist, desto besser ist es nicht unbedingt. Gesundheit ist das ultimative Ziel.

Sieben bedeutet, Familienmitglieder zum Mitmachen aufzufordern. Gesundheit ist der Reichtum der Familie. Indem Sie gemeinsam mit Ihrer Familie einen Gesundheitsplan erstellen und sich gegenseitig beaufsichtigen und ermutigen, können Sie leichter gesunde Lebensgewohnheiten entwickeln.

Wie kann man durch Sport sein Gewicht kontrollieren?

(Nehmen Sie meine eigene Erfahrung als Beispiel: Ich habe 100 Tage lang durchgehalten und erfolgreich 28 Pfund abgenommen.)

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Seilspringen ist eine Aerobic-Übung mit sehr hoher Kosteneffizienz. Die Anschaffungskosten für die Ausrüstung sind gering, die Bewegungen sind einfach und leicht zu erlernen, der Aktivitätsort ist unbegrenzt und der Trainingseffekt ist erheblich. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass sie durch das Seilspringen nicht abnehmen. Im Folgenden sind häufige Missverständnisse zum Thema Seilspringen zur Gewichtsabnahme aufgeführt:

Fehler 1: Aufwärmen und Dehnen vernachlässigen

Wissenschaftliche Fakten: Aufwärmen kann die Herzfrequenz erhöhen, wodurch der Körper schneller in den Trainingszustand gelangen und das Verletzungsrisiko verringert wird. Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen, Muskelkater zu lindern und Muskelkater vorzubeugen.

Empfehlung: Führen Sie vor dem Seilspringen 5 bis 10 Minuten dynamisches Aufwärmtraining durch (z. B. Bewegen der Hand- und Fußgelenke, Hochheben der Beine, Hampelmänner usw.) und führen Sie nach dem Seilspringen 5 bis 10 Minuten statische Dehnübungen durch (z. B. Dehnen der Waden und Oberschenkel).

Mythos 2: Seilspringen zu kurz

Wissenschaftliche Tatsache: Um überschüssiges Fett abzubauen, muss jede Aerobic-Übung länger als eine halbe Stunde dauern, da vorher eher Zucker als Fett aufgenommen wird. Im Allgemeinen dauert es 20 Minuten, bis eine große Menge Fett verbraucht ist. Natürlich ist es umso besser, je länger Sie Seil springen. Der Schlüssel liegt in der Intensität der Übung. Es wird allgemein angenommen, dass eine Trainingsintensität zwischen 60 % und 80 % als aerobes Training angesehen werden kann und dieser Intensitätsprozentsatz sich auf den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz bezieht. Das heißt, die optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung beträgt: (220 – Alter) × (60 % – 80 %). Wenn Sie kein Gerät zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz haben, können Sie die folgenden Methoden anwenden.

Wenn Sie sprechen können, aber während des Trainings nicht sprechen möchten und Ihre Atmung gut kontrollieren können, ist diese Geschwindigkeit besser geeignet. Wenn Sie während des Trainings nicht nur sprechen, sondern auch singen können, bedeutet das, dass Sie die Intensität etwas erhöhen müssen. Wenn Sie während des Trainings nur unterbrochen oder gar nicht sprechen können und unwillkürlich schwer atmen, bedeutet dies, dass die Intensität zu hoch ist und Sie sie etwas reduzieren können.

Empfehlung: Es empfiehlt sich, jedes Mal 40 bis 60 Minuten Seil zu springen, und der Effekt wird besser, wenn er mit Intervalltraining kombiniert wird (z. B. 1 Minute schnelles Springen + 30 Sekunden Pause).

Mythos 3: Unsachgemäßes Handeln führt zu geringer Effizienz

Wissenschaftliche Tatsache: Eine falsche Haltung beim Seilspringen (z. B. zu gestreckte Knie oder zu starkes Schwingen der Arme) verringert die Fettverbrennungseffizienz und kann sogar zu Gelenkschäden führen.

Tipp: Oberarme eng am Oberkörper halten, Seil aus den Handgelenken schwingen, Vorderfuß auf den Boden stellen und leicht in die Knie gehen, um den Aufprall abzufedern.

Mythos 4: Diätkontrolle ignorieren

Wissenschaftliche Tatsache: Zu viel Essen nach dem Training führt zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme und zum Scheitern der Gewichtsabnahme.

Empfehlung: Nach dem Sport Protein und Wasser in Maßen zu sich nehmen und kalorienreiche Nahrung vermeiden.

Die wissenschaftliche Methode des Seilspringens

1. Grundplan: 3–4 Mal pro Woche, jeweils 15–20 Minuten, schrittweise auf 30 Minuten steigern.

2. Mittelschwerer Plan: Verwenden Sie eine Intervalltrainingsmethode, z. B. 1 Minute schnelles Springen + 30 Sekunden langsames Springen, und wiederholen Sie 6–8 Sätze.

3. Plan für Fortgeschrittene: Kombinieren Sie Krafttraining (wie Kniebeugen und Liegestütze), um den Grundumsatz zu steigern.

Generell gilt: Man sollte schrittweise vorgehen und nicht gleich zu Beginn auf hohe Geschwindigkeiten und hohe Intensität setzen. Beginnen Sie mit einer langsameren Geschwindigkeit und weniger Wiederholungen und steigern Sie dann schrittweise den Schwierigkeitsgrad, wenn sich die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers verbessert.

Außerdem verrate ich dir noch einen kleinen Trick: Auch ohne Seil kannst du, solange du weiter hüpfst, den gleichen Trainingseffekt erzielen. Diese Seilsprungmethode ist nicht nur effizient, sondern vermeidet auch den Lärm, der durch das Aufprallen des Seils auf den Boden entsteht. Sie müssen sich keine Sorgen machen, Ihre Nachbarn im Erdgeschoss zu stören, sodass Sie Ihre Trainingszeit bequemer genießen können.

Seilspringen zum Abnehmen ist nicht wirkungslos. Der Schlüssel liegt in wissenschaftlichen Methoden und Beharrlichkeit. Beginnen wir im Jahr 2025 mit einem gesunden Gewicht, kehren wir die „drei Hochs“ um und nehmen uns ein gesünderes Leben vor. Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust kein kurzfristiger Sprint, sondern eine langfristige Änderung des Lebensstils ist. Wenn der Frühling kommt und die Blumen blühen, werden Sie aktiv und sorgen Sie für die Gesundheit Ihrer Familie!

[1] Ma Jingru, Wang Zhiyi, Sun Meichen et al. Prävalenz von Übergewicht und Fettleibigkeit in China und Fortschritte bei der Prävention und Kontrolle[J]. Chinesisches Journal für Präventivmedizin, 2024, 25(04): 406-412. DOI: 10.16506/j.1009-6639.2024.04.004.

[2] Umsetzungsplan für die Aktivität „Gewichtsmanagementjahr“[J]. China Practical Rural Doctors Journal, 2024, 31(08): 1-2+4.

[3] Expertenkonsens zur Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit bei chinesischen Einwohnern[J]. Chinesisches Journal für Präventivmedizin, 2022, 23(05): 321-339.

[4] Wang Yuntao, Wen Yingying, Zheng Qi et al. Studie zu den körperlichen Merkmalen von Menschen in unterschiedlichen Körperfettverteilungsintervallen [C]//Abteilung für körperliche Fitness und Gesundheit der Chinesischen Gesellschaft für Sportwissenschaft. Nationale Konferenz zu körperlicher Fitness und Gesundheit 2024. Guangdong Institut für Sportwissenschaft; 2024: 3. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2024.025612.

[5] Kernwissen zum Gewichtsmanagement von Bewohnern (Ausgabe 2024)[J]. Shanghai Journal of Preventive Medicine, 2024, 36(08):752.

Quelle: Zhongxian Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention

Autor: Xiong Xiaoshi, Chefarzt des Zhongxian-Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention

Gutachter: Yan Qiong, stellvertretender Chefarzt des Zhongxian Center for Disease Control and Prevention

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