Sport: Taille und Gesundheit

Unter Schmerzen im unteren Rückenbereich versteht man Schmerzen in der Lenden- und Iliosakralregion am unteren Rand der Rippen, manchmal begleitet von ausstrahlenden Schmerzen in den unteren Gliedmaßen. Es handelt sich um ein häufiges Gesundheitsproblem bei Erwachsenen. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine der häufigsten Formen der Degeneration des Bewegungsapparats bei Erwachsenen. 80 % aller Menschen leiden einmal in ihrem Leben an Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Rückfallrate ist sehr hoch, steigt von Jahr zu Jahr und zeigt einen Trend zu jüngeren Patienten. Sobald Rückenschmerzen auftreten, ist die Genesung schwierig und zeitaufwändig. Daher ist Schutz weitaus wichtiger als Genesung. Daher müssen wir verstehen, wie wir Rückenschmerzen durch Selbstübungen im Alltag vorbeugen und lindern, die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen grundlegend verringern und so die Häufigkeit von Bandscheibenvorfällen in der Lendenwirbelsäule reduzieren können.

Zunächst müssen wir die Gründe verstehen, warum Rückenschmerzen immer häufiger bei jüngeren Menschen auftreten. Dies hängt hauptsächlich mit einer über lange Zeit hinweg eingenommenen Fehlhaltung, einer verminderten Muskelkraft im Bereich der Lendenwirbelsäule und einer Instabilität der Lendenwirbelsäule zusammen. Derzeit wird „sitzende Tätigkeit“ als jedes Wachverhalten definiert, das durch einen Energieverbrauch von weniger als oder gleich 1,5 metabolischen Äquivalenten (METs) in sitzender oder liegender Haltung gekennzeichnet ist, einschließlich Haltungen beim Arbeiten und Lernen sowie beim Fernsehen, Verwenden eines Computers, Autofahren, Lesen, Schreiben usw.; Es wird allgemein angenommen, dass das Sitzen im Wachzustand an mehr als 5 Tagen pro Woche, mehr als 8 Stunden pro Tag oder ohne Aufstehen oder Ändern der Sitzhaltung für 2 Stunden als sitzende Tätigkeit angesehen werden kann. „Langes Sitzen“, das häufigste Verhalten im modernen Alltag, führt zu einer Schwächung der Rumpfmuskulatur und einer verringerten Rumpfstabilität, die mit der körperlichen Gesundheit in Zusammenhang stehen. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass die Behandlung von Rückenschmerzen durch körperliche Betätigung wirksamer und kostengünstiger sein kann. Das Training der Rumpfstabilität ist ein wichtiges Mittel zur aktiven Wiederherstellung der Stabilität der Lendenwirbelsäule. All dies stärkt die Rumpfmuskulatur, schützt die Stabilität unserer Lendenwirbelsäule und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich. Um die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu stärken, ist es notwendig, die gemeinsame Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln, der querverlaufenden Bauchmuskeln, des Rückenstreckers und des Multifidus-Muskels zu fördern. Unter ihnen ist der querverlaufende Bauchmuskel ein zentraler Stabilisierungsmuskel, der an der Bildung des intraabdominalen Drucks im menschlichen Körper beteiligt ist. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Stabilität der Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten. Derzeit werden Bauchmuskelübungen im Bereich der Rehabilitation im Ausland häufig als standardisiertes Training der Rumpfstabilität zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich eingesetzt.

Crunches gelten oft als eine der klassischen Übungen zum Training der Rumpfmuskulatur, insbesondere zur Straffung des Bauches. Bei falschen Fitnessmethoden und Bewegungsabläufen kann es jedoch leicht zu Schäden am Körper kommen.

Crunches unterscheiden sich von Sit-ups dadurch, dass dabei die Wirbelsäule nicht nach oben gebogen wird. Stattdessen wird der Körper so gebogen, dass der obere Rücken leicht angehoben wird, wobei die unteren Ecken der Schulterblätter gerade den Boden verlassen. Die Augen blicken in Richtung Nabel und der untere Rücken hebt beim Aufstehen nicht den Boden ab.

Richtige Methode: 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte oder den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, ziehen Sie das Kinn zurück, halten Sie den oberen unteren Rücken (die Taille) dicht am Boden und halten Sie die Brust hoch, den Bauch ein und die Schultern unten.

2. Atmen Sie aus und lassen Sie die Rippen zurückziehen und nach unten in Richtung Nabel gleiten (der Rippenwinkel wird kleiner), der Taillenumfang wird dünner (aktivieren Sie den querverlaufenden Bauchmuskel), die Schultern und der Rücken verlassen leicht den Boden, das Kinn findet das Schlüsselbein und der untere Winkel des Schulterblatts verlässt gerade den Boden. Lassen Sie Ihre Hände langsam nach oben gleiten, bis sie Ihre Knie berühren, und halten Sie die Bauchmuskeln 3 Sekunden lang angespannt.
3. Beim Einatmen langsam absenken und den Bauch kontinuierlich anspannen, um die Langsamkeit und Stabilität der Bewegung zu kontrollieren. Der Taillenumfang wird während des gesamten Vorgangs dünner (der quer verlaufende Bauchmuskel ist im aktivierten Zustand).

Hinweis: Halten Sie Rücken und Taille dicht am Boden, wenden Sie keine explosive Kraft an, bewegen Sie sich nicht zu schnell, halten Sie eine konstante Geschwindigkeit. Beugen Sie den Hals nicht zu weit nach vorne und halten Sie das Kinn immer am Schlüsselbein, wobei Sie dazwischen einen Abstand von der Größe eines Eis lassen. Sie können auf Ihren Bauchnabel schauen oder geradeaus schauen und sich aufrollen, bis Ihre Schulterblätter gerade den Boden verlassen. Der Bauch wird von vorne nach hinten schmaler und die Taille wird schmaler (der quer verlaufende Bauchmuskel wird während des gesamten Prozesses aktiviert). Anfänger können das Gefühl der Bauchkraft am Ende des Hustens oder Seufzens nutzen. Anfängern wird nicht empfohlen, den Kopf mit beiden Händen zu halten.