In nur wenigen Minuten pro Tag können Sie Ihren Blutdruck senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern! Das Preis-Leistungsverhältnis ist zu hoch

Sich täglich 5 Minuten Zeit für Sport zu nehmen, mag unbedeutend klingen, aber kann es einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben? Mehrere Studien haben kürzlich ergeben, dass bereits fünf Minuten körperliche Aktivität am Tag den Blutdruck senken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und das Leben verlängern können!

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Nur 5 Minuten am Tag können den Blutdruck senken und das Leben verlängern

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5 Minuten Bewegung am Tag können helfen, den Blutdruck zu senken

Im November 2024 zeigte eine im Fachmagazin Circulation veröffentlichte Studie von Forschern des University College London und der University of Sydney, Australien, dass zusätzliche 5 Minuten Bewegung pro Tag, die die Herzfrequenz erhöhen, wie etwa Treppensteigen, Laufen oder Radfahren, den systolischen Blutdruck um 0,68 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 0,54 mmHg senken können.

Es zeigt sich, dass 5 Minuten mehr Bewegung am Tag zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Darüber hinaus können zusätzliche 20 bis 27 Minuten Bewegung pro Tag zu klinisch signifikanten Verbesserungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks führen oder die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Bevölkerungsebene um 28 % senken.

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5 Minuten Bewegung am Tag können das Sterberisiko aller Ursachen um fast die Hälfte senken

Eine im Jahr 2023 in „The Lancet Public Health“ veröffentlichte Studie zeigte, dass moderate bis intensive intermittierende körperliche Betätigung von nur 5 bis 10 Minuten pro Tag das Risiko schwerer kardiovaskulärer Ereignisse und die Gesamtmortalität drastisch senken kann.

Nach den spezifischen Gruppen im Vergleich zu denen, die weniger als 1 Minute pro Tag trainierten:

Menschen, die täglich 1 bis 3 Minuten Sport trieben, hatten ein um 34 Prozent geringeres Risiko der Gesamtmortalität und ein um 29 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Menschen, die täglich 3 bis 5 Minuten Sport trieben, hatten ein um 44 Prozent geringeres Risiko der Gesamtmortalität und ein um 38 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Menschen, die täglich 5 bis 10 Minuten Sport treiben, haben ein um 52 % geringeres Risiko der Gesamtmortalität und ein um 41 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zusammenfassend zeigt diese Studie, dass bereits 5 bis 10 Minuten moderater bis intensiver intermittierender körperlicher Betätigung täglich wirksam vor der Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod schützen können, und je länger die Trainingszeit, desto signifikanter der Effekt.

Tägliche Bewegung zur Senkung des Blutdrucks, diese Arten von Übungen sind am besten

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2023 stellte fest, dass „isometrische Übungen“ (Planks, Wandkniebeugen und Pferdestand) die beste Wahl zur Senkung des Blutdrucks sind.

Bezüglich der blutdrucksenkenden Wirkung verschiedener Übungen analysierten die Forscher die Ergebnisse und stellten Folgendes fest:

1. Isometrisches Training (Pferdestand, Wandhocke, Plankenstütze usw.) kann den Blutdruck um 8,24/4 mmHg senken;

2. Dynamisches Widerstandstraining (Liegestütze, Kniebeugen, Gewichtheben usw.) kann den Blutdruck um 4,55/3,04 mmHg senken;

3. Aerobic-Training (Radfahren, Gehen, Laufen usw.) kann den Blutdruck um 4,49/2,53 mmHg senken;

4. Hochintensives Intervalltraining kann den Blutdruck um 4,08/2,5 mmHg senken;

5. Aerobic-Übungen in Kombination mit dynamischem Widerstandstraining können den Blutdruck um 6,04/2,54 mmHg senken.

Darunter sind Wandhocken und Laufen die wirksamsten Methoden zur Senkung des systolischen bzw. diastolischen Blutdrucks.

Hier muss besonders darauf hingewiesen werden, dass Patienten mit Bluthochdruck entsprechend ihrer individuellen Situation Sport treiben sollten.

Menschen mit gut kontrolliertem Blutdruck können zwischen aerobem Training mittlerer oder hoher Intensität wählen.

Die Merkmale von Übungen mittlerer Intensität bestehen darin, dass Ihre Atmung und Herzfrequenz leicht ansteigen, Sie ein wenig außer Atem geraten und sprechen, aber nicht singen können. Kennzeichen hochintensiver körperlicher Betätigung sind eine deutlich erhöhte Atmung und Herzfrequenz, Kurzatmigkeit und die Unfähigkeit, zusammenhängend zu sprechen.

Beachten Sie beim Training außerdem die „vier Verbote“:

Halten Sie nicht den Atem an.

Nicht schnell drehen

Wenden Sie keine plötzliche Kraft an

Beuge deinen Kopf nicht zu tief

Sollten Sie während des Trainings Herzklopfen, Engegefühl in der Brust, Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot, Übelkeit, Erbrechen, kalten Schweiß etc. verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.

Es ist einfach, jeden Tag 5 Minuten „fragmentiertes Training“ zu machen

Wenn von körperlicher Betätigung die Rede ist, denken viele, dass man dafür eine ganze Weile braucht und dass man sie am besten in einem Fitnessstudio oder auf einem Sportplatz ausübt. Daher fällt es ihnen schwer, beim Training zu bleiben oder sie geben sogar einfach auf.

Tatsächlich besteht aktuellen Forschungsergebnissen zufolge keine Notwendigkeit, sich langfristig an die traditionelle, kontinuierliche Trainingsform zu halten. Sie können ganz einfach erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen, indem Sie in Ihrem täglichen Leben etwas „fragmentiertes Training“ durchführen!

1. Beim Warten auf den Bus oder während der Busfahrt können Sie Wadenheben (Fersenheben) machen, um die Beinkraft zu steigern und die Beinmuskulatur zu formen. Sie können auch die Muskeln Ihrer oberen Gliedmaßen dehnen, indem Sie sich an den hohen Handläufen hochziehen.

2. Gehen Sie auf dem Weg zur Arbeit oder von der Arbeit nach Hause zu Fuß oder nutzen Sie ein Leihfahrrad, anstatt mit dem Bus nach Hause zu fahren. Bei längeren Arbeitswegen können Sie einige Haltestellen früher aussteigen und die letzten Kilometer zu Fuß oder mit einem Leihfahrrad zurücklegen. Schnelles Gehen kann Ihre körperliche Fitness verbessern. Sie müssen nicht so weit gehen, dass Ihnen der Schweiß auf der Stirn steht, sondern nur Ihren Puls leicht erhöhen.

3. Wenn Sie nach Hause kommen, nehmen Sie nicht jedes Mal den Aufzug. Auch Treppensteigen ist eine gute Übung.

4. Nach der Rückkehr nach Hause ist das Spielen, Rennen, Springen und Kämpfen mit den Kindern auch eine Form der körperlichen Betätigung.

5. Machen Sie beim Zähneputzen und morgens beim Gesichtwaschen regelmäßig Zehenspitzen- und Dehnübungen.

6. Beim Kochen zu Hause können Sie beim Gemüsewaschen Kniebeugen machen.

7. Wenn Sie nach dem Essen keine Lust haben, nach draußen zu gehen, um Sport zu treiben, laufen Sie einfach ein Dutzend Runden im Wohnzimmer hin und her.

8. Legen Sie sich abends vor dem Schlafengehen aufs Bett und machen Sie drei bis vier Minuten lang Air-Bike-Übungen.

9. Beim Fernsehen oder Radiohören können Sie Kniebeugen, Dehnübungen, Liegestütze und andere Übungen machen. Sie können auch eine kleine Hantel oder ein elastisches Band vorbereiten, um für bessere Ergebnisse etwas Gewicht hinzuzufügen.

10. Radiogymnastik ist eine Art Freihandübung, die keine Geräte erfordert und jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Man kann dem Radio folgen oder den Rhythmus durch Befehle vorgeben. Jede Bewegung hat eine bestimmte Funktion. Es trainiert nicht nur die Gelenke, Muskeln und Bänder verschiedener Körperteile, sondern trägt auch zur Korrektur der Körperhaltung bei.

Verweise

[1]Gerätgemessenes 24-Stunden-Bewegungsverhalten und Blutdruck: Eine 6-teilige kompositorische Einzelteilnehmerdatenanalyse im ProPASS-Konsortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2]Kurze Phasen gerätegemessener intermittierender körperlicher Aktivität und ihr Zusammenhang mit schwerwiegenden unerwünschten kardiovaskulären Ereignissen und der Sterblichkeit bei Menschen, die keinen Sport treiben: eine prospektive Kohortenstudie. Lancet öffentliche Gesundheit. 2023;8(10):e800-e810.

[3]Training und Ruheblutdruck: eine groß angelegte paarweise und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Br J Sportmedizin. 25. Juli 2023:bjsports-2022-106503.

[4] 28.12.2023 Gesundheitsnachrichten: „Drei Überlegungen für Patienten mit Bluthochdruck beim Sport“

[5] 2022-08-15 Yanzhao Sports „Zu beschäftigt, um Zeit zu haben? Bringen Sie Ihnen Schritt für Schritt bei, wie Sie fragmentierte Übungen durchführen

[6] 08.02.2023 Sichuan Sports „Trainieren Sie 1 Minute lang, um Ergebnisse zu sehen, 3 fragmentierte Übungen, die Ihnen bei Ihrem Kampf helfen! 》

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin