Kann Langstreckenlauf leicht zum plötzlichen Tod führen? Die Wahrheit ist...

Gerücht: „Langstreckenlauf kann zum plötzlichen Tod führen!“

Beim Marathonlauf kommt es gelegentlich zu plötzlichen Todesfällen, daher kursieren im Internet viele Gerüchte, dass „Langstreckenlauf zum plötzlichen Tod führen kann“. Viele Menschen fragen sich daher, wie aus einer guten körperlichen Betätigung wie Laufen ein risikoreiches Verhalten werden kann. Soll ich laufen, um fit zu bleiben?

Gerüchteanalyse: Diese Aussage ist nicht streng.

Die Ursache für den plötzlichen Tod sind meist bestehende Erkrankungen der Übungsteilnehmer selbst. Es ist falsch, einfach zu sagen, dass „Sport einen plötzlichen Tod verursacht“.

In den letzten Jahren haben viele Menschen mit der Popularisierung des Konzepts der nationalen Fitness ihre harte Arbeit auf Fitness ausgeweitet. Langstreckenlauf, Marathon, Crosslauf und andere Sportarten erfreuen sich bei Menschen mittleren Alters und jungen Menschen großer Beliebtheit. Egal, wie müde sie bei der Arbeit sind, viele Menschen bestehen darauf, ihre Trainingspläne wie Joggen am Morgen und Joggen am Abend einzuhalten. Allerdings kommt es jedes Jahr immer wieder zu Fällen von „plötzlichem Tod beim Laufen“, weshalb viele Internetnutzer darüber sprechen und glauben, dass „Laufen schädlich für den Körper ist“ und „Langstreckenlauf zum plötzlichen Tod führen kann“. Ist Laufen also wirklich ein Hochrisikosport, der zum plötzlichen Tod führen kann?

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Lassen Sie mich zunächst die Antwort geben: Die Aussage, dass „Langstreckenlauf zum plötzlichen Tod führen kann“, ist nicht zutreffend.

Langstreckenlauf, Marathon und andere Sportarten sind Ausdauersportarten über lange Distanzen, die die Herz-Lungen-Funktion des menschlichen Körpers verbessern, die Beinmuskelkraft und die Knochendichte der unteren Gliedmaßen bis zu einem gewissen Grad steigern und außerdem die Immunität verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.

Der Grund für den plötzlichen Herztod beim Langstreckenlauf, Marathon und anderen Sportarten liegt in den meisten Fällen in Grunderkrankungen der Teilnehmer selbst. Beispielsweise können die Sportler selbst an angeborenen Herzfehlern, Myokarditis, Herzinsuffizienz und anderen Krankheiten leiden, die einen plötzlichen Herztod herbeiführen können, oder an zerebrovaskulären Missbildungen, zerebralen Aneurysmen, zerebraler Arteriosklerose und anderen Krankheiten, die einen plötzlichen Hirntod herbeiführen können. Darüber hinaus erhöht sich durch eine unangemessene Trainingsmethode des Läufers auch das Risiko von Sportverletzungen.

Studien haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Todes bei Läufern unter normalen Umständen sehr gering ist. Mit anderen Worten: Die eigentliche Ursache für einen plötzlichen Tod durch körperliche Betätigung ist nicht die körperliche Betätigung, sondern die körperliche Betätigung ist lediglich ein Auslöser. Daher ist es nicht richtig, direkt zu sagen, dass „Sport/Langstreckenlauf zum plötzlichen Tod führt“.

Drei Dinge, die Sie beim wissenschaftlichen Training beachten sollten

1. Verstehen Sie, welche Trainingsintensität Sie tolerieren können

Um die aktuelle sportliche Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu bestätigen und Fehlbelastungen auszuschließen, empfiehlt sich die Durchführung eines „12-Minuten-Lauftests“. Mit dem „12-Minuten-Lauf“ können die kardiopulmonale Funktion und die aerobe Ausdauer getestet werden. Er wird häufig für Fitnesstests und beim Training von Erwachsenen in Schulen, beim Militär, in Sportmannschaften und anderen Einrichtungen eingesetzt.

Testmethode: Laufen Sie die maximale Distanz so schnell Sie können in 12 Minuten. Sie können laufen, zügig gehen oder zwischen Laufen und Gehen abwechseln, versuchen Sie jedoch, die höchste Geschwindigkeit beizubehalten.

Herzfrequenz: Nach dem Laufen sollte Ihre Herzfrequenz unter 180 minus Ihrem Alter liegen.

Entfernung: Für junge Menschen sollten es mindestens 2000 Meter sein, für ältere Menschen mindestens 1500 Meter.

Basierend auf der tatsächlichen Distanz D kann das am besten geeignete Trainingsstoffwechseläquivalent berechnet werden.

MET = (D-504,9) * 3,5/44,73

Wenn Sie 2000 Meter in 12 Minuten laufen, dann sollte die MET-Formel (2000-504,9)*3,5/44,73 lauten und das Ergebnis ist 9,53. (Hinweis: Der „12-Minuten-Lauf“ ist eine nicht-laborgestützte Methode zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme einer Person. Sie ist nicht genau genug und wird verwendet, wenn keine Labortestbedingungen gegeben sind.)

MET-Stoffwechseläquivalent bedeutet, dass der Stoffwechselpegel bei einer bestimmten Übung um ein Vielfaches höher ist als im Ruhezustand. Beispielsweise definieren wir den MET für vollständige Bettruhe als 1 und den MET für Joggen als 8, was bedeutet, dass Joggen dem 8-fachen des Ruhestoffwechselniveaus entspricht.

Im Frühling, Sommer, Herbst und Winter, mit dem Wechsel der Jahreszeiten und den Höhen und Tiefen der äußeren Umgebung und des persönlichen Zustands, sollten wir regelmäßig einen „12-Minuten-Lauf“-Test an uns selbst durchführen, damit wir unsere eigenen Fähigkeiten objektiver kontrollieren können und nicht blind mit unserer Stärke angeben.

Zu beachten ist, dass Patienten mit nachgewiesenen oder vermuteten Herz-Kreislauf-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankungen sowie Nierenerkrankungen vor der Teilnahme an einem hochintensiven Trainingsprogramm die Zustimmung eines Arztes einholen müssen.

2. Füllen Sie salzhaltige und zuckerarme Flüssigkeiten rechtzeitig und angemessen auf und vermeiden Sie das Trinken von Eiswasser

Stellen Sie sich den menschlichen Körper als Hybridauto vor. Die Glukose im Blut ist Benzin und Sauerstoff ist Elektrizität. Wenn genügend Glukose und Sauerstoff vorhanden sind, arbeitet der Muskelmotor schnell und ermöglicht uns das Laufen und Springen. Der verbrauchte Glukose-„Treibstoff“ verwandelt sich in Milchsäure, die zu Muskelkater und Schwellungen führt. Der Sauerstoff wird in Kohlendioxid umgewandelt und aus dem Körper ausgeatmet. Gleichzeitig entsteht eine große Menge Wasser. Der Prozess der Wasserausscheidung aus dem Körper ähnelt dem Wärmeableitungsprinzip des „Kühlers“ eines Autos.

Wenn wir zu wenig Sauerstoff haben, beschleunigt sich unser Herzschlag. Wenn nicht genügend Glukose vorhanden ist, beginnt der Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verbrauchen. Dieser Prozess ist jedoch zu langsam und reicht bei weitem nicht aus, um den Energiebedarf für körperliche Betätigung zu decken. Daher sind wir auf Zucker (mit Zucker sind hier Kohlenhydrate gemeint) angewiesen, um beim Training Energie zu liefern. Bei kurzfristigen, hochintensiven Übungen wird der Großteil der Energie durch die Oxidation von Zucker gewonnen, und auch bei langfristigen, niedrigintensiven Übungen wird zunächst die Zuckeroxidation zur Energiegewinnung genutzt. Daher können Sie Ihrem Körper bei intensivem Training zusätzlich zuckerhaltige Getränke zuführen, um ihn mit Energie zu versorgen.

Darüber hinaus macht Sie das Trinken von mehr Wasser während des Trainings durstiger. Daher ist es ratsam, rechtzeitig Elektrolytgetränke nachzufüllen.

Beim Sport kommt man leicht ins Schwitzen. Zusätzlich zum Schweißgeruch bleiben weiße Schweißflecken auf Ihrer Kleidung zurück. Dabei handelt es sich um Elektrolytkristalle, die der Körper verliert. Als Spurenelemente im Körper werden Elektrolyte nach der Auflösung in Wasser zu positiv oder negativ geladenen Ionen. Diese geladenen Mineralien sind für den Wasserhaushalt des Körpers, die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, den Transport von Nährstoffen zu den Zellen, die Entfernung von Abfallprodukten aus den Zellen und die Regulierung der Nerven-, Muskel-, Herz- und Gehirnfunktionen verantwortlich.

Schwitzen und ein trockener Mund während des Trainings sind normalerweise Anzeichen einer Dehydrierung. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt große Schlucke Wasser trinken, wird Ihr Durst nicht gelöscht, Sie werden außerdem vermehrt schwitzen und die Dehydrierung wird deutlicher sichtbar. Die wichtigsten Elektrolyte im Schweiß sind Natrium- und Chloridionen sowie kleinere Mengen Kalium und Kalzium. Natrium hilft, den Flüssigkeitshaushalt vor, während und nach dem Training aufrechtzuerhalten, während Kalium hilft, Ihren Herzschlag zu regulieren und die Muskelkontraktionen während des Trainings aufrechtzuerhalten. Daher ist die rechtzeitige Auffüllung der verschiedenen Elektrolyte, die der Körper während des Trainings benötigt, der Schlüssel zum Löschen des Durstes und des Körperdurstes.

Es wird empfohlen, 15 Minuten bis eine halbe Stunde zu trainieren. Denken Sie daran, eine Pause einzulegen und Wasser nachzufüllen. Wenn Sie übermäßiges Schwitzen, erhöhten Puls, Muskelkrämpfe und trockene Lippen bemerken, achten Sie darauf, gleichzeitig die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Darüber hinaus befindet sich der Vagusnerv nach dem Training in einem aktivierten Zustand, wodurch Herzfrequenz und Blutdruck allmählich sinken. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie darauf achten, nicht zu viel Eiswasser zu trinken, da die Stimulation des Verdauungstrakts durch Eiswasser die Spannung des Vagusnervs übermäßig erhöhen kann, wodurch Blutdruck und Herzfrequenz zu schnell abfallen und ein Schock, eine Myokardischämie oder andere zugrunde liegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgelöst werden können.

3. Aufwärmen und Abkühlen

Ich glaube, viele Leute wissen, dass man sich vor dem Training aufwärmen muss. Zu beachten ist, dass auch das „Cooling Down“ nach dem Training sehr wichtig ist. Nach dem Training hocken sich viele Menschen manchmal auf den Boden oder lassen sich direkt fallen, um das Training zu beenden, weil sie zu müde sind und nicht auf die Anpassung und Dehnung nach dem Training achten. Allerdings ist das Dehnen nach dem Training tatsächlich ein Teil des Trainings und nicht optional.

Erstens können Dehnübungen selbst den Blutdruck senken, die Arteriensteifigkeit verbessern, die Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken und Menschen durch physikalische und biochemische Vorgänge wie mechanische Traktion der Blutgefäße und Muskeln und die Anregung des Gefäßendothels zur Freisetzung gefäßerweiternder Faktoren allmählich in einen Zustand körperlicher und geistiger Entspannung versetzen.

Zweitens neigen die Muskeln nach dem Training dazu, steif und angespannt zu bleiben und die Muskelfasern können auch mikrostrukturelle Schäden erleiden, was zu einem verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) führt. Durch rechtzeitiges Dehnen können Muskelverspannungen gelöst, die ursprüngliche Anordnung der Muskelfasern wiederhergestellt, Muskelkatersymptome nach dem Training gelindert, Muskelermüdung vermieden und die Muskelregeneration beschleunigt werden.

Drittens wird während des Trainings eine große Menge Blut in den Blutgefäßen der peripheren Skelettmuskulatur verteilt. Wenn das intensive Training vorbei ist, können Abschlussübungen mit geringerer Intensität die Rückführung des Blutes in das Herz-Kreislauf-System und andere innere Organe fördern und so dazu beitragen, dass die Körpersysteme wieder ihren Normalzustand erreichen.

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Zusammenfassen

Die Aussagen „Sport führt zum plötzlichen Tod“ und „Langstreckenlauf führt zum plötzlichen Tod“ sind nicht zutreffend. Die Hauptursache für einen plötzlichen Tod während des Trainings ist nicht das Training selbst, sondern die Krankheit, an der der Sportler leidet. Übung ist nur ein Auslöser.

Um im Alltag wissenschaftlich und sicher trainieren zu können, muss man zunächst verstehen, welche Trainingsintensität man aushalten kann. zweitens rechtzeitiges und angemessenes Nachfüllen von zuckerarmen, „salzhaltigen“ Flüssigkeiten und Vermeidung des übermäßigen Genusses von Eiswasser; Achten Sie außerdem auf das Aufwärmen vor dem Training und das „Cool-Down“ in der Zeit nach dem Training.

Blick in den Spiegel der Gerüchte

Der Grund, warum sich solche Gerüchte verbreiten können, liegt darin, dass die Menschen das Wesentliche des Phänomens nicht erkennen. Aufgrund des Mangels an entsprechendem Fachwissen kommt es bei vielen Menschen zu einfachen und groben Zuschreibungen der Folgen des Vorfalls. Da es zudem um Gesundheit und Lebenssicherheit geht, entwickeln viele Menschen die Mentalität: „Es ist besser, es zu glauben, als es nicht zu glauben.“ Tatsächlich ist es eine gute Sache, dass jeder auf seine eigene Gesundheit und Lebenssicherheit achtet. Ich hoffe, dass jeder, der auf solche Gerüchte stößt, eine Überprüfung durchführen oder einen Fachmann zu Rate ziehen kann, um nicht in die Irre geführt zu werden.

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Autor: Sun Yueli, Assoziierter Forscher und stellvertretender Chefarzt am Institut für Wirbelsäulenerkrankungen, Longhua-Krankenhaus

Rezension von Ma Yong, Professor am Wuhan Institute of Physical Education