Eier, essen Sie sie richtig?

Autor: Ye Linfang, das erste angeschlossene Krankenhaus der Medizinischen Universität Anhui

Gutachter: Xia Tongjia, stellvertretender Chefarzt, Erstes angeschlossenes Krankenhaus der Medizinischen Universität Anhui

Pan Jianyuan, stellvertretender Chefarzt, First Affiliated Hospital, University of Science and Technology of China

Viele Patienten mit hohem Blutfettspiegel kontrollieren ihre Blutfettwerte häufig durch eine Verbesserung ihrer Essgewohnheiten. Viele von ihnen glauben jedoch, dass der Verzehr von Eiern ihren Blutfettspiegel erhöht, und meiden daher Eier. Auch wenn sie gelegentlich Eier essen, essen sie nur Eiweiß. Bei dieser Praxis handelt es sich nicht nur um eine Verschwendung von Lebensmitteln, sie hat auch keine wissenschaftliche Grundlage. In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022“ wird darauf hingewiesen, dass chinesische Einwohner 300–350 g Eier pro Woche verzehren sollten. Eier sind reich an Nährstoffen und beim Verzehr von Eiern sollte das Eigelb nicht weggeworfen werden.

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1. Der „Charme“ von Eigelb ist viel größer als der von Eiweiß

1. Der Cholesteringehalt eines Eis kann bis zu 200 mg betragen und ist vollständig im Eigelb konzentriert. Es gibt zwei Cholesterinquellen im menschlichen Körper: eine ist die Nahrungsaufnahme, also exogenes Cholesterin; Das andere wird vom menschlichen Körper selbst synthetisiert, nämlich endogenes Cholesterin. Die Cholesterinhomöostase im menschlichen Körper hängt hauptsächlich von der Aufnahme von Cholesterin im Darm, der Synthese von endogenem Cholesterin und der Ausscheidung von Gallensäuren und Steroiden ab. Durch die Aufnahme einer angemessenen Menge Cholesterin über die Nahrung kann die Produktion von körpereigenem Cholesterin bis zu einem gewissen Grad gehemmt werden, wodurch der Cholesterinspiegel im Körper in einem dynamischen Gleichgewicht gehalten wird.

2. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das den menschlichen Körper mit essentiellen Aminosäuren versorgt, die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unterstützt und die Immunität stärkt.

3. Obwohl der Fettgehalt im Eigelb hoch ist, besteht es hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die fast 2/3 der Gesamtlipide ausmachen. Es spielt eine positive Rolle bei der Regulierung der Blutfette und der Immunität sowie bei der Ernährung des Gehirns [1].

4. Fast alle B-Vitamine und fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K) sind im Eigelb konzentriert. Unter anderem hat Vitamin A eine regulierende Wirkung auf das Sehvermögen, die Haut und Schleimhäute, das Knochenwachstum, die Immunfunktion usw.; Vitamin D kann den Kalzium- und Phosphorstoffwechsel regulieren, die Knochengesundheit erhalten und Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose vorbeugen; Vitamin E ist ein Antioxidans und hat Anti-Aging-Wirkungen; Vitamin B6 kann durch Hemmung des Homocysteinspiegels die Harnsäure senken [2-3].

5. Eigelb ist reich an Phosphatidylcholin, dem Hauptbestandteil von Lecithin, und macht etwa 70 % aus. Studien haben ergeben, dass Lecithin viele Funktionen hat, darunter die Regulierung der Blutfette, die Verbesserung des Gedächtnisses und die Antioxidation[4].

6. Ein Eigelb enthält fast 331 μg Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Studien haben ergeben, dass Lutein eine schützende Wirkung auf die Netzhautstruktur hat und auch das Risiko von Herzerkrankungen senken kann [1].

2. Wie kann man Eier vernünftig genießen?

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Zu den üblichen Zubereitungsarten für Eier gehören gekochte Eier, Eiercreme, Spiegeleier und geschmorte Eier. Es wird empfohlen, gekochte Eier und Eiercreme zu wählen und das Braten, lange Schmoren und Frittieren von rohen Eiern zu vermeiden. Obwohl das Kochen von Eiern einfach erscheint, wird die Kochzeit oft ignoriert, was den Nährwert der Eier erheblich reduziert. Zum einen werden durch zu langes Kochen von Eiern nicht nur die Vitamine und anderen Nährstoffe im Ei zerstört, sondern es kommt auch zur Oxidation der darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und des Cholesterins. Die in Eiern enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure, Arachidonsäure und DHA (Docosahexaensäure) werden leicht oxidiert. Während des Erhitzungsprozesses beschleunigt sich die Geschwindigkeit ihrer Oxidationsreaktion mit steigender Temperatur. Oxidierte ungesättigte Fettsäuren sind wie ein „guter Bürger“, der sich in einen „Dämon“ verwandelt hat. Wenn sie in den menschlichen Körper gelangen, erhöhen sie die Produktion freier Radikale und zerstören sogar DHA und die Zellstruktur, was dem menschlichen Körper schadet. Andererseits stellt auch eine zu kurze Garzeit der Eier ein Sicherheitsrisiko dar. Wenn sie nicht ausreichend erhitzt werden, können sie nicht nur schädliche Bakterien wie Salmonellen nicht wirksam abtöten, sondern auch Antinährstoffe wie Biotin-bindende Proteine ​​in den Eiern nicht zerstören, was die Aufnahme beeinträchtigt. Also, wie lange sollten Sie Eier kochen? Im Allgemeinen ist der Idealzustand gekochter Eier, dass das Eiweiß fest ist, das Eigelb gerade fest geworden ist, die Konsistenz weich und zart und die Farbe goldfarben ist. Die Verfestigung von Eiweiß und Eigelb zeigt an, dass die Kerntemperatur des Eis etwa 70 °C erreichen kann, die Salmonellen abgetötet wurden und Antinährstoffe entfernt werden können; Das Erstarren des Eigelbs zeigt an, dass die Kochzeit nicht zu lang sein wird und der Oxidationsgrad der Nährstoffe zu diesem Zeitpunkt relativ gering ist, was der menschlichen Aufnahme förderlicher ist. Um diesen Effekt zu erzielen, können Sie beim Eierkochen einen speziellen Eierkocher verwenden; Sie können die Eier auch in kaltem Wasser kochen, das Wasser aufkochen und dann etwa 3 bis 5 Minuten kochen lassen. Wenn es Sommer ist und die Eier im Kühlschrank aufbewahrt werden, müssen Sie sie eine halbe Stunde vor dem Kochen herausnehmen und bei Zimmertemperatur aufbewahren. Es wird empfohlen, die Eier nach dem Abstellen des Feuers mit kaltem Wasser abzuspülen, da die Eier durch die Restwärme weiter erhitzt werden können, wodurch die Nährstoffe in den Eiern zerstört werden.

3. Eier sind keine „süße Last“

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Bei der Auswahl der Nahrungsmittel sollten Diabetiker Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (<55 %) wählen, und der glykämische Index von Eiern liegt im Allgemeinen bei etwa 30 %. Patienten mit Diabetes und Hypercholesterinämie müssen nicht auf Eigelb verzichten. Stattdessen sollten sie sie in Maßen konsumieren. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Eier pro Woche zu essen. Dadurch kann die Ernährung sichergestellt werden, ohne dass der Cholesterinspiegel steigt. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Bestandteile von Eiern die Aufnahme, den Transport und den Stoffwechsel von Cholesterin regulieren können[1]. Daher können Patienten mit Diabetes und Hypercholesterinämie bei ausgewogener Ernährung bedenkenlos Eier essen und müssen das Eigelb nicht wegwerfen.

Darüber hinaus handelt es sich bei Eiern um ein proteinreiches, purinarmes Lebensmittel (als purinarme Lebensmittel gelten Lebensmittel mit einem Puringehalt von weniger als 25 mg pro 100 g) [5], so dass der Verzehr von Eiern nicht zu einem Anstieg der Harnsäure führt.

【Referenzen】

[1] Xu Yichi, Peng Shiyi, Yang Fang. Forschungsfortschritte zum Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Cholesterinhomöostase[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2020, 41(7): 245-254.

[2] Abteilung für Gesundheitsmanagement der Chinesischen Ernährungsgesellschaft. Expertenkonsens zur Bewertung und Verbesserung des Vitamin-D-Ernährungsstatus[J]. Chinesisches Journal für Gesundheitsmanagement, 2023, 17(4): 245-252.

[3] Yu Yang, Wei Jinfeng, Deng Shijie et al. Forschungsfortschritte zu Vitaminarten und ihren Mechanismen zur Senkung der Harnsäure[J]. China Medical Herald, 2024, 21(15): 190-193.

[4] Zhu Shuai, Huang Mengling, Fan Li et al. Extraktion und Molekülstrukturanalyse von Phosphatidylcholin aus Eigelb, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist [J]. Zeitschrift für Getreide, Öle und Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2020, 28(3): 10-17.

[5] Du Yunxuan. Methoden zur Purinreduzierung in Lebensmitteln und Analytik purinarmer Produkte[J]. Leitfaden zur Lebensmittelsicherheit, 2021, (24): 49-50.