Die DASH-Diät ist eine gute Wahl für Menschen, die ihren Blutdruck senken möchten.

Autor: Chen Zhou, behandelnder Arzt am Shanghai Changhai Hospital, Doktor der Medizin

Rezensent: Mei Xiaobin, Chefärztin, Shanghai Changhai Hospital

In der heutigen Gesellschaft steigt die Zahl der Menschen, die an verschiedenen chronischen Krankheiten leiden, von Jahr zu Jahr. Aufgrund der zunehmenden Beschleunigung des Lebenstempos ignorieren viele Menschen jedoch die Bedeutung einer gesunden Ernährung. Schlechte Essgewohnheiten beschleunigen zweifellos die Entwicklung der Krankheit und führen dazu, dass die Krankheit, die durch wissenschaftliche Behandlung hätte gelindert oder kontrolliert werden können, schwieriger zu kontrollieren ist oder sich sogar verschlimmert. Vor diesem Hintergrund ist es besonders dringend und wichtig, ein wissenschaftlich fundiertes, sinnvolles und leicht umsetzbares Ernährungsmuster zu finden und zu fördern. Durch die Anpassung der Ernährungsstruktur und Verbesserung der Essgewohnheiten können wir nicht nur dem Auftreten von Krankheiten wirksam vorbeugen, sondern auch bereits erkrankten Menschen die notwendige Ernährungsunterstützung bieten, das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen und die körperliche Genesung und Erhaltung der Gesundheit fördern. Heute stellen wir Ihnen ein Ernährungsmuster vor, das Ihrer Gesundheit zuträglich ist – die DASH-Diät.

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1. Was ist die DASH-Diät?

Der vollständige Name der DASH-Diät lautet „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, was auf Chinesisch „Ernährungsansätze zur Senkung von Bluthochdruck“ bedeutet. Dieses Ernährungsmuster wurde im Rahmen eines großen, von den National Institutes of Health (NIH) finanzierten Programms zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck (DASH) entwickelt. Durch den Vergleich verschiedener Ernährungsmuster entdeckte dieses Programm ein Ernährungsmuster, das den Blutdruck wirksam senken kann, und nannte es schließlich „DASH-Diät“.

Bei der DASH-Diät wird Wert darauf gelegt, mehr Obst, Gemüse, Bohnen und fettarme Milchprodukte zu essen, weniger rotes Fleisch, Süßigkeiten und salzreiche Lebensmittel zu essen und moderate Mengen an Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und Nüssen zu verzehren. Eine solche Ernährung kann reichlich Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe und Proteine ​​liefern und gleichzeitig die Aufnahme von Natrium, Zucker und Cholesterin reduzieren, was sich positiv auf die Kontrolle des Blutdrucks und den Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.

2. Was sind die Vorteile der DASH-Diät?

Erstens kann die DASH-Diät den Blutdruck wirksam senken. Wenn Sie sich an die DASH-Diät halten, kann Ihr Blutdruck bereits nach zwei Wochen sinken. Wenn Sie zudem Ihre Salzaufnahme reduzieren und gleichzeitig abnehmen, ist der blutdrucksenkende Effekt noch deutlicher.

Zweitens kann die DASH-Diät auch Diabetes vorbeugen und kontrollieren. Die DASH-Diät kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, den Blutzuckerspiegel der Patienten senken und das Auftreten diabetischer Komplikationen verringern.

Auch die DASH-Diät kann die Nierenfunktion schützen. Die fett- und zuckerarmen sowie ballaststoffreichen Eigenschaften der DASH-Diät tragen dazu bei, die metabolische Belastung der Nieren zu verringern, während sie gleichzeitig Nierenpatienten ausreichend mit Nährstoffen versorgt und ihren Ernährungszustand verbessert.

Schließlich kann die DASH-Diät auch andere Aspekte der Gesundheit verbessern. Beispielsweise kann es den Cholesterinspiegel senken und Arteriosklerose vorbeugen. es kann die Immunität stärken und Infektionen bekämpfen; es kann die Verdauungsfunktion verbessern und Verstopfung vorbeugen; Es ist auch hilfreich, den Geisteszustand zu verbessern und Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Kurz gesagt handelt es sich bei der DASH-Diät um ein ernährungsphysiologisch ausgewogenes Ernährungsmuster mit deutlich blutdrucksenkender Wirkung und einer positiven Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Nierenschutz.

3. Wie sollten Sie sich bei der DASH-Diät ernähren?

Bei der DASH-Diät handelt es sich nicht um einen festen Diätplan, sondern um ein flexibles Ernährungsprinzip, das je nach persönlichen Vorlieben, Gewohnheiten und Voraussetzungen angepasst werden kann.

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1. Grundlegende Punkte der DASH-Diät

Die Grundpunkte der DASH-Diät lassen sich mit den folgenden fünf Worten zusammenfassen: mehr, weniger, angemessen, reduziert und niedrig.

(1) Essen Sie mehr: Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Bohnen und fettarme Milchprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Proteinen, die den Blutdruck senken und die Nieren schützen können. Es wird empfohlen, täglich 300–500 g Gemüse, 200–350 g frisches Obst und 300 g fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. Bitte beachten Sie, dass bei der Aufnahme dieser drei für den menschlichen Körper nützlichen Nahrungsmittel der Schwerpunkt auf der ausreichenden Menge liegt und Sie darauf achten müssen, täglich ausreichend zu essen.

(2) Weniger: Essen Sie weniger rotes Fleisch, Süßigkeiten und salzreiche Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten mehr Natrium, Zucker und Cholesterin, was den Blutdruck erhöhen und die Nieren stärker belasten kann. Es wird empfohlen, die tägliche Aufnahme von Süßigkeiten auf weniger als 25 g zu beschränken. Die tägliche Aufnahme von rotem Fleisch sollte auf 120–200 g begrenzt werden.

(3) Mäßig: Essen Sie Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Nüsse in Maßen. Diese Lebensmittel liefern hochwertige Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und Spurenelemente, die die Insulinempfindlichkeit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können. Es wird empfohlen, täglich 250–400 g Getreide- und Knollenfrüchte zu sich zu nehmen, wovon mehr als die Hälfte aus Vollkorn bestehen sollte. Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch und Garnelen, jeweils 100-150 g; Essen Sie 1-2 Mal pro Woche Geflügel, jedes Mal 100-150 g; Essen Sie 50–75 g Nüsse pro Woche.

(4) Reduktion: Reduzieren Sie die Aufnahme von Transfettsäuren. Transfettsäuren sind eine Fettart, die für den menschlichen Körper sehr schädlich ist. Sie können den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen, Entzündungsreaktionen verstärken und die Herz-Kreislauf- und Nierenfunktion schädigen. Zu den Hauptquellen von Transfettsäuren zählen Margarine und teilweise gehärtete Pflanzenöle. Diese Art von Fett, die schlecht für den menschlichen Körper ist, ist auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood enthalten. Es wird empfohlen, die Aufnahme dieser Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden oder zu reduzieren.

(5) Niedrig: salzarme Ernährung. Eine salzreiche Ernährung ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck. Gleichzeitig erhöht eine übermäßige Salzaufnahme die Stoffwechselbelastung der Nieren und beschleunigt die Schädigung der Nierenfunktion. Es wird empfohlen, die tägliche Salzaufnahme pro Person auf unter 6 g zu begrenzen. Darüber hinaus enthalten viele Lebensmittel Natriumsalz. Sie sollten lernen, die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln zu lesen und Nahrungsmittel mit niedrigem Natriumgehalt auszuwählen. Gleichzeitig können Sie versuchen, den Geschmack von Speisen durch scharfe oder saure Zutaten zu verbessern, indem Sie beispielsweise etwas Chili oder Zitronensaft zum Würzen hinzufügen, wodurch Sie auch den Salzverbrauch reduzieren können.

2. So setzen Sie die DASH-Diät um

Die DASH-Diät klingt großartig, aber wie setzt man sie um? Tatsächlich ist es nicht schwierig. Befolgen Sie einfach die folgenden einfachen Methoden und Sie können ganz einfach lecker und gesund essen.

(1) Planen Sie Ihre Ernährung: Erstellen Sie einen wöchentlichen Ernährungsplan, in dem Sie die Lebensmittel auflisten, die Sie essen möchten, und die Mengen, die Sie essen möchten. Gehen Sie dann entsprechend dem Plan einkaufen und bereiten Sie die Mahlzeiten zu. Dadurch vermeiden Sie spontane Entscheidungen darüber, was Sie essen, was zu einer ungesunden Lebensmittelauswahl führen kann. Es ist zu beachten, dass bei Menschen mit unterschiedlichen Erkrankungen die Eignung der DASH-Diät auf Grundlage ihres Zustands beurteilt werden muss und der konkrete Diätplan außerdem unter Anleitung eines Arztes individuell angepasst werden muss.

(2) Sorgen Sie für Abwechslung in Ihrer Ernährung: Essen Sie nicht immer das Gleiche; Probieren Sie Lebensmittel mit unterschiedlichen Farben, Geschmacksrichtungen und Nährstoffen. Dies kann den Genuss beim Essen steigern und zudem für mehr Nährstoffe sorgen.

(3) Achten Sie auf Ihre Essumgebung: Sehen Sie beim Essen nicht fern, spielen Sie nicht mit Ihrem Telefon und tun Sie keine anderen Dinge. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Essen zu genießen. Dies kann zu einem besseren Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl führen und möglicherweise auch die Menge der Nahrung reduzieren, die Sie zu sich nehmen.

(4) Belohnen Sie sich angemessen: Verbieten Sie sich nicht vollständig den Verzehr einiger Ihrer Lieblingsspeisen, die zwar ungesund sind. Sie können sich gelegentlich eine „kleine Belohnung“ gönnen. Dies kann Ihnen dabei helfen, Magersucht oder Essattacken zu vermeiden und Ihre Motivation zu steigern, die DASH-Diät durchzuhalten.