Dieses Gemüse, das viele Menschen gerne essen, sollte eigentlich nicht mit Reis gegessen werden, weil …

Kartoffeln sind eine klassische „Beilage“, die gut zu Reis passt. Ob knusprige, in Essig frittierte Kartoffelstreifen, würzige Dry-Pot-Kartoffelchips oder weich-klebrige geschmorte Kartoffelwürfel – sie alle sind ein Genuss.

Doch vor kurzem ist das Sprichwort „ Kartoffeln und Reis können nicht zusammen gegessen werden “ aufgetaucht, das jedermanns Aufmerksamkeit erregt hat. Dies hat viele Kartoffelliebhaber zum Nachdenken gebracht: Wie kommt es, dass diese köstliche Kombination, die sie so viele Jahre lang gegessen haben, plötzlich als „ungesund“ abgestempelt wird?

Bildquelle: Weibo-Screenshot

Also kann man Kartoffeln und Reis wirklich nicht zusammen essen?

Lassen Sie mich zunächst das Fazit ziehen: Kartoffeln und Reis können zusammen gegessen werden, aber es ist wirklich nicht zu empfehlen, sie auf diese Weise zu essen . Erstens sind Kartoffeln reich an Kohlenhydraten und Kalorien. Zweitens kann der Verzehr einer Kombination aus Kartoffeln und Reis über einen längeren Zeitraum zu Nährstoffmängeln führen. Da Kartoffeln und Reis hinsichtlich ihrer Hauptnährstoffe recht ähnlich sind, ist es möglicherweise sinnvoller, Kartoffeln als „Grundnahrungsmittel“ zu betrachten. Wenn Kartoffeln und Reis zusammen gegessen werden, können wir weniger Reis essen.

Warum Kartoffeln und Reis?

Gemeinsames Essen nicht empfehlenswert?

1

Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und sollten als „Grundnahrungsmittel“ betrachtet werden.

Scharf-saure Kartoffelraspeln. Wir essen Kartoffeln oft als Beilage, aber eigentlich sollten Kartoffeln als Grundnahrungsmittel betrachtet werden ! Versuchen wir, die Hauptnährstoffe von Kartoffeln, Reis und anderem Gemüse zu vergleichen:

Daten aus „Chinese Food Composition Table Standard Edition“ (6. Ausgabe, Band 1)

Wie Sie sehen, unterscheiden sich Kartoffeln stark von anderem Gemüse. Nicht nur ist der Kohlenhydratgehalt recht hoch, auch der Kaloriengehalt ist deutlich höher als bei gewöhnlichem Gemüse . Im Vergleich zum Kürbis, der ebenfalls zum Kochen verwendet werden kann und einige Grundnahrungsmittel „ersetzen“ kann, haben Kartoffeln dreimal so viele Kohlenhydrate und Kalorien. Im Vergleich zu anderem grünem Blattgemüse sowie Melonen- und Auberginengemüse ist der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln um ein Vielfaches höher.

Wenn wir Kartoffeln und Reis vergleichen, stellen wir fest, dass nicht nur der Gehalt mehrerer wichtiger Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett relativ ähnlich ist, sondern auch die Kalorienmenge auf dem gleichen Niveau liegt – selbst gedämpfte Kartoffeln enthalten 60 % der Kalorien von Reis . Daraus lässt sich schließen, dass es sinnvoller ist, Kartoffeln als Grundnahrungsmittel denn als „Gemüse“ zu betrachten.

2

Kartoffeln + Reis haben einen einzigen Nährwert, und langfristiger Verzehr kann zu Nährstoffmängeln führen

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist der Vitamin-C-Gehalt (auch beim Kochen bei hohen Temperaturen wird etwas Vitamin C zerstört) und Kaliumgehalt von Kartoffeln im Vergleich zu Reis, gedämpften Brötchen und Nudeln höher. Darüber hinaus sind die Nährstoffe, die die Kombination Kartoffeln + Reis liefert, fast dieselben wie die von Reis + Nudeln oder Reis + gedämpften Brötchen.

Für moderne Großstädter, denen es generell an einer Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen mangelt, kann die Kombination aus Kartoffeln und Reis im Vergleich zu Reis mit grünem Blattgemüse und Pilzen offensichtlich keine umfassende Nährstoffversorgung gewährleisten. Eine ständige Ernährung auf diese Weise kann zu Nährstoffmängeln und in der Folge zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen .

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

3

Hoher Kaloriengehalt, erhöht den Blutzucker und erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes

Aus Sicht der Krankheitsvorbeugung ist die Kombination aus Kartoffeln und Reis kalorienreicher als andere Gemüsesorten und Reis. Die in der obigen Tabelle aufgeführten Dampfkartoffeln und Ofenkartoffeln sind beides gesunde Zubereitungsarten mit wenig Fett und Kalorien, während gebratene Kartoffelstreifen, geröstete Kartoffelwürfel, Bratkartoffeln usw., die als Beilage zu Reis verwendet werden, einen höheren Fett- und Kaloriengehalt aufweisen.

Wie auf dem Bild zu sehen ist, hat eine mittlere Portion säuerlich-scharfe Kartoffelstreifen einen Kaloriengehalt von ca. 136 kcal/100 g und damit mehr als eine 100 g Portion Reis!

Bildquelle: Vorverpackte scharf-saure Kartoffelschnitzel einer bestimmten Marke auf einer E-Commerce-Plattform

Freunde der Kartoffelliebhaber sollten vor der Kombination „Kohlenhydrate + Carbs + Fette“ auf der Hut sein, denn es handelt sich dabei um unscheinbare Kalorienbomben. Es führt nicht nur zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit, was die Menschen müde und schläfrig macht; Eine solche Ernährung über einen längeren Zeitraum erhöht außerdem das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit .

Kartoffeln sind als Gemüse relativ einfach in der Ernährung

Aber es hat viele Vorteile, es zu einem Grundnahrungsmittel zu machen

Wenn einige Freunde dies sehen, ändern sie möglicherweise ihre bisherige freundliche Meinung über Kartoffeln und bereiten sich darauf vor, sie in den kalten Palast zu stecken. Machen Sie sich keine Sorgen. Sie müssen beide Seiten von allem betrachten. Obwohl Kartoffeln als Gemüse nicht zum Verzehr mit Reis geeignet sind, werden die ernährungsphysiologischen Vorteile der Kartoffel hervorgehoben, sobald Sie auf die Grundnahrungsmittelschiene umsteigen.

1

Reich an Vitamin C, im Gegensatz zu Grundnahrungsmitteln

Während Grundnahrungsmittel wie Reis und Nudeln meist kein Vitamin C enthalten, sind Kartoffeln in dieser Hinsicht die klaren Gewinner: Der Vitamin-C-Gehalt von gedämpften Kartoffeln kann bis zu 30 mg/100 g betragen und ist damit viermal so hoch wie der von Kürbis. Sogar Ofenkartoffeln enthalten 15 mg/100 g Vitamin C.

Obwohl der Gehalt nicht so hoch ist wie bei manchen grünen Blattgemüsen, ist er um ein Vielfaches oder sogar Dutzende Male höher als bei Melonen- und Auberginengemüsen wie Kürbis und Wintermelone sowie bei Pilzgemüsen wie Champignons und Shiitake-Pilzen. Wer gerne Grundnahrungsmittel isst und weniger grünes Blattgemüse und Obst isst, kann durch den Verzehr von gedünsteten Kartoffeln seinen Vitamin-C-Spiegel ergänzen und die antioxidative Kapazität des Körpers verbessern .

2

Der Kaliumgehalt ist Dutzende Mal höher als der von Reis und Nudeln

Kartoffeln enthalten sehr viel Kalium. Der Kaliumgehalt in gedämpften Kartoffeln erreicht 484 mg/100 g, das ist das 16-fache von Reis und das 32-fache von Nudeln (15 mg/100 g). Es ist sogar fast doppelt so hoch wie bei einigen bekannten kaliumreichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Bananen (256 mg/100 g)!

Für Freunde, die unter Bluthochdruck leiden, ist dies wirklich ein himmlisches blutdrucksenkendes Lebensmittel. Im Sommer sind die Temperaturen hoch und die Menschen schwitzen viel, was zu einem hohen Kaliumverlust führt. Wenn Sie Ihren drei Mahlzeiten ein paar gedämpfte Kartoffeln hinzufügen, können Sie Ihren Kaliumhaushalt effektiv auffüllen und Ihren Blutdruck senken.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Kartoffeln so zu essen ist gesünder

Manche Freunde fragen sich vielleicht, ob Kartoffeln gut zu Reis passen, während andere meinen, Kartoffeln hätten Vorteile. Wie also sollten sie gegessen werden?

Genau genommen können Sie mit einer kleinen Anpassung der Kartoffel-Reis-Kombination nicht nur Probleme wie erhöhte Kalorienaufnahme, schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen und Fettleibigkeit vermeiden, sondern daraus auch eine gesunde Mahlzeit zur Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle machen!

Der Schlüssel liegt darin , Kartoffeln von einer Beilage zu einem Ersatz für das Grundnahrungsmittel zu machen.

1

Ersetzen Sie einige Grundnahrungsmittel durch Kartoffeln

Im Jahr 2015 wollte das Landwirtschaftsministerium die Umsetzung der Strategie vorantreiben, Kartoffeln zum Grundnahrungsmittel zu machen und sie damit zu einem der vier wichtigsten Grundnahrungsmittel zu machen. Wir können also versuchen, in unserem täglichen Leben 1/3 oder 1/2 des Reises durch Kartoffeln zu ersetzen. Dadurch verringert sich die Gesamtkalorienaufnahme bei gleichbleibender Menge an Grundnahrungsmitteln. Darüber hinaus ist die Anwendung dieser Methode unkompliziert. Dazu müssen lediglich saubere und geschälte Kartoffeln in den Reis gegeben und zusammen gedämpft werden.

Ersetzt man beispielsweise eine Schüssel mit 200 Gramm Reis durch 100 Gramm Reis + 100 Gramm gedämpfte Kartoffeln, kann die Kalorienaufnahme von 232 kcal auf 185 kcal reduziert werden. Die Kalorienreduktion entspricht in etwa einem zügigen Gehen mit knapp 2.000 Schritten.

2

Kartoffeln und Reis vor dem Verzehr kühl stellen

Wenn die Temperatur auf etwa 4 Grad Celsius sinkt, altert und regeneriert ein Teil der Stärke in Kartoffeln und Reis und es entsteht resistente Stärke. Die Verdauungs- und Absorptionsrate resistenter Stärke ist viel geringer als die der gelatinierten Stärke in heißem Reis und heißen Kartoffeln.

Dies bedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil resistenter Stärke den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten verbessern, den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Diabetesrisiko senken kann .

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Gleichzeitig erhöht das Vorhandensein resistenter Stärke das Sättigungsgefühl nach dem Essen erheblich, was auf natürliche Weise die Gesamtnahrungsaufnahme verringert, die Kalorienaufnahme reduziert und sich auch positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt . Studien haben außerdem ergeben, dass resistente Stärke zur Verbesserung einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung beitragen kann.

Darüber hinaus kann resistente Stärke von der Darmflora fermentiert werden, was die Wirkung von Probiotika unterstützt und die Darmgesundheit verbessert . Obwohl beim Wiedererhitzen ein Teil der resistenten Stärke verschwindet, kann, solange die Temperatur nicht zu hoch ist, ein Teil der resistenten Stärke erhalten bleiben und so beim Abnehmen und bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen.

Es ist hervorzuheben, dass Kartoffeln ohne Öl und mit weniger Wasser gekocht werden sollten, wenn sie die oben genannten gesundheitlichen Wirkungen erzielen sollen. Kartoffeln nehmen viel Öl auf. Sobald sie frittiert oder gebraten werden, steigt der Kaloriengehalt sofort an. Der Zweck der wasserarmen Verarbeitung besteht darin, den Wassergehalt zu verringern, die Stärkeverkleisterung zu verhindern und den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen. Beispielsweise ist der Wassergehalt beim ölfreien Backen in einer Heißluftfritteuse, beim Backen in der Mikrowelle und beim Dämpfen geringer als bei gekochten Kartoffeln.

Diese sehen aus wie "Gemüse", sind aber eigentlich "Grundnahrungsmittel"

Es gibt viele gängige Nahrungsmittel, die wie „Gemüse“ aussehen, in Wirklichkeit aber Grundnahrungsmittel sind. Wenn Sie diese nicht rechtzeitig erkennen, besteht die Gefahr, dass Sie aufgrund einer falschen Kombination eine doppelte Kohlenhydratkombination aus „Grundnahrungsmittel + Grundnahrungsmittel“ zu sich nehmen.

Beim Verzehr der folgenden Gemüsesorten, die eher zu den Grundnahrungsmitteln zählen, sollten Sie darauf achten, einige der Grundnahrungsmittel zu reduzieren, um das Ziel zu erreichen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Übergewicht und Diabetes vorzubeugen.

1

Süßkartoffel

Der Kohlenhydratgehalt von Süßkartoffeln erreicht 20,1 Gramm/100 Gramm und der Kaloriengehalt beträgt bis zu 86 kcal/100 Gramm und ist damit höher als bei Kartoffeln.

Wenn daraus Gerichte wie kandierte Süßkartoffeln oder frittierte Süßkartoffelbällchen hergestellt werden, ist der Kaloriengehalt höher und auch der Fett- und Zuckergehalt steigt stark an. Achten Sie beim Verzehr dieser Gerichte unbedingt darauf, die Portionsgröße des Hauptgerichts zu reduzieren.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

2

Taro, Yams

Der Kohlenhydratgehalt von Taro beträgt 12,7 Gramm/100 Gramm und der Kaloriengehalt beträgt 56 kcal/100 Gramm; Der Kohlenhydratgehalt der Yamswurzel beträgt 12,4 Gramm/100 Gramm und der Kaloriengehalt beträgt 57 kcal/100 Gramm. Obwohl der Wert etwas niedriger ist als bei Kartoffeln, sollte er nicht unterschätzt werden.

Beispielsweise wird für die Delikatesse frittierter Taro nicht nur frittiert, sondern es wird auch eine große Menge weißer Zucker verwendet, der eine Kalorienbombe darstellt. Bei diesem Gericht sollte nicht nur auf eine Reduzierung der Grundnahrungsmittel geachtet werden, sondern auch auf eine möglichst leichte und ölarme Zubereitung der anderen Gerichte.

3

Lotuswurzel, Kürbis

Auch der Kohlenhydratgehalt der Lotuswurzel ist mit 16 Gramm/100 Gramm nicht gering, der Kaloriengehalt beträgt 66 kcal/100 Gramm; Der Kohlenhydratgehalt eines gewöhnlichen Kürbisses beträgt 5,3 Gramm/100 Gramm und der Kaloriengehalt beträgt 23 kcal/100 Gramm.

Zu beachten ist, dass Kürbissorten mit trockenerer Konsistenz, wie beispielsweise der Babykürbis, einen Kohlenhydratanteil von bis zu 20,6 Gramm pro 100 Gramm und einen Kaloriengehalt von bis zu 78 kcal pro 100 Gramm aufweisen und durchaus als Grundnahrungsmittel verwendet werden können.

Stellen Sie sich vor, Sie würden Klebreis mit Osmanthus und Lotuswurzel oder mit gesalzenem Eigelb und Reis gebackenen Kürbis essen. Wie viele Kalorien würden Sie dann zu sich nehmen?

Nachdem wir diese Punkte geklärt haben, wissen wir, dass es nicht so ist, dass Kartoffeln nicht mit Reis kombiniert werden können. Solange die Paarungsidee stimmt, passen Kartoffeln immer noch gut zu Reis!

Verweise

[1] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong. Forschungsfortschritte zur Anwendung und Wirksamkeit resistenter Stärke in Lebensmitteln[J]. Nuclear Agricultural News, 2015, 29(02): 327-336.

[2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, et al. Resistente Stärke senkt die intrahepatischen Triglyceride bei Patienten mit NAFLD durch Veränderungen des Darmmikrobioms. Zellmetab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.

Planung und Produktion

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Wang Mengru

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen