Können Depressionen durch Essen verursacht werden? Was Sie essen, beeinflusst wirklich Ihre Stimmung!

In unserem Land gibt es seit der Antike ein Sprichwort, das besagt: „Essen ist das Wichtigste für die Menschen“, was die Bedeutung von Lebensmitteln verdeutlicht. Die grundlegendste Funktion von Lebensmitteln besteht darin, den Hunger zu stillen und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Die Auswirkungen der Ernährung gehen jedoch weit darüber hinaus. In den letzten Jahren haben immer mehr Studien gezeigt, dass die Ernährung nicht nur unsere körperliche Gesundheit beeinflusst, sondern auch eng mit der psychischen Gesundheit zusammenhängt.

Lassen Sie uns heute darüber sprechen, wie sich Lebensmittel auf unsere Psyche auswirken und welche Lebensmittel gut für unsere geistige Gesundheit sind.

Können Depressionen durch Essen verursacht werden?

In Bezug auf die Ernährung gelten die Essgewohnheiten einiger Regionen als ungesund. Am typischsten ist die westliche Ernährung, die Hamburger, Pizza, Pommes Frites, Brot, Kuchen, Schinken und kohlensäurehaltige Getränke umfasst. Die Hauptmerkmale dieser Nahrungsmittel sind ein hoher Fett- und Zuckergehalt, ein hoher Anteil raffinierter Kohlenhydrate, ein hoher Salzgehalt, stark verarbeitete Lebensmittel und ein geringerer Anteil an Obst und Gemüse. Westliche Ernährung wird häufig mit körperlichen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht und steht auch im Zusammenhang mit einer höheren Rate an psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen .

Die Mittelmeerdiät , die auf der traditionellen Ernährung der Mittelmeerregion wie Griechenland, Italien und Spanien basiert , gilt als eines der gesündesten Ernährungsmuster und wird mit Langlebigkeit, Herz-Kreislauf-Gesundheit, geringerem Risiko für chronische Krankheiten und guter psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht . Zu seinen Hauptmerkmalen gehören ein hoher Obst- und Gemüseanteil, ein hoher Fischanteil, ein hoher Vollkornanteil, ein hoher Olivenölanteil, ein hoher Anteil Nüsse, ein geringer Anteil verarbeiteten Fleisches und moderate Mengen an Milchprodukten und Rotwein.

Mehrere Studien haben auch die Auswirkungen der beiden oben genannten Essgewohnheiten auf die psychische Gesundheit nachgewiesen. So zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2010 mit über 1.000 erwachsenen Frauen, dass Frauen, die sich hauptsächlich westlich ernährten, häufiger an Depressionen litten, während Frauen, die mehr Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte aßen, seltener unter Problemen wie Angstzuständen oder Depressionen litten. Eine weitere Studie mit mehr als 10.000 Menschen in Spanien begleitete die Teilnehmer etwa viereinhalb Jahre lang und kam zu dem Ergebnis , dass diejenigen, die sich mediterran ernährten, weniger wahrscheinlich an Depressionen litten , während diejenigen, die sich hauptsächlich von Fast Food und Backwaren ernährten, ein höheres Risiko für Depressionen hatten.
Eine in meinem Land mit über 5.000 Teenagern durchgeführte Studie ergab, dass ungesunde Essgewohnheiten, wie etwa der vermehrte Verzehr von Snacks und stark verarbeiteten Fleischprodukten, ihre Angst- und Depressionssymptome verstärken.

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Kurz gesagt: Ganz gleich, welche Küche wir zu uns nehmen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wirkt sich auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus. Schlechte Essgewohnheiten führen mit der Zeit zu einer Verschlechterung unseres Körper- und Geisteszustands, wohingegen gute Essgewohnheiten zu einer ausgewogenen Ernährung und zu körperlichem und geistigem Glück führen.

Wie kann man Glück „essen“ ?

Die Ernährung beeinflusst unsere körperliche Gesundheit, da die Nährstoffe in der Nahrung für die Entwicklung und Funktion des Körpers erforderlich sind. Den Einfluss der Ernährung auf die Psyche können wir eher auf empirischem Wege herausfinden. So heißt es beispielsweise oft: „Wenn man schlechte Laune hat, hilft ein paar Süßigkeiten“ oder auch, dass Grillen glücklich machen kann.

Hinter diesen empirischen Ernährungsempfehlungen verbirgt sich tatsächlich eine der Richtungen, in denen Psychologen den Mechanismus der Auswirkung von Nahrungsmitteln auf die Psyche untersuchen, nämlich dass Nahrungsmittel unsere Psyche beeinflussen, indem sie die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter fördern. Wir alle wissen beispielsweise, dass Dopamin ein Neurotransmitter ist, der eng mit Emotionen verbunden ist. In den Augen vieler Menschen ist Dopamin gleichbedeutend mit Glück. Sie verwenden Dopamin sogar, um Dinge zu beschreiben, die Menschen glücklich machen, wie etwa Dopamin-haltige Lebensmittel, Dopamin-haltige Outfits und so weiter.

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Studien haben ergeben , dass fett- und zuckerreiche Lebensmittel das Belohnungssystem des Gehirns schnell aktivieren können, wodurch große Mengen Dopamin freigesetzt werden und Menschen glücklich fühlen . Wenn man sich jedoch langfristig auf diese Nahrungsmittel zur Stimulation verlässt , verringert sich die Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber Dopamin . Das bedeutet, dass mehr zucker- und fettreiche Nahrungsmittel verzehrt werden müssen, um das gleiche Glücksgefühl zu erreichen. Dadurch entsteht ein Teufelskreis. Gleichzeitig erhöhen diese Lebensmittel wahrscheinlich das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Diabetes, was wiederum die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann. Obwohl fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel zwar für sofortiges Glücksgefühl sorgen können, ist es nicht ratsam, sich auf diese Methode zu verlassen, um sich über lange Zeit glücklich zu fühlen.

Eine gesündere Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu steigern, ist der Verzehr von protein- und tyrosinreichen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern, Bohnen, Bananen, Milchprodukten und Mandeln. Da Protein Tyrosin enthält, das die Vorstufe von Dopamin ist, kann es ausreichend Rohstoffe für die Synthese von Dopamin liefern . Der auf diese Weise bereitgestellte Dopaminschub ist stabiler und verursacht keine Probleme mit verminderter Empfindlichkeit. Gleichzeitig sind diese Lebensmittel oft reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren, die zur Gesundheit des gesamten Nervensystems beitragen und indirekt die normale Funktion von Dopamin unterstützen.

Neben den Neurotransmittern ist auch der Zusammenhang zwischen Darmflora und Gehirngesundheit ein heißes Forschungsthema unter Psychologen. Forscher haben die Theorie der Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse vorgeschlagen, die besagt, dass die Darmflora über neuronale, immunologische und endokrine Bahnen in beide Richtungen mit dem Gehirn kommuniziert und so die Gehirnfunktion und das Verhalten beeinflusst. Beispielsweise wird angenommen, dass ein Ungleichgewicht der Darmflora mit einer Reihe neuropsychiatrischer Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und Autismus zusammenhängt. Die Vielfalt der Darmflora bei Patienten mit Depressionen ist deutlich geringer als bei gesunden Menschen. Die Ergänzung mit Probiotika kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern.

Diese Lebensmittel machen glücklicher

Wir haben viele Nahrungsmittel erwähnt, die sich positiv auf die geistige Gesundheit auswirken, sowie einige ungesunde Nahrungsmittel, und die Prinzipien erklärt, die ihnen zugrunde liegen. Um jedem dabei zu helfen, gesunde Essgewohnheiten im Alltag zu praktizieren, haben wir eine Liste anerkannter Ernährungsempfehlungen und Vermeidungsrichtlinien zusammengestellt, die Menschen körperlich und geistig glücklich machen können.

Empfohlenes Essen

Protein- und Tyrosinreiche Lebensmittel: Rindfleisch, Hühnchen, Fisch und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sowie Bohnen, Mandeln und Bananen.

Lebensmittel, die reich an Probiotika sind: Joghurt mit aktiven Probiotika, fermentierte Lebensmittel, die reich an nützlichen Bakterien sind, wie Kimchi und Sauerkraut usw.

Lebensmittel, die reich an Omega -3-Fettsäuren sind: Tiefseefische wie Lachs und Sardinen; Samen, die reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind, wie Leinsamen und Chiasamen.

Ballaststoff- und antioxidantienreiche Lebensmittel : Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot; Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Karotten, Spinat und anderes dunkelgrünes Gemüse sowie Beeren wie Blaubeeren und Erdbeeren.

Folgende Lebensmittel sollten vermieden werden

Es wird empfohlen, zuckerreiche Lebensmittel wie Limonade, Saft, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten usw. durch Wasser, grünen Tee und zuckerfreie Getränke zu ersetzen.

· Essen Sie weniger fettreiche Lebensmittel: hauptsächlich Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel wie Brathähnchen, Hamburger, Pommes Frites, Würstchen, Speck und Schinken.

Salzreiche Snacks: Beispielsweise werden Kartoffelchips und Krabbenchips, die viele Menschen lieben, durch frisches Obst, Gemüse oder salzarme Nüsse ersetzt.

Verweise

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[4] Gomez-Pinilla, F. (2008). Brainfood: Die Auswirkungen von Nährstoffen auf die Gehirnfunktion. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

Planung und Produktion

Autor: Chen Yufeng, Master of Developmental and Educational Psychology

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung – Ding Zong

Herausgeber: Ding Zong

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin