Wenn Sie nicht schlafen können, zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Probieren Sie diese Methoden aus!

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen und „ausreichend und gut zu schlafen“ ist wichtig für unsere Verfassung und Gesundheit am nächsten Tag. Laut dem „China Sleep Big Data Report“, der 2023 von der China Sleep Research Society und anderen Institutionen veröffentlicht wurde, liegt die Zahl der Schlaflosigkeitsfälle unter chinesischen Erwachsenen jedoch bei 38,2 %, und die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen beträgt bis zu 510 Millionen.

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Auch viele Freunde diskutieren in den sozialen Medien über ihre Schlafprobleme und häufig finden sich dort Suchanfragen wie „Soll ich nach dem Aufwachen nachts weiterschlafen?“ und „Soll ich mich zum Schlafen zwingen, wenn ich nicht einschlafen kann?“

Es ist wichtig, auf den Schlaf zu achten, da langfristige Schlaflosigkeit unsere körperliche und geistige Gesundheit sowie unsere Lebensqualität beeinträchtigt. Sie erhöht beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, körperlichen und geistigen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen und verursacht Probleme wie emotionale Instabilität, erhöhten psychischen Stress und kognitive Beeinträchtigungen und beeinträchtigt somit die normale Arbeit und das Leben der Menschen.

Heute sprechen wir darüber, wie Sie feststellen können, ob Sie unter Schlafstörungen leiden und welche Methoden Ihren Schlaf verbessern können.

Leiden Sie unter Schlafstörungen?

Jeder kann im Laufe seines Lebens auf Schlafprobleme stoßen. Manchmal kann es an Stress oder psychischer Anspannung liegen, die durch wichtige Ereignisse verursacht wurde. Manchmal liegt es an körperlichen Beschwerden, der Einnahme von Medikamenten, Kaffeetrinken usw. Obwohl schlechter Schlaf dazu führen kann, dass wir uns am nächsten Tag müde, deprimiert und mit anderen unangenehmen Gefühlen konfrontiert fühlen, sind diese Schlafprobleme oft nur von kurzer Dauer und der Schlaf kann sich nach ein paar Tagen oder ein oder zwei Wochen wieder normalisieren, sodass sie keine langfristigen Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben.

Zu beachten ist, dass sich kurzfristige Schlafprobleme, wenn sie sich nicht bessern oder sogar verschlimmern und länger anhalten, zu Schlafstörungen, auch Insomnie genannt, entwickeln können.

Wie unterscheidet man also zwischen gelegentlicher Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, auch Insomnie genannt?

Schlaflosigkeit wird im Allgemeinen anhand von drei Dimensionen beurteilt: Schlafdauer, Schlafqualität und ihre Auswirkungen auf den Einzelnen. Laut den Europäischen Leitlinien zur Schlaflosigkeit und dem Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen (Fünfte Ausgabe) leidet eine Person möglicherweise an Schlaflosigkeit, wenn sie in den letzten drei Monaten mindestens dreimal pro Woche die folgenden Symptome aufweist:

A. Einschlafschwierigkeiten: auch als Schlaflatenz bekannt, womit die Zeit bezeichnet wird, die von der Vorbereitung auf das Schlafengehen bis zum tatsächlichen Einschlafen vergeht. Im Allgemeinen ist eine Einschlafzeit von weniger als 30 Minuten normal. Eine häufige Schlafdauer von mehr als 30 Minuten ist eines der wichtigen Diagnosekriterien für Schlaflosigkeit.

B. Durchschlafstörungen: Sie sind gekennzeichnet durch häufiges nächtliches Aufwachen und Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Manche Menschen wachen möglicherweise auch früher als erwartet auf und haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

C. Schlafstörungen führen zu alltäglichen Problemen, wie etwa Müdigkeit, Depression oder Reizbarkeit während des Tages sowie Konzentrationsschwierigkeiten, die das Studium, die Arbeit und das tägliche Leben der Betroffenen ernsthaft beeinträchtigen.

Zusätzlich zu den oben genannten drei wichtigen Diagnosekriterien müssen weitere Ausschlusskriterien erfüllt sein, darunter:

A. Obwohl sie ausreichend Schlafmöglichkeiten haben, d. h. ohne äußere Faktoren, die ihren Schlaf beeinflussen, haben sie dennoch Schlafstörungen.

B. Kann nicht auf die physiologischen Wirkungen einer Substanz zurückgeführt werden, wie beispielsweise einige Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen.

C. kann nicht ausreichend durch andere gleichzeitig bestehende körperliche und psychische Störungen erklärt werden, wie z. B. atmungsbedingte Schlafstörungen, Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus usw.

Können Sie nicht schlafen? Versuchen Sie CBT-I

Wir alle wissen, dass die Einnahme von Melatonin, Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln uns das Einschlafen erleichtern kann. Für die meisten Menschen ist eine medikamentöse Behandlung jedoch möglicherweise nicht die erste Wahl, da Medikamente häufig zu Abhängigkeit, Resistenzen und anderen Nebenwirkungen neigen.

Aus diesem Grund haben Psychologen, die sich mit Schlafforschung beschäftigen, die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) vorgeschlagen, deren Prinzip darin besteht, die zahlreichen kognitiven und verhaltensbezogenen Faktoren zu identifizieren und zu behandeln, die bei Schlaflosigkeit fortbestehen.

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Als nichtmedikamentöse Behandlungsmethode ist die kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I) nach einer langen Phase empirischer Forschung zur ersten Wahl bei der Behandlung von Schlaflosigkeit geworden. Es kann in etwa 2–4 ​​Wochen sichtbare Ergebnisse liefern. Die Wirkung ist mit der von Medikamenten vergleichbar und hält länger an.

Eine 2023 in der Fachzeitschrift The Lancet veröffentlichte Arbeit belegte die Wirksamkeit dieser Therapie. An der Studie nahmen 642 Patienten mit Schlaflosigkeit teil, von denen die Hälfte eine Schlafrestriktionstherapie (eine der Verhaltenstherapien der kognitiven Verhaltenstherapie I) erhielt.

Die Ergebnisse zeigten, dass in der 6-monatigen Nachuntersuchung zwei Drittel der Patienten alle Behandlungen abgeschlossen hatten und ihr Schlaflosigkeitsschweregrad signifikant sank, was darauf hindeutet, dass CBT-I eine Schlaflosigkeitsbehandlung mit hoher Patienten-Compliance, einfacher Durchführung und guten Ergebnissen ist.

Neben ihren hervorragenden Wirkungen weist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit noch ein weiteres wichtiges Merkmal auf: Sie erfordert keine professionelle Anleitung. Jeder kann die Methoden eigenständig anwenden, um seinen Schlaf zu verbessern.

Wenn Sie also feststellen, dass Sie in letzter Zeit unter ernsthaften Schlafproblemen leiden und diese Ihr normales Studium, Ihre Arbeit und Ihr Leben beeinträchtigen, können Sie diese Methoden verwenden, um Ihren Schlaf anzupassen.

Wenn Sie wirklich nicht einschlafen können, müssen Sie sich dann „zum Schlafen zwingen“?

Versuchen Sie, nur dann ins Bett zu gehen, wenn Sie müde sind. Wenn Sie nach 20–30 Minuten Liegen im Bett nicht einschlafen können oder wenn Ihnen gleich nach dem Zubettgehen wirre Gedanken durch den Kopf gehen, empfiehlt es sich, aufzustehen und sich einer entspannenden Aktivität zu widmen, bis Sie müde werden, und dann wieder ins Bett zu gehen und weiterzuschlafen. Darüber hinaus helfen folgende Methoden:

1

Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung

Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schlafumgebung ruhig, komfortabel, warm und abgedunkelt ist. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder weißes Rauschen, um Ablenkungen und Lärm zu reduzieren und eine gute Schlafatmosphäre zu schaffen.

2

Bestimmen Sie Ihre Schlafenszeit

Notieren Sie jede Nacht Ihre Schlafenszeit, Aufwachzeit und tatsächliche Schlafzeit und berechnen Sie Ihre durchschnittliche tatsächliche Schlafzeit pro Nacht (mithilfe eines Armbands und einer Gesundheitsmanagement-App). Dies wird Ihre Schlafenszeit sein, das heißt, Sie bleiben nur während dieser Zeit im Bett und versuchen, ruhig und entspannt zu sein.

3

Erstellen und passen Sie Ihren Schlafplan flexibel an

Wenn Sie aufgrund von Schlafstörungen deutlich mehr Zeit im Bett verbringen als schlafen, können Sie die anfängliche Bettzeit auf die tatsächliche Bettzeit minus 1 Stunde festlegen und die Bettzeit je nach Qualität und Effektivität Ihres Schlafs schrittweise erhöhen. Dies hilft uns, unsere Schlafeffizienz zu verbessern, also das Verhältnis zwischen Schlafenszeit und Zeit im Bett. Wenn die Schlafeffizienz über 85 % liegt, bedeutet dies, dass unser Schlaf normal ist, was auch zur Beurteilung unserer Schlafqualität verwendet werden kann.

4

Halten Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein

Legen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus fest, der Ihren Bedürfnissen und Ihrem Tagesablauf entspricht. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf. Halten Sie diese feste Schlafenszeit und Aufstehzeit ein, unabhängig von der Länge und Qualität Ihres Schlafs in der vorherigen Nacht. Durch die Einhaltung eines gleichmäßigen Schlafrhythmus können Sie Ihre innere Uhr regulieren und bessere Schlafgewohnheiten entwickeln.

5

Führen Sie schlafbezogene Aktivitäten nur im Bett durch

Während Sie im Bett sitzen oder liegen, sollten Sie sich nur mit schlafbezogenen Aktivitäten wie Schlafen, Entspannen, Lesen oder Musikhören beschäftigen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die den Schlaf nicht fördern, wie etwa Fernsehen oder die Nutzung Ihres Telefons oder Tablets im Bett. Dies trägt dazu bei, das Bett mit Schlaf zu assoziieren und verbessert die Schlafeffizienz.

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6

Vermeiden Sie anregende Aktivitäten, wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen

Wenn Sie das Bett verlassen müssen, wählen Sie ruhige, entspannende Aktivitäten wie Dehnen oder Lesen und führen Sie diese in einer schwach beleuchteten Umgebung durch. Vermeiden Sie anregende Aktivitäten und helles Licht. Dies trägt dazu bei, dass Körper und Geist entspannt bleiben und erleichtert das Einschlafen.

7

Kontrollieren Sie Nickerchenzeit und -häufigkeit

Zu lange oder zu häufige Nickerchen können die Schlafqualität beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Wenn Sie die Angewohnheit haben, ein Nickerchen zu machen, können Sie die Nickerchenzeit begrenzen und die Häufigkeit der Nickerchen reduzieren. Ideal ist ein Nickerchen von 10–20 Minuten, das für schnelle Entspannung und Erholung sorgt, aber die nächtliche Schläfrigkeit nicht beeinträchtigt.

8

Führen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten durch

Erstens können Sie eine tägliche Routine vor dem Schlafengehen etablieren, wie etwa Zähneputzen, Gesicht waschen und den Schlafanzug anziehen. Dies hilft dabei, Ihrem Körper Signale zu senden, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Zweitens können Sie vor dem Schlafengehen tiefe Atemübungen, Meditation oder leichte Dehnübungen machen, um verspannte Muskeln zu lockern. Dies trägt dazu bei, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihr Nervensystem zu entspannen, was wiederum einen schnellen Schlaf fördert.

Schließlich tritt Schlaflosigkeit oft nicht allein auf; Fast jede psychische Störung geht häufig mit Schlaflosigkeitssymptomen einher. Wenn eine Person auch an anderen psychischen Störungen wie Angststörungen, depressiven Störungen oder bipolaren Störungen leidet, reicht es nicht aus, die Schlaflosigkeit allein mit einer kognitiven Verhaltenstherapie zu behandeln. Er oder sie muss sich möglicherweise auch von Fachleuten untersuchen, diagnostizieren und behandeln lassen, andere psychische Störungen behandeln und zusätzlich eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit durchführen lassen, um das Problem der Schlaflosigkeit grundlegend zu lösen.

Verweise

[1] Riemann, D., Espie, CA, Altena, E., Arnardottir, ES, Baglioni, C., Bassetti, CL,... & Spiegelhalder, K. (2023). Die Europäische Leitlinie zur Schlaflosigkeit: Ein Update zur Diagnose und Behandlung von Schlaflosigkeit 2023. Journal of Sleepresearch, 32(6),e14035.

[2] Kyle, SD, Siriwardena, AN, Espie, CA, Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E.,... & Aveyard, P. (2023). Klinische und Kosteneffizienz der von Pflegekräften durchgeführten Schlafrestriktionstherapie zur primären Behandlung von Schlaflosigkeit (HABIT): apragmatische, überlegene, offene, randomisierte Kontrollstudie. The Lancet, 402(10406),975-987.

[3]Verreault, MD, Granger, É., Neveu,

Planung und Produktion

Autor: Chen Yufeng, Master of Developmental and Educational Psychology

Gutachter: Yang Xiaoyang, Außerordentlicher Professor, Fakultät für Psychologie, Sichuan Normal University