20 wissenschaftliche Empfehlungen zum Gewichtsmanagement bei Erwachsenen

Die Chinesische Gesellschaft für Präventivmedizin hat Experten und Wissenschaftler zusammengebracht, um „Gesundes Gewicht, besseres Leben – 20 wissenschaftliche Empfehlungen zur Gewichtskontrolle bei Erwachsenen“ zu formulieren. Dieses Dokument wurde auf der 10. Wissenschaftlichen Konferenz zur Prävention und Kontrolle von Fettleibigkeit in China veröffentlicht, die gemeinsam vom Chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, dem Shanghai Junshi Life Sciences Institute und dem Institut für Sportwissenschaft der Staatlichen Allgemeinen Sportverwaltung organisiert wurde. Ziel ist es, das wissenschaftliche Verständnis für ein gesundes Gewicht in der Öffentlichkeit und in allen Gesellschaftsschichten zu verbessern, wirksame und sichere Fähigkeiten zur Gewichtskontrolle zu fördern und wissenschaftliche Gewichtskontrolle besser in die tägliche Arbeit, das Studium und das Leben der Menschen zu integrieren, einen gesunden Lebensstil zu pflegen und ein besseres und glücklicheres Leben zu erreichen .

1. Kontrollieren Sie Ihre Energieaufnahme und gewöhnen Sie sich an, zu essen, bis Sie satt sind. Übergewichtige und fettleibige Menschen sollten ihre Nahrungsaufnahme und Energiezufuhr entsprechend reduzieren

2. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen. Essen Sie täglich ein gutes Frühstück, essen Sie nicht zu spät zu Abend und vermeiden Sie häufiges und übermäßiges Essen oder anhaltenden Hunger.

3. Ausgewogene Ernährung und sinnvolle Kombination. Erhöhen Sie die Aufnahme von Vollkorn und Grobkörnern als Grundnahrungsmittel, konsumieren Sie mehr Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und Hülsenfrüchte, um die Aufnahme von hochwertigem Protein sicherzustellen; Wählen Sie eine große Vielfalt an Gemüse und Obst, um den menschlichen Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und wertvollen Pflanzenstoffen zu versorgen.

4. Wählen Sie eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis, um eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen sicherzustellen. Ergänzen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit Lebensmitteln, die reich an Probiotika und Präbiotika sind, um die Darmgesundheit zu fördern.

5. Ernähren Sie sich bewusst, kombinieren Sie Ihre tägliche Ernährung mit der traditionellen chinesischen Medizin, berücksichtigen Sie saisonale und regionale Besonderheiten und stellen Sie gute Ernährungskombinationen zusammen.

6. Fördern Sie eine leichte Ernährung mit mehr Dämpfen, Kochen und Braten, weniger Braten, Frittieren und Backen und weniger Öl, Salz und Zucker. Begrenzen Sie ungesunde Nahrungsmittel wie frittierte Speisen, Desserts, zuckerhaltige Getränke, eingelegte Snacks und aufgeblasene Speisen und schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein.

7. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen, die Zutaten und Nährwertangaben zu verstehen und wählen Sie kalorien-, fett-, zucker- und salzarme Lebensmittel mit Bedacht aus.

8. Verwenden Sie im Rahmen der Ernährungskontrolle und der Reduzierung der Energieaufnahme Mahlzeitenersatznahrungsmittel entsprechend dem tatsächlichen Bedarf. Wenn der gesamte Nährstoffbedarf des Körpers nicht gedeckt werden kann, können unter Anleitung von Fachleuten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um eine ausgewogene und ausreichende Nährstoffaufnahme sicherzustellen.

9. Entwickeln Sie das Bewusstsein für aktive körperliche Betätigung, nutzen Sie die verschiedenen Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Aktivität, reduzieren Sie sitzende Tätigkeiten und die Zeit vor dem Bildschirm, stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich, um die Kontinuität statischen Verhaltens zu durchbrechen.

10. Führen Sie pro Woche 150–300 Minuten aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten aerobe Aktivitäten hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus aeroben Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität durch. Übergewichtige und fettleibige Menschen sollten ihre körperliche Aktivität schrittweise steigern, um die Obergrenze der empfohlenen Menge zu erreichen

11. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Muskelübungen durch, einmal jeden zweiten Tag und jeweils 30 Minuten lang. Gleichzeitig sollten Gleichgewichts-, Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen beibehalten werden.

12. Erstellen Sie einen sinnvollen persönlichen Bewegungsplan, suchen Sie sich einen Sportpartner oder ein Team, probieren Sie verschiedene Trainingsformen aus und wählen Sie eine Trainingsmethode, die zu Ihnen passt und die Sie durchhalten können.

13. Führen Sie körperliche Aktivitäten sicher, Schritt für Schritt und innerhalb angemessener Grenzen durch, um Sportverletzungen durch übermäßige Anstrengung, falsche Bewegungen und ungeeignete Orte zu vermeiden. Bei Unwohlsein sollten Sie das Training sofort abbrechen und professionellen Rat einholen.

14. Pflegen Sie ein aktives Gesundheitsbewusstsein, eignen Sie sich aktiv wissenschaftliche Erkenntnisse zum Gewichtsmanagement an und eignen Sie sich systematisch Fähigkeiten zum Gewichtsmanagement an.

15. Messen Sie regelmäßig Ihr Gewicht und Ihren Taillenumfang, um dynamische Veränderungen zu verstehen. Ermutigen Sie zur Verwendung von Hilfsmitteln wie tragbaren Geräten, Software zur Gewichts- und Diätaufzeichnung usw.

16. Setzen Sie sich persönliche Ziele und Pläne zur Gewichtskontrolle basierend auf Gewichts- und Taillenumfangsstandards. Übergewichtige oder fettleibige Menschen sollten eine zu schnelle Gewichtsabnahme vermeiden. 17 Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, entwickeln Sie eine positive Einstellung, nehmen Sie rechtzeitig psychologische Anpassungen vor, vermeiden Sie emotionales Essen und suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe.

18. Nehmen Sie aktiv an sozialen Aktivitäten teil, die einen gesunden Lebensstil fördern, durch gegenseitige Hilfe und Teilen dazu beitragen, gute Lebensgewohnheiten zu etablieren und mit psychischem Druck umzugehen und negative Emotionen abzubauen.

19. Gehen Sie selbst mit gutem Beispiel voran, fördern und verbessern Sie die Gesundheitsvorstellungen und die Gesundheitskompetenz Ihrer Familie, fördern Sie das Erreichen eines gesunden Körpergewichts bei Ihren Kindern und entwickeln Sie gute Lebensgewohnheiten.

20. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Fachmann, um Missverständnisse in Bezug auf die Gewichtsabnahme zu vermeiden, wie z. B. das Anstreben einer zu schnellen Gewichtsabnahme oder das Abnehmen mit extremen Mitteln.