Muss man länger als 30 Minuten trainieren, um abzunehmen? 29 Minuten sind nicht genug?

„ Weniger als 30 Minuten Training sind verschwendetes Training “

Gerüchteanalyse

Das ist nicht der Fall.

Diese Aussage ist nicht streng. Um Fett abzubauen, sind sogenannte 30 Minuten Training erforderlich. Eine wissenschaftlichere Aussage lautet: Nach 30 Minuten Training wird der Fettabbau deutlich beschleunigt.

Ich glaube, Sie haben auf vielen sozialen Plattformen ähnliche Schlagzeilen gesehen: Weniger als 30 Minuten Sport zu treiben ist Zeitverschwendung! Nur durch Training von mehr als 30 Minuten lässt sich wirklich Fett abbauen! Diese Aussagen veranlassen Sie vielleicht nicht dazu, beim Training etwas länger durchzuhalten, sondern lassen Sie vielleicht zögern, bevor Sie beginnen: Da 1 Minute Training und 29 Minuten Training dasselbe sind, können Sie genauso gut einen Zeitpunkt finden, an dem Sie ausreichend Zeit haben, um richtig zu trainieren. Abnehmpläne aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen werden immer wieder verschoben.

Tatsächlich ist auf dem Weg zur Gewichtsabnahme die Wahrheit darüber, wie man richtig abnimmt, noch seltener als Ausdauer.

Können 30 Minuten Training beim Abnehmen helfen?

Diese Aussage ist so, als würde man sagen: In Ihrem Körper befindet sich ein Schalter. Von der ersten Sekunde bis zur 29. Minute und 59. Sekunde des Trainings bleibt das Fett bewegungslos, aber wenn der Sekundenzeiger noch eine Sekunde weiterspringt, schießt das Fett wie ein wildes Pferd heraus. Man kann sich leicht vorstellen, dass das wirklich übertrieben ist.

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Wenn Sie Sport treiben, sei es bei einem leichten Spaziergang oder einem intensiven Lauf, nutzt Ihr Körper sowohl Glykogen als auch Fett als Energiequellen. Dies liegt daran, dass der Körper Energie benötigt, um die Muskelaktivität aufrechtzuerhalten. In den frühen Phasen des Trainings wird Glykogen aufgrund seiner Fähigkeit, schnell Energie freizusetzen, zuerst verwendet. Bei fortgesetzter körperlicher Betätigung, insbesondere bei aerobem Training mit geringer Intensität, steigt der Anteil von Fett als Energiequelle jedoch allmählich an.

Die Aussage „Um Fett abzunehmen, sind 30 Minuten Training nötig“ ist eigentlich eine vereinfachte Aussage. Die wissenschaftliche Grundlage dieser Aussage besteht darin, dass in der Anfangsphase des Trainings der Anteil der durch Fett bereitgestellten Energie mit etwa 40 % relativ gering ist. Mit zunehmender Trainingsdauer, insbesondere nach etwa 10 Minuten, steigt der Anteil der durch Fett bereitgestellten Energie jedoch auf ein mit Glykogen vergleichbares Niveau von etwa 50 %. Das heißt, dass innerhalb der ersten 10 Minuten der Belastung zwar Fett verbraucht wird, der Anteil jedoch nicht besonders hoch ist.

Wenn die Trainingszeit 30 Minuten überschreitet, beginnen die Glykogenreserven des Körpers abzunehmen und der Körper greift stärker auf Fett als Energiequelle zurück. Nach 30 Minuten Training steigt der Fettkonsumanteil deutlich an, was jedoch nicht bedeutet, dass vor den 30 Minuten kein Fett verbraucht wurde. Tatsächlich ist der Fettabbau kein plötzlicher Wandel, sondern ein allmählicher Prozess.

Darüber hinaus wirken sich Art und Intensität der körperlichen Betätigung auch auf das Verhältnis zwischen verbrauchtem Fett und Glykogen aus. Beispielsweise wird beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Glykogen zwar schneller verbraucht, aufgrund der hohen Intensität der Übungen bleibt der Körper jedoch nach dem Training auf einer höheren Stoffwechselrate, was dazu beiträgt, auch nach dem Training weiterhin Fett zu verbrennen.

Eine genauere Aussage wäre daher, dass sich der Fettabbau beschleunigt, wenn Sie länger als 30 Minuten trainieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Fett nur durch Training von mehr als 30 Minuten abbauen können. Jede Form von Bewegung, die den Energieverbrauch erhöht, kann beim Fettabbau helfen. Der Schlüssel liegt darin, regelmäßig die richtige Menge an Bewegung zu machen und gleichzeitig einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten, um die besten Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen. Gleichzeitig wird empfohlen, die Trainingszeit auf weniger als eine Stunde zu begrenzen, um körperliche Ermüdung und Sportverletzungen zu vermeiden.

Bedeutet mehr Schwitzen eine schnellere Fettverbrennung?

Manche Menschen glauben, dass „Schwitzen“ ein Zeichen für „Fettverbrennung“ ist. Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Fett verbrennen Sie. Ausgehend von diesen Ansichten gibt es immer mehr Produkte, die darauf abzielen, Menschen zum Schwitzen zu bringen, wie zum Beispiel schweißtreibende Anzüge.

Tatsächlich ist diese Ansicht nicht richtig. Es besteht kein direkter kausaler Zusammenhang zwischen Schwitzen und Fettverbrennung.

Der Hauptstoffwechsel von Fett erfolgt durch Oxidation zu Kohlendioxid und Wasser zur Energiegewinnung. Einige Wissenschaftler haben durch Isotopenmarkierung gemessen, dass 84 % des Fetts in Form von Kohlendioxid aus dem Körper ausgeschieden werden und die restlichen 16 % nicht nur über Schweiß, sondern auch über Urin ausgeschieden werden.

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Durch Schwitzen reguliert der Körper seine Temperatur. Wenn die Körperkerntemperatur steigt, dient das Schwitzen dazu, den Körper abzukühlen. Die Schweißmenge ist von Person zu Person unterschiedlich. Menschen mit mehr Schweißdrüsen und höherem Körperfettanteil schwitzen eher, während Menschen mit einem niedrigeren Grundumsatz weniger schwitzen.

Sich beim Abnehmen auf schweißtreibende Kleidung zu verlassen, ist nicht nur ein Fehler, sondern kann auch gefährlich sein. Sein Prinzip besteht darin, die Kerntemperatur zu erhöhen und gleichzeitig die Wärmeableitung des Körpers zu verhindern, was nicht nur keine Fettveränderungen bewirkt, sondern dem Körper auch großen Schaden zufügen kann. Bereits im letzten Jahrhundert gab es in den USA Fälle, in denen Menschen aufgrund von Sport in schweißtreibender Kleidung und fehlgeschlagenen Rettungsversuchen einen Herzstillstand erlitten.

Hilft Training auf nüchternen Magen dabei, mehr Fett zu verbrennen?

Die Diskussion über das Training auf nüchternen Magen gibt es schon lange. Befürworter glauben, dass es einfacher ist, Fett zu verbrennen und schneller Gewicht zu verlieren. Gegner glauben, dass Sport ohne Essen zu niedrigem Blutzucker führt und zu gefährlich ist. Tatsächlich ist das Training auf nüchternen Magen für die Fettverbrennung effektiver, allerdings sind die auslösenden Bedingungen dafür auch strenger.

Durch die Nahrungsaufnahme werden nicht nur die Glykogenreserven stark erhöht, die Insulinausschüttung hemmt auch den Fettabbau. Der Fettverbrennungseffekt durch Sport wird natürlich stark reduziert.

Diese Theorie wird durch ein visuelles Beispiel bewiesen. Im Rahmen einer Studie wurden Freiwillige in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe fastete 7 Stunden lang, während die andere Gruppe zwei Stunden lang aß und anschließend 30 Minuten lang Sport trieb. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menge an Fettoxidation, die bei ersterem – Training auf nüchternen Magen – erzeugt wurde, etwa doppelt so hoch war wie bei letzterem – Training nach dem Essen.

Lassen Sie sich jedoch nicht zu schnell verführen, denn Training auf nüchternen Magen ist nicht für jeden geeignet.

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Training auf nüchternen Magen bedeutet nicht, dass man vollständig Fett zu sich nimmt. Während dieses Prozesses wird weiterhin Glykogen verbraucht. Wenn die Fähigkeit zur Regulierung des Blutzuckers schlecht ist, das Alte erschöpft ist und das Neue nicht mithalten kann, kann es leicht zu Hypoglykämie kommen, die zu Schwindel führt. Wer es unbedingt versuchen möchte, isst vor dem Training am besten noch etwas, aber nicht zu viel.

Wer abnehmen will, kann nur weniger essen

Ist es schwierig, durch Sport abzunehmen?

Ein wichtiger Grund, warum viele Menschen das Abnehmen durch Sport aufgeben, ist, dass die Geschwindigkeit des Abnehmens durch Sport im Vergleich zum Abnehmen durch „Nichtessen“ zu langsam ist.

Verglichen mit den Posts auf verschiedenen sozialen Plattformen, die behaupten, dass man durch Verzicht auf Essen ein Pfund pro Tag verlieren könne, scheint es, dass Abnehmen durch Sport tatsächlich sehr unwirtschaftlich ist. Tatsächlich sind diese Daten jedoch nur oberflächlich.

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Die Waage kann nur Ihr aktuelles Gewicht anzeigen, es ist jedoch schwierig, den Anteil der einzelnen Bestandteile im menschlichen Körper zu messen. Muskelabbau, Wasserverlust und Fettverbrennung können alle zu Gewichtsverlust führen, aber nur Letzteres ist wirklich gesund und dauerhaft.

Nur durch Bewegung kann Fett wirklich abgebaut werden. Insbesondere viszerales Fett steht in engem Zusammenhang mit der Gesundheit des Menschen. Ein Bericht der japanischen Gesellschaft für Fettleibigkeit wies darauf hin, dass die Zahl der Komplikationen deutlich zunimmt, wenn die viszerale Fettfläche 100 Quadratzentimeter überschreitet. Bei den sogenannten Komplikationen handelt es sich eigentlich um Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck usw., die durch Fettleibigkeit verursacht werden, und diese Symptome lösen oft eine Reihe anderer Krankheiten aus.

Wenn Sie also abnehmen möchten, insbesondere auf gesunde Weise, gibt es nur einen Weg: Achten Sie auf die richtige Ernährung und treiben Sie Sport. Ein Experte forderte einmal übergewichtige und normalgewichtige Menschen auf, ihre Ernährung auszutauschen. Nach einer Woche hatten die übergewichtigen Personen deutlich an Gewicht verloren, während die Normalgewichtigen ausnahmslos zugenommen hatten. Mit anderen Worten: Gewichtsverlust ist einfach ein Geschenk für einen gesünderen Körper.

Wenn Sie beim Abnehmen auf Sport setzen, bedeutet das eigentlich, dass Sie Ihrem Körper ermöglichen, allmählich wieder in einen gesunden Zustand zurückzukehren.

Blick in den Spiegel der Gerüchte

Der Kern der Gewichtsabnahme besteht nicht nur darin, Ihr Gewicht zu reduzieren, sondern Ihren Körper gesund zu halten. Wenn wir im Internet auf selbstbewusste Aussagen zum Thema Gewichtsverlust stoßen, sollten wir kritisches Denken entwickeln und diese nicht blind akzeptieren. Stattdessen sollten wir sie rational analysieren und vermeiden, uns von ihnen beeinflussen zu lassen.

Verweise

[1]Thomas AB Sanders (2016): „Die Rolle von Fetten in der menschlichen Ernährung“. Seiten 1–20 von Functional Dietary Lipids. Woodhead/Elsevier, 332 Seiten.

[2]Sadava, David E.; Purves, William K.; Hillis, David M.; Orians, Gordon H.; Heller, H. Craig (2011). Leben (9. Aufl.). W. H. Freeman.

[3]Khalafi M, Symonds ME, Ghasemi F, Rosenkranz SK, Rohani H, Sakhaei MH. Die Auswirkungen von körperlichem Training auf die postprandiale Glykämie und Insulinämie bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit und mit kardiometabolischen Störungen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Diabetes Res Klinikpraxis. 2023;201:110741.

[4]Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse zu den Auswirkungen von körperlichem Training im Vergleich zu einer hypokalorischen Ernährung: unterschiedliche Auswirkungen auf das Körpergewicht und das viszerale Fettgewebe. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 23. Mai 2016. PMID: 27213481.

Planung und Produktion

Autor: Li Mi, populärwissenschaftlicher Autor

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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