Hören Sie auf, ständig zu sagen, dass Sie „alt“ sind, denn je öfter Sie es sagen, desto älter werden Sie!

Das Alter ist ein natürliches Zeichen mit biologischer Grundlage. Jeder von uns wird mit der Zeit allmählich altern. Trotzdem möchte jeder von uns sich immer jung und voller Energie fühlen, egal wie alt wir sind. Daher schlägt die Psychologie das Konzept des „subjektiven Alters“ vor. Für Laien bedeutet es, wie alt Sie sich fühlen.

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Psychologische Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit einem höheren subjektiven Alter, also diejenigen, die sich älter fühlen als sie tatsächlich sind, häufiger Symptome einer Depression aufweisen, weniger glücklich im Leben sind und sogar eine relativ kürzere Lebenserwartung haben.

Diese Faktoren

Man fühlt sich sehr schnell alt

1. Verlust der Kontrolle über das Leben

Psychologen glauben, dass Alltagsstress und das Gefühl der Kontrolle wichtige Faktoren sind, die das subjektive Alter einer Person beeinflussen. Unter Alltagsstress versteht man Faktoren oder Situationen in unserem Alltagsleben, die bei uns Nervosität und Angst auslösen können. Mit Kontrollgefühl hingegen ist der Glaube einer Person an ihre Fähigkeit gemeint, die Ereignisse um sie herum beeinflussen zu können. Dieses Gefühl der Kontrolle kann den Einzelnen seinen eigenen Wert spüren lassen und sein Selbstvertrauen und seinen Mut stärken, sich Schwierigkeiten zu stellen. Das heißt, wenn Sie das Gefühl haben, die Situationen oder Ereignisse in Ihrem Leben beeinflussen oder kontrollieren zu können, haben Sie ein Gefühl der Kontrolle.

Für eine in Mental Health Science veröffentlichte Studie wurden 107 Freiwillige rekrutiert, die gebeten wurden, an neun aufeinanderfolgenden Tagen ihr tägliches subjektives Alter, ihre täglichen Stressfaktoren und ihr Kontrollgefühl selbst einzuschätzen. Die Ergebnisse zeigten, dass sich Menschen mit einem hohen Kontrollgefühl tendenziell jünger fühlen, insbesondere wenn sie täglich mehr Stressfaktoren ausgesetzt sind. Menschen mit einem hohen Kontrollgefühl fühlen sich mindestens 2,5 Jahre jünger als Menschen mit einem geringen Kontrollgefühl.

Abbildung | Lee et al., 2024

Denn wenn eine Person das Gefühl hat, einen größeren Einfluss und mehr Kontrolle über ihr Leben zu haben, nimmt sie eine positive Einstellung ein und ergreift positive Maßnahmen, um mit den Stressfaktoren des täglichen Lebens umzugehen. Sie glaubt daran, dass sie diese relativ schwierigen Momente erfolgreich überstehen kann und blickt voller Hoffnung in die Zukunft. Im Gegenteil: Wenn das Gefühl der Kontrolle gering ist, verfallen die Menschen angesichts von Druck in negative Emotionen und Hilflosigkeit, finden es schwierig, wirksame Maßnahmen zur Bewältigung der Schwierigkeiten zu ergreifen und denken sogar, dass für ihre Zukunft wenig Hoffnung besteht.

Und ist Jugend für jeden von uns nicht gleichbedeutend mit „Alles ist möglich“? Wenn wir also das Gefühl haben, unser Leben nicht mehr kontrollieren zu können, werden wir das Gefühl haben, dass wir uns allmählich von der „Jugend“ entfernen und langsam alt werden.

2. Schlafmangel oder schlechter Schlaf

Schlaf hat einen wichtigen Einfluss auf unseren Körper und Geist. Es kann eine Vielzahl von Regulationsmechanismen aktivieren, zur Erhaltung unserer körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen und dafür sorgen, dass wir uns morgens beim Aufwachen voller Energie fühlen und der Stress und die negativen Emotionen des Vortages verschwinden.

In ähnlicher Weise beeinflusst der Schlaf unsere Wahrnehmung des subjektiven Alters. Eine im März 2024 im Journal of the Royal Society veröffentlichte Studie lieferte hierfür relevante Beweise, wobei sowohl Umfrage- als auch experimentelle Methoden zum Einsatz kamen.

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Im Rahmen der Befragung wurden 429 Probanden hinsichtlich ihres subjektiven Alters und der Anzahl der Tage mit Schlafmangel in den letzten 30 Tagen bewertet. Die Ergebnisse zeigten, dass sich Freiwillige, die jeden Tag ausreichend schliefen, im Durchschnitt 5,81 Jahre jünger fühlten als sie tatsächlich waren, und dass sich ihr durchschnittliches subjektives Alter mit jedem weiteren Tag mit Schlafmangel um 0,23 Jahre erhöhte. Mit anderen Worten: Wenn Sie 30 Tage lang nicht jeden Tag ausreichend schlafen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, 6,9 Jahre älter zu sein, als Sie tatsächlich sind!

In der experimentellen Studie wurden 186 Freiwillige in eine Gruppe mit ausreichend Schlaf und eine Gruppe mit Schlafbeschränkung aufgeteilt. Ersterer schlief zwei Tage lang neun Stunden pro Nacht, während Letzterer nur vier Stunden schlafen konnte. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Freiwilligen in der Schlafbeschränkungsgruppe im Vergleich zur Gruppe mit ausreichend Schlaf im Durchschnitt 4,4 Jahre älter fühlten.

Forscher glauben, dass das subjektive Alter ein bio-psycho-sozialer Marker für das Altern einer Person ist und dass Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität bei Menschen das Gefühl hervorrufen können, in diesen drei Aspekten schnell zu altern. Bei Schlafmangel lassen die körperlichen und geistigen Regulationsmechanismen nach, was zu einem Gefühl der Kraftlosigkeit und somit des Älterwerdens führt. Gleichzeitig wird das Altern oft mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht, sodass sich eine Person durch Schlafmangel älter fühlt, als sie tatsächlich ist.

2 Methoden

Macht dich jünger

Psychologen gehen davon aus, dass das subjektive Alter einer Person, wie die oben genannte Studie zeigt, sehr veränderlich ist. Aufgrund von Faktoren wie Schlaf, Stress und Kontrollgefühl können wir uns älter oder jünger fühlen als wir tatsächlich sind. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch, dass wir durch die Verbesserung dieser Faktoren unser subjektives Alter verjüngen und dadurch unsere psychische Gesundheit verbessern und ein glücklicheres Leben führen können.

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1. Üben Sie das „118“-Konzept für gesunden Schlaf

Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität können dazu beitragen, dass sich Menschen jünger fühlen. Laut dem „118“-Konzept für gesunden Schlaf im „China Sleep Research Report (2022)“ wird jedem empfohlen, die gesunde Angewohnheit zu praktizieren, „um 11 Uhr ins Bett zu gehen und 8 Stunden zu schlafen“. Schlafforschungen zufolge beträgt die normale Schlafdauer der meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden. Gleichzeitig fällt es vielen Menschen aufgrund der Arbeit und aus anderen Gründen schwer, um 11 Uhr einzuschlafen. Der Kern dieses Konzepts besteht jedoch darin, die Beibehaltung angemessener und regelmäßiger Schlafgewohnheiten zu empfehlen, das heißt, pünktlich ins Bett zu gehen und aufzustehen und eine angemessene, für Sie passende Schlafenszeit einzuhalten.

2. Verbessern Sie Ihr Gefühl der Kontrolle über Ihr Leben

Den oben genannten Forschungsergebnissen zufolge sind die Reduzierung alltäglicher Stressfaktoren und die Verbesserung des Gefühls, die Kontrolle über das Leben zu haben, wichtige Faktoren, die einen Menschen mit der Zeit jünger machen. Aber im Allgemeinen handelt es sich bei alltäglichen Stressoren um externe, unkontrollierbare Faktoren, die natürlicherweise auftreten, wenn wir im Leben oder bei der Arbeit auf Probleme oder Herausforderungen stoßen. Daher ist es möglicherweise nicht einfach, Stressoren zu reduzieren. Das Gefühl der Kontrolle ist ein innerer, kontrollierbarer Faktor, da es sich dabei um eine subjektive Überzeugung in uns handelt. Wir können unser Kontrollgefühl durch die folgenden Methoden verbessern.

Selbstwirksamkeit stärken

Der berühmte Psychologe Albert Bandura schlug vor, dass Selbstwirksamkeit der Glaube einer Person an ihre Fähigkeit ist, eine Aufgabe zu erledigen oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wenn die Selbstwirksamkeit hoch ist, glauben wir, dass wir Schwierigkeiten im Leben überwinden und unsere Arbeits- oder Studienaufgaben erledigen können und wenden aktiv wirksame Methoden an, um unsere Ziele zu erreichen. Dies ist eigentlich ein Ausdruck von Selbstbeherrschung.

Wir können unser Selbstwirksamkeitsgefühl steigern und damit unser Gefühl der Kontrolle über unser Leben erhöhen, indem wir regelmäßig neue Fähigkeiten erlernen und beherrschen oder Erfolgserlebnisse sammeln. Wir können uns zum Beispiel eine Sportart oder ein Hobby suchen, das uns Spaß macht, und im Laufe der Übung die entsprechenden Kenntnisse und Fähigkeiten schrittweise verbessern und beherrschen. Oder tun Sie etwas ganz Einfaches, aber Erfüllendes, wie zum Beispiel ein einfaches und gesundes Frühstück nach Rezept zubereiten, ein interessantes Buch lesen, ein paar gängige Fremdwörter lernen usw.

Setzen Sie sich kleine Ziele

Ob im Beruf oder im Privatleben, wir müssen eine Reihe von Dingen erledigen, wie etwa einen Projektplan fertigstellen, das Zimmer aufgeräumt halten usw. Wir können diese Dinge in kleine Ziele oder Schritte sowie in konkrete Lösungen unterteilen. Dadurch bekommen wir das Gefühl, Kontrolle über unser aktuelles Leben und unsere Arbeit zu haben und denken, wir würden unser eigenes Verhalten aktiv kontrollieren und so die Endergebnisse beeinflussen.

Lernen Sie, Ihre Emotionen zu regulieren

Egal, was im Leben passiert, wir haben immer bestimmte Gefühle dabei. Besonders wenn etwas Schlimmes passiert, werden die Gefühle negativ und intensiv, was dazu führt, dass wir das Gefühl haben, die Dinge nicht mehr unter Kontrolle zu haben. Daher ist das Lernen, Ihre Emotionen zu verstehen und zu regulieren, auch eine wirksame Möglichkeit, Ihr Gefühl der Kontrolle zu stärken. Wenn es uns gelingt, angesichts von Stress und Schwierigkeiten eine ausgeglichene und positive emotionale Haltung zu bewahren, haben wir eher das Gefühl, die Ereignisse in unserem Leben unter Kontrolle zu haben.

Es gibt viele Möglichkeiten, Emotionen wirksam zu regulieren, wie etwa Gespräche mit Verwandten und Freunden, positive Selbstbestätigung, Bauchatmung, Achtsamkeitsmeditation, geeignete Übungen usw. Darüber hinaus können Sie auch kunsttherapeutische Methoden wie Malen, Papierschneiden, Töpfern usw. ausprobieren. Der Prozess des künstlerischen Schaffens kann dazu führen, dass Menschen sich entspannt fühlen und ein Gefühl der Zufriedenheit empfinden, indem sie ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenken und so negative Emotionen lindern.

Verweise

[1] Lee, SE, & Neupert, SD (2024). Der Einfluss von Kontrollüberzeugungen auf die Beziehung zwischen Alltagsstressoren und subjektivem Alter bei jüngeren Erwachsenen. Wissenschaft der psychischen Gesundheit, e56.

[2] Balter, LJ, & Axelsson, J. (2024). Schlaf und subjektives Alter: Schützen Sie Ihren Schlaf, wenn Sie sich jung fühlen möchten. Proceedings of the Royal Society B, 291(2019), 20240171.

Autor: Chen Yufeng, Master of Developmental and Educational Psychology

Gutachter: Yang Xiaoyang, Außerordentlicher Professor, Fakultät für Psychologie, Sichuan Normal University