Buntes Gemüse, so kann man es essen

Kennen Sie den „Teller für ausgewogene Ernährung für chinesische Einwohner (2022)“?

Aus der Tellertabelle können wir ersehen, dass fast die Hälfte jeder Mahlzeit aus Gemüse besteht. Und unsere Aufnahme ist in verschiedenen Altersgruppen unterschiedlich. Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ der Chinesischen Ernährungsgesellschaft beträgt die Gemüsemenge unter normalen Umständen für Erwachsene etwa 500 Gramm/Tag, für 2-3-Jährige 100–200 Gramm/Tag, für 4-5-Jährige 150–300 Gramm/Tag, für 6-10-Jährige 300 Gramm/Tag, für 11-13-Jährige 400–450 Gramm/Tag und für 14-17-Jährige 450–500 Gramm/Tag.

Der Hauptgrund, warum wir täglich so viel Gemüse essen sollten, liegt darin, dass Gemüse reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist. Diese helfen uns nicht nur bei der Aufnahme verschiedener Mikronährstoffe, sondern sorgen auch für eine normale Darmfunktion und spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen.

Da Gemüse so nahrhaft ist und eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt, wissen Sie, welches Gemüse wir in unserem täglichen Leben essen?

(1) Blattgemüse ist das am weitesten verbreitete und am häufigsten verzehrte Gemüse. Der wichtigste essbare Teil sind die Blätter oder Blattstiele der Pflanze. Zu den üblichen Gemüsesorten gehören Chinakohl, Hühnerfedergemüse, Spinat, Pak Choi, Babykohl, Salat, Grünkohl, Amarant, Hirtentäschel, Wasserspinat, Chrysanthemen, Chinakohl, Kohl und Salat.

(2) Wurzelgemüse enthält mehr Stärke und kann grundsätzlich als Grundnahrungsmittel verwendet werden. Der essbare Teil ist die Wurzel oder der Stamm der Pflanze. Zu den üblichen Zutaten gehören Karotten, weiße Radieschen, grüne Radieschen, Yamswurzeln, Kartoffeln, Taro, Süßkartoffeln, Lotuswurzeln, Salat, Kohlrabi, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln usw.

(3) Obst oder Fruchtgemüse enthält viel Wasser und der essbare Teil ist die reife oder unreife Frucht der Pflanze. Zu den üblichen Sorten gehören Tomaten, Gurken, Wintermelonen, Zucchini, Auberginen, Kürbisse, Bittergurken, verschiedene Paprikasorten, grüne Bohnen, Erbsen, Zuckerschoten, Linsen und andere frische Bohnen, frischer Mais usw.

(4) Blüten- und Sprossengemüse: Der wichtigste essbare Teil der Pflanze ist die Blüte bzw. der zarte Spross. Zu den häufigsten gehören Sojasprossen, Sojasprossen, Brokkoli, Blumenkohl, Taglilien usw.

(5) Pilz- und Algengemüse wie Kelp, Meertang, schwarzer Pilz, Champignons und Haaralgen werden oft als Gemüse klassifiziert.

Da wir nun die tägliche Gemüseaufnahme von Menschen unterschiedlichen Alters und die Klassifizierung verschiedener Gemüsesorten kennen, stellt sich die Frage, wie wir die Gemüseaufnahme in unserer Ernährung erhöhen können.

(1) Erhöhen Sie den Gemüseanteil beim Frühstück entsprechend. In der traditionellen chinesischen Ernährung ist der Gemüseanteil zum Frühstück relativ gering oder fast nicht vorhanden. Tatsächlich können wir geschickt einige Gemüsesorten, wie zum Beispiel Karotten, Süßkartoffeln usw., zum Brei hinzufügen. Die Brötchen können als Gemüsebrötchen oder als Gemüse-Fleischbrötchen zubereitet werden. Wer gerne westlich frühstückt, kann die Menge an Salat, Gurke und Tomate entsprechend erhöhen.

(2) Passt gut zu Fleischgerichten. Gemüse muss nicht alleine gekocht werden. Wir können sie auch passend zu Fleischgerichten hinzufügen, wie etwa zu Hühnchen und Raps, Pilz- und Fleischscheiben, gebratenem Wasserspinat mit Fleisch, gehackten Augenbohnen und Fleisch, Yamswurzeln und bunten Garnelen sowie Rinderbrust, die mit Tomaten geschmort wird. Wir können Suppen auch Gemüse hinzufügen, beispielsweise zu Kartoffel-Fleischbällchensuppe, Schweineleber-Spinat-Suppe, Amaranth-Fischbällchensuppe, Luffa-Tofu-Suppe, Austern-Seetang-Suppe, Spinat-Fischfilet-Suppe, Schweineknochen-Wintermelonen-Suppe, Hühnergrün-Kartoffel-Suppe usw.

(3) Wenn Kinder kein Gemüse essen möchten, sollten die Eltern darauf achten und ihre Strategien rechtzeitig anpassen.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten schwangere Mütter auf eine abwechslungsreichere Ernährung achten, insbesondere auf die Gemüsezufuhr, da die Gemüsezufuhr schwangerer und stillender Mütter den Geschmack des Babys in gewissem Maße beeinflussen kann und das Baby später, wenn es Beikost zu sich nimmt, das Gemüse der schwangeren und stillenden Mutter besser verträgt und dem Kind einen „vertrauten“ Geschmack vermittelt.

Probieren Sie Gemüse immer wieder in kleinen Mengen und verzichten Sie nicht darauf, nur weil es Ihnen einmal nicht schmeckt. Jedes Mal, wenn Sie neues Gemüse hinzufügen, können Sie Ihr Kind langsam daran gewöhnen und nur kleine Mengen hinzufügen. Mithilfe von Werkzeugen können Sie das Gemüse in hübsche Formen bringen oder es auf Tellern zu Tierformen anrichten.

· Fleisch schmeckt in Kombination mit Fleisch oder Suppe besser als Gemüse, weshalb die meisten Kinder Fleisch mögen. Man kann daraus Gemüseomeletts, Gemüsewan Tans, Gemüsefrikadellen, Gemüsefischbällchen, Gemüsekekse, Gemüsekuchen usw. herstellen.

· Ermutigen Sie mehr, aber zwingen Sie nicht zu viel. Wenn Ihr Kind ein bestimmtes Gemüse wirklich nicht mag, können Sie versuchen, es durch anderes ähnliches Gemüse zu ersetzen, um die Nährstoffaufnahme sicherzustellen. Wenn ein Kind mit einem neuen Gemüse gut zurechtkommt, kann es entsprechend gefördert werden.

Quellen:

1. Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährung und Gesundheit: Konsens über wissenschaftliche Erkenntnisse. Peking: People's Medical Publishing House, 2015.

2. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022).

3.Die Bilder stammen aus dem Internet.

Nationale Ernährungswoche, registrierte Ernährungsberater ergreifen Maßnahmen

Autor: Niu Yang

Dozenten: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Abteilung für klinische Ernährung, Xinhua-Krankenhaus, Medizinische Fakultät der Shanghai Jiao Tong University

Projektquelle: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)