Es stellt sich heraus, dass dies der Hauptgrund für die Schlafbeeinträchtigung ist! Wie ist dein Schlaf?

Schlaf ist ein äußerst konservatives Lebensphänomen, das eng mit der biologischen Evolution, der Fortpflanzung von Arten sowie dem Überleben und der Entwicklung des Einzelnen verbunden ist. Um die Aufmerksamkeit der Menschen auf die Bedeutung und Qualität des Schlafs zu lenken, rief die International Mental Health and Neuroscience Foundation im Jahr 2001 eine weltweite Veranstaltung ins Leben und erklärte den 21. März eines jeden Jahres zum „ Weltschlaftag “. Das Thema des diesjährigen Weltschlaftags in China lautet „ Gesunder Schlaf für alle “.

Die Schlafqualität der chinesischen Bevölkerung ist insgesamt schlecht, und die Zeit nach 00 ist zum Hauptgrund für langes Aufbleiben geworden.

Am 16. März 2024 veröffentlichte die China Sleep Research Society das „2023 Chinese Residents‘ Sleep White Paper“. Die Daten zeigten, dass die Schlafqualität der chinesischen Bevölkerung insgesamt schlecht ist . Sie schlafen im Durchschnitt nach Mitternacht ein und ihre nächtliche Schlafdauer ist im Allgemeinen kurz. Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt 6,75 Stunden und sie wachen durchschnittlich 1,4 Mal auf.

Einer gemeinsamen Umfrage der China Sleep Research Society zufolge leiden oder litten in meinem Land 75 % der Befragten an Schlafproblemen wie Einschlafschwierigkeiten, schnellem Aufwachen, Schlaflosigkeit, Schnarchen, häufigen Träumen, Schlafwandeln und Schläfrigkeit. In den letzten Jahren haben Schlafprobleme bei jungen Menschen immer schwerwiegendere Ausmaße angenommen, insbesondere die weitverbreitete Nutzung von Mobiltelefonen führt zu Einschlafschwierigkeiten. Umfragen zufolge leiden 26 % der chinesischen Teenager unter Schlafstörungen, und die nach dem Jahr 2000 Geborenen sind die Hauptursache für langes Aufbleiben .

Lu Lin, Mitglied der Chinesischen Akademie der Wissenschaften und Präsident des Sechsten Krankenhauses der Peking-Universität, betonte kürzlich bei einer Veranstaltung: „Schlaf ist lebensnotwendig. Eine gute Schlafqualität ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern sowie für die Erholung von Energie und körperlicher Kraft. Schlaf kann die normale Funktion des Gehirns aufrechterhalten, Lernen und Gedächtnis fördern, Emotionen regulieren und körperliche und geistige Gesundheit gewährleisten. Gleichzeitig kann guter Schlaf das Infektionsrisiko senken.“

Elektronische Produkte sind zu einem wichtigen Faktor geworden, der die Schlafqualität beeinflusst

Einer Umfrage zufolge nutzen etwa 90 % der Menschen abends vor dem Schlafengehen elektronische Produkte. Das von elektronischen Produkten ausgestrahlte kurzwellige Licht kann den normalen biologischen Rhythmus des Körpers beeinträchtigen und Schlafprobleme verursachen. Daten zeigen, dass 23,9 % der College-Studenten im ganzen Land an Schlaflosigkeit leiden. Der Hauptgrund dafür ist die lange Nutzung elektronischer Geräte . Lu Lin wies darauf hin: „Das vom Bildschirm elektronischer Geräte ausgestrahlte Licht hemmt die Melatoninsekretion im Körper. Melatonin hat Funktionen wie die Förderung des Schlafs und die Regulierung des Jetlags, ist aber besonders lichtempfindlich.“ Forscher der Harvard Medical School verglichen die unterschiedlichen Auswirkungen des Lesens von E-Books und gedruckten Büchern vor dem Schlafengehen auf den Schlaf. Im Vergleich zu Probanden, die gedruckte Bücher lasen, hatten Probanden, die E-Books lasen, Einschlafschwierigkeiten, waren nachts weniger schläfrig, erlebten verzögerte biologische Phasen und ihre Melatoninsekretion war reduziert. Umfragen zeigen, dass das Spielen mit dem Telefon für 8 Minuten vor dem Schlafengehen Ihr Gehirn eine Stunde lang anregen kann. Die Nutzung eines Mobiltelefons, Tablets oder anderer lichtemittierender elektronischer Produkte im Bett für mehr als eine Stunde reduziert die gesamte Melatoninproduktion um etwa 22 %.

Wir sollten die Auswirkungen des Schlafs auf die Gesundheit vollständig verstehen

1. Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen: Eine Querschnittsstudie mit 89.205 Personen zeigte, dass verschiedene psychische Erkrankungen Veränderungen im Schlaf mit sich brachten. Unter ihnen besteht eine stärkere Korrelation zwischen depressiven Störungen und der Schlafeffizienz, und Patienten mit depressiven Störungen weisen eine geringere Schlafeffizienz auf.

2. Der Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Studie mit 404.044 Personen ergab, dass bei längerer Schlafdauer die Häufigkeit von Bluthochdruck, Vorhofflimmern, Lungenembolie und chronischer ischämischer Herzkrankheit geringer ist. Es deutet auch darauf hin, dass eine zu kurze Schlafdauer (≤ 6 Stunden) das Risiko für Bluthochdruck, Vorhofflimmern, Lungenembolie und chronische ischämische Herzkrankheit erhöhen kann.

3. Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Diabetes: Die rhythmische Insulinausschüttung wird durch den zirkadianen Rhythmus reguliert. Zu langer oder zu kurzer Schlaf sowie Schlafstörungen anderer Ursache können das Diabetesrisiko erhöhen. Gleichzeitig können bei Diabetikern Schmerzen aufgrund einer peripheren Neuropathie auftreten und sie können auch an anderen diabetesbedingten Schlafstörungen wie Nykturie leiden, die die Schlafqualität mindert. Sowohl Schlafstörungen als auch Diabetes können kognitive Beeinträchtigungen hervorrufen und das gleichzeitige Auftreten beider Erkrankungen kann die kognitive Beeinträchtigung noch weiter verschlimmern.

4. Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Demenz: Metaanalysen zeigen, dass Menschen mit Schlafstörungen im Vergleich zu normalen Personen ein deutlich erhöhtes Risiko haben, an allen Arten von Demenz zu erkranken. Schlaflosigkeit kann die Wahrscheinlichkeit einer Alzheimer-Erkrankung erhöhen, während Schlafatmungsstörungen eher zu allen Arten von Demenz führen. Schlafstörungen und die dadurch möglicherweise verursachten kognitiven Beeinträchtigungen sollten stärker beachtet werden.

5. Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und unerwünschten Schwangerschafts- und Geburtsereignissen bei Frauen: Frühgeburten sind eine der Hauptursachen für die Kindersterblichkeit. Forscher der University of California, USA, beobachteten drei Millionen schwangere Frauen sechs Jahre lang und fanden heraus, dass Schlafstörungen während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt deutlich erhöhen. Bei Frauen mit Schlafstörungen ist das Risiko einer Frühgeburt um 30 % erhöht, bei Frauen mit Schlafatmungsstörungen sogar um 50 %.

Das Magazin „Nature“ veröffentlichte einen Sonderkommentar, in dem es darum ging, auf die Schlafprobleme schwangerer Frauen, einer besonderen Personengruppe, aufmerksam zu machen und die Entwicklung weiterer Schlafinterventionsmethoden vorschlug, die für besondere Gruppen wie schwangere Frauen geeignet seien.

Was tun, wenn Sie nicht gut schlafen können ? Akademiker geben Ihnen Ratschläge

Akademiker Lu Lin gab die folgenden Vorschläge für Menschen mit Schlafproblemen.

1. Trainieren Sie einen regelmäßigen Tagesablauf: Egal, wie lange Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben, versuchen Sie, zu einer grundsätzlich festen Zeit aufzustehen. Bleiben Sie nicht im Bett und machen Sie kein Nickerchen. Lassen Sie sich am Wochenende nicht zu viel Zeit zum Aufstehen. Schlafen Sie nur so lange, dass Sie am nächsten Tag wieder Energie haben, und stellen Sie keine zu hohen Ansprüche an die Schlafdauer. Sie können sich tagsüber ausruhen, aber legen Sie sich nicht hin und dösen Sie nicht ein.

2. Vermeiden Sie Reizüberflutung vor dem Schlafengehen: Unterbrechen Sie aktive geistige Aktivitäten mindestens 1 Stunde, bevor Sie versuchen, sich zum Schlafen hinzulegen. Erwägen Sie, eine Entspannungstechnik zu erlernen und diese zu üben, bevor Sie sich abends zum Schlafen hinlegen.

3. Stellen Sie eine starke Verbindung zwischen Schlafzimmer/Bett und Schlaf her: Liegen Sie nicht im Bett und schauen Sie fern oder spielen Sie mit Ihrem Telefon. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich sichtlich müde fühlen. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer.

Der Akademiker Lu Lin sagte, dass wir angesichts der zunehmenden Zahl von Schlafstörungen und der Tatsache, dass immer mehr Menschen darunter leiden, wissenschaftlich fundierte und vernünftige Schlafmethoden erlernen sollten. Einschließlich Schlafausstattung, Schlafhaltung, Schlafdauer, Schlafumgebung und weiteren Aspekten.

Schlafutensilien: Die Matratze sollte relativ fest und nicht zu weich oder durchgelegen sein. Wählen Sie je nach Vorliebe ein bequemes Kissen mit einer Höhe von etwa 10 cm.

Schlafhaltung: Am besten schläft man auf der rechten Seite. Bei Gliederschmerzen sollten Sie es vermeiden, beim Schlafen Druck auf die schmerzende Stelle auszuüben.

Schlafdauer: Im Allgemeinen 7 bis 8 Stunden, dies kann jedoch individuell unterschiedlich sein.

Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte schwach beleuchtet sein und es wird empfohlen, die Vorhänge zuzuziehen. Das Schlafzimmer sollte kühl, aber nicht kalt sein. Für die meisten Menschen ist 18,3 °C die ideale Temperatur.

4. Gegenmaßnahmen bei Schlafstörungen: Stellen Sie sich bei Einschlafschwierigkeiten bewusst schöne Szenen vor, die Ihnen ein Gefühl von Behaglichkeit, Wärme und Frieden vermitteln. Verwenden Sie eine positive Sprache, um sich selbst zu ermutigen, vermeiden Sie eine negative Sprache und betrachten Sie Dinge, die Ihnen Probleme bereiten, aus einer anderen Perspektive. Denken Sie nicht: „Ich muss schnell einschlafen“ oder „Ich kann heute nicht schlafen“. Der zwanghafte Gedanke, schlafen zu müssen, hindert Ihren Körper daran, in den Schlafmodus zu wechseln.

5. Negative Emotionen regulieren: Schlaflosigkeit richtig verstehen und Angst vor Schlaflosigkeit beseitigen. Entspannungstraining, Abbau psychischer Belastungen, Beachtung des körperlichen und seelischen Zustands sowie gegebenenfalls Einsatz von Medikamenten und psychologischer Beratung zur Sicherung der körperlichen und seelischen Stabilität.

6. Wissenschaftliche und vernünftige Ernährung: Die Ernährung beeinflusst die Schlafqualität und eine wissenschaftliche Ernährung hilft beim Schlafen. Zunächst sollten Sie darauf achten, drei Mahlzeiten pünktlich einzunehmen, insbesondere das Frühstück, da dies die körpereigenen Funktionsmechanismen regulieren und sich positiv auf den Schlaf auswirken kann. Zweitens ist es am besten, vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Das Abendessen sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein und abends nicht zu viel essen. Konsumieren Sie keine stimulierenden Substanzen wie Alkohol, Kaffee, starken Tee usw.

7. Kognitive Verhaltenstherapie

Schlafbeschränkung. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, strikt auf die Zeit, die Sie zum tatsächlichen Einschlafen benötigen. Erhöhen Sie den Schlafdruck, um schneller einzuschlafen.

Reizkontrolltherapie. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind, und stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können. Erledigen Sie im Schlafzimmer nur Dinge, die mit dem Schlafen zu tun haben. Stehen Sie jeden Tag zu einer festen Zeit auf und gewöhnen Sie sich nicht an, einzunicken oder ein Nickerchen zu machen.

Entspannungstraining. Üben Sie progressive Muskelentspannung oder Meditation.

Suchen Sie professionelle Behandlung auf. Um Menschen, die nicht zur medizinischen Behandlung ins Krankenhaus gehen können, die Hilfe zu leisten, sind viele Krankenhäuser im Inland dem landesweiten Aufruf gefolgt und haben eine Online-Plattform für psychologische Beratung eingerichtet, um den Menschen professionelle und wissenschaftliche psychologische Beratungsdienste anzubieten. Bei Schlaf- oder anderen Problemen können sie auf der Online-Plattform professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.