Heute ist Frühlingstagundnachtgleiche. Diese Bohnensorte ist reich an Proteinen und Kalium und eignet sich perfekt für den Frühling!

Woran denken Sie, wenn Sie an grüne Bohnen denken? Da denkt bestimmt jemand an „Die Erbsenpistole“! In diesem Artikel sprechen wir über Erbsen, die nicht nur „Zombies bekämpfen“ können, sondern auch die Protagonisten in der Küche sind.

Die Erbsen im Frühling können als die „besten Bohnen“ angesehen werden, sie sind smaragdgrün und voller Vitalität. Gekochte Erbsen sind süß, weich und aromatisch, es ist schwer, sie nicht zu lieben!

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Welche Nährstoffe haben Erbsen?

Erbsen stammen ursprünglich aus Westasien, dem Mittelmeerraum und Äthiopien, ihre sekundären Ursprungsgebiete sind der Iran und Turkmenistan. Sie zählen zu den wichtigsten Kulturpflanzen weltweit. mein Land ist nach Kanada der zweitgrößte Erbsenproduzent der Welt.

Ernährungsphysiologisch können Erbsen sowohl als Gemüse als auch als Mahlzeit verwendet werden. Der Kohlenhydratgehalt von frischen Erbsen mit Hülsen ist mit 21,2 g/100 g unter den Gemüsesorten nicht niedrig, der Kaloriengehalt beträgt 111 kcal/100 g; Der Kohlenhydratgehalt gekochter Erbsen beträgt 19,2 g/100 g und der Kaloriengehalt 107 kcal/100 g. Der Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt beider Sorten ist höher als bei Kartoffeln. Da es sich bei Kartoffeln um Kartoffeln handelt, wird den Menschen normalerweise empfohlen, sie als Grundnahrungsmittel zu betrachten. Im Vergleich dazu können Erbsen einen Teil der Grundnahrungsmittel vollständig ersetzen.

Darüber hinaus sind Erbsen reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Carotin, Mineralkalium, Folsäure usw.

Foto: Frische Erbsen mit Schoten, fotografiert vom Autor

1. Eiweiß

Der Proteingehalt von Erbsen gehört zu den besten Gemüsesorten. Der Proteingehalt gekochter Erbsen beträgt bis zu 8,9 g/100 g und ist damit fast viermal so hoch wie der der Bohnen, die wir normalerweise essen. Der Proteingehalt frischer Erbsen beträgt 7,4 g/100 g. Darüber hinaus weist Erbsenprotein ein gutes Aminosäurenzusammensetzungsverhältnis, eine hohe Verdaulichkeit und einen Lysingehalt von bis zu 7,2 % auf, der höher ist als der von Saubohnen und Linsen.

Lysin ist einer der Grundbestandteile von Proteinen und zudem Hauptbestandteil der menschlichen Leber und Gallenblase. Es fördert nicht nur den Fettstoffwechsel und erhält die normale Funktion verschiedener Körperfunktionen, sondern fördert auch die Entwicklung des menschlichen Gehirns. Bei einem Mangel können Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Schwindel und Appetitlosigkeit auftreten. Ein schwerer Mangel kann auch zu verlangsamtem Wachstum und Entwicklung führen.

2. Ballaststoffe

Erbsen enthalten außerdem eine gute Menge an Ballaststoffen. Daten aus der „Chinese Food Composition Table“ zeigen, dass der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen bei gekochten Erbsen 2,4 g/100 g und bei frischen Erbsen mit Hülsen 3 g/100 g beträgt; Daten aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums zeigen, dass der Gesamtballaststoffgehalt von rohen Erbsen 5,7 g/100 g beträgt.

3. Vitamin B1

Erbsen sind reich an Vitamin B1. Der Gehalt an Vitamin B1 in frischen Erbsen mit Hülsen beträgt 0,43 mg/100 g. Dieser Nährstoff steht in enger Verbindung mit dem Nervensystem. Fehlt es, kann es zu Depressionen, Niedergeschlagenheit und Denkschwäche führen. Ein schwerer Mangel kann zu multipler Neuritis führen. Durch den Verzehr von 100 Gramm Erbsen kann eine durchschnittliche Frau 36 % ihres täglichen Vitamin-B1-Bedarfs decken, was ziemlich gut ist.

4. Folsäure

Frische Erbsen sind relativ reich an Folsäure, die bis zu 82,6 Mikrogramm pro 100 Gramm betragen kann.

5. Carotin

Frische Erbsen mit Hülsen enthalten eine gewisse Menge an Carotin, nämlich 220 Mikrogramm pro 100 Gramm. Obwohl der Gehalt nicht so hoch ist wie bei Karotten, ist er höher als bei grünen Bohnen, Buschbohnen, Augenbohnen usw. Dieser Inhaltsstoff ist vorteilhaft für die Augengesundheit.

6. Mineral Kalium

Der Kaliumgehalt von frischen Erbsen mit Hülsen beträgt bis zu 332 mg/100 g und ist damit höher als bei den meisten gängigen Gemüsesorten. Durch den Verzehr von 100 Gramm frischen Erbsen in der Hülse können 17 % der empfohlenen täglichen Kaliumzufuhr der Allgemeinbevölkerung gedeckt werden.

Foto: 50 Gramm frische Erbsen (ca. 15 Erbsen in Schoten) Foto vom Autor

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Erbsen zu essen. Es kann zum Pfannenrühren verwendet werden, beispielsweise für gebratene Erbsen mit Garnelen, gebratene Erbsen, gebratene Erbsen mit Eiern, gebratene Erbsen mit magerem Fleisch usw. Es kann auch direkt gedämpft oder zu Erbsenreis verarbeitet werden. Erbsen sind reich an Lysin, Reis enthält diese Aminosäure nicht. Durch den gemeinsamen Verzehr kann außerdem der Effekt der Aminosäurekomplementarität erzielt und die Absorptions- und Verwertungsrate von Proteinen verbessert werden.

Eine Handvoll Erbsen am Tag hat viele Vorteile

Es gibt ein Sprichwort unter den Leuten: „Iss jeden Tag drei Gramm Bohnen und du brauchst jahrelang keine Medikamente.“ Obwohl es etwas übertrieben ist, ist es tatsächlich eine gute Essgewohnheit, jeden Tag Bohnen zu essen. Welche Vorteile bringt es Ihrem Körper, wenn Sie täglich eine Handvoll Erbsen essen?

1. Schützen Sie das Herz-Kreislauf-System

Erbsen sind reich an dem Mineral Kalium, Folsäure und Ballaststoffen, die sich alle positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.

Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Ernährung trägt zur Stabilisierung des Blutdrucks bei. Eine Folsäureergänzung kann Homocystinämie vorbeugen, die einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Die reichhaltigen Ballaststoffe in Erbsen können den Cholesterinspiegel im Blut senken, indem sie die Rückresorption von Gallensäuren im Körper verringern. Und einige Studien haben gezeigt, dass Erbsenprotein nicht nur die Immunität des Körpers stärken, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen lindern, das Sättigungsgefühl steigern und die Blutfettwerte senken kann.

2. Blutzucker stabilisieren

Der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt von Erbsen kann dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu verzögern. Durch den Verzehr mit Reis kann ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten vermieden werden.

Darüber hinaus weist Erbsenstärke einen hohen Amylosegehalt und einen kleinen Stärkekorndurchmesser auf und enthält 39,2 % langsam verdauliche Stärke und 7,07 % resistente Stärke, sodass der Blutzucker nach dem Verzehr von Erbsen relativ langsam ansteigt. In-vitro-Studien haben außerdem ergeben, dass die Verdaulichkeit von Erbsenstärke geringer ist als die von Maisstärke und Reisstärke und der dadurch verursachte Anstieg des Blutzuckerspiegels relativ langsam erfolgt.

3. Linderung von Verstopfung

Erbsen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, wobei der Gehalt an löslichen Ballaststoffen 50,93 % und der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen 45,14 % beträgt. Sie können den Wassergehalt des Stuhls erhöhen, das Stuhlvolumen steigern und die Magen-Darm-Motilität fördern, was sehr hilfreich ist, um Verstopfung vorzubeugen und die Darmgesundheit zu verbessern. Wenn Sie häufig unter Verstopfung leiden, können Sie versuchen, Ihrer Ernährung Erbsen hinzuzufügen.

4. Hyperurikämie vorbeugen

Obwohl der Puringehalt von Erbsen mit 86 mg/100 g nicht gering ist, besteht eine negative Korrelation zwischen diesem und dem Harnsäurespiegel im Blut sowie einer Hyperurikämie.

Eine Studie umfasste 6.329 ältere Probanden und sammelte Informationen zum Verzehr von Hülsenfrüchten ohne Soja und zum Harnsäurespiegel im Serum. Diese Analyse wurde im Rahmen der PREDIMED-Studie durchgeführt und die Forscher bewerteten die Prävalenz von Hyperurikämie anhand des Ausfüllens eines 14 Fragen umfassenden Fragebogens zur Einhaltung der Mittelmeerdiät. Die Ergebnisse zeigten, dass bei denjenigen, die wöchentlich drei oder mehr Portionen sojafreier Hülsenfrüchte zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit einer Hyperurikämie geringer war als bei denjenigen, die diese Menge nicht erreichten.

Das heißt: Je höher die Aufnahmemenge an Hülsenfrüchten ohne Soja (Linsen, Erbsen usw.), desto niedriger ist der Harnsäurespiegel im Serum und desto häufiger tritt Hyperurikämie auf.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Es gibt einige Tipps zur Konservierung von Erbsen

Wenn Erbsen nach der Ernte nicht richtig gelagert werden, gehen nicht nur die Nährstoffe verloren und verderben leicht, sondern die Hülsen werden auch gelb, runzelig und verholzen, und die Konsistenz und der Geschmack verschlechtern sich. Sie werden außerdem leicht von Mikroorganismen infiziert und entwickeln die Braunfleckenkrankheit.

Wenn Sie eine kleine Menge Erbsen kaufen und diese nur kurz aufbewahren müssen, legen Sie sie direkt in den Kühlschrank. Sie sind 3 bis 5 Tage haltbar und sollten möglichst bald verzehrt werden. Wenn Sie eine große Menge kaufen, müssen Sie diese im Gefrierschrank aufbewahren und innerhalb von 8 Monaten verzehren. Allerdings gibt es beim Einfrieren von Erbsen einiges zu beachten. Sie können sie nicht einfach in eine Plastiktüte geben und direkt einfrieren!

In einer Studie wurden zwei Arten der Verarbeitung von Tiefkühlerbsen verglichen. Die erste bestand darin, die Erbsen zu waschen und in einen Frischhaltebeutel zu geben. Die zweite Möglichkeit bestand darin, die Erbsen zu waschen und sie 10 Sekunden lang in 85 °C heißem Wasser zu blanchieren, sie sofort nach dem Blanchieren herauszunehmen, sie zum Abkühlen 2 bis 3 Minuten lang in ein Eiswasserbad zu legen und sie dann nach dem Abgießen des Wassers in einen Frischhaltebeutel zu geben. Nach der Verarbeitung wurden die beiden Erbsenteile in einen Kühlschrank bei -18 °C gelegt und 56 Tage lang gefroren aufbewahrt.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Qualität der Erbsen durch Blanchieren und Einfrieren im Vergleich besser erhalten blieb und sich der Nährstoffgehalt auch langsamer veränderte. Dies liegt daran, dass durch das Blanchieren die Aktivität der Peroxidase (POD) und der Polyphenoloxidase (PPO) inaktiviert wird und außerdem der Anstieg des Malondialdehyds verlangsamt wird. Unter ihnen sind POD und PPO die wichtigsten Enzyme, die die Bräunung von Obst und Gemüse verursachen, und ein erhöhter Malondialdehydgehalt fördert die Alterung von Obst.

Frühlingserbsen sind frisch und zart und ihr grünes Aussehen verleiht dem Esstisch einen Hauch von Frühling! Jetzt ist Saison, also ist es wirklich schön, jeden Tag etwas davon zu haben!

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] Sun Longqing, Li Li, Han Xuesong, Chen Hongwei, Liu Liangjun, Liu Changyan. Forschungsfortschritte zum Nährwert sowie zur Entwicklung und Nutzung von Erbsen[J]. Hubei Agricultural Sciences, 2022, 61(23): 111-116172

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

[4] Wang Zhiqian, Li Yan, Qian Haifeng, Wang Li. Auswirkungen von Erbsenbestandteilen auf den Blutzucker [J]. Zeitschrift des Chinesischen Instituts für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2023, 23(9): 430-438

[5] Liu Xiaohe, Ma Siyu, He Guiwen, Han Mingsheng, Yang Yajin, Guo Aiwei. Vergleich der chemischen Zusammensetzung und der physikochemischen Eigenschaften von Erbsenballaststoffen und Inulin[J]. Lebensmittelindustrie, 2021, 42(9): 158-163

[6]Becerra-Tomás, Nerea et al. „Querschnittsassoziation zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten ohne Soja, Harnsäure im Serum und Hyperurikämie: die PREDIMED-Plus-Studie.“ Europäische Zeitschrift für Ernährung, Bd. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w

[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

[8] Lu Xichun. Studie über die Qualitätsveränderungen von Erbsen beim Blanchieren und Einfrieren[J]. Agrarwissenschaft und -technologie und -ausrüstung, 2018(4):45-47

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Gutachter: Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung Wissenschaft und Technologie, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center