Haltungskorrektur beim Upper-Cross-Syndrom

Mit der rasanten Entwicklung der heutigen Gesellschaft werden elektronische Geräte von den Menschen immer häufiger verwendet. Bei längerer Schreibtischarbeit oder beim Spielen mit dem Handy kann es schnell zu Beschwerden im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich kommen. Mangelndes Wissen über Bewegung und Gesundheit führt zu Veränderungen der Faszien und sogar der Knochen- und Gelenkstruktur und kann dadurch zu Fehlhaltungen, beispielsweise in den Schultern, im Nacken und Rücken, zu einem Ungleichgewicht der Muskelkraft auf der Vorder- und Rückseite des Körpers, zu runden Schultern, Rundrücken und einer nach vorne geneigten Kopfhaltung führen, die zusammen als „Upper Cross Syndrome“ bezeichnet werden.

Was ist das Upper-Crossed-Syndrom? Das Upper-Crossed-Syndrom (UCS) ist ein typisches Muster von Muskelungleichgewichten , dessen Kern die ungleichmäßige Verteilung der Muskelkraft ist. Das muskuläre Ungleichgewicht äußert sich darin, dass sich der angespannte obere Trapezmuskel und der Schulterblattheber auf der Rückenseite mit dem angespannten großen und kleinen Brustmuskel auf der Bauchseite kreuzen. die schwachen tiefen Beugemuskeln an der Vorderseite des Halses und die schwachen mittleren und unteren Trapezmuskeln überkreuzen sich.

Symptom:

1. Abnorme Körperhaltung: äußert sich in runden Schultern, gekrümmtem Rücken, gebeugter Brust und nach vorne geneigter Kopfhaltung;

2. Schmerzen: Spannungsschmerzen im Nacken- und Schulterbereich, Taubheitsgefühl und Schmerzen in den Armen;

3. Funktionelle Anomalien: verminderte motorische Fähigkeiten, Kompression der Halswirbelsäule, die eine unzureichende Blutversorgung des Gehirns verursacht, Beschwerden wie Herzklopfen und Engegefühl in der Brust, Auswirkungen auf die Verdauung und Nährstoffaufnahme, eingeschränkte Abduktion des Schultergelenks, erhöhte Herzbelastung usw.

{ Ursache } 1. Schlechte Haltung von Kopf und Nacken: Bei längerer Arbeit am Schreibtisch neigt der Kopf dazu, über die Schultern hinaus nach vorne zu kippen, wobei sich beide oberen Gliedmaßen in einer nach innen gedrehten Position befinden. Das Beibehalten dieser Haltung über einen längeren Zeitraum kann leicht zu den typischen runden Schultern und der nach vorne geneigten Kopfhaltung des oberen Kreuzsyndroms führen.

2. Falsches Training: Manche Fitnessbegeisterte konzentrieren sich zu sehr auf die Körperform des „umgekehrten Dreiecks“, was zu einer Überentwicklung des großen Brustmuskels und einer Vernachlässigung des Trainings der oberen Rückenmuskulatur führt. Dies wiederum führt zu übermäßiger Spannung in den Brustmuskeln und Schultern und zu einer Schwächung der unteren Rückenmuskulatur, was ein Ungleichgewicht der Brust- und Rückenmuskulatur verursacht, was mit der Zeit zu einem Rundrücken führen kann.

In unserem täglichen Leben können wir Rehabilitationsübungen anwenden, deren Hauptzweck darin besteht, verspannte Muskeln zu entspannen, schwache Muskeln zu stärken und schlechte Haltungsgewohnheiten zu korrigieren.

eins. Gezielte Entspannung verspannter Muskeln (1) Entspannungstraining für den oberen Trapezmuskel

Bei maximaler Dehnung sollte sich der Kopf in die entgegengesetzte Richtung der auf den Griff ausgeübten Kraft bewegen, mit einer Kraftintensität von etwa 20 %, und der Widerstand sollte 3 Mal für 5–8 Sekunden wiederholt werden. Führen Sie auf jeder Seite einen Satz mit 10–20 Sekunden Pause durch und machen Sie 3–5 Sätze pro Tag.

(2) Trainingsmethode zur Entspannung des Muskels sternocleidomastoideus

Halten Sie die Dehnposition je nach Ihrer Situation 15–30 Sekunden lang, 4–6 Sätze pro Tag.

(3) Trainingsmethode zur Entspannung der Skalenusmuskulatur

Machen Sie je nach Situation 10–20 Sekunden auf einer Seite und absolvieren Sie die Übung 1 Mal auf jeder Seite als 1 Satz. Sollten Sie Symptome wie Taubheitsgefühle in den Armen, Schwindel oder Übelkeit verspüren, sollten Sie die Anzahl der Sätze reduzieren und die Dehnungszeit sowie -amplitude entsprechend anpassen.

(4) Trainingsmethode zur Entspannung des kleinen Brustmuskels

Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Führen Sie die Übung auf jeder Seite einmal als einen Satz durch. 20–30 Sekunden ruhen lassen. Machen Sie 3–5 Sätze pro Tag.

(5) Entspannungstrainingsmethode für den großen Brustmuskel

Wenn es die Bedingungen erlauben, kann das abduzierte Ellenbogengelenk mit Hilfe einer äußeren Kraft vertikal nach oben gezogen werden. Durch einseitiges Ziehen und beidseitiges willkürliches Ziehen kann auch der Zweck einer Dehnung der Muskelfasern des unteren Bündels erreicht werden. 20–30 Sekunden halten, 15–30 Sekunden ruhen lassen, 3–5 Sätze pro Tag.

2. Gezielte Aktivierung entspannter Muskeln (1) Trainingsmethode zur Aktivierung der Rautenmuskulatur

Ein Satz besteht aus 15–20 Wiederholungen mit einer Pause von 30–40 Sekunden. Üben Sie je nach Ihrer spezifischen Situation jeden Tag oder jeden zweiten Tag 3–5 Sätze.

(2) Aktivierungstrainingsmethode für die Außenrotatoren der Schulter

Ein Satz besteht aus 20–30 Wiederholungen mit 20–30 Sekunden Pause. 4-6 Sätze pro Tag sind angemessen.

(3) Aktivierungstrainingsmethode für den mittleren und unteren Trapezmuskel

Diese Trainingsbewegung zählt als 1 Heben bis zur Erholung, 12–20 Wiederholungen als 1 Satz, mit 30–40 Sekunden Ruhezeit, üben Sie 3–5 Sätze täglich oder jeden zweiten Tag.

(4) Trainingsmethode zur Aktivierung der tiefen Halsbeugemuskulatur

Nachdem die Ausgangshaltung perfektioniert ist, heben Sie den Kopf vertikal 4–5 cm an, ziehen Sie den Unterkiefer zurück, halten Sie die Position 20–30 Sekunden, ruhen Sie sich 20–30 Sekunden aus und machen Sie 3–5 Sätze pro Tag.

(5) Trainingsmethode zur Aktivierung des Trapezmuskels

Halten Sie die Haltung 10 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal in einem Satz, 3–5 Sätze pro Tag.

3. Korrektur von Fehlhaltungen und Training der Bauchatmungskontrolle:

1. Legen Sie ein angemessenes Gewicht auf den Bauch, um der Atmung entgegenzuwirken.

2. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihren Bauch heraus und halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an.

3 Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Bauch wieder in die Ausgangsposition.

Sitzhaltung: Wer im Alltag länger als 40 Minuten sitzt, sollte aufstehen und sich angemessen bewegen. Wählen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne, legen Sie einen kleinen Ball zwischen die Schulterblätter hinter Ihrem Rücken, halten Sie den Kopf hoch und die Brust heraus und verhindern Sie, dass der Ball herunterfällt.

Der Zweck des oben genannten Rehabilitationstrainings besteht darin, das Upper-Cross-Syndrom zu lindern und zu verhindern. Es ist notwendig, die Unterschiede zwischen den einzelnen Personen zu beachten. Professionelle Rehabilitationstherapeuten können die Probleme des Patienten beurteilen und ihn hinsichtlich der Trainingsmethoden anleiten. Jeder sollte während des Trainings entsprechend seiner tatsächlichen Situation Schritt für Schritt vorgehen, um das Auftreten falscher Bewegungen und eine falsche Kontrolle der Trainingsintensität und -dichte zu vermeiden, die zu unnötigen Sportverletzungen führen können.