Gesundheitsberatung für die Gemeinschaft und zu Hause bei Sarkopenie im Alter

Fitness und Muskelaufbau, „Muskeln“ können nicht verloren gehen

Sarkopenie, abgekürzt Sarkopenie, ist ein altersbedingtes degeneratives Syndrom, das durch eine Abnahme der Skelettmuskelmasse, einen Verlust der Muskelkraft und/oder eine Abnahme der Körperfunktionen gekennzeichnet ist.

Die Prävalenz der Sarkopenie liegt bei Erwachsenen im Alter von 60 bis 70 Jahren bei 5 bis 13 % und bei älteren Menschen über 80 Jahren bei bis zu 50 %. Sarkopenie steht in engem Zusammenhang mit Aktivitätsstörungen, Gebrechlichkeit, Stürzen, geringer Knochendichte und Stoffwechselstörungen. Es handelt sich um eine der wichtigsten Ursachen und Erscheinungsformen des allmählichen Rückgangs der physiologischen Funktionen bei älteren Menschen. Dadurch kommt es häufiger zu Stürzen, Knochenbrüchen, Behinderungen und Krankenhausaufenthalten, und auch die Behandlungskosten bei älteren Menschen steigen, was ihre Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigt und sogar ihre Lebenserwartung verkürzt.

Welche Übungen können Sarkopenie verbessern?

Ausreichende körperliche Aktivität kann das Sarkopenierisiko verringern und die Sarkopenie teilweise normalisieren, insbesondere bei Patienten, bei denen kürzlich Sarkopenie diagnostiziert wurde. wie:

schwimmen

Schwimmen wirkt sich positiv auf den menschlichen Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem aus. Es eignet sich besonders für ältere Menschen, die unter Gelenkschmerzen leiden und nicht mehr joggen, bergsteigen oder andere Sportarten ausüben können. Allerdings sollten Schwimmübungen sinnvoll und den persönlichen Gegebenheiten entsprechend gestaltet werden.

Radfahren

Radfahren kann die Herz-Lungen-Funktion stärken, Bluthochdruck vorbeugen und behandeln, die Muskelkraft steigern und dem Auftreten von Sarkopenie vorbeugen.

Spazierengehen oder Joggen

Ganzkörperübungen wie zügiges Gehen und Joggen können die Kontraktilität des Herzmuskels verbessern, den Blutdruck senken, die Blutfette regulieren und den Blutzucker kontrollieren. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Gehen haben, können Sie beim zügigen Gehen einen Stock in beiden Händen verwenden, um die Bewegung koordinierter und stabiler zu machen.

Wichtiger Hinweis: Bitte reduzieren Sie das Sitzen/Liegen und steigern Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. Bewegung und Ernährungstherapie sind wirksame Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie.

Eine richtige Ernährung kann das Auftreten von Sarkopenie verhindern

Ältere Menschen sollten täglich mindestens 12 Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen. Nutzen Sie verschiedene Methoden, um Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme zu steigern, und essen Sie drei Mahlzeiten am Tag. Erhöhen Sie die Aufnahme von Protein, Vitamin D und Ballaststoffen, um Sarkopenie vorzubeugen.

1. Eiweiß

(1) Essen Sie regelmäßig tierische Lebensmittel, die reich an hochwertigem Eiweiß sind, insbesondere rotes Fleisch, Milch und Sojaprodukte.

(2) Die empfohlene Proteinzufuhr für ältere Menschen sollte bei 1,0–1,5 g/(kg/d) liegen, der Anteil an hochwertigem Protein sollte idealerweise 50 % erreichen und gleichmäßig auf drei Mahlzeiten pro Tag verteilt werden.

(3) Hochwertige Proteine, die reich an verzweigtkettigen Aminosäuren wie Leucin sind, wie etwa Molkenprotein und andere tierische Proteine, sind bei der Vorbeugung von Sarkopenie wirksamer.

2. Fettsäuren

Ältere Menschen, die Muskelmasse verloren haben und deren Muskelfunktion geschwächt ist, sollten mehr Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an n-3-ungesättigten Fettsäuren sind, wie etwa Tiefseefischöl und Meeresfrüchte, und gleichzeitig ihre Gesamtfettaufnahme kontrollieren.

3. Vitamin D

(1) Verbringen Sie mehr Zeit im Freien, setzen Sie sich mehr der Sonne aus und nehmen Sie entsprechend mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich, wie etwa Tierleber, Eigelb usw.

(2) Erhöhen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt, wie Meeresfisch, Tierleber und Eigelb, entsprechend.

4. Antioxidative Nährstoffe

(1) Ermutigen Sie zu einer erhöhten Aufnahme von dunkelfarbigem Gemüse und Obst sowie antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Bohnen, um Muskelschäden durch oxidativen Stress zu reduzieren.

(2) Ergänzen Sie die Ernährung angemessen mit Nahrungsergänzungsmitteln, die mehrere antioxidative Nährstoffe enthalten (Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Selen).

5. Hochwertiges Protein

Viele ältere Menschen essen bewusst weniger oder gar kein Fleisch, weil sie Angst vor dem Cholesterin und den gesättigten Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln haben. Von dieser Vorgehensweise ist abzuraten. Tatsächlich sollten ältere Menschen häufiger tierische Lebensmittel essen, die reich an hochwertigem Eiweiß sind.

Autor: Gao Caiping, Wu Yunfeng, Wei Meng, Shanghai Yangzhi Rehabilitationskrankenhaus der Tongji-Universität

Vorsitzender Richter: Zhai Hua, Yangzhi Rehabilitationskrankenhaus der Tongji-Universität, Shanghai, stellvertretender Vorsitzender des Arbeitsausschusses für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Rehabilitationsmedizin