Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

Beim Selbsttraining gegen Nacken- und Schulterschmerzen sowie Schulterarthrose sollten Sie auf folgende Punkte achten: Machen Sie zu Beginn der Übungen Aufwärmübungen und am Ende Entspannungsübungen. Seien Sie beharrlich und treiben Sie mindestens einmal am Tag Sport. Trainieren Sie ernsthaft. Die Bewegungen sollten präzise sein und Sie sollten auch bei leichten Schmerzen durchhalten. Beim Sport sollten Sie eine Überbeanspruchung der betroffenen Schulter vermeiden und einer Erkältung vorbeugen.

1. Name der Aktion: Seitheben im Vorbeugen

Folge mir: Stelle dich schulterbreit hin, beuge die Knie leicht, lehne dich nach vorne und halte den Rücken gerade. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme seitlich nach außen und heben Sie sie auf Schulterhöhe oder etwas darunter an. 12 bis 15 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

Tipps: Beugen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne, wenn Sie sich nach vorne beugen. Öffnen Sie Ihre Arme beim Anheben seitlich so weit wie möglich nach außen.

2. Aktionsname: Schulterheben mit Kurzhanteln I

Machen Sie es mit mir: Stellen Sie sich natürlich hin, mit erhobener Brust und eingezogenem Bauch, mit Unter- und Oberarmen im rechten Winkel, und heben Sie die Arme über den Kopf. 12 bis 15 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

3. Schulterheben mit Kurzhanteln II

Folgen Sie meinem Beispiel: Drücken Sie Ihre Arme kreisförmig nach oben, nicht gerade nach oben und unten. Achten Sie beim Drücken über den Kopf darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt bleiben, um ein Blockieren der Gelenke zu verhindern.

4. Aktionsname: Vorgebeugtes einarmiges Rudern I

Folge mir: Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie eine Hantel in einem Arm, heben Sie Ihren Ellbogen nach hinten und halten Sie Ihren Unterarm und Oberarm in einem 90-Grad-Winkel. 12 bis 15 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

5. Vorgebeugtes einarmiges Rudern II

Tipps: Beugen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne, wenn Sie sich nach vorne beugen. Wenn Sie Ihre Ellbogen nach hinten heben, spüren Sie, wie sich Ihre Rückenmuskulatur zusammenzieht und halten Sie die Spannung 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Aktionsname: Frontheben mit Kurzhanteln

Folge mir: Stehen Sie natürlich da, mit rausgestreckter Brust und eingezogenem Bauch, und heben Sie dann die Hanteln eine nach der anderen nach vorne, bis sie parallel vor Ihnen sind und Ihre Hände leicht unterhalb Ihrer Schultern sind. 12 bis 15 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

Tipps: Wenn Ihre Arme horizontal vor Ihnen angehoben sind, halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Bewegungen.

7. Aktionsname: Seitliche Schulteraußenrotation I

Machen Sie es mit mir: Legen Sie sich auf die Seite, sodass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden, der Ellbogen nah am Körper liegt und der Unterarm nach außen gedreht ist. Machen Sie 15 bis 20 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

8. Außenrotation der Schulter in Seitenlage II

Tipps: Halten Sie beim Außenrotieren Ihres Arms Ihren Ellbogen nah am Körper und versuchen Sie, ihn nicht nach außen zu drehen. Legen Sie während der Übung ein Handtuch oder ein Buch auf Ihren Ellbogen.

9. Aktionsname: Glückliche Katzenpose

Folge mir: Stehen Sie natürlich, strecken Sie Brust und Bauch, heben Sie die Oberarme seitlich an, während Sie einen 90°-Winkel zwischen Unter- und Oberarmen einhalten, und rotieren Sie die Unterarme nach außen nach vorne. 15 bis 20 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

Tipps: Halten Sie Ihre Oberarme während der Übung seitlich angehoben, sodass Ihre Arme und Ihr Körper auf einer Ebene liegen und nicht nach vorne oder hinten zeigen.

10. Aktionsname: Schulterkreis

Machen Sie es mit: Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Ellbogen, berühren Sie mit den Fingern Ihre Schultern und kreisen Sie gleichzeitig mit den Händen nach vorne. 20 bis 30 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

Tipps: Gehen Sie beim Umrunden des Rings so langsam wie möglich vor und wenden Sie die volle Kraft nach außen an. Sie können diese Bewegung auch mit gestreckten Armen ausführen.

11. Aktionsname: Hebe deine Arme

Machen Sie es mit mir: Stellen Sie sich ganz natürlich hin, mit erhobener Brust und eingezogenem Bauch, die Arme ausgestreckt, und schwingen Sie auf und ab und nach hinten. 20 bis 30 Mal pro Satz, 3 bis 4 Sätze.

Tipps: Halten Sie beim Schwingen der Arme die Ellbogen leicht gebeugt, um eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden. Gleichzeitig sollte die Kraft mit konstanter Geschwindigkeit ausgeübt werden und der Bewegungsbereich sollte nicht zu groß sein, da es sonst leicht zu einer Überlastung der Schultermuskulatur kommen kann.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und Unterstützung!